Ehersisyo sa likuran delts. Traksyon sa rear delta

Malawak na balikat ay lubhang mahalaga para sa bawat bodybuilder na nagnanais na magkaroon ng isang napakalaking at maayos na pag-unlad ng katawan. balikat formation "deal" lamang ng isang kalamnan - ang may tatlong sulok at ang rear balikat ng delta ay nabuo sa pamamagitan ng ang trapezius. Susunod ay ilalarawan namin sa mas maraming mga detalye tungkol sa mga tampok ng pagsasanay, pati na rin ang tungkol sa mga pinakamahusay na magsanay para sa likod ng balikat ng delta.

Mga sanhi ng aktibong balikat magsanay

Karamihan sa mga bodybuilders magbayad ng pagsasanay ng kalamnan group na ito ay lubos na pansin, dahil ang kanilang pag-aaral ay nagbibigay-daan sa amin upang bigyan ng diin ang biceps at triseps, gawin ang mga kamay biswal napakalaking, rip at Aesthetic. katunayan na ito lamang Pinupwersa ng deltoids tren ganap na ang lahat ng mga atleta na nais na makamit ang mahusay na mga resulta sa sport na ito. Ang pangalawang mahalagang kadahilanan para sa ang pangangailangan para sa naturang pagsasanay ay isang mataas na antas ng traumatiko balikat joint, dahil siya ay kasangkot sa isang malawak na bilang ng mga iba't ibang mga pagsasanay. Intensive balikat ng pagsasanay ay maaaring makabuluhang palakasin ligaments, pagprotekta, kaya, may tatlong sulok mula sa malubhang pinsala.

Mga tampok ng pagsasanay

Kadalasan, ang mga balikat ay mahirap upang mag-usisa. Bakit ito nangyayari? Ang katotohanan na ang may tatlong sulok sa halip kumplikado paraan. Ito ay may 3 mga kalamnan bundle: harap, gitna at likod. Ito ay hindi mahirap na ipalagay na walang tulad ng isang ehersisyo, na kung saan ay pantay-load ang lahat ng mga ulo. Iyon ay kung bakit ang kalidad ng pagsasanay ay dapat isama balikat magkakaibang kilusan, na kung saan ay nakadirekta sa lahat ng mga kagawaran ng ang may tatlong sulok. Dapat ito ay nabanggit na para sa anumang ehersisyo, ito ay mahalaga sa tamang posisyon ng katawan. Siyempre, para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong isagawa ang parehong pangunahing at paghihiwalay magsanay. Nagsisimula ang dalawa sa pagsasagawa 2 mga pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo, mas advanced - 3 at higit pa. Bilang ng mga hanay - 3-4 8-12 reps.

pangunahing magsanay

Tulad ng aming nabanggit, ang balikat kalamnan medyo delikado sa mga tuntunin ng hypertrophy at pagbutihin ang pagganap ng kapangyarihan. Sa prinsipyo, para sa kalidad ng kanyang pag-aaral ng tatlong bagong dating sapat na ehersisyo ay ang batayan para sa kalamnan grupo na ito:

• pindutin ang militar.
• Bench dumbbell / barbell umupo / tumayo.
• Bench Arnold.

Mga pamamaraan na ito ay makatarungan isinasaalang-alang na maging pinakamahusay para sa pag-aaral ng may tatlong sulok, at sa gayon ang mga ito ay magagawang upang sa lalong madaling panahon upang dagdagan ang mga rate ng kapangyarihan at ang halaga ng mga kalamnan.

Susunod ay ilalarawan namin sa mas maraming mga detalye tungkol sa kung ano ang magsanay sa likod ng delta ay pinakamahusay na tapos na upang i-maximize ang kanilang pag-unlad.

Kagiliw-giliw na pang-agham na eksperimento

Norwegian siyentipiko pagkatapos ng maraming mga eksperimento concluded na atleta ay mas mahusay pagpindot sitting sa nakatayo. Mahirap nakatayo bench na may dumbbells. Gayunpaman, ito ay ang mga pagsasanay (bench press standing) pinaka Matindi stimulated ang paglago ng ang may tatlong sulok. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pinakamahusay na pagtaas sa ani sa harap poste ng balikat. Dumbbell hukuman pindutin, siya namang, ay mas kasangkot sa ang gawain ng isang front ulo kaysa sa pindutin ng isang bar, ngunit sa gitna at likod puno ng tungkol sa parehong (intermediate antas). Sa wakas, pag-upo sa bench pindutin sa 30% mas mababa apektadong rear ulo kaysa sa isang katulad na kalagayan.

Paghihiwalay magsanay sa likuran delts

Ito ay hindi isang lihim na upang makamit ang maximum na lunas at aesthetics na kailangan upang maisagawa ang mga paggalaw paghihiwalay. Tandaan din ang katotohanan na ang pinaka-basic na pagsasanay pinakamahirap na naglo-load panggitna, at sa gayon ito ay hindi kinakailangan upang patalasin ang focus. Ngunit narito ang likod beam halos palaging pagkahuli sa likod, na kung saan ay kung bakit ang paggamit ng mga naka-target na pagsasanay na ay lubos na mahalaga. Rear delta, mga larawan na maaari mong makita sa ibaba, "mga gusto" paghila pagsasanay, na kung saan sasabihin namin sa iyo ngayon nang mas detalyado. Siyempre pa, ang mahi ding mga kapaki-pakinabang, ngunit isang mas detalyadong pagsusuri ng paksang ito ay makikita mo sa dulo ng artikulo.

Kabaligtaran breeding simulator Peck-Deck

Paano upang bumuo ng rear delts? Of course, ang pangangailangan upang i-hold regular na weight training. Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit cord ay sa itaas ng mga kilusan, na kung saan ito ay nais upang maisagawa para sa bawat solong pag-eehersisyo. Bukod sa maganda ang likod ng ulo, ang kilusang ito ay nakakaapekto sa gawain ng karamihan ng mga kalamnan ng likod. Sa wakas, ang exercise ay magbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang pampainog punyos kalamnan, balikat lakas na direktang nakakaapekto sa katatagan ng ang balikat magkasanib na sa isang tiyak na dami ng load. pagganap asta kagamitan tulad ng sumusunod:

• Ayusin muna ang posisyon ng mga armas, pati na rin ang taas ng upuan sa simulator. Ang ideal ay magiging isang sitwasyon kung saan ang lapad sa pagitan ng mga bisig ay katumbas ng lapad ng mga balikat. Ito ay mahalaga na ang iyong mga kamay ay magkahilera sa sahig. Suso pinindot matatag laban sa mga upuan sa likod, sa likod ng isang bit ng pagbaluktot sa baywang, at panatilihin ang iyong mga kamay ganap na unatin, na may hawak na ang hawakan neutral mahigpit na pagkakahawak.
• Dagdag dito, nagpunla tayo ng isang maliit na hawakan, kaya na ang load ay nagsimulang tumaas sa mga hinto.
• Ang paggawa ng paghinga at hawak ang kanyang hininga sa sandaling ito ng pinakamataas na straining likuran beam at itaas na likod, ibinabato braso bilang malayo hangga't maaari likod.
• Sa tuktok ng kilusan, kapag ang aming mga kamay ay lubos na inilatag likod, paggawa ng maikling-pause, mas straining head back. Pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
• Kapag naabot mo na ang pinakamababang punto, gawin namin instant pause at magpatuloy sa susunod na pag-uulit.

Malakas na tulak dumbbells nakahiga sa kanyang tiyan

Patuloy kaming makipag-usap tungkol sa kung ano ang magsanay na sa likuran ng delta ay ang pinakamahusay na. Diskarteng ito sa susunod na ilipat ay maaaring tingnan sa ibaba:

• Hindi nagsasabi ng totoo sa isang tiyan bench simulator pababa.
• Dalhin ang dumbbells.
• Sa lumanghap iangat ang dumbbells hanggang sa dibdib na antas. Elbows manganak sa paligid, na may hawak na mga ito baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees sa itaas ng paggalaw.
• Sa huminga nang palabas, inaalis ang dumbbells down. Ulitin ang pagsasanay na ilang beses.

Ito traksyon sa rear delta ay dapat na umiiral sa mga programa sa pagsasanay.

Dumarami ng mga dumbbells sa gilid sa slope

Huling sa aming listahan exercise na ay mahusay na epekto sa pagpaliwanag ng likuran ng deltas. Diskarteng ito sa mga sumusunod:

• Kumuha ng isang dumbbell front mahigpit na pagkakahawak.
• Sandalan pasulong gayon, na ang katawan ng tao kahilera sa sahig. Panatilihin ang iyong likod flat, bahagyang may arko sa panlikod tinik.
• Hands matatag ayusin ang elbow, na kung saan ay dapat na manatiling tuwid hanggang sa katapusan ng diskarte. Sa simula ng maaari mong yumuko ang mga ito ng kaunti, upang mapadali ang proseso.
• Straining rear bundle at trapezoidal dahan-dahan patulak sa mga gilid ng dumbbell, at pagkatapos ay sinubukan upang taasan ang mga ito bilang mataas hangga't maaari.
• Hands ilipat lamang patayo na magbabalik sa pamamagitan ng mga balikat.
• Sa tuktok panatilihin elbows bahagyang mas mataas na antas ng likod.
• Dahan-dahang mapababa ang dumbbells sa panimulang posisyon, upang gumawa ng isang maikling-pause, upang simulan upang isagawa ang susunod na pag-uulit.

training deltoid

Imposibleng upang makapagsulat ng isang unibersal na programa para sa lahat, ngunit ang mga sumusunod na mga tip ay makakatulong sa iyo makamit ang tagumpay.

Pagsasanay complex №1

1. Pag-aangat braso na may dumbbells nakaupo sa mga gilid - 3 x 10.
2. Link baba - 3 X 12.
3. Bench dahil sa mga ulo sa ang simulator Smith - 2 x 8.

Pagsasanay complex №2

1. Link baras baba - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Pagsasanay complex №3

1. Bench Dumbbell standing - 3 x 8.
2. Pag-aangat braso na may dumbbells sa gilid nakaupo sa may hood. bench - 3 X 10.
3. Link Dumbbell baba - 2 x 12.

Paano upang bumuo ng rear delts? Para sa maximum na epekto, ang pagsasanay ay maaaring pinagsama sa pagsasanay para sa mga binti o pabalik. Huwag kalimutan ang tungkol sa oras at tamang pagkain.

Malakas na tulak laban duyan

Kapag ang strides madali nating sirain ang puri ng tatlong sulok, pati na mayroon silang isang napaka-tukoy na kaayusan. Alam mo ba na ang balikat kalamnan upang maisagawa ang kumplikadong gawain, kasama na ang gawain ng maraming mga pagsasanay sa itaas na bahagi ng katawan. Rear beam deltas, pagsasanay sa pagbuo ng kung saan kami ay may na inilarawan sa itaas, ay lubos na madaling nasugatan. Gayunpaman pagsasanay ng mga grupong ito ng mga kalamnan ay lubhang mahalaga para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal. Tandaan din na ang rear delta sa isang antas o iba pa na kasangkot sa pumping ang dibdib at likod.

Kaya ang thrust o Mahi? Of course, sa una. Ang katotohanan na traksyon ay nagbibigay sa iyo ng isang mabilis na pagtaas sa kalamnan mass at lakas sa pagganap, sa kaibahan sa mga duyan, na kung saan pagdadalubhasa - "clogging" ng kalamnan, pati na rin ang pagguhit ng kanilang kaluwagan. Maaari mo ring mabilis na sapat na progreso upang i-load rods, ngunit ay hindi magagawang upang gumawa ng mas maraming timbang sa panahon ng flapping pagsasanay. Sa wakas, ang huling kahit sa slightest paglabag sa diskarteng ito ay maaaring humantong sa pinsala sa katawan, na kung saan ay tiyak na hindi pagpunta sa mangyayari kapag traksyon. Kaya bakit mahi sa lahat? Ito ay simple: pinapayagan nila ang pinaka "zapampit" beam deltas, pati na rin upang bumuo ng pagbabata.

sa pagtatapos

Delta ay isang pretty pinong mga kalamnan, na kung saan ay napakadaling pinsala. Rear delts ay may posibilidad na mahuli sa likod sa pag-unlad, dahil sa maraming mga kaso hindi maganda ito ay na-load sa isang partikular na ehersisyo, sa kaibahan sa ang panggitna at nauuna ulo. Kami ay inilarawan ang pinakamahusay na pagsasanay sa likod ng delta, pati na rin ang isang bilang ng mga mabisa at sa parehong oras napaka-simpleng programa ehersisyo na siguradong upang gumawa ka ng mas malakas at mas malaki. Good luck sa training!