Biceps ay hindi lumalaki: kung ano ang gagawin? Pag-aangat dumbbells para sa biceps nakaupo. Paano upang bumuo ng mga biceps sa bahay

Hindi kataka-taka na ang mga propesyonal bodybuilders at mga tagahanga ay nagbabayad pumping biceps ng isang pulutong ng pansin, sapagkat ang grupong ito ng mga kalamnan na nauugnay sa kapangyarihan, at may-ari ng bulk biceps Command paggalang at inggit. Ngunit maraming mga nagsisimula ay nahaharap sa isang problema: pagkatapos ng unang tagumpay sa mga paraan upang madagdagan ang kalamnan kasikipan ay nangyayari, ang biceps ay hindi lumalaki. Ang pangunahing bagay - huwag sumuko (literal at pasimbolo). Ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga dahilan kung bakit hindi palaguin ang iyong biceps at pagkatapos ay sunud-sunod puksain ang mga ito.

Ang kapangyarihan ng kaalaman

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na ang tagumpay ng pagsasanay ay batay sa buong katawan ng kaalaman. Bodybuilder ay dapat malaman kung paano bumuo ng biceps kalamnan, dahil sa kung saan sila ay lumalaki, ano na maproseso naganap ang mga ito sa panahon ng ehersisyo, mga kalamnan kailangan upang magbigay ng sustansiya at ibalik. Ito ay hindi lamang makuha ang ninanais na mga resulta, ngunit din maprotektahan laban sa pinsala.

Biceps kalamnan, pati na rin ang iba pang, ay binubuo ng mga bundle ng fibers na protektado ng nag-uugnay tissue. Ang bilang ng mga fibers sa katawan ng tao ng lagi, ito ay dahil sa genes. Samakatuwid ang isang pagtaas sa kalamnan nakakamit lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga fibers, upang maging tumpak - pagtaas ng nag-uugnay tissue at pagkaing nakapagpalusog-agos tuluy-tuloy na pumapaligid sa fiber.

Sa panahon ipatupad ang mga kalamnan sa ilalim ng stress, ang mga fibers ay nasira at ang pagbabagong-buhay bilang tugon sa isang mabigat na load, sila ay unti-unting pagtaas sa lakas ng tunog, lumalaki kahanay at lakas-tao. Kapag ang katawan ay makakakuha ng ginagamit upang ang stress (work weights), ito tumitigil ang proseso ng pag-unlad ng lakas at kalamnan tissue. Upang maiwasan ito, ang pagsasanay batay sa mga prinsipyo ng pagtaas ng load. Mukhang simple. Ngunit bakit kaya madalas ang mga biceps ay hindi lumalaki?

Tatlong paglago kadahilanan

May tatlong mga kadahilanan, nang walang kung saan doon ay hindi maaaring maging isang matatag na paglago ng kalamnan:

1. Maayos na dinisenyo training program na may progresong load.
2. Wasto at sapat na pagkain.
3. Attention sa kalusugan at pambawi proseso.

classic magsanay

Karaniwan, mga nagsisimula programa upang mag-usisa up biceps magsanay isama ang classic:

• Scott curl bench na may dumbbells o barbell;
• pag-aangat dumbbells para sa biceps upo;
• pag-aangat dumbbells o barbells nakatayo;
• pag-aangat dumbbells halili sa isang may hilig board;
• pag-aangat ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay sa board, na may diin sa suso;
• Hammer baluktot.

programa

Pagpapalaki ng katawan ay hindi ang lotto, ito ay hindi isang laro ng pagkakataon, at na-verify at sinadya proseso. Samakatuwid, walang lugar para sa likas na ibinabato mula sa exercise na ehersisyo. mga programa sa pagsasanay ng isang mahusay na marami, ang isang baguhan ay mas mahusay na upang makita ang isang espesyalista, na may kanya upang bumuo ng isang programa para sa isang ilang buwan di isulong, at pagkatapos ay patuloy na sundin ang mga ito. Kung hindi kumunsulta sa sinuman, maaari mong kopyahin ang isang tao na pagsasanay, na kung saan ay na nakamit na tagumpay. Ang pangunahing bagay - upang pumili ng isang bodybuilder tungkol sa kanilang taas at build.

Ngunit minsan kahit ng kinikilalang pamamaraan ng champions ay hindi lumalaki biceps. Ang mga dahilan ay madalas na nakatago sa di-pagsunod sa naturang elementarya mga pangunahing kaalaman ng kung paano:

1. Ipinag-uutos na warm-up at cool down.
2. Malaki working weights na nagbibigay ng mga kinakailangang stress sa fiber.
3. Sapat na break sa pagitan ng pagsasanay. Masyadong maraming kasigasigan ay hindi payagan ang iyong mga kalamnan upang mabawi upang makumpleto ang trabaho.
4. Tamang diskarte. Ang eksaktong pagpapatupad ng exercise - ang pangunahing garantiya ng tagumpay, ang diskarteng ito ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga set at reps.
5. Ang pamamahagi ehersisyo sa kalamnan group. Biceps ay hindi lumalaki hangga't maaari, kung sa parehong oras hindi ito ay nagtrabaho out ang pangalawang kalamnan.

Paano upang bumuo ng mga biceps dumbbells sa bahay

Ang pangunahing problema ng trabaho sa bahay - ang kakulangan ng kinakailangang mga kagamitan, at maabot ang kahanga-hangang dami ng mahirap na walang isang malaking scale. Ngunit upang makamit ang mahusay na mga resulta, lalo na sa una, talagang, na may lamang ng dumbbells at horizontal bar. Lalo na mahusay na martilyo alternate dumbbells nakakataas, paghila ng isang reverse grip kamay, pag-upo o nakatayo aangat dumbbells para sa biceps.

iniisip flexibility

Ito ay nangyayari na ang exercise circuit hihinto nagtatrabaho, para sa linggo walang pagpapabuti. Ngunit ang tao ay mahulog sa bitag ng kanilang sariling mga matigas ang ulo at ayaw aminin ang di-kaayaayang katotohanan. Siya ay patuloy na gagana nang husto upang magsuot, pagkaubos ng katawan at pag-iisip. Paggamot dito ay isa - stop, baguhin ang pagtingin ng ang sitwasyon at mapagtanto na ang mga programa ay ubos na mismo at nangangailangan ng isang marahas na pag-aayos.

pagkain

Nang walang sapat at makatwirang paglago nutrisyon kalamnan ay hindi sukat akalain. Maraming mga beginners hindi nais na o ikaw ay matakot na baguhin ang kanilang mga mode ng kapangyarihan, nagre-refer sa mga kahirapan ng pagkalkula ng calories problema sa pagkain control at unwillingness sa pag-abala sa pagluluto. Bilang isang resulta, masipag sa trabaho sa kanilang pag-unlad ng pagsasanay ay minimal, ang biceps ay hindi lumalaki.

Ngunit ang mga prinsipyo ng nutrisyon para sa kalamnan paglago ay nakakagulat na simple:

• Kailangan mong ubusin araw-araw na calories sa pamamagitan ng 20% mas mataas kaysa sa pang araw-araw na pangangailangan, na kung saan ay depende sa sex, aktibidad, edad, pisikal na kakayahan, maaari itong matagpuan sa tulong ng mga espesyal na serbisyo calculators.
• Diyeta ay dapat na maayos na ipinamamahagi taba (20%), protina (30%) at carbohydrates (50%).
• Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang masamang carbohydrates na may isang mataas na glycemic index, ang mga ito ay nakapaloob sa harina, asukal at humantong sa isang hanay ng mga taba, hindi kalamnan.
• pagkain ay dapat na nahahati sa anim o pitong dosis sa bawat araw. Ito ay posible na mag-ipon ito nang maaga para sa mga lalagyan, pagkatapos ng pagkakaroon ng itinuturing na ang bawat calorie serving.
• Ito ay mahalaga upang kumain ng maayos bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo sa katawan ng sapat na enerhiya sa mataas na naglo-load at gusali ng materyal para sa mga recovering kalamnan.
• Sa panahon ng hanay ng timbang ay kinakailangan upang magbigay ng katawan na may sapat na tubig.
• May maginhawang planuhin ang iyong diyeta para sa isang araw o kahit na isang linggo nang maaga.

additives

Mapabilis ang hanay ng mga kalamnan masa upang makatulong sa sports nutrisyon supplements, ngunit may ay isang mahalagang punto - nang walang malakas na pangunahing pagkain patak additives kahusayan. Kadalasan bodybuilders pangunahing diyeta pupunan sumusunod na additives.

Gainer - maaasahang source ng mabilis carbohydrates, ay naglalaman din ng mga mineral, bitamina, creatine at protina. Ito mga feed katawan glycogen, na kung saan ay kinakailangan para sa trabaho na may mga weights at para sa paggaling.

Patis ng gatas protina - protina supplier, bitamina at kaltsyum upang bumuo ng kalamnan.

Creatine - mabilis na enerhiya para sa mga cell kalamnan. Ito ay tumatakbo ng isang espesyal na proseso ng enerhiya, pagpuno katawan lakas at pagpapabuti ng kahusayan ng pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, creatine ay nakakatulong upang madagdagan ang kalamnan mass dahil sa pagka-antala sa kanilang mga likido.

BCAA Amino acids ay kinunan sa capsule form bago at sa panahon ng ehersisyo at isang lunas laban sa pagkapagod at materyal para sa kalamnan paglago. Nagbibigay ang mga ito ng katawan ng enerhiya sa panahon ng workouts, protektahan ang mga kalamnan mula sa paghiwalay, at tulungan ang mga ito palaguin.

pagbawi

Ang isang karaniwang problema sa mga nagsisimula - labis na sigasig. Sa isang pagsusumikap upang mabilis na makuha ang resulta, wala silang pakialam para sa kanilang sariling kalusugan at iba pa, at pagkatapos ay magtaka kung bakit hindi palaguin ang iyong biceps. Ngunit oras upang mabawi ang - isang paunang kinakailangan para sa paglago ng kalamnan mass. Kalamnan ay hindi lumago sa panahon ng ehersisyo at sa panahon ng pahinga. Full recovery kailangan nila dalawa hanggang tatlong araw, kaya ang mas madalas na ehersisyo ay hindi lamang ginagawa ang trabaho walang silbi, ngunit kahit na mapanganib, hindi nagpapahintulot sa fibers na mabawi.

Kailangan naming malaman upang pigilan ang kanyang pagkainip at upang bumuo ng mga programa para sa mga partikular na grupo ng kalamnan na may pagitan na hindi higit sa isang beses sa tatlong araw. Sa panahon ng araw ng pahinga ay malugod moderate, matipid na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pahinga: ang dugo dumadaloy sa kalamnan tissue at mabilis na puksain ang toxins, accelerating kanyang pagbabagong-buhay.

Gayundin para sa buong pagbawi ng kalamnan at lakas na kailangan mo sa pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras at maiwasan ang mga hindi kailangang stress. Negatibong emosyon, dagdag na mga karanasan hindi lamang papanghinain ang kalusugan, ngunit din hindi mabuting makaapekto ang pagganyak para sa pagsasanay, disiplina at pananampalataya sa tagumpay.