Ang biceps at triseps. Paano upang bumuo ng mga biceps at triseps sa tahanan?

Para sa maraming mga kabataan ang tanong ng kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps at triseps, ay isang katitisuran. Kahit na sa kanilang mahusay na pangkalahatang pisikal na hugis pagpaliwanag ng mga kalamnan nabanggit na nangangailangan ng espesyal na kaalaman at kasanayan. Kami ay sinubukan upang i-optimize ang pagtatanghal sa materyal na ito.

Ang artikulong ito ay isinulat para sa mga tao na may isang minimum na antas ng matipuno pagsasanay, at para sa mga taong para sa anumang dahilan ay hindi maaaring dumalo sa isang gym. Ang aming layunin - upang ipakita kung paano maaari mong bumuo ng iyong biceps at triseps, exercising sa bahay. Sa ganoong klase ang maximum na epekto naghahanap ng mga lalaki, sa pagkonekta sa kanyang training kadahilanan ng personal na pagganyak mula sa kaalaman sa mga batas ng pagsasanay proseso ng Pagpapalaki ng katawan.

Tungkol sa pagganyak

Bakit simulan natin sa pagganyak? Dahil ang pagiging epektibo ng isang home workout ganap na nakasalalay sa ang kakayahan upang harapin ang hindi lamang nagpaplano na paglalapit at mga hanay, ngunit din, at mahigpit na matupad ang lahat ng binalak magsanay.

Ito ay walang lihim na ang House haharapin ang mga mas kumplikadong kaysa sa gym. Mayroong isang pulutong ng mga tukso: masarap na pagkain, tahanan gaming PC, ngunit na nakakaalam kung ano pa! Ang bahay ay may isang bahay. At pagkatapos ay kailangan mo ng isang pares ng mga oras sa italaga ang lakas magsanay! Sabihin Nakaharap ito, hindi lahat ay lumiliko out.

May mahalagang tiyak na halaga ng tiyaga. Samakatuwid, igiit namin na ikaw ay nasa bisperas ng pagpaplano ng proseso ng pagsasanay malinaw na formulated ang kanilang pagganyak: bakit gusto mong bumuo ng iyong biceps at triseps. Dapat ito ay bilang isang indibidwal.

Kaya, doon mayroon ka nito! Kahanga-hanga. Ito ang iyong magiging unang entry sa log ng pagsasanay.

Ang minimum na hanay ng mga bahay training equipment

Kohl mayroon ka ng pagganyak (at ito ay mahalaga), fit na isipin ang tungkol sa pagsasanay ng iyong imbentaryo. Hindi lahat ay kayang bumili ng machine na may nakatanim bar. Ngunit halos kahit sino ay kayang bumili ng mga bar at umarkila craftsmen na may martilyo upang ligtas na ayusin ito. Kailangan mo ring pagbubuo ng dumbbell, at mas mahusay na - dalawa. Kapaki-pakinabang at expander. Kung ang bahay ay may makitid na upuan sa solid railings gawa sa kahoy, ikaw ay rin magagawang gamitin ito bilang isang simulator. Kapaki-pakinabang para sa iyong ehersisyo sa biceps at triseps at normal stool.

Upang palawakin paglala sa pagsasanay gamit horizontal bar ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang higit pang burdening isang maginoo backpack, sa loob kung saan ay isang plastic bag na puno ng buhangin ang iyong ninanais na timbang.

pangunahing magsanay

Ehersisyo sa biceps at triseps ay ginanap nang hiwalay at ay accented. Bilang ito ay kilala, sa tulong ng biceps braso nakatungo at unbent gamit triseps. Ang mga ito ay tinatawag na kalamnan-antagonists. Lamang ang kanilang maayos na pagpapaunlad nagsisiguro tamang epekto ng ehersisyo. Exercise, sanayin ang mga ito, isinasagawa gamit ang weights, kaya upang maiwasan ang mga pinsala ay dapat gawin pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, mainit-init-up kalamnan fibers.

5 pangunahing magsanay para sa biceps sa bahay

Ang unang ehersisyo. posisyon ng katawan - na nakatayo. Talampakan balikat lapad bukod. Sa kanyang mga kamay, Palms naka paitaas - dumbbells. Kung hindi naman Breath kamay liko, sa isang hininga - unbent. Timbang Dumbbell pinili sa paraan bilang upang magbigay ng 7-8 repetitions sa bawat kamay sa set. Ang huling 1-2 na beses ay dapat na natupad na may maximum na pagpapakilos ng ehersisyo pwersa.

Ang ikalawang ehersisyo. Panimulang posisyon ay halos katulad na ipinapakita sa unang ehersisyo, ngunit ang mga bisig sa mga dumbbells Palms nakaharap sa katawan. Sa posisyong ito, bukod sa mga load, biceps nadama lumalawak na epekto.

Ang ikatlong ehersisyo. posisyon ng katawan - nakaupo. Kamay paliitin ang dumbbell ay binabaan at ang elbow rests sa panloob na hita. Hininga kamay liko, sa isang hininga - unatin dahan-dahan.

Ang ika-apat na ehersisyo. Paghila sa bar sa bahay. Hands - isang makitid mahigpit na pagkakahawak, palms naka sa kanya. Ang ehersisyo ay gumanap nang walang tumba. Ang bilang ng mga repetitions - 7-8. Kung kamakailan-lamang na paghihigpit sa hanay ay madaling upang maisagawa, ang mga trainee ay naglalagay ng isang backpack sa kanyang mga balikat na may kaukulang weights. Ito ang pinaka-intensive paggamit ng mga apat, tren biceps.

Ang ika-limang ehersisyo. Kahabaan belt expander ang biceps. Body posisyon - nakatayo, paa - balikat-width apart. Ikaw ay nakatayo na may parehong mga paa sa expander. Arms down na down, Palms nakaharap up, elbows malapit sa katawan. Expander sa posisyon na ito para sa pinalawig. Direkta kapag isinasagawa ang braso magsanay, overcoming ang paglaban ng isang expander, baluktot sa elbows, elbows (kung posible) ay pinindot laban sa mga katawan.

Triseps. Workout sa bahay

Ang unang ehersisyo. French press standing. Torso tuwid na nakaunat ang mga paa - balikat-width apart. Ang posisyon ng iyong mga kamay na may dumbbells: elbow ibinabangon, sugat up ang dumbbell sa likod ng iyong likod. Kabilang dako sinisiguro Dumbbell, ngunit ay hindi sumusuporta sa kanya. Hininga braso nang paunti-unti ay itinutuwid ang elbow, pulso na may Dumbbell ay lifted up. Na gamitin ang naka-focus ang load sa triseps. Sa lumanghap kamay baluktot likod, Dumbbell simulan up ulit sa kanyang likuran.

Ang ikalawang ehersisyo. French bench nakaupo. Ito ay katulad sa ang unang ehersisyo. Ehersisyo ay nakaupo sa isang bangkito.

Ang ikatlong ehersisyo ay ginanap gamit ang isang upuan na may sahig na gawa sa gabay. Para sa kanyang pagganap sa harap ng sofa chair exhibited sa rate na ang iyong mga paa ay nasa couch, ang kanyang mga kamay sa parehong oras, sugat sa likod pababa ginanap sa mahigpit na pagkakahawak handrails upuan, tulad ng ito ay tapos na sa mga bar. Ang kahulugan ng pagsasanay - sa pagbaluktot / extension arm-ups.

Ang ika-apat na ehersisyo. Para sa home bar nakalakip belt expander. Pagharap sa likod naka sa pahalang bar. Torso tuwid na nakaunat ang mga paa - balikat-width apart. Ang ehersisyo ay ginanap kamay halili. Kamay sugat pabalik bilang sa French bench press, ngunit sa halip humahawak ng unat dumbbells expander. Dagdag dito, kapag ang mga nakapirming braso elbow itinutuwid pasulong at paitaas.

Ang ika-limang ehersisyo. Pagbaluktot / extension arm na namamalagi sa palm. Hands inilagay makitid. Sa kabilang banda, ang pangunahing pagsisikap ay magkakaroon sa mga kalamnan dibdib. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay gamit ang isang backpack na may weights.

Iba't ibang mga accent training

Tandaan na ang bahagi ng trainees para sa ilang kadahilanan ito shakes biceps. Triseps ay binalewala. Bakit ito nangyayari? (Tandaan na ito ay maikling-sighted.) Ang sagot ay simple. Biceps unang catches ang mata, kapag sa tag-araw ng isang tao bihis sa isang T-shirt. Gayunman, sa pamamagitan na ito deformed proseso ng pagsasanay naghihirap kapangyarihan potensyal na pansin. Matapos ang lahat, ang maayos na pagpapaunlad ng mga atleta triceps halos dalawang beses na mas malaki biceps! Sa iba't ibang mga paraan na maaari mong sanayin ang iyong biceps at triseps sa bahay.

Ang isang tunay na "cool" mga tao, militar sining master, sa isang mas malaking lawak ay sinanay triseps, at tempo magsanay, hindi overly "pagmamarka" ng kanyang timbang, at bumubuo ng isang espesyal na bilis ng pagtitiis. Pagkatapos ng lahat, ito "shock" ng isang kalamnan! Development ganyang bagay tinaguriang reaktibo kapangyarihan ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit expanders sa proseso ng pagsasanay.

Kapag nag-aaklas triseps tulad atleta kidlat ay umaabot sa braso at bicep tulad ng kidlat liko ito sa kanyang orihinal na posisyon. May perpektong, ang sharpness ng pin nakamit Wizard na masira kongkreto plate, habang ang pagtatanggol ng pagtutugma ay hindi mapansin ang sandali ng application nito. Gayunpaman, ang paksa ng artikulong ito ay hindi akma sa ganitong uri ng magsanay, dahil ang halaga ng mga kalamnan sa proseso ng lumalagong ng isang relatibong classic bodybuilding nang bahagya.

Ang problema ng kahusayan ng trainings

Gusto Ito tila na ang mga pagsasanay at mga espesyal na literatura, na nagsasabi tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps at triseps, ang lahat ng mga pamilyar na. Kaya bakit hindi lahat ng makamit ang tagumpay sa bodybuilding? Marahil may mga lihim ng epektibong pagsasanay.

Hindi mo maaaring isaalang-alang lamang ang dalawang grupo ng mga kamay kalamnan sa paghihiwalay mula sa iba. Bukod dito, ang muscular system ng katawan ng tao ay dinisenyo sa paraan na ito ay imposible para sa isang mahabang oras upang bumuo ng up ng mga espesyal na pagsasanay lamang ng isang kalamnan group, hindi tinataasan ang isa sa dami. Pagkatapos ng isang buwan at isang kalahati ng mga naturang makitid pokus na pag-aaral sa bahay pagsasanay sa pag-abala napansin na ang kanyang mga resulta ay tumigil. Ano ang ginagawa niya sa sitwasyong ito? Ang sagot ay simple: una, kumuha ng karampatang payo tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps at triseps sa bahay.

sverhvosstanovleniya cycle - ang batayan ng pag-unlad

Sa una, ito malas na atleta ay dapat na maunawaan ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay ng pag-load at pagbibisikleta session. Dapat ay malinaw na ideya tungkol sa mga pangunahing mga prinsipyo, na kung saan ay ginagamit ng mga bodybuilders, ang pagtaas ng kalamnan mass. Ito ay batay sa sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine natagpuan na ang optimal sa paglago ng kalamnan ay dahil sa cyclical pagganap ng bawat ehersisyo para sa 5-6 mga hanay sa isang paraan na weight training pinapayagan ang itinuturo sa bawat isa sa kanyang hanay, nagtatrabaho sa maximum, upang magsagawa ng hindi hihigit sa 7-8 repetitions. Sa kasong ito, ang huling dalawang beses na nagawa sa pamamagitan ng kapangyarihan ng mga atleta.

Tandaan, sa panahon ng matinding ehersisyo ay nangyayari mikrotravmirovanie kalamnan fibers. Ito ay hindi kinakailangan upang matakot sa! Ito ay natural. Kabalintunaan ay namamalagi sa ang katunayan na ito ay well-matched traumatized training load fiber-maximize ang lakas ng tunog nito. Dapat itong tumayo para sa isang "ngunit."

Babala! sverhvosstanovleniya cycle ay nagpapahiwatig na ito ay naglalaman ng, bilang karagdagan sa mga araw ng pagsasanay, at kahit na mula sa isa hanggang ilang araw, na maganap nang walang ehersisyo. Nasugatan fibers ay dapat na ibalik! Iyon ang dahilan kung bakit mga tao ay hindi maunawaan kung paano lamang upang mag-usisa up ang iyong mga biceps at triseps sa bahay, kundi pati na rin sa mga direksyon ng mga positibong karanasan, mag-ehersisyo ang mas fixated sa araw-araw na ehersisyo losers.

Comprehensive pagsasanay at pinakamainam na pag-unlad ng kalamnan sa bisig

Ang ikalawang kondisyon para sa epektibong pagsasanay ay ang kanyang pagiging kumplikado. Ito ay kung ano na namin na nabanggit, kapag ito ay dumating sa pananatiling resulta. Hindi na kailangang mag-reinvent ang gulong sa parehong oras, ang perpektong palatandaan kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps at triseps sa tahanan ay maaaring magsilbi bilang mga rekomendasyon na pagsasanay atleta. At accentuated klasikal na pag-aaral ng mga kalamnan para sa cycle ng pagsasanay sa tatlong trainings ay ang mga sumusunod:

• spin - ang biceps;
• dibdib - ang triseps;
• paa - balikat.

Gayunpaman, para sa napapanatiling pag-unlad sa paglipas ng panahon ay dapat na nagbago dahil ito accent. Halimbawa:

• dibdib - biceps;
• spin - ang triseps;
• arm - paa.

Kumbinasyon sa bodybuilding athletic load

Ang ilang mga atleta pagsasanay cycle pinagsasama bodybuilding eehersisiyo sa pagsasanay ng isang iba't ibang mga likas na katangian, kung saan ang pasanin ay bumaba sa paa. Kung ikaw ay hindi isang propesyonal na bodybuilder (sa kasong ito ang mga mahalagang pagdadalubhasa), ang karagdagan ng cyclic load para sa pag-unlad ng cardiovascular sistema ay tinatanggap. Maaari itong maging session gaming: football, basketball. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pangkalahatang homeostasis atleta moderate middle-distance tumatakbo din. Anuman ito ay, sanay na sa paraan ng vessels puso at dugo ay nagbibigay ng mga atleta bodybuilder mas higit na mga potensyal na. Ang tanging kondisyon para sa mga naturang karagdagang pagsasanay ay ang kanilang helper, warm-up ng character.

Alinsunod dito, sa kasong ito, lalo na sa bodybuilding cycle ng pagsasanay ay maaaring ibukod ang tiyak na pagsasanay para sa mga binti. Ang diin sa cycle ng pagsasanay ay iba ang hitsura: biceps, triseps, balikat, likod.

konklusyon

Upang ibuod ang aming pagsusuri, dapat ito ay mapapansin na trabaho sa bahay bodybuilding ay mas mabisa kaysa sa pag-eehersisyo sa gym ilalim ng paggabay ng karanasan na trainer. Kung isasara mo ang iyong bahay ay may isang espesyal na gym at ang mga presyo ng subscription ay hindi abala sa iyo, ang tahanan ng pagsasanay ay hindi maaaring kahit na sa tingin. Gayunpaman, sa ilalim ng ilang mga kundisyon ng buhay ng isang partikular na tao ay maaaring sanayin ang mga kalamnan (biceps, triseps, at iba pa) lamang sa bahay. Kasabay nito, mapapansin natin na ang pagkakaroon ng matibay na pag-uudyok at pagsasanay ng karampatang planuhin ang kanilang mga epekto ay maaaring maging masyado kahanga-hanga.