Barbell pagsasanay: hilahin sa baba at mga uri ng mahigpit na pagkakahawak

Ehersisyo na may barbell o dumbbells matagal na matatag kinuha lugar nito sa mga programa ng pagsasanay sa parehong mga nagsisimula at nakaranas bodybuilders. Ang pinaka-karaniwang at popular na mga ito - hilahin sa baba. Ito ay hindi nakakagulat, dahil tulad ng isang ehersisyo ay tumutulong upang panatilihin sa magandang hugis sa itaas na katawan at nagpapabuti sa pangkalahatang fitness.

Mga uri ng mga grips at mga tampok

Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa mahigpit na pagkakahawak rods, na kung saan ay ginagamit para sa anumang traksyon. Ang bawat isa sa mga ito ay nagpapatakbo ng sa isang tiyak na grupo ng kalamnan. Gamit ang mahigpit na pagkakahawak ng mga pagbabago ay maaaring gawin ang parehong ehersisyo pagkatapos ng trabaho sa lahat ng balikat magsinturon, likod at dibdib kalamnan.

• Makitid mahigpit na pagkakahawak. Ang distansya sa pagitan ng mga armas sa bar ay katumbas ng kalahati ang lapad ng balikat. Sa madaling sabi, subukan upang panatilihin ang leeg upang ang kanyang mga kamay ay sa antas ng balagat nakausling buto.
• Malapad na mahigpit na pagkakahawak. Ang isang distance katumbas sa lapad ng balikat. Sa ibang salita, ang iyong mga armas ay dapat na kahilera sa katawan.

Aling pagpipilian upang pumili, sabihin sa iyo ng isang propesyonal na coach, na maaaring matagpuan sa anumang gym. Kung nagpasya kang mag-aral sa bahay, panoorin ang video tutorial sa mga pamamaraan ng pagsasagawa ng thrust rod.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho?

Link sa baba ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na magdugo ang balikat magsinturon at likod. Ang core muscles nagtatrabaho sa panahon ng ehersisyo na ito: lateral may tatlong sulok, nauuna delta, trapesiyo, teres menor de edad, biceps, triseps, ang supraspinatus, infraspinatus, itaas na likod.

Sa karagdagan, pagpapatibay ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, pati na rin ang press at pulso. Joints habang umuunlad din, at ang kanilang kalagayan nagpapabuti, kung ang timbang ay pinili nang tama. Tulad ng iyong nakikita, ang thrust baras - ay isang komplikadong ehersisyo. Para sa bawat anyo ng mahigpit na pagkakahawak at load sa mga tiyak na mga grupo ng kalamnan tatalakayin nang hiwalay.

Labis na pananabik para sa isang makitid mahigpit na pagkakahawak baba

Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na ito - pumping mid-back, at trapezoid. Rod baba ginanap sa pamamagitan ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa isang maginoo o hubog leeg. Sa gayon, ang katawan ay dapat na tuwid, hindi pinapayagan na gumawa ng anumang mga biglaang jerks at tumba katawan. Ito ay maaaring humantong sa hindi mabuting samahan, ngunit din mabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Link sa baba makitid mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang taasan ang iyong mga elbows bilang mataas hangga't maaari at upang i-maximize ang mga relief middle bumalik at palakasin ang itaas na bahagi ng baywang at ang delta. Ito ay hindi kinakailangan upang idaos ang pagsasanay na ito nang walang pangangasiwa, kung mayroon kang problema sa likod.

Mahalaga! Huwag grip masyadong masikip, dahil ito shifts ang pamamahagi ng pagkarga sa trapezoid sa biceps at ang "mga pakpak".

Labis na pananabik para sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak baba

Malapad na mahigpit na pagkakahawak ay tumutok sa leveling ang itaas na likod at balikat magsinturon. Sa pagsasanay na ito, elbows makapal na tabla sa bahagi ng hanggang sa ang antas ng balikat, na kung saan ay nagbibigay-daan upang higit pang bumuo ng "pakpak". Bilang karagdagan, ito mahigpit na pagkakahawak binabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan at upang makakuha ng mass at balikat lapad.

Maaari mong madalas na makita ang mga nagsisimula na matagal ang leeg sa mas malaking lapad kaysa sa balikat. Ito ay isang maling pahayag ng mga kamay, na kung saan ay maaaring humantong sa pinsala, at ehersisyo ay hindi magbibigay sa mga resulta.

Malakas na tulak baras sa Smith

Ang isa pang pagpipilian exercise thrust baras - Smith machine. Ang yunit na ito ay sa anumang, kahit na ang pinaka-simpleng gym. Ang kakaibang uri nito ay na ang bar ay matatagpuan sa pagitan ng dalawang mga gabay at mga slide palaging sa parehong eroplano. Sa gayon, hindi mo magagawang upang yumuko ang kanyang likod sa panahon ng pagsasanay.

Ang uri ng simulator ay mabuti rin at iba't-ibang mga magsanay na maaari mong isagawa sa mga ito. Narito ang classic na mababa at malapad at isinaksak ang kanyang baba at isinaksak sa kaniyang likuran, at iba pa Ang pangunahing bagay - upang hilingin sa mga may karanasan na atleta o coach upang sundin ang mga teknolohiya at piliin ang sapat na timbang.

rekomendasyon

At sa wakas Gusto kong magbigay ng ilang mga payo upang makatulong na maiwasan ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali at bumuo ng isang pag-eehersisyo nang tama.

1. Subukang gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng lakas ng mga kalamnan ng likod, at hindi ang mga kamay.
2. Panatilihin ang leeg malapit sa katawan, ipaalam ito slide madali dito.
3. Panatilihin ang isang mata sa ang posisyon ng siko. Kapag ang makipot na mahigpit na pagkakahawak dapat silang umakyat sa isang malawak na hindi sa ibabaw ng balikat.
4. Subukang gawin ang ehersisyo sa harap ng mirror, upang masubaybayan ang posisyon ng katawan. Hindi niya dapat sandalan pasulong o paatras.
5. ay dapat na natupad Link baras out nang walang jerks, at sadyang maximally nang maayos sa parehong panahon ng pag-akyat at sa pagbalik sa orihinal nitong posisyon.
6. Gawin 3-4 hanay ng pinakamataas na posibleng halaga ng oras. Huling labis na pananabik upang maging sa limitasyon ng lakas.
7. Sumakay ng sapat na bigat upang hindi gumawa ng kalamnan luha, ngunit pa rin makakuha ng isang mahusay na epekto sa iyong pag-eehersisyo.
8. Maging sigurado na magpainit bago ehersisyo na may barbell. Cold kalamnan ay hindi magagawang upang gumana sa buong kakayahan.
9. Panatilihin ang isang mata sa iyong likod. Dapat ito ay flat at tuwid. Ang anumang pagpapalihis ay puno na may kasiya-siya kahihinatnan tulad ng lumalawak at prolonged pause sa pagsasanay sa likod ng mga resulta.
10. Kahit na hindi mo plano upang maging isang propesyonal na bodybuilder, kabilang ang pagsasanay na may isang thrust ng kanyang programa. Ito ay nakakatulong upang gumana ang mga kalamnan pantay-pantay, mapabuti ang kabuuang relief katawan at lakas, pati na rin palakasin ang gulugod at magbigay ng isang magandang bikas.