Paano gamitin ang protina para sa pagbaba ng timbang?

Ang protina ay ang pangunahing istraktura ng lahat ng nabubuhay na mga selula. Kailangan lang itong isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga amino acids, na nagbibigay nito, ay nagbibigay-daan sa napapanahong paggaling ng mga protina ng ating katawan. Ang protina ay isang mahalagang bahagi na nag-uugnay sa pagsunog ng pagkain sa katawan, dahil sa paglunok nito ang katawan ay gumagamit ng malalaking reserbang enerhiya. Paano nakakatulong ang protina na mawalan ng timbang?

Ang halaga ng protina - komposisyon nito

Upang maunawaan kung bakit napakahalaga ng protina at kung paano ito nag-aambag sa proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan muna nating maunawaan ang komposisyon nito. Ang mga protina ay sinasadya sa lahat ng mga tisyu at mga organo ng ating katawan, ngunit ang kanilang pangunahing produksyon ay napupunta sa mga kalamnan at sa atay.

Ang protina ay may tatlong-dimensional na istraktura ng strand, na binuo mula sa mga indibidwal na amino acids. Ang mga grupo ng Amino at carboxyl ng mga pangunahing bloke ay konektado sa bawat isa sa pamamagitan ng mga peptide bond, na gumagawa ng isang kadena ng isang polypeptide. Ang mga side chain ng amino acids ay maaaring makipag-ugnayan sa bawat isa sa iba't ibang mga lugar ng thread na ito, na may kaugnayan sa kung saan ito ay hindi simple, ngunit baluktot sa isang hugis na katulad ng isang kuskusin ng lana o isang baluktot na piraso ng papel. Dahil sa konstruksiyon na ito, na dumadaloy direkta mula sa pagkakasunud-sunod ng pakikipag-ugnayan ng mga amino acids, ang protina ay nakakakuha ng iba't ibang mga metabolic function.

Ang mga tisyu ng tao ay binubuo ng iba't ibang mga amino acids, mayroong 21 lamang. Ng mga ito, isang bahagi lamang ng katawan ang maaaring makagawa mismo - ito ay mga endogenous amino acids. Ang natitira ay dapat na ibigay sa pagkain, at tinatawag namin silang exogenous.

Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?

Ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng isang dosis ng mga protina na isinasaalang-alang ang edad, timbang, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang pangangailangan para sa protina ay iba para sa lahat, maging ito ay isang tinedyer sa panahon ng paglago, isang 30 taong gulang na bodybuilder o isang 40-taong gulang na triathlonist. Bilang kakulangan nito, at ang labis ay maaaring maging para sa katawan ng isang salungat na kababalaghan.

Ang mga pangangailangan ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa sports, kundi pati na rin sa layunin ng pagsasanay at nutrisyon sa pagkain. Ang pangangailangan para sa protina ay ang pinakamataas na lakas ng kapangyarihan, lalo na, sa panahon ng pagbuo ng "iskultura" ng katawan. Taba, protina, carbohydrates - ang pagbaba ng timbang ay posible lamang sa isang maayos na balanse.

Bakit sa panahon ng pagbaba ng timbang kailangan mo lalo na alagaan ang isang angkop na dosis ng mataas na grado protina?

Una, na may kakulangan ng calories, ang mga kalamnan ay napakita sa mas mataas na pangangailangan para sa mga protina bilang isang resulta ng mga reaksyon ng catabolic. Ang organismo, kung hindi ito makatanggap ng sapat na enerhiya mula sa iba pang mga mapagkukunan, ay nagsisimula sa pagkuha ng mga amino acids mula sa kalamnan tissue. Samakatuwid, sa panahon ng isang diyeta sa sports, ang isang tao ay nangangailangan ng higit na pagkonsumo kaysa sa karaniwan. Pangalawa, ang protina ay mabilis na natutunaw at nagiging sanhi ng "thermogenesis effect".

Metabolic afterburning

Ang mga protina ay kinakailangan para sa buhay, ngunit para sa katawan, ang kanilang panunaw ay mas mahirap kaysa sa digesting carbohydrates o taba. Upang makapag-assimilate at gamitin ang mga ito mula sa pagkain, ang karagdagang enerhiya ay kinakailangan. Ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 kcal, ngunit nangangailangan ito ng pagkonsumo ng hanggang sa 24 kcal! Iyon ang dahilan kung bakit ang isang diyeta na mataas sa protina ay nagpapabilis ng metabolismo at nagbibigay ng mabilis na epekto sa anyo ng pagbaba ng timbang. Ang kanilang direktang pantunaw at pagsipsip ay nakakaapekto sa mas mataas na pagkonsumo ng enerhiya kahit na sa panahon ng pahinga, at sa gayon ang protina ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkain ng ganitong uri ay makakatulong upang mapupuksa ang mga hindi nais na pounds.

Magkano ang protina ang dapat kong kainin sa panahon ng diyeta?

Siyempre, para sa isang tamang kurso ng lahat ng mga proseso ng biochemical sa katawan, ang isang tiyak na dosis ng mga protina ay kinakailangan, napili tiyak para sa isang layunin o iba pa. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang tamang pagkalkula ng kanilang mga pangangailangan ay ang paggamit ng isang calculator ng protina para sa kalamnan na masa ng katawan, ibig sabihin, ang paghilig ng mass ng katawan. Ang mga kababaihan ay maaaring kumain ng mas mababa kaysa sa mga lalaki, nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan.

Kung sa panahon ng araw ang iyong aktibidad ay aerobic lamang, sapat na 1.5-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, habang ang mga taong gumagawa ng pagsasanay sa timbang ay kailangang kumain ng 2-3 g. Ang isang average na tao na may timbang na 70 kg sa Ang panahon ng pagsasanay na kailangan mong kumain ng 140 gramo ng protina sa isang araw, na katumbas ng pagkonsumo ng 700 gramo ng karne! Ito ay hindi isang madaling gawain. Mas mabuti kung ang mga protina ay nakuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Ngunit ang listahan ng mga protina para sa pagbaba ng timbang ay dapat mapili alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ang lawak na kung saan ang protina ay natupok sa katawan ay dictated sa pamamagitan ng kanyang antas ng digestibility at ang bilang ng mga naglilimita amino acids. Ang protina ng mga itlog ng manok (ovalbumin) at gatas ng suso (lactoalbumin) ay pinakamalapit sa komposisyon ng protina sa katawan, kaya ginagamit ito sa pinakadakilang benepisyo. Ang ratio sa pagitan ng mga indibidwal na amino acids na bumubuo sa mga protina ay itinuturing na optimal - ang pamantayan kung saan ang iba pang mga protina ay inihahambing.

Demand para sa mga protina

Ang pagsusuri sa nutritional value ng iba't ibang mga protina at pagkain ay napakahalaga ng praktikal na kahalagahan, lalo na para sa mga taong nasa diyeta at nais magkaroon ng isang figure ng kanilang mga pangarap. Kinakailangan upang matiyak ang wastong komposisyon ng sapat na nutrisyon upang masakop ang indibidwal na pangangailangan para sa kakulangan na ito sa parehong pagkain at nutrients.

Paano malaman ang kalidad ng protina?

Para sa layuning ito, ginamit ang term na "amino acid score", iyon ay, ang kalidad ng exogenous na protina na natutunaw sa panahon ng pagkain ay sinuri na may perpektong "sample". Nililimita nito ang paggamit ng iba pang mga amino acids na nakuha mula sa pagkain, protina synthesis, sa lawak na ang porsyento ng parehong amino acid nilalaman sa protina modelo ay. Kung 70% lamang ng L-methionine sa mga tuntunin ng 1 g ng nitrogen ay natupok sa anumang pagkain, kung ihahambing sa protina ng modelo, nangangahulugan ito na 70% lamang ng mga amino acids mula dito ang gagamitin para sa synthesis ng protina. Samakatuwid, ang nutritional value at kalidad ng huli sa pagkain ay 70% lamang.

Kapag nagpaplano ng isang diyeta, dapat itong maipakita sa isip na ang mga protina ay nakapaloob sa mga produkto ng slimming tulad ng mga itlog, karne, isda, pati na rin sa nutrients na may kumpletong amino acid na komposisyon at nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na biological digestibility.

Ang protina ay isang napakahalagang bahagi ng pagkaing nakapagpapalusog. Ang paggamit nito ay nag-aambag sa pagsunog ng mga calories, at tumutulong din sa pagbuo ng mass ng kalamnan, na ginagawa itong isang mahalagang bahagi ng anumang pagkain. Ito ay may maraming mga pakinabang na positibong nakakaimpluwensya sa paggana ng katawan. Ang protina ay nakikilahok sa metabolismo at sinisiguro ang tamang paggana ng lahat ng mga organ system. Ito ay salamat sa kanya na ang tamang paglago at pag-unlad ng isang tao ay posible, pati na rin ang pagpapanumbalik ng mga pinsala.

Ano ang nilalaman ng protina? Listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ng mga prutas at gulay ay spinach, bayabas, papaya, tuyo na mga kamatis, berdeng mga gisantes at artichoke. Karne: karne ng baka, karne ng baboy, ostrich. Mula sa isda ito ay nagkakahalaga ng noting salmon, halibut, naka- kahong tuna, Pacific cod. Mayaman sa puti ng itlog, karne ng manok, mga ideya. Gayundin sa iyong diyeta kailangan mong ipakilala ang mga legumes at cereal.

Ibigay natin ang mga resulta

Ang pahayag na ang "protina ay nagbabawas ng kalamnan" ang pinakamatagumpay! Mga produkto na naglalaman ng isang malaking dosis nito, magbigay ng isang pakiramdam ng kabusugan, sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang pagkonsumo ng mga sangkap tulad ng taba at protina para sa pagbaba ng timbang. Ang parehong halaga ng calories sa anyo ng protina ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagpuno ng tiyan at tumatagal ng mas mahaba kaysa sa kaso ng carbohydrates.

Narito ang ilang mahalagang mga dahilan kung bakit dapat mong kumain ng protina para sa pagbawas ng timbang:

• Ang diyeta na ito ay tumutulong sa pagtatayo ng mass ng kalamnan. Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan, kaya kung managinip kami ng isang figurebuilder figure - kailangan naming gumawa ng isang makabuluhang halaga ng protina.
• Ang paghahambing ng mga protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, maaari naming sabihin nang may kumpiyansa na ang una ay tiyak na mas mahusay na puspos kaysa sa carbohydrates.
• Ang protina ay pinabilis ang pagsunog ng adipose tissue.
• Naihatid sa pagkain, ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya.
• Ang protina sa diyeta ay may positibong epekto sa libido.
• Tumutulong sa pagpapanatili ng balanseng acid-base at balanse ng tubig.
• Ang mga amino acids ay nakikilahok sa biosynthesis ng immune bodies, na nagpapalakas at nagpoprotekta sa katawan mula sa mga epekto ng mga pathogens.

Ang diyeta na mataas sa protina ay upang mabawasan ang paggamit ng taba habang nagbibigay ng katawan na may malaking halaga ng protina. Ang paraan ng pagbaba ng timbang, gayunpaman, ay dapat na sundan nang may pag-iingat, mas mabuti na hindi mas mahaba kaysa sa 3-4 na linggo. Kung hindi man, ito ay maaaring nakakapinsala, na hahantong sa pagtaas sa pag-kaisi ng katawan, at bilang isang resulta - isang pagtaas sa pagkarga sa pancreas at bato. Ang kinahinatnan nito ay maaaring maging arthritis, kaya pinapayuhan ng mga eksperto isang buwan mamaya tulad ng pagkain upang palitan ito ng isang karaniwang diyeta na mababa ang calorie. Ito ay mas ligtas na gumamit ng protina para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.