Mga pagkaing mayaman sa taba: Table

Ito ay oras upang tapusin ang mitolohiya ng mga produkto na may mababang taba ng nilalaman, ang paggamit ng mga na kung saan sa kurso ng pagkain ay itinuturing na isang sigurado na paraan upang mawala ang timbang, maiwasan ang sakit sa puso at iba pang mga malalang sakit. Ang katotohanan na ang "patibong" ay madalas na nakatago sa ilalim ng salitang "taba-free produkto," kung saan ang lasa at texture ay bayad para sa sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng asin, asukal o pinong haspe. Ang resulta "Lumagpas" mga inaasahan - mundo pagkonsumo ng mababang-taba mga produkto ay humantong lamang sa isang pagtaas sa ang average na bigat ng isang tao.

Low-calorie pagkain - ito ay mabuti o masama?

Bakit dapat kang magbigay ng up ang mga produkto na may napakababang katawan taba porsyento? Maraming mga tao ay may matagal na pinananatili na ito ng pagkain dahil sa tingin nila na mababa ang taba dish walang lasa at puno ng mga paghihigpit. Ang katotohanan ay na ang taba ay nagpapabagal ng pagtunaw, maraming mga diets, na binuo sa pagkain ng mababang-taba pagkain na sanhi ng isang tao upang labanan ang gutom sa buong araw.

Pandiyeta taba ay gumaganap ng isang mahalaga papel sa exchange - sa bawat gramo ng ito ay naglalaman ng 9 calories. calorie ito nakabubuti sa katawan sa mga kaso kung saan ang pagkain ay salat, ito ay napakahalaga para sa mga taong hindi magagawang upang sumipsip ng malaking halaga ng pagkain.

Anong taba?

Fats - ito ay ang aming enerhiya reserve. Ang katawan ay maaaring mag-imbak lamang ng isang maliit na halaga ng asukal bilang glycogen para sa enerhiya, kaya ito ay mahalaga sa pagkakaroon ng mataba tissue kaya ng paggawa nito ng walang limitasyong dami. Ang mga pinagmulan ng prosesong ito ay may mga ugat sa nalalapit na nakaraan, kapag ang pagkain ay salat, para sa produksyon nito na ginugol ng isang pulutong ng enerhiya. Ngayon, ang problemang ito ay hindi umiiral, ngunit patuloy kaming ubusin pagkain na mayaman sa taba, nang walang itinatangi at sa malaking numero. Accumulated, salamat sa kanilang enerhiya ay ginagamit ngayon lamang sa panahon ng pagtulog at sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Sa ibaba ay ang pinaka-popular na pagkaing mayaman sa taba (listahan ay nagsasama ng taba sa bawat 100 g):

1. Palm langis - 93.7 g
2. Desiccated niyog - 57.2 g
3. Butter - 51.4 g
4. Karne ng baka - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardines sa langis - 29.9 g
7. Hard keso - 24.6 g

Ang mga uri ng mataba acids at kung bakit sila ay kinakailangan

Mayroong dalawang uri ng mataba acids: linoleic at alpha-linoleic. Mataba acids - mahahalagang bahagi ng cell membranes, sila ay na-convert sa mga kontrol ng kemikal na nakakaapekto sa clotting ng dugo, pagpapalaki ng mga vessels ng dugo, atbp Ang kakulangan ng mga ito sa mga bata ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na paglago, nabawasan immune function, pantal ... Minsan ito ay humahantong sa mga problema sa paningin at palakasin ang loob mga problema.

Para sa tamang pag-unlad at kinakailangang protina. Nang walang mga ito, ang immune system ay hindi maaaring maayos protektahan ang katawan mula sa bakterya at mga virus. Samakatuwid, ito ay mahalaga upang kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at protina.

Ba ang saturated na taba sakit sa puso?

Labis na pagkonsumo ng pinaka puspos mataba acids ay puno na may isang pagtaas sa ang antas ng LDL (mababang density lipoprotein), at dahil doon pagtaas ng kolesterol nilalaman at binabawasan ang sensitivity sa insulin. Rich mga pagkain sa protina, taba, carbohydrates binabawasan ang panganib ng coronary sakit sa puso, stroke, Alta-presyon, diabetes at labis na katabaan. Mayaman sa fiber ay nagpoprotekta laban sa colon cancer, ang mga ito ay kinakailangan para sa pag-iwas sa almuranas. Bukod dito, ang fibers ay pagkain para sa mga normal (malusog) mga bakterya na matatagpuan sa bituka at magbigay ng saturation ng nutrients. Ang fibers na nakapaloob sa beans, buong haspe at beans.

Pagkaing mayaman sa protina, taba, carbohydrates kinakailangan para sa normal na gumagana sa medyo malaki dami. Nutritionists inirerekumenda nililimitahan ang pagkonsumo ng puspos mataba acids hanggang sa 10% ng kabuuang pagkainit nilalaman (18 gramo sa mga nasa araw sumisipsip ng 1600 kcal). Makrorasprostraneniya pinapahintulutang mga hanay para sa carbohydrates ay 45-65%. Halimbawa, kung kumain ka 1600 calories bawat araw, isang makatwirang paggamit ng karbohidrat umaabot mula 180 gramo sa 260.

Iwasan ang "masamang taba"

Napansin kung paano pizza na may tomato sauce, keso at karne hardens pagkatapos paglamig? Hardness ay isang pahiwatig ng ingredients mataas sa taba puspos na papagmatigasin ang kahit na sa kuwarto temperatura. Milk taba, tropikal na mga langis (niyog, palma), na kung saan ay bahagi ng halos bawat ice cream, din higit sa lahat ay naglalaman ng puspos taba. Ang pinaka-popular na mga produkto sa mga kabataan, na pinangungunahan ng puspos taba pizza at dessert, habang ang pinakuluang karne ay isang pinagkukunan ng protina.

Tulad ng carbohydrates, protina ay mahalaga macronutrients. Malinis puting ngipin - ay isang pahiwatig na ang isang tao consumes pagkain na mayaman sa taba at protina. Protein ay nagbibigay ng synthesis ng collagen, na kung saan ay kaya mahalaga para sa istraktura ng buto, ngipin at balat.

Ang paglipat mula sa lunod taba sa unsaturated. Mayroon bang anumang mga benepisyo sa kalusugan?

Ang bentahe ng pagbabawas ng paggamit ng purong taba ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, sa Vol. H. At sa mga pagkain na palitan ang mga ito. Pagpapalit sa walang taba pretsel at chewy candies ay maaaring mukhang kaakit-akit, ngunit sa simula ay mali diskarte, dahil ang isang diyeta na mataas sa mataas na pino carbohydrates ay may posibilidad upang taasan ang mga antas ng triglyceride at nabawasan HDL (high density liproteinov), nadagdagan mga antas ng kolesterol, na kung saan ay isang paunang kinakailangan cardiovascular sakit.

Ang pinakamahusay na diskarte ay upang palitan ang mga pagkain na mayaman sa masama sa katawan puspos taba sa mga pagkaing mayaman sa taba kapaki-pakinabang. Sandwich na may bacon ay magdadala ng higit pang mga benepisyo sa katawan kaysa sa isang slice ng pizza, at ang kapalit ng isang piraso ng keso o bacon avocado ay isa pang masinop hakbang patungo sa isang malusog na diyeta. Kung kumain ka ng masyadong maraming calories sa bawat araw, maaari kang pumunta sa paggamit ng buong gatas sa isang produkto na may isang pinababang taba ng nilalaman.

Puspos taba ay matatagpuan sa natural sa maraming mga pagkain. Karamihan sa kanila ay matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkain ng hayop pinanggalingan. Tingnan ang mga pagkaing mayaman sa taba (isang listahan ay ibinigay sa ibaba). Ang mga ito ay:

- matabang karne ng baka;

- kordero;

- baboy;

- manok balat;

- karne ng baka taba;

- bacon at cream;

- mantikilya;

- keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na ginawa mula sa buong gatas.

Pagbutihin ang kalusugan ng mapanganib na mga taba sa imposible

Tagagawa ng mga produkto, bilang karagdagan sa saturated, gamit ang trans taba, na kung saan ay ang hydrogenation proseso at ay karaniwang ginagamit upang taasan ang shelf buhay ng naproseso pagkain, tulad ng crackers, chips o cookies.

Inirerekumendang paggamit ng - hindi higit sa 1% ng kabuuang calories (mas mababa sa 2 gramo kung ubusin mo 1,600 calories bawat araw). Kung magbabayad ka ng pansin sa kung ano ang pagkain ay mayaman sa taba, ito ay posible upang makilala ang mga bakas ng trans taba sa pamamagitan ng pagbabasa ang listahan ng mga ingredients sa label ng mga produkto: ". Hydrogenated" ang mga sangkap ay disguised sa ilalim ng pangalan ng "hardened langis" o

Masarap at masustansyang mga pagkain na mataas kinakailangang macronutrients

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at carbohydrates, tulad ng gatas, prutas at gulay. Carbohydrates ay isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan, na nagbibigay ng para sa mga cell gasolina kabilang ang mga cell utak. Simple at kumplikadong carbohydrates naglalaman 4 calories per gramo. 45-65% ng kabuuang calories ay dapat na carbohydrates, habang 20-35% - taba. Halos lahat ng mga produkto, maliban para sa mga itlog, karne at ilang mga pagkaing-dagat na mayaman sa carbohydrates. Gulay, lalo na patatas, mais, kamote, mga gisantes, naglalaman ng isang malaking bilang ng mga kalidad ng pormal carbohydrates at fibers. Lahat ng pagkain ng halaman, kabilang ang mga prutas, mga gulay, beans, sitaw at mani, ay may isang mataas na nilalaman ng hibla, na kung saan ay nagpapabuti sa magbunot ng bituka.

Bilang na nabanggit, ang mga unsaturated mataba acids mapabuti ang antas ng dugo kolesterol, at insulin sensitivity kapag sila ay palitan ang lunod at trans taba. Mayroong dalawang klase ng unsaturated mataba acids: monounsaturated at polyunsaturated taba. Monounsaturated matatagpuan sa avocados, nuts, buto, olive, mani, olive oil.

Kamakailan, ang polyunsaturated mataba acid wakas-3 taba ay nasa spotlight dahil sa kanilang papel sa pag-iwas sa cardiovascular sakit. Maaari silang ay matatagpuan sa mga nogales, flaxseed, tokwa, soybeans, oilseed panggagahasa. Sa karagdagan, ang dalawang iba pang mga uri ng mataba acids (eicosapentaenoic (EPA) at dokozogeksaenovaya (DHA)) ay mahalaga hindi lamang para sa puso, ngunit din para sa visual katalinuhan para sa tamang pag-unlad ng utak sa fetus sa panahon ng pagbubuntis; sila ay maghatid ng isang mahalagang pag-andar para pagbagal nagbibigay-malay tanggihan sa mga matatanda; nabawasan ang mga sintomas ng sakit sa buto, ulcerative kolaitis, at iba pa. nagpapaalab sakit. Ang mga acids isama species ng isda tulad ng tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sardinas, tuna.

Omega-6 - isang ikalawang uri ng polyunsaturated taba. Pagkain mayaman sa taba tulad ng wakas-6: mirasol buto, Brazil mani, mga pecan at pine nuts. Ang ilang mga cooking oils ay pinagmumulan ng wakas-6 din ang mga mais, mirasol, at sesame oil.

Pagkain mayaman sa taba: Table

May ay isang formula ayon sa kung saan, ito ay posible upang makalkula ang inirerekomenda ang paggamit rate ng taba:

Total taba (g) = ang kabuuang bilang ng mga calories x 30% = bilang ng "taba" calories sa bawat araw / 9.

halimbawa:

2000 calories x 0.3 = 600/9 = 67 g taba.

Tandaan na naglalaman ng isang araw-araw na rate ng 20-35% ng kabuuang pang araw-araw calories.

Huwag matakot na kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba, ngunit piliin ang mga ito nang matalino, na tinitiyak na hindi sila lalampas sa iyong pagkainit pangangailangan. Mas pipiliin na pagkain na may monounsaturated at polyunsaturated taba, habang nililimitahan lunod at trans taba.