Deadlift: kung ano ang mga kalamnan gumagana? Deadlift: kung paano gawin?

Halos lahat ng mga propesyonal na bodybuilder, sa tanong ng kung anong uri ng ehersisyo ay ang pinaka-epektibong, malinaw na sinasabi na ang deadlift. Kung paano gawin ito, na kilala lamang sa mga propesyonal na powerlifters, ito ay ang kanilang katutubong basic exercise, nang walang kung saan hindi ito maaaring gawin ang anumang pagsasanay o kumpetisyon. Ngunit para sa ilang mga hindi maipaliliwanag dahilan, bodybuilders ay itinalaga ito ang pinakamahirap sa mga tuntunin ng pagpapatupad teknolohiya at traumatiko ehersisyo. Samantala, ang pagpapatupad ng ang deadlift ay nangangailangan ng ilang pagsasanay at ng maraming kaalaman, ngunit unang bagay muna.

Ano ang pa rin ang kakanyahan ng ang exercise?

Deadlift ay itinuturing na isa sa mga pinakamahirap na pagsasanay sa bodybuilding, ang parehong mga propesyonal at amateur. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging kumplikado ng ang pagpapatupad, ito ay hindi dapat hindi papansinin, dahil ito ay isa sa mga pinaka-mabisa para sa mabilis na kalamnan gusali halos ang buong katawan, at palitan deadlifts walang ibang ehersisyo ay hindi maaaring, dahil ang parehong ay hindi umiiral. Kaya kung ano ito ay deadlift ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho at kung anong uri ng load ay nakuha? Narito kung ano ang mga tanong na mayroon upang maunawaan para sa mga nagsisimula at amateurs upang makuha ang inaasahang resulta mula sa ehersisyo.

highlights

Deadlift ay isang basic exercise para sa lahat ng mga kalamnan ng binti, at likod. Gumaganap ito ay nagbibigay ng para sa ipinag-uutos na paggamit ng mga barbells, dumbbells o Trap-leeg. Species ng basic exercise higit pa, ngunit ito ang lahat ng run sa isang solong paggalaw: may light binti baluktot sa tuhod at isang bahagyang pagkahilig ng inaabangan ang panahon na katawan katawan, hinahawakan ang baras leeg at pinapanatili ang natural na lumbar support (ang natitirang bahagi ng likod at sa parehong oras ay dapat na ganap flat), ang atleta rises at rectified.

Pagsasanay na ito ay bahagi ng isang grupo ng mga pangunahing powerlifting disiplina, kasama ang mga mababa at malapad at bench press. deadlift anatomya ay tulad na ang lahat ng gamit na kalamnan bubuo ng kapag buhatan, at sa katawan bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ano ang dapat bigyang-pansin?

Ang pagkakaroon ng nagpasya upang isama sa kanyang training complex deadlift, kailangan mong malaman ang ilang mahalagang mga puntos. Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa pagpili ng sapatos, ang perpektong pagpipilian - masikip na nakaupo sa paanan modelo na may patag at pinakamalawak soles, iyon ay ang kapal nito sa sakong hindi dapat lumampas sa 1 cm (ganap na walang spike). Ito ay kanais-nais na ito ng sapatos ay ginagamit eksklusibo para sa pagsasanay, dahil ang constant wear deformed paa sa daliri ng paa lugar. Ito ay maaaring maging sanhi ng isang hindi tamang posisyon ng paa sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga daliri sa paa ay tumaas at magkakaroon ng mga kinakailangang katatagan, na maaaring humantong sa pinsala sa katawan ng mas mababang likod.

Ang ikalawang punto na nangangailangan ng pansin - ito ay ang tamang mahigpit na pagkakahawak, dapat itong maging isang tuwid na linya. Raznohvat dapat gamitin sa panahon ng kumpetisyon, dahil ito ay posible upang kunin at hawakan ng isang pulutong ng mas maraming timbang. Kung gumagamit ka ng iba't ibang mga brushes posisyon sa bodybuilding ay palaging isang tinatawag na torque sa gulugod at ang panganib ng pinsala sa katawan ay nagtataas. Na may mahinang mga kamay upang gamitin para sa pagkapirmi ng baras carpal strap. Ang lahat ng ito ay napakahalaga bilang isang batayan deadlift isama ang hindi lamang ang tamang pagpapatupad ng diskarteng ito, ngunit ang pagpili ng mga kagamitan, na kung saan ay may parehong kahulugan.

Deadlift varieties at mga pagkakaiba

Tulad ng karamihan sa mga pagsasanay, ang deadlift ay may ilang mga varieties. Basic ng lahat ng apat na, ngunit upang magkaroon ng isang malinaw na ideya tungkol sa kung ano kalamnan ay nagtatrabaho sa deadlift isang partikular na uri, kailangan mong malaman ang intricacies ng kanilang pagganap. Ang pangunahing uri ng traksyon isama ang classical, Romanian, sumo at traksyon-Trap gamit ang leeg.

Ang klasikong bersyon at Sumo ay gawa sa mababa at malapad, ngunit may ibang pagbabalangkas ng mga binti. Sa unang sagisag, sa paanan ilagay sa parallel sa layo ng hindi higit pa kaysa sa lapad ng balikat hiwalayin. Ang malakas na tulak sumo leg posisyon bahagyang naiiba mula sa paanan upang maging deployed sa kamay, at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay lubha mas malawak na balikat.

Isa pang kawili-wiling mga pagpipilian - isang Romanian deadlift. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho kapag ito ay pinaandar, alam lamang sa mga propesyonal na ay magagawang upang dalhin ang teknolohiya sa automatismo. Mula sa classical variant Romanian cravings makilala sa dalawang mahahalagang puntos - ay ang mas maliit na hanay ng paggalaw at ganap na vertical na posisyon at kawalang-kilos shins sa panahon ng buong diskarte. At ang huling pagpipilian - gamit ang Trap-leeg. Ang pagkakaiba lamang ay ang paggamit ng mga ito tunay Trap-leeg.

Ang klasikong bersyon

Classic view ng traksyon ay ginanap sa makitid pagbabalangkas ng mga paa, dapat sila halos hawakan ang leeg ng bar. Ang pangunahing pasanin ay bumaba sa kanyang likod at mga binti ay kasangkot sa pagpapatupad ng lamang ang unang yugto ng exercise - kapag "failure" ng bar. Ang uri ng ehersisyo ay mas naaangkop para sa mga atleta na may maikling (kamag-anak sa buong katawan) arm at mahina hita kalamnan.

Pangkatawan mga tampok ng katawan istraktura ay may isang direktang epekto sa ang pagganap ng kagamitan, mahinang mga kamay at maikling mga daliri ay hindi magagawang upang i-hold ang isang pulutong ng timbang. Subalit ang problemang ito ay malulutas sa tulong ng mga espesyal na kagamitan mahigpit na pagkakahawak "kastilyo" - isang phalanx ng hinlalaki ay dapat na nakaposisyon nang direkta sa ibaba ang iba pang mga daliri phalanges. Kung ang mahigpit na pagkakahawak ay mahina, kahit na may diskarteng ito, ito ay ipinapayong gumamit ng Hooks o rods. Upang maiwasan ang pagdulas sa labas ng bar at may layuning pag-aayos ng mga ito sa iyong mga kamay atleta gamitin carpal sinturon, ngunit lamang sa panahon ng ehersisyo, pati na ang kumpetisyon ay hindi pinapayagan.

Thrust "sumo"

Pagtatanghal ng dula paa kapag nagsasagawa ng traksyon "sumo" nagpapaalala sumo pangunahing paninindigan - paa ay dapat na ilagay sa gayon malawak na ang mga paa, sa halip medyas ay matatagpuan bilang malapit hangga't maaari sa pancake (sa loob ng ilang sentimetro) at bahagyang nakabukas sa gilid. Ito ang posisyon ng paa ay dapat na pinananatili sa panahon ng pagpapatupad ng lahat ng phase ng pagsasanay, sa likod ay dapat magpanatili ng isang antas ng posisyon. Ang uri ng traksyon ay mas angkop para sa mga atleta na hindi maganda ang binuo kalamnan sa likod at sa gayon ay disproportionately mahabang arm. Ang pangunahing pag-load sa pamamaraan na ito ay bumaba sa mga kalamnan ng thighs. Na pamamaraan ng pangkatawan mga tampok ng katawan at magkaroon ng isang direktang epekto sa kung ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa deadlift.

Deadlift na may Trap-naselyohang

Sa mga tuntunin ng teknolohiya pagpapatupad, ang ganitong uri ng pagsasanay na ginagawa ng classical baras ay hindi naiiba, maliban para sa isang espesyal na uri ng leeg, kung saan babaan ang bar lubhang mas madaling. Ito ay may ganitong shell at pagpapatakbo ng "magaan" deadlift. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa bersyon na ito? Ito ay isang tanong para sa mga hindi batid sa nuances ng sports equipment. Ang pinakamalaking pag-load kapag isinasagawa ang ganitong uri ng pagpapaandar, at kumukuha pabalik kalamnan (gulugod straightening, latissimus kalamnan at ang buong itaas), bisig, glutes at adductors thighs.

Romanian labis na pananabik

Para sa pag-aampon ng orihinal na posisyon na kailangan mas malapit hangga't maaari na dumating sa bar ng bar, upang ito hangs sa ibabaw ng lulod (halos pagpindot sa paa). Ang kanilang mga paa balikat-width apart o bahagyang mas malawak na mga paa ay dapat na kahilera sa bawat isa (hindi na kailangan upang i-deploy ang medyas sa kamay).

Hawakang mahigpit ang leeg sa karaniwang mahigpit na pagkakahawak (likod ng kamay sa pamamagitan ng kanyang sarili, at ang palm kailangan upang maging deployed sa katawan). Ang distansya sa pagitan ng mga brushes ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Elbows ay dapat na bahagyang baluktot, bumalik tuwid na parang ang tinik ay naayos na strap, balikat blades nabawasan, at sa panahon ng pagganap ng buong nakakataas (mula sa ibaba sa tuktok ng exercise), ang posisyon ng likod at balikat blades ay dapat na nagbago.

Kapag angat ang barbell sa likod ay dapat manatiling flat na walang rounding at deflections. Ang pagpapataas sa bar, kailangan upang ihanay pabalik sa patayong posisyon - ito ay orihinal na posisyon.

Rising sa itaas, ang basin ay kailangang isumite sa isulong upang ang likod ay mahigpit na vertical. Ito ay ginagawa sa tuwing babangon mo, ang buong katawan ay dapat na pangkasalukuyan, at ang mga blades ay nabawasan. Dagdag dito, nag-iiwan hindi nagbabago ang posisyon ng mga blades, at sabay-sabay flexes pabalik cant at sa gayon ay maiwasan ang pelvis paatras (Pagkiling at dapat na natupad pagbawi synchronous, at sa anumang kaso ay hindi sunud-sunod). Kapag inanggulo mo ang pabalik ay dapat manatiling may pagpapalihis. Sa pinakamababang punto imposibleng isalin sa likod at likod ng thighs ay dapat na nadama malakas na maximum kalamnan igting.

Kailangan naming taasan ang bar sa pamamagitan ng pagsusumikap hamstring. Ang maximum na taas ng punlo at iba pa pagtaas - isang maliit na sa itaas ng tuhod (o sa gitna ng hita). Kapag angat ang baras ay dapat ilipat sa kahabaan ng mas mababang mga binti patayo (napakalapit na ng mga binti), at ang katawan ay Paglipat pabalik, kaya ito ay dapat na baluktot sa tuhod at hips. Ang joints ng paa ay hindi dapat maging baluktot, at tuhod dumating sa unahan. Ito ay mahalaga sa simula ng ang pag-akyat upang ilipat nang maayos nang walang jerking. tamang diskarteng lihim ng pagsasanay na ito ay namamalagi sa ang pagtaas, dapat itong ginawa ng isang pagsisikap binti sa halip na ang iyong likod. Ang mga paa ay dapat na tulad na sumunod sa sahig, at tumataas na, ito ay kinakailangan upang itulak pabalik sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay hindi mapagod.

Pagbaba ng bar ay isinasagawa sa parehong equipment. Hands huwag ituwid up, ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot at mananatiling kaya sa panahon ng pagtabingi (yumuko ang mga ito hindi na kinakailangan). Iyon lang iyon ang deadlift. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho nang isa sa mga pagpipilian? Iyon ay ang tanong na interesado baguhan bodybuilders. At ang sagot ay simple, ito ay hip, puwitan at likod, lamang sa bawat sagisag ng diin shifts nang bahagya.

Health panganib

Gumaganap deadlifting art ay nangangailangan ng katumpakan ng bawat bahagi at kaligtasan, dahil ito ehersisyo ay isa sa mga pinaka-traumatiko. Spondylolisthesis, lumbago, utak ng luslos, nadulas disk - ito ay hindi isang malawakan listahan ng mga posibleng kahihinatnan, ang anumang trauma naranasan ng mga naunang maaaring gumawa mismo nadama.

Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa sitwasyon back: kung labis na pagpapalihis sa panlikod na rehiyon at ang mga rounding ng load tinik ay nadagdagan, at ito, sa turn, ay maaaring humantong sa lahat ng uri ng panggulugod pinsala. Para stabilize ng mas mababang likod atleta inirerekomenda mabigat athletics sinturon, at sa presensya ng anumang sakit sa gulugod pangkalahatan tanggihan upang magsagawa ng postural thrust.

Exercise ay isang napaka-mahirap at mapanganib, at bago isagawa ang pangangailangan na malapit na pamilyar sa mga teknolohiya at dalhin ito sa pagiging perpekto. At lamang pagkatapos ay maaari naming confidently sabihin sa iyong sarili: "Alam ko nang eksakto kung paano at kung ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa deadlift," at buong-tapang upang maisama ito sa iyong exercise program.