Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ito ay maganda upang humanga sa kanyang maganda ang katawan nakatayo sa harap ng mirror. Gawin ito nang sa gayon ito ay talagang hindi kahit na pumapasok sa gym nang hindi umaalis sa apartment. Ito ay makakatulong upang makamit ang mga layunin set ng pagsasanay na may dumbbells sa bahay. Para sa trabaho, sa karagdagan sa mga dumbbells, kakailanganin ng isang upuan at isang alpombra. Para sa mga lalaki, babae at mga bata ay may sariling paraan ng pagsasanay.

Ehersisyo para sa mga may isang mababang antas ng pisikal na fitness - magsimula sa isang mainit-init-up

Una sa lahat, kailangan mong stock up sa isang magandang mood, at ang paniniwala na ang pagsasanay ay magbibigay sa mahusay na mga resulta.

simulan namin ang pag-eehersisyo. Binubuo ito ng squats. Kung ikaw ay may isang pulutong ng timbang, pagkatapos ay gawin sumukot. Binti sa unang posisyon (IP) direkta at konektado magkasama. Pagkatapos, pagkaluhod ng kanilang mga tuhod, kumuha down, bumalik sa panimulang posisyon.

Depende sa estado ng kalusugan at ang kanilang timbang, gawin 15-30 magsanay. Tulad ng marami sa isa at ang parehong bilang para sa ikalawang diskarte. Ngayon na ang panahon upang simulan ang isang ehersisyo na may dumbbells sa bahay.

pagkuha ng mga aralin

Dumbbells para sa mga nagsisimula ay dapat na madali. Dalhin sa bawat kamay, tumayo tuwid. Unti-unti, baluktot bumalik sa inspirasyon isawsaw brush na may dumbbells down sa mga kalamnan guya. Blades sa parehong oras ay dapat na nagdala ng sama-sama, likod tuwid, pelvis ay tikwas likod. Ito, pati na ang mga sumusunod na ehersisyo ay ginanap 2 beses - ang bawat isa - 15-30 repetitions. Ito ay tinatawag na ito "ang isang patay na mga pull."

Malakas na tulak dumbbells sa slope tulad ng sumusunod. Humiga sa higaan, kumuha dumbbells sa kanyang mga kamay. Yumuko ang iyong elbows at sumandal sila laban sa sahig. Ilagay ang mga kamay upang ang mga dumbbells ay isagawa ang parallel sa balikat. Habang umuunat mga siko, itaas ang iyong mga kamay up, ikonekta ang dumbbells pabalik sa IP

nagpatuloy training

Upang magsagawa ng mas kumplikadong pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga nagsisimula, kailangan matibay upuan. pagsasanay na ito ay ginanap 11 beses. Ang binabaan kanang kamay Dumbbell, pakaliwa - ikaw ay umaasa sa mga upuan. Ang karapatan leg ay bahagyang baluktot sa tuhod, kaliwang isantabi mas maaga. Iangat ang dumbbell sa singit area, mas mababa. pagsasanay na ito ay makakatulong sa bumuo ng latissimus dorsi. Ngayon gawin ang parehong sa iba pang mga kamay, ang pagpapalit ng posisyon at paa.

Ang complex ng pagsasanay na may dumbbells sa bahay ay patuloy sa susunod na uri ng pagsasanay. pagsasanay na ito ay makakatulong sa mag-usisa up ang triseps. Umupo sa isang upuan, walang taba sa kanyang likod sa kanyang likod. Isama ang isang Dumbbell sa iyong kaliwang kamay, kanang kamay na may hawak sa kaliwang sidewall ng upuan upuan. Sa huminga nang palabas, iangat ang iyong kaliwang braso parallel sa sahig. Kasabay nito ang maliit na daliri ay dapat na sa itaas lang ng hinlalaki, mas mababang braso. pagsasanay na ito, tulad ng lahat ng bagay, ay sa huminga nang palabas.

Pagkatapos makumpleto ang 15 repetitions, upang ilipat ang isang Dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Gawin ito sa isang mirror na imahe.

Susunod, sundin ang mga extension braso sa posisyon sitting dahil sa head para sa 2 reps sa 12-15 beses. IP ay ang parehong - sa mga upuan. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa weighting up, baluktot sa elbow, makakuha ng kanyang ulo pabalik upang ituwid. Sa unang yugto, maaari mong pindutin nang matagal ang elbow ng nagtatrabaho kamay ikalawang kamay. Ito idinagdag niya sa hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa beginners.

Mag-load para sa mga kalalakihan - magsimula sa warm-up

Ang unang uri ng pag-eehersisyo ay dinisenyo para sa mga tao. Sa sandaling mong gastusin 8-12 klase, pumunta sa susunod na antas.

Ito ay magsasabi sa iyo kung paano upang magsagawa ng mas kumplikadong mga hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kalalakihan, larawan.

Ito ay nagsisimula sa isang mainit-init-up na ehersisyo, masyadong, ngunit ang pagtingkayad ay tapos na ang isang maliit na naiiba. Stand sa iyong pabalik sa upuan. Sa huminga nang palabas, dumapa sa kanyang hips, paghila sa parehong oras kanang paa pasulong, pumunta hanggang sa ang IP, walang pagbaba ng binti. Umupo 15-30 beses sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set.

Pagkatapos ng ilang workouts, pagsasagawa ng naturang squats sa isang upuan, gawin ang mga ito, pagpili ng up ng isang dumbbell. Ito ay makakatulong upang makamit ang pinakamahusay na resulta.

Pagkatapos ng warm-up, patuloy na gaganap ng isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay.

Basic pagsasanay - ang simula

Simulan ito sa "Dead traksyon", na kung saan ay inilarawan sa itaas, ngunit sundin magkaroon ng 3 reps sa 15-30 beses.

Tumayo tuwid, ilagay ang isang upuan sa harap ng kanya. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kanyang likod, kanan, sa dumbbell, iangat up bahagyang, baluktot sa parehong elbow. Ang bilang ng mga repetitions - pareho.

Ay makakatulong upang mas mahusay na maunawaan kung paano sa pagsasanay sa, isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kalalakihan sa mga larawan. Umupo sa isang upuan o sa isang bench tulad ng ipinapakita sa larawan. Foot matunaw. Dumaan sa kanang kamay Dumbbell, markahan ng elbow sa kanang paa. Babaan ang braso pababa patungo sa sahig. Kaliwang kamay sa parehong oras rests sa tuhod ng kaliwang binti. Bumalik sa IP

Ang patuloy na pagsasanay para sa mga mas malakas na sex

Stand sa pamamagitan ng pagkuha ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay. Ikonekta ang katabing sidewall dumbbells magkasama. I-hold ang weights sa posisyong ito, itaas ang iyong mga kamay habang bending ang mga ito sa elbows kaya upang hilahin ang dumbbell sa leeg. Bumalik sa panimulang posisyon.

Paano upang maisagawa ang isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kalalakihan, sa partikular, ang exercise din prompt larawan.

Kumpletuhin ang pakikitungo sa mga kaso. Tumayo tuwid, pagkuha ng isang dumbbell sa isa kamay. Omitting halili balikat, sandalan sa isang direksyon at pagkatapos ay sa ibang direksyon.

Mula sa simpleng - upang mahirap

Ang susunod na hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kalalakihan ay angkop para sa mga taong nakikibahagi sa isang buwan tatlong beses sa isang linggo ayon sa mga pamamaraan na binalangkas sa itaas.

Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, tumayo tuwid. Magsagawa ng 2 beses sa 20 sit-ups.

Para sa susunod na ehersisyo na kailangan mabigat Dumbbell. Dalhin ito sa parehong mga kamay sa tapat ng gilid, ilagay ang iyong mga binti tuwid. Sundin tilts pasulong upang ang mga dumbbell bilang malapit hangga't maaari sa sahig.

Ngayon, ilipat sa isang weighting agent sa bawat kamay, tumayo sa parehong IP Do leaned forward.

Sunod, i-tilt ang katawan pasulong. Nakatayo sa posisyong ito nang hindi nililipat ang katawan ng tao at mga kamay lamang. Babaan ang mga ito down bago maabot ang sahig ng 30 cm. Bumalik sa paunang IP na ito at ang lahat ng pagsasanay, na kasama ang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay, bukod sa mainit-init-up, magsagawa ng 3 set ng 20-30 beses.

Tumayo ka, sandalan likod laban sa pader, dumbbells ay binabaan kamay. Sa huminga nang palabas, ibuwag nang sabay-sabay sa parehong mga kamay sa gilid, habang inhaling, bumalik sa kanila sa panimulang posisyon.

Umupo sa isang upuan, Panatilihin ang iyong mga kamay na may dumbbells magkasama upang brush ay sa antas ng dibdib. Maghalo elbows banda, ang pagbabawas ng talim.

Sa ito maaari mong kumpletuhin ang isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kalalakihan.

para sa mga ladies

Para sa mga kababaihan din na binuo espesyal na pagsasanay. Exercise ay makakatulong sa palakasin ang mga hita, gumawa banat tiyan at binti, kamay - maganda.

Simulan namin na may isang mainit-init up. Humiga sa hubad sahig o sa isang mat. Sa huminga nang palabas, iangat ang tuwid na mga binti ay sumali magkasama sa itaas ng hagdan sa inhalation isawsaw ang mga ito.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay ng isang maliit na mas mahirap para sa mga kababaihan kaysa sa mga kababaihan na may edad. Samakatuwid, mga kababaihan na ay well trained, maaaring magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay para sa 3 set ng 20 beses. Mga kababaihan na gawin ito magkano ang mahirap, ay dapat na limitado sa dalawang set ng labing-isang beses. Ito ay sumasaklaw sa mga pangunahing pagsasanay. simulan nila ang paggawa ng 30 segundo matapos ang isang mainit-init-up.

Maglaan ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay, kumuha nang isang pahalang na posisyon, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Sa huminga nang palabas, iangat ang katawan, sinusubukan upang pindutin ang tumitimbang na tuhod. Bumalik sa IP

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay na may mga larawan ay nagpapakita kung paano upang isagawa ang exercise at sa susunod.

Ginagawa naming maganda ang paa, arm, dibdib

Tumayo tuwid. Sa "isa" yumuko iyong tuhod habang itinataas ang mga kamay sa itaas ng kanyang ulo. Sa kapinsalaan ng "dalawang" upang bumalik sa panimulang posisyon.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay ay nagpatuloy tulad ng sumusunod. Ito ay ginawa mula sa parehong IP Itaas ang iyong mga kamay halili sa weighting. Sundin oras na ito sa likod ng kanyang likod, dapat itong maging isang tuwid na linya.

Poluprisedaniya na may weighting gumawa ng hindi lamang maganda binti, ngunit din hip.

Mula sa IP - standing, kumuha ng isang hakbang sa kanang bahagi, habang bending iyong kanang tuhod at ibinaba ang kanyang mga kamay sa weighting pababa. Tumayo tuwid, gawin ang parehong thrust sa tapat ng direksyon.

Tulad ng isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga kababaihan.

para sa mga bata

Well, kung hindi bababa sa minsan sasali ang kanilang mga anak sa kanilang mga magulang. Kung ang mga ito ay higit sa 12 taon, kabataan fit package para sa mga nagsisimula na ipinakita sa itaas. Mas batang mga mag-aaral ay maaaring ipanukala ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga bata.

Hayaan ang mga bata magsimula sa isang mainit-init up - lakad sa lupa, at pagkatapos ay gawin sumukot. Maaari mo na ngayong pumili ng up ng isang light Dumbbell. Nakatayo tuwid, kailangan mong taasan ang iyong mga armas sa mga gilid, sila ay magkahilera sa sahig. Kung ang isang bata ay nakikibahagi sa unang pagkakataon, mas mababa sa limang beses. Ngayon ipaalam itataas ang kanyang mga bisig sa mga dumbbells halili.

Susunod IP ay din nakatayo, ngunit ang kamay na may hawak na ang dumbbells ay nasa balikat. Sa lumanghap - kamay ilipat paitaas, bilang huminga nang palabas mo - pababa.

Sa wakas - paglalakad sa isang mabagal na bilis. Magandang kalooban mula sa naturang pag-charge ay garantisadong!