Paano ako mag-abot para sa mga nagsisimula

Lumalawak sa ang string - isang napakahalaga kasanayan para sa mga tao na kasangkot sa militar sining, pagsayaw o figure skating, deftly ipakita ang kakayahang umangkop ng mga paa at hindi makakuha ng nasugatan.

Gayunman, lumalawak binti ay kapaki-pakinabang sa lahat. Ang katotohanan na ang lahat ng mga ligaments at mga kalamnan ng katawan ay interrelated. Kung ang isa sa pangkat ay binuo, at ang isa ay hindi - ay hindi uunlad. Samakatuwid, ang pagsasanay kumplikadong nagsasama ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mabatak ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit din ituwid pustura, bumuo ng mahagway pigura, upang mabawasan ang labis na taba, kung saan ay mayroon ng isang positibong epekto sa mood. Upang makamit ang mga resulta na ito ay mahalaga upang obserbahan ang pagganap ng kagamitan at regular na iskedyul ng pagsasanay.

baguhan ay dapat malinaw na maunawaan kung bakit kailangan niya upang mabatak ang mga binti at kung gaano kahalaga ito ay. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na layunin at isang mahusay na pagnanais na sinamahan ng ang kahusayan ng complex - ay ang susi sa tagumpay. Lumalawak para sa mga nagsisimula magsimula sa mga simpleng pagsasanay na kailangan upang palubhain ang kurso ng oras. Iwasan ang malubhang pinsala payagan 5-10 minutong warm-up bago lumalawak. Upang gawin ito, kailangan mong tumakbo, tumalon lubid. May isa pang bersyon ng ehersisyo. Talampakan ay dapat na balikat-width apart. Patakbuhin ang mga sumusunod ay kinakailangan:

1. Ang mabagal na paikot-ikot ng ulo ng 5 beses sa bawat panig. Ito ay magbibigay-daan upang mabatak ang leeg kalamnan.

2. Ang pag-ikot ng balikat pasulong at pabalik (5 beses).

3. Hands ang nasa belt. Ay may hilig sa 2 pumping sa iba't ibang direksyon para sa 5 mga hanay.

4. Kamay sa kanyang belt. Ang pag-ikot ng hips sa bawat panig para sa 5 beses.

5. Kamay sa harap mo. Itaas ang iyong binti sa tuhod at magsagawa ng isang pag-ikot ng 5 beses sa kaliwa at sa kanan.

6. Ang mga kamay ay bumaba sa kanyang mga tuhod, ang kanyang mga paa sa ang panimulang posisyon. Gumawa ng tuhod-ikot paloob, pagkatapos ay panlabas (5 beses).

7. Ang mga kamay ay sa mga tuhod, paa sama-sama. I-rotate ang tuhod hanggang 5 beses sa isa at ang iba pang mga direksyon.

8. Regulasyon "yuyukod". Ang kanilang mga paa mas malawak kaysa sa balikat, umupo sa kaliwang paa, ang karapatan upang hilahin sa labas ng paraan. Ito ay kinakailangan upang gawin ang mga pumping nakabuka binti sa sahig, ang kanyang mga kamay sa hita ng sumusuporta sa binti. Gawin ang 10 hanggang 15 beses sa magkabilang panig.

9. Mahi foot forward (10 beses), ang tuhod ay hindi yumuko. Dapat magsimula sa isang mababang amplitude at unti-unting pagtaas ng mga ito.

10. Circular unang straight leg duyan sa labas, at pagkatapos ay sa loob (sa 10). Ulitin sa bawat binti.

11. Mahi kanang paa sa kanang bahagi, at pagkatapos ay sa kaliwa. Pagsuporta leg ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod, ngunit ang bolante dapat itong maging makinis (10 beses).

12. Mahi straight leg din (10 beses).

Kalugin ang iyong mga binti, hayaan silang mag-relaks ng kaunti. Susunod, ibigay ang tinatayang saklaw ng mga pangunahing pagsasanay, na kung saan ay ginanap matapos lumalawak para sa beginners.

№1. "Lumalawak mula standing-1." Simulan ang posisyon: mga paa ay balikat-width apart. Huminga ng malalim at huminga nang palabas, yumuko, sinusubukang kumuha sa ang malaking daliri sa paa. Kailangan mo upang yumuko sa baywang, likod ay dapat na tuwid. I-lock ang posisyon mula sa 30 segundo sa 1 minuto. pagsasanay na ito ay kinakailangan para sa bawat bagito. Ito ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng likod, likuran hita kalamnan at hamstrings.

№2. "Lumalawak mula standing-2" ay ginanap bilang ang nakaraang isa, ngunit ang mga binti ay dapat na sama-sama.

№3. "Ang posisyon ng mga bayani." Ito ay kinakailangan upang makakuha ng down at may hawak na mga ito sama-sama, upang itulak sa paanan ng humigit-kumulang 50 cm ang pagitan, mahulog sa sahig. Ang likod ay dapat na tuwid. Sa ganitong stretch iposisyon ang panlabas na hita litid. Kung ang trabaho ay hindi mahirap, dapat mong kasinungalingan sa iyong likod sa loob ng 30 segundo - 1 minuto.

№4. Pagkatapos ay maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa anumang stop, na matatagpuan sa baywang antas (Swedish hagdan training simulator), at magsagawa ng mga dalisdis sa paanan. Pagkatapos nito ayusin ang mga posisyon para sa 30 segundo. - 1 min. Pagkatapos ng ehersisyo ay dapat mag-relax ang kanyang mga paa upang kalugin ang mga ito, gumawa ng ilang mga umupo-ups, light jumps.

№5. "Lean pasulong, isang paa sa polubabochke". Simula sa posisyon: nakaupo sa sahig, binti extended pasulong. Ang kanang liko at nakaposisyon sa gayon na paa nito ang humihipo sa loob hita unatin kaliwang binti. Kailangan mong maabot para sa mga hinlalaki sa paa ng kaliwang paa, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Gumawa ng ilang tilts at ayusin ang mga posisyon para sa 1 minuto. at higit pa. pagsasanay na ito ang naghahanda ng mga kalamnan para sa krus ikid at isang "paru-paro".

№6. "Lean pasulong, isang paa sa kalahati lotus." Ang panimulang posisyon ay katulad ng sa mga nakaraang gawain, tanging ang kanang paa ay dapat na ilagay sa gayon na ang kanyang paa ay sa hita ng kaliwang binti. Ay may hilig pasulong at ayusin ang mga posisyon. Exercise epektibong bubuo sa inner thighs at naghahanda upang i-cross ikid sa "Butterfly".

№7. "Butterfly". Nakaupo sa sahig, kailangan mong yumuko iyong tuhod, pagsali sa mga talampakan ng iyong mga paa magkasama. Kailangan mo upang i-back sa buong ehersisyo upang panatilihing tuwid, habang ang likod na bahagi ng sakong touches sa ibabaw. Kami ay patulak ang mga tuhod at hips upang ang mga ito ay hinawakan ang sahig. I-lock ang 1 o higit pang mga minuto. Kung ang mga kalamnan ay masikip, oras na ito ay dapat na pinalawak na sa pamamagitan ng 3-5 minuto. Exercise ay gumaganap lumalawak ang singit kalamnan at naghahanda ito para sa krus ikid.

№8. "Butiki". Ito ay kinakailangan upang pumunta pababa sa iyong tuhod at dalhin ang iyong kanang leg forward hangga't maaari, sa gayon na ang kanyang tuhod ay sa itaas ng sakong. pabalik ang dapat na manatiling flat. Dapat mabatak harap ng kaliwang paa, na parang tungkol na matumbok ang bola at panatilihin ang boltahe hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang pelvis pasulong, nag-iiwan ng mas malalim na posisyon. Maaayos sa 30 segundo. - 1 min. Ito ay napaka-epektibo, ngunit sa halip komplikadong gawain para sa mga nagsisimula, na kung saan ay nagpapabuti lumalawak baguhan paayon ikid.

№9. Umupo sa sahig, binti kumalat hiwalay bilang malayo hangga't maaari. Magsagawa ng mga slope sa bawat leg pasulong at pagkatapos ay ayusin ang mga pose para sa 1 minuto. assignment na ito ay isinasagawa mahusay na may isang partner, na kung saan ay dahan-dahang itulak sa likod ng naabot mo na pasulong.

Beginners ay dapat talagang malaman ang buong database para sa twines inilarawan sa itaas, unti-unting venturing sa posisyon. complex na ito ay maaaring pinagsama sa iba pang pagsasanay, na sinusundan ng lumalawak para sa beginners. Dapat umupo sa magpilipit nang maayos hanggang sa hanggang sa katamtaman mapagparaya sakit (ngunit hindi matalim!) At kaya maging mula 1 hanggang 5 minuto. Para kahusayan, maaari mong pinagmanahan ang iyong mga kalamnan para sa isang habang, na parang upang mangolekta ng kanyang mga binti magkasama, at pagkatapos ay mag-relaks. Paghinga ay dapat na makinis at tahimik. Ito ay mahalaga na hindi habulin ang resulta: ito ay puno na may trauma. Lumalawak ang mga binti para sa mga nagsisimula ay dapat na maganap malumanay, maayos, nang walang biglaang paggalaw. Ang katawan mismo ay magbibigay-daan unti-unting prosest ibaba.