Ano ang kinakain mo bago pagsasanay? Mahalaga tip sa tamang nutrisyon bago pagsasanay

Para sa ilang mga linggo, pindutin ko sa gym, ngunit hindi makita ang mga resulta sa anyo ng pagbaba ng timbang? Ngayon sagutin ang tanong: "Ano ang kinakain bago training". Ito ay isang mahalagang kadahilanan. Ngayon sabihin namin tungkol sa kung paano upang kumain bago mismo ang pag-eehersisyo upang mawala ang timbang o makakuha ng kalamnan mass.

oras ng pagkain

Ang tagumpay ng pagsasanay sa pamamagitan ng 60-70% depende sa power supply. Maaari itong maging ng ilang oras upang bigyan ang gym o paggawa ng pagsasanay na may timbang, ngunit hindi makamit ang nakikitang resulta. Ang sitwasyon na ito ay pamilyar sa iyo? Kahit na ano ang kinakain mo bago ang pag-eehersisyo, magkano ay depende.

Tungkol sa wastong nutrisyon at tamang produkto, kami ay makipag-usap tungkol sa ibang pagkakataon. Sa habang panahon, dapat matukoy ang pinakamainam na oras para sa isang pagkain. Ang terminong "pre-ehersisyo" ay hindi nangangahulugan na kailangan mo upang ubusin ang ilang mga pagkain para sa 5 minuto bago klase. Una, kapag ang isang buong tiyan hindi komportable magsanay. Pangalawa, ang exercise ay bumagal ang pantunaw proseso. Sa ikatlo, belching ay maaaring lumitaw, antok at isang pakiramdam ng lungkot sa tiyan.

Propesyonal na atleta at fitness instructor ay pinapayuhan na kumain ng 2 oras bago ang klase. Ang ilang mga batang lalaki at babae ginusto na hindi kumain ng kahit ano. Ngunit sila ay gumawa ng isang malaking pagkakamali. Pagsasanay sa isang walang laman ang tiyan ay hindi magiging epektibo. At ang lahat dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang mga resources. Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay dapat na madaling matunaw at saturating ang katawan na may enerhiya. maaari mo lamang magkaroon ng isang inumin o meryenda gainer maliit na bahagi ng cottage cheese.

Ano ang kumain bago ang pag-eehersisyo

Ang katawan ng tao, pag-play sports, kailangan ng carbohydrates. Ito ay ginagamit ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang isang maliit na bahagi ng protina ay ang pangunahing pinagkukunan ng amino acids, na lumilikha ng mga anabolic "premise." Tulad ng para sa mga taba, at pagkatapos ay hindi sila dapat nasa menu pre-ehersisyo. Sila ay pabagalin ang metabolic proseso na nagaganap sa katawan. At huwag magbigay ng isang taba carbohydrates at protina hinihigop papunta sa dugo.

Calorie nilalaman at dami ng pagkain

Ano ang kumain bago ang pag-eehersisyo dinisenyo upang madagdagan ang kalamnan mass? Hanay ng mga produkto ay maaaring ang parehong bilang ang maginoo almusal (hapunan). Ang pangunahing bagay ay na ang katawan nakatanggap ng sapat na calories. paggamit ng kuryente ay maaaring naiiba sa iba't ibang mga tao. Ito ay tumatagal sa account na kadahilanan tulad ng edad, kasarian at body type na tao.

Ang inirerekumendang pagkainit ng paggamit bago exercise:

• para sa mga kalalakihan - 300 kcal;
• para sa mga kababaihan - 200 calories.

Mahalagang bahagi ng diyeta

Sa pagguhit ng up ng anumang pagkain o pagkain na sistema alang para protina, taba at carbohydrates. Ano ang kumain bago ang pag-eehersisyo? At kung magkano? Ito matututunan mo ngayon.

carbohydrates

Gusto mong magsagawa ng matagumpay? Pagkatapos ay kailangan mo upang ubusin 40-70 gramo ng mabagal na carbohydrates. Ang mga ito ay tinatawag na kaya dahil sa mababang rate ng paghahati sa monosaccharides. Sapagka't ang katawan ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya. At ang pinakaligtas na. Kung ang isang pares ng mga oras bago ang iyong pag-eehersisyo kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, makakakuha ka ng isang singil ng kasiglahan para sa isang ilang oras. Ito ay ang pangangailangan para sa intensive training.

Mga produkto na may isang mababang karbohidrat nilalaman (10 sa 40 g per 100 g ng produkto):

• ubas at mansanas;
• beets at patatas;
• katas ng prutas (nang walang anumang additives);
• keso curds.

Sa mga gulay, peas, beans at rye bread ay 40-60 g carbohydrates (100 g). Ang isang lider sa nilalaman ng mga sangkap ay mga cereal, kanin, bakwit, oatmeal, at iba pang mga cereal.

protina

Sa panahon ng pagsasanay ng mga kalamnan higpitan at dagdagan ang laki. Upang i-save ang isang anabolic estado ito ay kinakailangan upang gamitin ang mga protina. Sila, sa pagliko, ay naglalaman ng amino acids - sangkap na kasangkot sa proseso ng pagbabagong-tatag at konstruksiyon ng fibers kalamnan.

pinagmulan ng protina ay ang mga sumusunod na produkto:

• Cottage keso, gatas, keso at itlog.
• Turkey, gansa karne, manok.
• Taba ng baboy, karne ng baka at karne ng usa.
• Salami, lutong sausage.
• Trout.

Bawat pagkain maaari mong kumain ng hindi hihigit sa 20-30 gramo ng protina.

fats

Ang pagkain ng mga atleta ay dapat na naroroon hindi lamang protina at carbohydrates. Nang walang taba, masyadong, ay hindi maaaring gawin. Ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na ikaw ay may upang kumain ng high-calorie pagkain. Kami ay interesado sa halaman taba. Hindi sila maging sanhi ng anumang pinsala sa mga figure at hindi bawasan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo. Tamang-tama olive at flaxseed langis at isda langis. Ang mga produkto maglaman polyunsaturated mataba acids (wakas-3).

"Ano upang kumain bago ang pag-eehersisyo?" - ay hindi lamang ang isyu na may kinalaman sa mga tao ay nakikibahagi sa sports. Pag-inom rehimen ay dapat ding igalang. Tubig ay ganap na kinakailangan upang ang katawan ng tao. Ang isang partikular na atleta. Araw-araw na pamantayan - 2 liters ng tubig (nang walang gas).

Sa panahon ng ehersisyo, mawawala namin ang isang pulutong ng mga fluids. Samakatuwid, siguraduhin na maglagay na muli ang taglay nito. Higit sa 1 oras bago training kababaihan ay maaaring uminom ng 0.5 liters ng tubig, at lalaki - 0.8 litro. Hindi isa lumunok, at sa mga maliliit na sips.

Ang isa pang mahalagang punto - ang electrolyte at electrolyte balanse. Kapag nagsasagawa ng aerobic exercise nawala ang isang malaking halaga ng mga mineral. Upang ipanumbalik ang electrolytes ay dapat na pre-ehersisyo uminom ng isang maliit na inasnan tubig.

Ano ang kailangan mo para sa isang hanay ng mga kalamnan mass

Gusto mo ang iyong katawan ay naging sunud-sunuran at lunas? Pagkatapos mong magkasya anaerobic ehersisyo dalas 2-3 beses sa isang linggo. Ano ang kumain bago ang pag-eehersisyo? Upang ipanumbalik ang synthesis at kalamnan fibers ay nangangailangan ng mabagal na carbohydrates at protina.

Kalahating oras bago ang simula ng klase, maaari mong kumain:

• isang prutas (hal, mansanas o peras);
• kurutin berries na may isang mababang glycemic index (strawberries, itim at pulang kurant at iba pa);
• hugasan down ang lahat protina inumin, mas maganda suwero (salamat sa kanya, ang pagkain mabilis na pinagtibay ng katawan at maging isang pinagkukunan ng enerhiya); dami ng mga inumin kinakalkula bilang mga sumusunod: 0.22 ML bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Exercise para sa pagbaba ng timbang

Ang layunin ng pagbisita sa gym ay pagbaba ng timbang? Kailangan mong aerobic ehersisyo. Isa sa tuntunin ay dapat na siniyasat upang makagawa ng nakikitang mga resulta: calorie consumption ay dapat mas malaki kaysa sa kanilang consumption. Ngunit ito ay hindi nangangahulugan na hindi ka dapat kumain bago ang pag-eehersisyo. Ano ang mga eksperto pinapayo?

Tulad ng sa kalamnan set, ikaw ay may upang kumain ng 2 oras bago ang simula ng klase. Ngunit ang halaga ng carbohydrates at protina ay naiiba. Kailangan nilang ubusin mas mababa upang maiwasan ang paglitaw ng labis na glycogen sa kalamnan. Ang pinakamainam na halaga ng mga protina - 10-15 gramo, at carbohydrates - 15-20, ang Huwag lumampas doon.

Kung hindi mo pumunta bago ang pag-eehersisyo, hindi mo maaaring gawin ang mga pagsasanay na may intensity na kinakailangan upang sumunog sa taba. Very nakabubusog na almusal (tanghalian) sa ilang sandali bago ang training din ay hindi makikinabang. Dahil ang katawan ay gastahin ang enerhiya ng pagkain, sa halip na labis na taba.

Para sa isang ilang oras bago mag-ehersisyo ay kinakailangan upang gumawa ng isang pagkain na may mga sumusunod na komposisyon:

• 15 g carbohydrates at 12 g protina - para sa mga kalalakihan;
• 10 g carbohydrates at 7 g protina - para sa mga kababaihan.

Tulad ng isang pagkain ay magbibigay ng enerhiya, na kung saan ay sapat na upang mapanatili ang intensity sa simula ng klase. Ito alam ng anumang fitness trainer. Ang ilang minuto mamaya ang katawan ay gumuhit ng enerhiya mula sa taba Taglay, na siya namang ay humahantong sa isang pagbawas sa ang lakas ng tunog ng figure at pagbaba ng timbang.

Isang karagdagang pampalakas proseso pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang tasa ng malakas na green tea. uminom namin ito kalahating oras bago training. Mga Bahagi ng inumin na ito, i-promote pagtatago ng norepinephrine at epinephrine. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan na gamitin ang taba mula sa taba bilang 'fuel'.

ipinagbabawal na produkto

Ngayon alam mo kung ano ang kumain bago ang pag-eehersisyo. Ito ay nananatiling upang ilista ang mga produkto na atleta gamitin ay hindi kinakailangan. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga pagkaing mataba. Nakakapinsala sa pagsasanay ay ang mga: pritong patatas, donuts at cake, mataba meats, chips at anumang fast food.