Ang pagpapataas sa mga puno ng kahoy: Lead diskarteng

Ang lahat ng bata alam pagsasanay na ito, tulad ng pag-aangat ang katawan ng tao. Nagbibigay ito ng pagkakataon upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan at gawin ang tiyan tightened. Pagsasanay na ito ay madali, ngunit napaka-epektibo. Tingnan natin kung paano gawin ang pagtaas ng puno ng kahoy mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon ng tama kaya na ang resulta ay hindi mahaba sa pagdating Hayaan.

pagsasanay

Upang gawin ang exercise, kakailanganin mo ng isang patungan ng paa. Sa bahay sa kanyang papel ay maaaring maging isang aparador, sofa o isang kaibigan Pinapayuhan sumang-ayon upang i-hold ang iyong mga paa. Sa gym para sa layuning ito ay lapitan ang mas mababang mga poste wall bar at iba pang mga appliances na matatagpuan mababa sa sahig.

pagganap diskarteng

Una kailangan mo upang umupo sa sahig upang ang mga binti baluktot sa tuhod, bumuo ng isang anggulo malapit sa isang karapatan anggulo. Pagkatapos ay sumusunod hook medyas para sa abutment at kasinungalingan sa kanyang likod. Hands kailangang gumawa ng kanyang ulo.

Ngayon ay maaari mong simulan ang direkta sa ang mga pagtaas ng mga puno ng kahoy. gumaganap na pamamaraan ay napaka-simple at, hindi alintana ng mga kondisyon ng pagsasanay, pareho. Nakakataas ay tapos nang maayos lamang ng mga kalamnan ng tiyan. Mga kamay sa likod ng iyong ulo na kailangan hindi upang hilahin ang kanilang mga ulo up. Sa aktibong phase (pag-aangat) ay inhaling, at sa isang maluwag sa loob, ayon sa pagkakabanggit, huminga nang palabas. Huminga inirerekomenda parehong bibig at ilong. pabalik ay dapat na bahagyang hunched sa ibabaw ng buong kilusan. Ito ay ang pangunahing bersyon ng ang pag-aangat ng puno ng kahoy, na kung saan ay gumagana higit sa lahat itaas na pindutin ang tiyan. Ngunit maaari mong gawin ito parehong ehersisyo ay isang maliit na iba't-ibang sa ang gawain ng ang mas mababang press ay sumali din.

Ang pagpapataas sa katawan sa upper at lower abs sa parehong oras ay naiiba lamang sa na sa aktibong phase ay kinakailangan hindi lamang upang yumuko ang mga puno ng kahoy, ngunit din upang hilahin pataas sa kanya. Ngunit kung paano gawin ito, kung ang mga binti sa bakod? Ang sagot ay simple - hindi nila ilipat. Babaan press sa kasong ito ay puno statically. Of course, ito ay hindi sapat para sa isang buong pag-aaral ng mas mababang mga press, ngunit sapat na upang panatilihin ang mga kalamnan tono.

Set at reps

Ang pamamaraan ay medyo simple, tulad ng sa pagsasakatuparan mismo. Ang pagtaas ng mga puno ng kahoy sa unang diskarte ay may sa gawin sa paglo-load ng tungkol sa 70% ng iyong maximum. Sa pangalawang diskarte, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 80% sa mga unang diskarte, ngunit mas maganda pareho. Kung ang lahat ng bagay nagtrabaho out, sa pagpapalakas ng kalamnan, magdagdag ng isa pang 2-3 na pag-uulit sa bawat diskarte. Hindi na kailangang mag-apura, ang pangunahing bagay sa kasong ito - may sistema.

Kung maaari mong ligtas na gawin ng dalawang set ng 20 reps, oras na upang magdagdag ng isang ikatlong diskarte. Kapag siya ay umabot sa 20 lifts, ito ay oras upang gamitin ang mga timbang, na nagsisimula sa isang maliit na bilang ng mga repetitions, o bahagyang baguhin ang kanyang diskarte. Ang punto ay na hindi namin ay dapat itaas ang katawan ay masyadong mataas. Ang tuktok patay center kapag ikaw ay malapit sa tuhod, pindutin relaxes. Subukan na huminto sa sandaling ito kapag ang mga blades mula sa sahig. pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan upang i-load sa press kahit mahirap. Maaari mo ring gamitin poprobovavat hindi hihinto.

Ang isa pang paraan upang weight training - upang idagdag sa complex iba pang mga pagsasanay, tulad ng leg lift nakahiga o sa isang gato sa crossbar. Sa kasong ito, pindutin lamang ang sa ilalim na makakuha ng isang sapat na load.

Kahit na ang pinaka-simpleng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng maraming mga nuances, at katawan ng tao na pagtaas Kinukumpirma ito.