Upper press: isang hanay ng mga pagsasanay, payo at mga review

Karamihan sa mga kababaihan ibahagi ang maling kuru-kuro na ang mga magagandang tiyan ay nangangailangan ng isang malakas na mas mababang abs. Gayunman, paradoxically, upang maalis ang tiyan nakaumbok wrinkles at bumps sa ilalim ng itaas na press ay nangangailangan ng isang sinanay na, ang mga kalamnan na hilahin ang buong panahon na ang tiyan at gawin itong ganap na flat. Upang dalhin ang mga kalamnan sa tono ay sapat na upang gawin ang pagsasanay na dinisenyo upang gumana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan bark, gaya ng bar, at curling sa "bike". Subalit, may mga espesyal na pagsasanay na nakatutok sa pagpapatibay ng invisible problema na lugar - sa gayon ay maaari kang tumawag sa itaas ng tiyan kalamnan. Ang pinaka-popular na magsanay na nakalista sa ibaba.

Lamuyot may traksyon

• Ilagay ang dalawang dumbbells karaniwang timbang sa sahig ng humigit-kumulang balikat lapad bukod.
• Hawakang mahigpit ang mga shell at kumuha ng isang posisyon para sa classic push-ups.
• Babaan ang katawan sa sahig at gawin ang mga karaniwang push-ups, pa rin hawak kamay sa dumbbells.
• Bumabalik sa panimulang posisyon, itaas ang iyong kanang kamay sa katawan mula sa antas ng shell.
• I-hold para sa isang ilang segundo, muling gawin ang panimulang posisyon at ulitin ang kilusan sa kaliwang bahagi.

Dahil ang itaas na press mas madali na magtrabaho sa labas na may dumbbells, subukan upang mahanap ang shell optimal timbang. Para sa mga nagsisimula ay sapat ng isang kilo. Kung mag-ehersisyo nang regular, subukan na magsimula sa trehkilogrammovyh dumbbells. Itaas ang iyong mga kamay sa katawan, siguraduhin iyong katawan ng tao ay hindi napadadala: pinagmanahan ang iyong mga itaas na abs at panatilihin ang pinaka-stable na posisyon.

Baluktot - crouching - pindutin

• Sunggaban ng isang pares ng dumbbells at ang iyong mga armas lundo sa mga gilid ng puno ng kahoy. Ang palad ay may upang tumingin forward.
• Napananatili ang fixed balikat, yumuko ang iyong elbows at dalhin ang dumbbells bilang malapit hangga't maaari sa mga balikat. Agad-agad matapos na, hilahin ang hips likod at lower sa classic na maglupasay. Ang hips ay dapat hindi bababa kahilera sa sahig.
• Tumayo ka sa kanyang buong taas at mabatak ang iyong mga armas na may dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan.

Obliques, upper, mas mababang abs at ang pinaka-problemang mga lugar ng mga kababaihan - hip - mahusay nagtrabaho sa ito simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo pinagsama-sama. Bilang karagdagan sa pag-aalis ng labis na taba sa mga pinaka-nakikitang bahagi ng katawan, maaari mo sanayin ang iyong mga biceps, na nagbibigay sa mga kamay mas kaakit-akit hugis.

cross-atake

• Kumuha ng isang pares ng dumbbells at i-hold ang mga ito ng humigit-kumulang balikat lapad bukod, na nagpapahintulot sa mga bisig hang malayang sa kahabaan ng katawan, at sa pamamagitan ng paglalagay ng mga backs ng palm palabas.
• Hakbang pasulong na may tamang paa at sa gilid, sa kanan paa ay sa harap ng mga kaliwete (tulad ng may isang maikli). Babaan ang katawan ng tao hanggang ang iyong kanang tuhod ay hindi baluktot sa isang anggulo ng hindi bababa sa siyamnapung degrees.
• I-hold para sa isang ilang sandali sa posisyong ito, at pagkatapos ay gawin ang mga panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Kung ang iyong layunin - ang nangungunang mga balita, magsanay para sa batang babae batay sa klasikong squats at lunges ay matulungan kang magsanay ng tamang kalamnan. Sa kaibahan sa karaniwang iba't-ibang mga twists at binti lifts, mga item batay sa panahunan kalamnan ng hips, payagan upang mapabuti ang hugis ng buong katawan, hindi lamang ang tiyan at baywang.

Ang slopes ng ski expanders

• Dumaan sa ski expander at tumuntong ito sa isang paa (dalawang paa para sa karamihan ng pagtutol ay maaaring gamitin).
• Pindutin nang matagal ang dulo ng expander sa bawat kamay sa balikat lapad distansya. Bend sa baywang at mas mababang mga katawan ng tao hanggang pagkatapos, hanggang sa ito ay magkahilera sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, pabalik - sa isang natural, nakakarelaks na posisyon.
• Panatilihin ang talim at hilahin ang gripper patungo sa itaas na tiyan. I-hold ang posisyon na ito, pagkatapos ay paluwagin ang tensyon at bumalik sa panimulang posisyon.

Ski expander - sports kagamitan, hugis ng kaunti tulad ng isang laktaw lubid. Maaari itong maging alinman sa solong o double. Dual expander nagbibigay ng nadagdagan load sa mga kalamnan, kaya na magtrabaho sa kanyang itaas na pindutin ang gamit ay karaniwang mas madali.

Pag-squat sa paglukso out

• Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod, kamay sa kanyang panig. Sunggaban ng isang pares ng dumbbells.
• Hilahin ang iyong hips likod, yumuko iyong tuhod at mas mababang mga katawan bilang mababang hangga't maaari sa normal, tradisyonal na maglupasay.
• Ilagay ang dumbbells sa sahig, at pagkatapos ay tumalon hilahin ang binti pabalik sa "stop na namamalagi", bilang para sa maginoo push-ups.
• Pagkatapos ay tumalon pabalik sa maglupasay. Tumayo ka sa kanyang buong taas, at tumalon muli.

Bilang maaari mong hulaan, ang layunin ng pagsasanay na ito - hindi lamang ang itaas na bahagi ng press, kundi pati na rin ang core muscles tumahol, thighs, puwit at dibdib. Ito ay nagdudulot ng maraming pakinabang cardio elemento - i-double jumping. Ito ay nagbibigay ng pinakamataas na posibleng pagkasunog ng calories, nagdadala katuparan ng iyong mga pangarap - sa pagkuha ang perpektong figure.

Binagong pandak at mataba na may dumbbells

• Pindutin nang matagal ang dalawang dumbbells sa itaas lamang ng balikat linya. Hands dapat manatiling ganap na tuwid. Sa buong ehersisyo masidhing panahunan press.
• Kumuha ng hanggang sa ang panimulang posisyon, paglalagay ng kanyang kaliwang paa sa harap ng karapatan. Huwag ilagay ang iyong mga paa sa parehong linya - ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat patuloy na maging balikat-width apart.
• Hilahin ang iyong hips likod at yumuko iyong tuhod upang babaan ang katawan sa normal na pandak at mataba, ngunit sa diborsiyado mga paa. I-hold para sa isang ilang segundo sa posisyong ito, pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan ng tumahol, upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Magsagawa ng isang hanay ng mga repetitions sa sinabi na posisyon, at pagkatapos ay ilagay ang kanang paa sa kaliwa at duplicate set.

Ipinapahiwatig ng timbang magdagdag ng paglaban at kalubhaan, kaya maingat na subukan upang putulin ang bigat ng mga shell. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang magsanay para sa itaas na press napakadalas ay binubuo ng lakas ng pagsasanay para sa mga binti; sa katunayan, upang maisagawa ang sit-ups, push-ups at lunges ito ay kinakailangan upang gamitin ang mga kalamnan tumahol, na madalas ay hindi kahit na straining habang classic load sa press. Gamitin ang pagkakataon upang higpitan ang tiyan at kumuha alisan ng "bagginess" sa kapinsalaan ng tunay na epektibong pagsasanay.

Palaka sa bar

• Panimulang posisyon - ihinto ang pagsisinungaling, para sa push-ups. Puno ng kahoy ay dapat na isang perpektong tuwid na linya, na nagsisimula mula sa mga balikat at nagtatapos sa bukung-bukong.
• Hilahin ang iyong kanang paa pasulong at ilagay ito sa tabi ng kanang kamay (o bilang malapit sa ito). Subukan ang hindi upang ilipat ang kanyang hips - hindi nila kailangang anumang lumubog o tumaas.
• Ibalik ang binti sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan sa kaliwang bahagi.

Dahil ang itaas na pindutin ang tumutukoy sa mga visual na apila pinaka-problemang mga lugar - ang tiyan, hindi dapat magpabaya ang itaas na pagsasanay. Ito ay lubos na posible na sila ay makatulong sa iyo na hanapin ang figure ng mga pangarap.

Mga review

Kakaibang ngunit totoo: ang pagsasanay para sa itaas na press stunningly epektibong, simpleng sapat na sa art at hindi nangangailangan ng partikular na kagamitan o isang subscription sa gym. At gayon pa man ang mga ito ay halatang-halata na hindi sikat: ang mga batang babae gusto upang gawin twists at ordinaryong "bisikleta", sa halip tumutok sa itaas na kalamnan press. Samantala, parokyano ng sport forum at inirerekomenda pagbaba ng timbang: isama ang hindi bababa sa dalawa o tatlong magsanay para sa itaas na tiyan muscles sa kanilang araw-araw na gawain, at sa isang buwan na mapapansin mo nakikitang resulta.