Paano upang bumuo ng ang hamstrings at ang mga kalamnan ng puwit na may isang hanay ng mga pagsasanay

Pilayan minsan napakahirap upang mag-usisa. Hamstrings ay binubuo ng tatlong mga grupo ng kalamnan: ang semitendinosus, semimembranosus at biceps. Ang mga ito ay responsable para sa flexing ng tuhod, shin pagbagal kilusan at pagbawi ng mga binti pabalik.

Hamstrings play ng isang pangunahing papel sa pagsasakatuparan ng pagsasanay squats (barbell, dumbbells, sa trainers), umaatake ang mga binti at presses. Ang pare-parehong pag-unlad ng mga kalamnan sa tatlong mga bilang kapag ang load sa buong ibaba ng pabahay.

Upang taasan ang maximum na pakinabang hamstrings bilang karagdagan sa ehersisyo sa gym, maaari kang magsagawa ng katawan ng tao inaabangan ang panahon na may load, iba't-ibang leg curls, makisali sa mga sports o paglalakad long distance tumatakbo.

Hamstrings. magsanay

1. Diskarteng ito para sa pumping bicep leg ay baluktot sa tuhod, na namamalagi sa isang bench simulator. Kaya guya (Achilles litid) abuts laban sa roller. Nogami dahan-dahan rises roller na may load ng hanggang sa isang maximum na limitasyon, pagkatapos ay dahan-dahan binabaan. Sa panahon pagbaluktot kinakailangan upang huminga, sa extension - huminga nang palabas. simulator ay hindi nagkakahalaga ng magkano sa Sobra, kung hindi man maaari kang maging sanhi ng microtrauma biceps binti.
2. Bending ng paa upo sa isang espesyal na simulator. Diskarteng pagsasanay para sa mga hamstrings ay katulad ng pagsisinungaling. Basta mga paa dipped unan ang load. Sa pagsasanay na ito, maaari mong baguhin ang distansya sa pagitan ng mga paa, at pagkatapos ay ang load ay kasangkot sa iba't ibang bahagi ng biceps.
3. nakatayo leg pagbaluktot. Ang kakaibang uri ng pagsasanay na ito - sided kalamnan pagsasanay ay nangyayari higit pa sa bawat pag-uulit. Kapag binago mo ang pagitan sa pagitan ng bawat leg dapat na iwasan.
4. pagsasanay na ito ay ginanap nang walang weighting load. Pag-abot sa pinakamainam na teknolohiya, maaari mong gamitin ang dumbbells sa binabaan kamay. Kailangan mong gawin umupo-ups, ngunit may katawan lihis na ang nakakaraan. Panimulang posisyon - nakatayo, binti bukod sa balikat lapad. Pag-akyat up sa kanyang mga daliri sa paa, upang gawin nakaupo, nakahilig bumalik sa ang pinakamahusay na posibleng anggulo. Sa kasong ito ang hip at ang katawan ay dapat na sa parehong eroplano. Para sa mga nagsisimula ay pinapayagan upang sumunod sa mga pader o sa likod ng isang upuan hangga't ito na nahahanap ang kanyang balanse antas.

Ehersisyo sa pigi kalamnan

Dala ang mga load sa mga kalamnan biceps paa, puwit kalamnan ay utilized sa parallel. Isaalang-alang ang ilang mga pagsasanay sa kalamnan group na ito.

1. Nakatayo nang diretso sa kahabaan ng katawan binabaan kamay humawak ng dumbbells. Sa pamamagitan ng isang tuwid likod upang maisagawa ang lunges forward sa maximum na distansya upang ang mga hita ay kahanay sa eroplano ng sahig. Bumalik sa orihinal na rack. Ginagawa nito ang parehong sa iba pang mga binti.
2. Squats. Rod ay nasa iyong balikat likod ng iyong ulo. Grip - bahagyang mas malawak kaysa sa ang distansya sa pagitan ng mga balikat. Binti hiwalayin 50-65 cm, medyas - bukod. Isinagawa mabagal maglupasay sa iyong likod tuwid hanggang sa mga hita ay kahanay sa eroplano ng sahig. Ang mga sumusunod ay hindi kailangang maglupasay. Ito rin ay kinakailangan upang makakuha ng up dahan-dahan. Sa itaas na posisyon ay karagdagan kinakailangan upang bumatak na mabuti ang puwit.
3. Ang pagtaas ng katawan sa tulong ng ang hamstrings at gluteal kalamnan. Lumuluhod sa isang malambot na unan sa ilalim ng sakong naayos platen. Ang pabahay ay binabaan dahan-dahan hanggang, hanggang sa ito ay magkahilera sa sahig. Sa kasong ito, tanging ang mga baluktot tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Pagsasanay na ito ay napaka-kumplikado at ito ay angkop lamang sinanay na atleta.