Paano gawin ang mga pagsasanay para sa biceps

Tulad ng fitness at bodybuilding doon ay isang pulutong ng mga iba't ibang mga paraan ng biceps kalamnan ng balikat. Iminungkahing mga pagsasanay para sa mga biceps ay maaaring gawin nakatayo, pag-upo at slope. Upang maunawaan kung alin ang pinaka-epektibo, kailangan mong malaman para sa kung ano ang mga kalamnan ng mga braso, at kung anong uri ng trabaho nagsasagawa ang mga ito.

Bakit ang pangangailangan para sa biceps

Ang lahat ng mga paggalaw ng mga tao na gumagamit ng kamay na gumagamit ng traksyon prinsipyo, sangkot ang biceps. Pullups, ibaba thrust sa slope at kahit imposible na walang side thrust ang bahaging ito ng tao kalamnan. Bukod dito, ito ay isang indikasyon ng biceps athletic-unlad para sa mga nagsisimula, kaya maraming mga sa beach Ino-kanilang pansin sa kanya.

Ang pangkalahatang prinsipyo ng biceps workout

Upang piliin ang mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa biceps, kailangan mong maunawaan ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ito kalamnan ay ginagamit madalang. Karamihan sa mga madalas na ito ay ginagamit sa kasabay ng mga kalamnan ng likod, lalo na sa kanyang latissimus. Samakatuwid, sa unang yugto ng pagsasanay upang tumutok sa mga pangunahing pagsasanay at lumipat sa ang insulating nang paunti-unti kang makakuha ng karanasan at kinakailangang mga kasanayan.

Kapag ang iyong mga kalamnan makakuha ng orihinal na pag-unlad, ito ay kinakailangan upang pag-aralan ang mga indibidwal na species. Ito rin ay sumasaklaw sa biceps. Gayundin, kung gagawin mo ang pagsasanay para sa mga biceps sa bahay, upang makakuha ng isang positibong epekto ay dapat bigyang-pansin ang mga resulta nakamit mo sa yugtong ito ng pagsasanay.

Kung ang pagbuo ng isang pangunahing pakete ng iyong mga biceps lubos ng lunas, ngunit ito ay masyadong maliit, kailangan mong magsagawa ng pagsasanay na may mabigat na timbang na may isang minimum na bilang ng mga repetitions - hindi hihigit sa 5-6. Sa kasong ito, ang biceps brachii ay nagsisimula nang maayos bigat ng nakuha at pagtaas sa laki.

Sa kabilang dako, kung siya got sapat na stress at dumami sa panahon ng ehersisyo sa biceps, ngunit ito ay may isang napakalaking hitsura, ito ay kinakailangan upang mag-ehersisyo ang kanyang lunas. Upang gawin ito, gamitin ang kabaligtaran paraan. Iyon ay, kaya kailangan mong pumili ng bigat bar o dumbbells upang gawin higit sa 12-14 repetitions sa isang diskarte.

May isang third na ay pinakamainam para sa tamang pag-unlad ng ang bahaging ito ng paraan sa kamay. Kung ang biceps Wala deviations at magilas na pagbuo, dahan-dahan pagtaas ng timbang at katanyagan, gumamit ng isang timbang weights sa gayon ay maaari mong gawin 11-12 repetitions.

Paano gawin ang mga pagsasanay para sa pag-unlad ng biceps

Maaari kang pumili ng iba't ibang exercise para sa biceps: Dumbbell, barbell, expanders o iba pang mga timbang. Ang pangunahing bagay - hindi ang uri ng sports equipment, at ang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw.

Depende sa napiling uri ng pagsasanay diskarte ay maaaring binubuo ng isang iba't ibang mga bilang ng mga repetitions sa hanay ng limang sa dalawampu't. Kasabay nito, tulad ng isang diskarte ay dapat na kumuha 40-65 seconds - iyon para sa panahong ang mga kalamnan ay sumailalim sa mga pinaka-mabisa pagpaliwanag. Alinsunod dito, kung gagawin mo 5 reps, ang bawat isa ay tumatagal ng tungkol sa walong segundo, at kung ang 20 - tungkol sa tatlong segundo.

Karaniwan isang pag-uulit ng panahon ay karagdagang nahahati sa ratio 1: 2. Nangangahulugan ito na kung gagawin mo itong 6 na segundo, ang load nakakataas tumatagal ng dalawang segundo at dahan-dahan paglubog - apat. At pagbaba ng punlo at iba pa sa kaganapan ng isang biceps workout ay gumaganap ng isang mas maliit na papel na ginagampanan kaysa sa kanyang taasan.

Ang mabisang magsanay para sa mga biceps

Isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng pagsasanay para sa mga biceps ay isang nakahiwalay na pagsasanay sa board Scott. Para sa pagpapatupad nito ay gumagamit sa isang hilig board, kung saan ang atleta rests kanyang mga elbows at dahan-dahan taasan ang barbell o dumbbells.

Higit pa rito, ito ay lubos na isang mabisang ehersisyo na may dumbbells nakaupo. atleta ay dapat umupo sa bench at iangat ang mga ito upang ang mga kaukulang balikat. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito. Halimbawa, maaari itong maisagawa nang sabay-sabay sa parehong mga kamay, alternating kaliwa at kanang kamay, o sa makinis na sulok kamay habang pag-aangat dumbbells.