Bleeding pektoral kalamnan sa bahay

Ano ang unang bagay na bagong dating gumawa kapag dumating sila sa gym? Ang paggawa ng bench press. Para sa ilang kadahilanan, nagkaroon ng isang estereotipo na ang hukuman pindutin ang exercise, na nagpapakita ng tunay na lakas ng isang tao. Kahit na siya ay bubuo lamang sa itaas na katawan, pektoral kalamnan at triseps.

Baguhan bodybuilders ay naniniwala na ito ay imposible upang bumuo ng isang three-dimensional na mga kalamnan dibdib nang walang kanya. Gamit ang hindi namin maaaring sumang-ayon, bagaman, siyempre, ito ay kanais-nais upang magdagdag ng bench press bar nakahiga sa kanilang pagsasanay na programa.

Hindi lahat ng tao ay mabibigyan ng pagkakataon upang sanayin pektoral kalamnan sa hall: ang isang tao ay hindi magkaroon ng sapat na panahon, ang iba ay hindi maaaring maglaan ng pera para sa pagsasanay. Matapos basahin ang artikulong ito, ikaw ay mapagtanto na pumping ang mga kalamnan dibdib ay posible at sa bahay. Subukan ang pagsasanay sa ibaba, at gumawa ng iyong sariling pagsasanay pasilidad, na kung saan ay makakatulong sa iyo gawin ang mga kalamnan ng dibdib mas malawak at higit na dami, nang hindi umaalis sa bahay.

Ano ang pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay?

Siyempre, marami ay depende sa sports equipment mayroon ka sa bahay sa usaping ito. Kung may hindi bababa sa isang pares ng dumbbells at isang bench ay maaaring gumawa ng isang malaking halaga ng ehersisyo sa dibdib. Sa pamamagitan ng walang ay maaaring pumped pektoral push-ups.

Kapag patuloy pa rin na kinakailangan minimum ng mga shell mayroon ka, maaari kang magsagawa ng bench Dumbbell nakahiga at mga kable, na kung saan ay isang epektibong paraan upang madagdagan ang dibdib kalamnan. Ipaalam sa amin isaalang-alang ang bawat isa sa mga pagsasanay, pati na rin ang tamang diskarte para sa kanilang pagpapatupad.

Pindutin ng dumbbells namamalagi

pagsasanay na ito ay isinasagawa sa hall, at sa panahon ng ehersisyo sa bahay. Bleeding pektoral kalamnan nang walang tulad ng isang timbang bench ay simpleng imposible. Para sa pagpapatupad nito, bilang na nabanggit sa itaas, kailangan dalawang dumbbells at isang bench. Kung ang mga espesyal na bench wala ka, ito ay mas mahusay na bumili ito sports equipment na ikaw ay palaging darating sa madaling-gamiting. Ngunit kung hindi mo nais na gumastos ng pera sa mga ito, maaari mong gamitin ang isang regular na tindahan, kung mayroon.

Sa kaso ng isang self-made benches, tandaan na hindi ito dapat staggered, o pagsasanay sa mga ito maaaring magtapos sadly.

Ngayon mo na-set ang mga bench at dumbbells handa. Susunod, kumuha ng kanilang mga kamay at nagsasabi ng totoo sa kahabaan. Hands ituwid sa gayon ay panatilihin ang post na ito. Ito ay ang panimulang posisyon.

Magsimulang dahan-dahan babaan ang dumbbells sa antas ng dibdib at sa lalong madaling bilang sila banatan upang hawakan ang kanyang, at pagkatapos ay mabigat na trafficked pigain ang mga ito. Iyon ay down ang dumbbells ay dapat na lowered dahan-dahan at siya'y tumindig magkano ang mas maaga.

Upang sumunod sa mga tamang diskarteng ito, huwag habulin ang malaking timbang dumbbells. Dapat kang maging sapat para sa 10-12 repetitions sa 3-4 set. Sa oras ng pababang paggalaw ng mga kamay, subukan upang babaan ang trajectory ng side, kung hindi man ay mayroon kang upang gumana ang triseps, pektoral kalamnan at dumudugo ay maaaring mabawasan sa zero.

Baguhin ang anggulo

Ang susi sa tagumpay sa pagbuo ng kalamnan mass - ito ay isang pare-pareho ang kasindak-sindak ang katawan na may bagong mga naglo-load, na kung saan ay pasiglahin ang release ng testosterone at mas mabilis na protina synthesis upang bumuo ng mga bagong fibers kalamnan.

Ito ay hindi na kinakailangan upang maisagawa ang bench press ay patuloy lamang sa mga bench, na kung saan ay magkahilera sa sahig. Kung ikaw ay may opsyon, baguhin ang anggulo. Kaysa siya ay maging mas may kaugnayan sa sahig, mas malaki ang pag-load ay ililipat sa itaas na balikat magsinturon. Kung ang anggulo ay nabawasan, ang epektibong pumping ay mas mababa ang thoracic kalamnan.

Kung gumagamit ka ng isang gawang bahay bench sa ilalim ng ito sa isang kamay, maaari kang maglagay ng ilang mga libro, kaya baguhin mo ang working anggulo.

Mga kable dumbbells namamalagi

Pagbuo ng kanilang mga kalamnan dibdib, hindi mo maaaring gawin nang walang naturang pagsasanay tulad ng dumbbell layout. Sa pagsasanay na ito, pumping ang mga kalamnan dibdib ay magiging mas mabilis, dahil ito ay tumutulong upang i-maximize kalamnan fascia lumalawak. Dahil sa ito, ang mga kalamnan ay mas malamang na palaguin.

Dumaan sa unang posisyon, tulad ng sa nakaraang pagsasanay. Ngunit sa kasong ito ito ay kinakailangan upang babaan ang dumbbells down na ay hindi isang tuwid na linya. Ang mga armas ay dapat ilipat sa isang pabilog na axis.

Isipin na gusto mong tunog ng kulog, at para sa kailangan mo upang gumawa ng isang malaking swing mula sa likod. Upang mabawasan ang pagbaba ng blade sa sandaling ito ng mga kamay, at pagkatapos ay sa parehong paraan bumalik sa panimulang posisyon. Ikaw ay pakiramdam kung magkano mabatak ang iyong mga kalamnan dibdib. "Ang panahon ng pag-uulit ay hindi dapat maging mas mababa sa 4 segundo," bilang kilala atleta Ronni Koulmen, na kung saan ay isang iba't ibang mga maramihang mga kampeon bodybuilding kumpetisyon.

Ito ay magiging sapat na upang gawin ang 2-3 set ang pinakamataas na bilang ng mga beses, na dapat ay nag-iiba sa pagitan ng 10-15 reps.

pushups

Hindi mo rin maaaring maliitin ang papel ng push-ups, nang walang kung saan pumping pektoral kalamnan sa bahay ay hindi magiging kasing epektibo. Karaniwan sa pagsasanay na ito gym ay hindi dahil sa kasaganaan ng iba't-ibang mga sports equipment at simulators mga dakila ay nagsisigamit ng ito ay pinalitan.

Ngunit sa bahay push-ups - isang mabisang kasangkapan para sa pag-unlad ng mga kalamnan dibdib. Maaari itong maisagawa ang parehong nang walang dagdag na timbang at weighting.

Panimulang posisyon - nakahiga malapit na saklaw. Hands ilagay sa palm, ang mahigpit na pagkakahawak mas malawak kaysa sa balikat lapad. Tandaan na ang karagdagang ka diborsiyo sa mga gilid ng kamay, ang mas tiyak ang pektoral kalamnan ay kasama sa trabaho. Gayunpaman, hindi ganap na set kamay, o ay hindi maaaring gawin, at isang pagkakataon, at doon ay isang mataas na posibilidad ng pinsala sa balikat pinagsamang o kalamnan fibers.

Sa lahat ng oras panatilihin ang mga kalamnan sa tensyon

Dapat mas magiging mababa hangga't pagitan ng sahig at ang iyong mga suso ay hindi nakakamit sa isang distansya ng 1-2 cm. Huwag ganap na mahulog sa sahig, tulad ng ito ay magiging isang napaka-dakilang tukso upang mamahinga ang mga bisita at "humimlay."

Kung pinindot mo nang mas madali 20-30 beses, ito ay kinakailangan upang ang bahala sa weighting. Maaari itong maging parehong isang libro na nakatago sa isang backpack o dumbbells o isang pancake, kung nakakabit sa likod. Apat na paglalapit para sa pagsasanay na ito ay tama lang.

Paggawa gamit ang goma o tornikete

Isinasaalang-alang na pagsasanay para sa pektoral kalamnan pumping, ito ay nagkakahalaga mentioning ang trabaho na may gulong o hilahin ng lubid. Goma tamang haba at mabuting pagkalastiko din daan sa iyo upang epektibong bumuo ng pektoral kalamnan, at ito ay pandaigdigan, dahil maaari itong gawin ang halos anumang ehersisyo.

Halimbawa, ang pumping ng pektoral kalamnan sa gym isang ipinahiwatig crossovers. Maaari silang gawin sa bahay. Paano?

Kakailanganin mo ng dalawang goma o harness. Kung ang pinto frame ay malawak na sapat, ang nangungunang sa magkabilang sulok fasten isang dulo ng harness. Sa isa pang kaso, subukan upang ayusin ang mga kable sa parehong antas sa tapat ng pader ng room (maaari mong gamitin ang cabinet at iba pang mga kasangkapan sa bahay).

Sa kabilang dulo ng shell gumawa ng isang loop at kumuha ng kanilang mga kamay. Ayon sa rotary axis nagdadala ang kanyang mga kamay panlabas na hanggang sa palm ay hindi hawakan bawat isa. Susunod, mabagal mag-ukol kamay pabalik sa isang komportableng posisyon. Ulitin 15-20 beses, depende sa iyong pisikal na fitness, pati na rin ang pag-igting na puwersa harness.

exercise regular

Tulad ng iyong nakikita, ang mga pagsasanay na maaaring gawin pektoral kalamnan mas malakas at mas malaking-malaki sa tahanan, mayroon. Ito ay nananatiling upang mahanap ang lakas sa kanilang mga sarili para sa simula ng klase. Ito ay maaaring gawin lamang kapag itinakda mo ang isang malinaw na layunin.

Regular pagsasagawa ng mga nabanggit na pagsasanay ay hindi gawin ang iyong mga suso "wheel" bilang isang batang Arnolda Shvartseneggera, ngunit ito ay tumutulong upang panatilihin ito sa mabuting sapat na hugis at dahan-dahan bumuo.