Paano lumikha ng isang diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass

Upang exercise nagdala nasasalat epekto, maliit na inilatag out sa mga ito nang buo. Mahalagang papel ang nilalaro dito at ang pagkain ng mga atleta nutrisyon. Ito ay dapat na pinili sa gayon ay upang magbigay ng katawan na may nutrients na kinakailangan para sa kalamnan paglago.

Ang pinaka-mahalagang pandiyeta mga sangkap

Paglago ng kalamnan ay nagbibigay ng tatlong uri ng mga sangkap - protina, taba at carbohydrates. Samakatuwid, sa diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass kinakailangan upang isama ang mga produkto na naglalaman ng mga sangkap hangga't maaari. Magsimula tayo sa mga protina Hayaan. Ang mga materyales ay nagbibigay ng "mga bloke gusali" para sa pagbuo ng mga bagong kalamnan tissue. Ito ay lalong kanais-nais na gamitin ang mga protina hayop. Karamihan sa kanila ay natagpuan sa manok, isda, karne ng baka, beans, protina pulbos concentrates, pati na rin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na taba-libre o mababa sa taba. Kabilang dito ang keso, gatas, yogurt, keso. Diyeta ay dapat isama ang bodibildera protina sa isang ratio ng 2 g bawat 1 kg ng timbang ng mga atleta katawan. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga araw-araw na rate ng protina, hatiin ang numerong iyon sa pamamagitan ng 5 o 6 - sa gayon karaming oras ay kinakailangan na kumuha ng mga produkto nito. Bawat pagkain ay maaaring assimilated sa pamamagitan ng katawan ay hindi higit sa 30-40 g ng protina. Ang isa pang sagisag para sa pagkalkula - multiply ang halaga ng protina sa gramo katumbas ng iyong timbang, sa 1 o 1.5.

Ang mga sumusunod na mula sa mga sangkap na bumubuo sa diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass - ito ay carbohydrates. Ang katawan ay gumagamit ng mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kapag ang paggamit ng carbohydrates sa mga tindahan ng katawan glycogen ay ina na ginugol sa panahon ng pagsasanay. Kung ang pagkain na napupunta sa iyong pagkain, sapat na carbohydrates, at pagkatapos ng pagsasanay ay maaari lamang magdala ng pinsala sa mga kalamnan. Depende sa bilis ng paglagom sa pamamagitan ng katawan makilala sa pagitan ng "mabilis" at "mabagal" carbohydrates. Sa pamamagitan ng "mabilis" ay matamis na pagkain: asukal, kendi, matamis. Sila ay mabilis na hinihigop ng katawan, kaya bago pagsasanay ito ay mas mahusay na hindi gamitin, dahil ang enerhiya nilikha nila masyadong mabilis naubos. Ito ay mas mahusay na upang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng "mabagal" carbohydrates: bigas, bakwit, oatmeal, brown tinapay, patatas, pasta. Ang antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang paunti-unti, at ito ay magbibigay ng pagkakataon upang lumikha ng enerhiya supply ng katawan. Kumain ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates, inirerekomenda rin ng ilang beses sa isang araw sa mga maliliit na bahagi.

Tulad ng para sa taba, ambag sila sa produksyon ng testosterone sa katawan. Ang kanilang mga kakulangan ay humantong sa isang pagbawas sa mga antas ng hormon at isang pagbaba sa sekswal na pagnanais, ng labis, masyadong, nang kakatwa sapat na, binabawasan ang antas ng mga hormones. Ang pagsasagawa ng pagkain para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, gawin ang mga bahagi ng taba ay hindi higit sa 15% ng kabuuang pang araw-araw calories. Kumain ng mas maraming taba gulay at mas kaunting mga hayop. Exception - isda langis, na kung saan ay mayaman sa Omega 3 mataba acids. Sa kanilang tulong ang mga kalamnan ng mas mahusay na ma-absorb ng asukal.

Plenty ng tubig, bitamina at natural na pagkain

Bilang karagdagan sa mga bahagi, para sa katawan ito rin ay mahalaga na magkaroon ng bitamina. Isama sa iyong diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass berdeng gulay tulad ng spinach o brokuli. Bilang karagdagan sa mga bitamina, mayabong berdeng gulay naglalaman ng hibla, nagpo-promote ng pag-aalis ng toxins mula sa katawan.

Ang isa pang mahalagang punto - ang halaga ng tubig natupok. Sa simula ng paglago ng kalamnan na kinakailangan ng mga organismo sa pagtaas ng tubig. Kaya subukan na uminom higit pa. Ang pinakamainam na halaga ng tubig - 3.5 litro bawat gabi.

Bilang para sa kalidad ng pagkain, subukan upang gawin itong mas magkakaibang. Hindi natupad fashion additives na naglalaman ng protina o carbohydrates. Subukan upang kumain ng higit pa "live na" pagkain. Isama sa iyong diyeta mas natural na prutas at gulay. Ang ganitong mga pagkakaiba-iba ay magpapahintulot sa hindi mo lamang upang mapagbuti ang katawan na may iba't-ibang mga nutrients, ngunit din upang gumawa ng tunay na kalamnan paglago. Pagkatapos ng lahat, sa isang diyeta ng ilang mga powders at cocktails kalamnan, bilang ang taon ng bodybuilding karanasan, lamang ay hindi nais na palaguin.