Balikat magsanay

Narrow baywang at malawak na balikat - ito ay isang klasikong ideal ng lalaki kagandahan. Upang maabot ito, marami ay sinanay para sa taon. Sa kurso ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga balikat at madalas - mabigat na naglo-load. Ang ilang mga birth data ng tulong upang makamit ang mabilis na mga resulta, habang ang iba ay may upang gumana nang husto.

Gumaganap pagsasanay sa mga balikat, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ilan sa ang mga patakaran. Sa isang paraan, doon ay dapat na hindi hihigit sa labing-limang repetitions. Pinakamainam na pagsasanay - ay anim hanggang walong magsanay. Ang bawat isa sa mga ito ay maaaring kalkulahin sa apat na hanay ng 8-12 reps. Karagdagang trabaho ay malamang na magkaroon ng mahusay na timbang na may mga shell ng mga maliit at katamtamang ay well-ugma sa pag-aaral na lunas, ngunit ang halaga ng mga kalamnan na ay nawala. At, siyempre, ang iyong mga pagsasanay na programa ay dapat din isama ang isang bahagyang pagpaliwanag ng dibdib at likod.

Basic pagsasanay sa mga balikat - ito presses at swings. Ang unang uri Pinahuhusay masa. At ang pangalawa ay naglalayong sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan. Kaya, isaalang-alang ang mga pagsasanay na ito sa kanyang balikat.

Tayo'y magsimula sa ang barbell bench press sa isang sitting posisyon dahil sa mga ulo. Tren trapezius kalamnan, triseps, serratus nauuna at gitnang bahagi ng tatlong sulok kalamnan. pagsasanay na ito ay maaaring gawin mula sa isang posisyon ng parehong sitting at nakatayo. Inhale, at pagkatapos ay pisilin ang bar, pag-angat nito sa itaas ng kanyang ulo, at pagkatapos ay huminga nang palabas at ibalik ito sa kanyang orihinal na posisyon.

Bench na may dibdib maglagay ng isang pilay sa gitna at harap ng deltoids. Maaari itong magsagawa ng parehong nakatayo at higa. Kumuha ng isang barbell mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Ang pagpindot ito sa kanyang dibdib, leaned kanyang elbows pasulong at paghiwalayin ang mga ito. Ito ay kinakailangan upang dagdagan ang load. Paghinga, pisilin ang bar, pag-aangat up ito. Kamay sa puntong ito ay dapat na tuwid, ang shell ay dapat na sa tuwid na posisyon ng ulo. Sa sandaling iyon, kapag ikaw ganap na pindutin ang bar, huminga nang palabas. Magsagawa ng pagsasanay na ito ay nakatayo bilang makitid o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa mga dalawang mga kaso ay prokachany iba't ibang uri ng kalamnan.

Hindi masamang sapatos na pangbabae balikat Dumbbell hukuman pindutin mula sa isang makaupo posisyon. Nakatayo sa pagsasanay na ito ay maaaring matupad lamang ng mga tao na may malubhang pisikal na pagsasanay. Kaya, umupo sa bench, at paglalaan ng dumbbell mahigpit na pagkakahawak sa itaas, dalhin sa dibdib, Palms nakaharap pasulong sa parehong oras. Huminga at pisilin ang dumbbells pagkatapos ng ganap na ituwid ang iyong mga armas, huminga nang palabas. Iangat ang shell ay hindi maaaring sabay-sabay ngunit halili.

Link sa baba ng bar. ang hukay na fingerboard kumuha ng mahigpit na pagkakahawak sa itaas, ito ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa balikat lapad. Bahagyang arko ng iyong likod sa baywang, balikat ituwid. Elbows malusaw sa kamay at hilahin ang mga ito. Best bago ito mag-abot balikat kalamnan. Tandaan: ang mga kilusan ay ginanap sa baluktot at diborsiyado kanyang elbow, ang bilis ay mabagal, hindi yumukod. Lumanghap, pagkatapos ay i-hold ang hininga at iangat shell, gumagalaw ito sa isang mahigpit na vertical direksyon. Kapag ang bar umabot sa baba, huminga nang palabas at mas malakas na mga kalamnan panahunan balikat. Lower braso nang maayos sa kanyang orihinal na posisyon. Ulitin ang cycle ilang beses.

Ngayon, isaalang-alang ang mga pagsasanay na ito sa kanyang balikat, tulad ng mahi. Bilang na nabanggit, sila ay pumped sa anumang indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Isa sa mga pangunahing pagbabanto dumbbell ay nasa kamay. Tren ang balikat, trapesiyo at supraspinatus. Talampakan - balikat-width apart, vypryamte likod, mga kamay na may shell bahagyang sa elbows liko. Paghinga. Iangat ang dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo sa itaas ng kanyang ulo, hawak ang kanyang paghinga. Exhale. Ito ay dapat gawin sa isang arc, at mahigpit sa iyong torso eroplano. Kapag ang dumbbells ay nasa balikat na antas na, palawakin ang mga braso sa balikat pinagsamang. Babaan ang mga ito dahan-dahan, na may huminga nang palabas, nang walang bending ang iyong mga armas.

Kung hindi naman pag-aangat dumbbells habang nakatayo. Bumuo ng isang front ulo may tatlong sulok kalamnan. Pagsasanay na ito ay ng pangalawang kahalagahan sa mga taong regular na shakes ang bar. Dalhin ang dumbbells, tumayo, mas mababa ang iyong mga armas sa iyong panig. Sa isang malawak na arc-angat isa sa mga ito sa itaas ng kanyang ulo. Pagkatapos ay babaan ang braso nang maayos. Kasabay nito itataas ang isang segundo. Ilipat ang mga braso upang ang dumbbell hatiin mo sa mukha, nguni't hindi sa gilid.

Ang ilang mga pagsasanay sa mga balikat ng magandang pagbuo ng iyong rear tatlong sulok ulo. Paano, halimbawa, breeding Hand in hand mula sa isang standing posisyon sa slope. Dalhin ang dumbbells, arm stretch out sa gilid sa paraan na ang kalingkingan ay itaas ang hinlalaki at bend forward tungkol sa apatnapu't-limang grado o ng kaunti pa. Dahan-dahan na mas mababa shell pababa. Pagkatapos ay iangat ang arm na may dumbbells sa parehong arc. Hands panatilihing tuwid.