Araw-araw na pamantayan ng taba, protina at carbohydrates (pagkalkula talahanayan)

Upang paganahin mo upang tumpak na kontrolin ang iyong timbang, ito ay hindi mahalaga kung ikaw ay sinusubukan upang i-reset ito, o i-dial ang suporta sa iyo sa anumang paraan na kailangan lang upang malaman kung ano ang araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates. Ang talahanayan sa ay makakatulong sa iyo upang harapin ito sa isang sandali.

Rule bilang isa: ang susi sa tagumpay - ang tamang balanse

Lahat ng kailangan ng katawan para sa nutrients, micro at macro-component, siyempre, ay mahigpit na indibidwal. Samakatuwid, dahil ang karamihan ng mga kalkulasyon sa criterion ng "araw-araw na rate ng protina, taba at carbohydrates" ay ginawa sa ilalim ng karaniwang mga average na tao, pagkatapos ng ilang sandali ay makikita mo maunawaan kung ano ito ay nangangailangan ng iyong katawan, at ay maaaring makapag-bahagyang ayusin sa anumang programa ng eksklusibo para sa kanilang sarili.

Ang pinakasimpleng formula BZHU ratio (protina o taba, carbohydrates) - ay tungkol sa 1: 1: 4. Ngunit ito ay hindi akma sa lahat, hangga't sa pagkain ay depende sa iyong edad, timbang, estilo ng buhay at ang mga resulta na gusto mong makamit. Kaya kung nais mo ng karagdagang mga detalye upang malaman kung paano pinakamahusay na gamitin ang formula sa iyong diyeta, tingnan natin ang bawat isa sa mga bahagi nito nang hiwalay.

protina

Protein - isang mahalagang bahagi ng lahat ng tisyu ng katawan ng tao. Sa mga bata, ang mga ito ay kinakailangan para sa paglago sa mga adult - para sa tissue pagbabagong-buhay. Ang istraktura ng lahat ng mga protina naglalaman ng iba't ibang amino acids, ang bawat tao ay isang nararapat.

Piniling mga pinagkukunan ng protina ay may isang natatanging hanay aminokislo - ay nuts, sprouted haspe, toyo gatas, puting karne ng manok o pabo, isda, mababa-taba keso at iba pang mga fermented gatas produkto, gatas.

Piliin ang dami ng protina, batay sa iyong timbang

Ang araw-araw na rate ng pagkonsumo ng protina ay ang rate ng isa at kalahating gramo ng protina sa bawat kilo ng katawan timbang. Ito ay kanais-nais na 30-35% ng kabuuang mga protina ay mga hayop pinagmulan, at ang mga natitirang - halaman. Kaya, kung ang isang adult timbang ay, halimbawa, 70 kilo bawat araw ito ay dapat ubusin ang 105 gramo ng protina, lamang ng isang third ng kung saan, ie. E. 35 gramo, ay dapat na ng hayop pinanggalingan.

fats

Very nakaliligaw - ito ay pinaniniwalaan na taba ng paggamit ay maaari lamang saktan ang iyong sarili at ang iyong figure. Ang pangunahing bagay - ang lahat ay dapat na ang sukatan. Taba ay mahalaga sa katawan ng tao, dahil walang mga ito, maraming mga cell ay hindi maaaring gumana nang normal.

Ang lahat ng taba, na lamang umiiral sa likas na katangian, ay nahahati sa lunod at unsaturated, ito ay tinutukoy ng ang ratio ng mataba acids at gliserol sa komposisyon.

tatlong pangunahing polyunsaturated mataba acids katawan ang mga pangangailangan para sa mga normal na paggana - ay ang Omega-3, Omega-6 at Omega-9. Maaari mong mahanap ang mga ito sa isda, kalabasa buto, gulay mga kuwadro (olive, almond).

Puspos taba ay pinili sa isang mahigpit na tinukoy na halaga, mababad ang katawan na may kinakailangang enerhiya. Ngunit mag-ingat, ang isang malaking halaga ng puspos taba sa pagkain nag-aambag sa isang mas mataas na kolesterol sa mga pader ng mga vessels ng dugo.

Ano ang mangyayari kung ganap mong alisin ang taba?

Ito rin ay nagkakahalaga upang mabawasan sa isang minimum ng halaga ng pagkonsumo ng tinatawag na trans taba, bilang kanilang positibong epekto sa katawan ay hindi maaaring tinatawag na isang rin. Madalas, ang mga taba ay naroroon sa mga produkto ng harina, lalo na sa margarina.

RDA ng taba para sa mga kalalakihan - 100-150 gramo para sa mga kababaihan - 85-115. Para sa mga matatanda ito ay inirerekomenda upang mabawasan ang taba ng paggamit sa 70 gramo bawat araw.

Ang kakulangan ng taba ay maaaring mabawasan ang pangkalahatang kaligtasan sa sakit, problema sa central nervous system, mga problema sa pagdumi at dyudinel ulser.

Labis ang presensya ng taba sa pagkain ay ang sanhi ng mas mataas na antas ng dugo kolesterol, labis na katabaan at pagbabawas ng memorya.

carbohydrates

Carbohydrates ay isa sa mga pangunahing mga bahagi ng aming araw-araw na diyeta. Bukod dito, ito ay isa sa mga pinakamahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Iyon ay kung bakit ang pagbawas sa ang halaga ng carbohydrates natupok walang magandang maidudulot ay hindi. Ito ay mas mahalaga upang malaman kung paano piliin ang "right" carbs.

Ang enerhiya na ay ibinibigay sa bawat araw sa katawan ng tao, humigit-kumulang tatlong-fifths dapat replenished sa pamamagitan ng eksaktong mga kumplikadong carbohydrates ikasampung bahagi - dahil sa ang simple, at ang natitira - ang pagkasunog ng protina at taba. Samakatuwid, ang araw-araw na rate ng protina at carbohydrates sa iyong diyeta ay dapat palaging ay tumutugma sa bilang ng taba.

Ang lahat ng mga carbohydrates na ay maaari lamang maging sa iyong plato, nahahati sa tatlong malalaking grupo: monosaccharides, polysaccharides at oligosaccharides. Lahat ng mga ito ay mahalaga para sa aming mga katawan, o anumang mga protina at taba kailangan lang ay hindi maaaring buyo. Ang pinakamalaking bahagi ng pagpasok ng katawan ng carbohydrates - ito monosaccharides at disaccharides. Mag-ingat kapag ng pagpasok ng labis na asukal sa iyong katawan, bahagi nito ay maaaring maipon sa kalamnan at atay bilang glycogen.

Ano pa ay carbohydrates?

Gayundin, ayon sa oras o ang rate ng produksyon ng enerhiya sa pamamagitan ng katawan, carbohydrates ay nahahati sa mabilis at mabagal na (o, bilang sila ay tinatawag na, ang parehong simple at kumplikadong).

Slow carbohydrates ay dapat maging isang permanenteng bahagi ng iyong pang araw-araw na diyeta, ngunit muli, huwag mag-abuso ang halaga ng mga sangkap na ito ay depende sa kung paano aktibo lifestyle humantong sa iyo. Gayunman, ang karaniwang araw-araw na rate ng carbohydrates - tungkol sa 350-500 gramo, walang higit pa.

Isa sa mga pinaka accessible ng mga kinatawan ng mabilis carbs ay sugar, tulad ng kaayusan nito lamang dalawang molecule - ay asukal at fructose. Mabilis carbohydrates (lahat ng uri ng sweets, prutas, muffins, etc. Etc ..) Sigurado hinihigop sa madalian bilis ng dugo halos kaagad pagkatapos naming kumain, ngunit mawawala ang mga ito nang mas mabilis hangga't umuusbong. Samakatuwid, ito ay kanais-nais, kung hindi ganap, at pagkatapos ay hindi bababa sa bilang marami hangga't maaari upang maalis mula sa iyong diyeta pagkain oversaturated mabilis carbohydrates. Tandaan, mabilis carbohydrates - ang pangunahing initiator ng labis na katabaan. Samakatuwid, kung nais mong nakapag-iisa makalkula ang araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates, siguraduhin na bigyang-pansin ang nakaraan.

Hindi tulad ng una, mabagal na carbohydrates ay hinihigop sa stream ng dugo sa loob ng isang mas matagal na panahon ng oras, ngunit ito ang mangyayari at ito ay magkano ang mas pantay-pantay, at ang taba ng mga tindahan ng katawan ay hindi replenished.

Ang araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates: pagkalkula talahanayan

Ang pinakamahalagang bagay sa isang diyeta - ito ay ang tamang balanse BZHU, ang talahanayan bilang ng mga na kung saan ay natukoy sa higit sa lahat sa pamamagitan ng iyong edad at lifestyle. Tandaan, ang buong punto ng pagdidyeta at nutrisyon kailangan lang ay hindi ganap na alisin mula sa iyong diyeta lahat ng uri ng kasamaan, nag-iiwan walang anuman kundi gulay at herbs. Ang pangunahing at ang pangunahing layunin - upang tiyakin na ang katawan na natatanggap lamang ng tamang dami ng nutrients na kailangan nito.

Para sa mga bata at matatanda araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates (Table ipinapakita sa ibaba) ay nagkakaiba nang malaki-laki. Dapat ito ay dadalhin sa pagsasaalang-alang. Kung ikaw mahigpit na sundin ang lahat ng mga tip sa itaas, ikaw ay maunawaan na ang mga pagkalkula ng mga araw-araw na kinakailangan ng protina, taba at carbohydrates - ito ay, sa pangkalahatan, simpleng sapat. At makinabang mula sa mga ito tunay, tunay marami!

Upang mo ito ay mas maginhawang upang piliin kung ano ang tama para sa iyo, sa ibaba ay ang araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates. Table para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naglalaman ng lahat ng mga kinakailangang halaga.

konklusyon

Laging maayos ang tingin sa iyong menu. Halimbawa, may mga parehong taba at carbohydrates ay hindi inirerekomenda para sa dahilan na kapag nakatanggap ka ng isang lump sum at na, at isa pang body unang nagsimula ang paghahati-hati ng carbohydrates, dahil ito ay nangangailangan ng mas kaunting oras kaysa sa pagpoproseso ng taba. Kaya, taba ay lamang ideposito sa reserve.

Karbohidrat paggamit pagkatapos ng anim o pitong-otso sa gabi ay mas mahusay na upang limitahan, o kahit na puksain, ang gabi ng metabolismo ay nakakakuha ng kaunti mas mabagal, at sa gayon, naproseso carbohydrates ay hindi nai-ganap, at insulin ay inilabas sa dugo labis.

Kung nais mo, halimbawa, upang mawalan ng timbang, sumuko sa oras mula sa simpleng carbohydrates, at taba ay pinakamahusay na natupok mula sa mani o isda. Gayundin, limitahan ang bilang ng puting kanin at patatas.

At panatilihin ang panloob na balanse ay magiging lubhang mas madaling tama kinakalkula araw-araw na kinakailangan ng taba, protina at carbohydrates. Ang talahanayan sa sabay na ikaw ay maging isang kailangang-kailangan assistant.

At sa iyo sa simula ito ay mas maginhawang upang makontrol ang iyong sarili, subukan upang simulan ang isang talaarawan ng pagkain. Dito ay mong isulat ang lahat ng kinain nila sa buong araw. At huwag lamang i-record, ngunit din sa trabaho, at bago kumain upang timbangin batch at makalkula kung magkano ang protina, taba, carbohydrates at calories. Lamang ito ay dapat na talagang tapat, sapagkat ang iyong masyadong-pagkatapos ay ang katawan lamang ay hindi magpaloko! Huwag kailanman kalimutan na ang doon ay isang araw-araw na rate ng protina, taba at carbohydrates, na kailangan lang na sundan.