Ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa fiber. Ang araw-araw na kinakailangan para sa tissue

Fiber sa 70-80-ngian ng huling siglo ang hinahanda agham ay madalas na tinatawag na pagkaing magaspang, tulad ng ito ay hindi mananagot sa halaga ng enerhiya para sa katawan. Gayunpaman, ito ay mamaya natagpuan na pandiyeta hibla (isa pang pangalan para sa taba) ay may isang tiyak na epekto sa bituka function: mapabuti ang mga kasanayan sa motor, tumutulong upang maalis ang toxins at iba pa. Ngayon ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa fiber, ay palaging sa kamay para sa mga nais na humantong ang isang malusog na pamumuhay.

kapaki-pakinabang na ballast

Dietary fiber - ang bahagi ng pagkain na ay hindi digested ang mga lihim ng sistemang panunaw. Ang property na ito ay gumagawa ng mga ito sa halos walang silbi sa mga tuntunin ng muling pagdadagdag ng taglay ng katawan ng enerhiya. Kasabay nito salamat sa kanya, mga pagkaing mayaman sa fiber (tingnan ang talahanayan sa ibaba), ay magagawang upang pasiglahin bituka aktibidad. Kabilang sa mga kapaki-pakinabang katangian ng pandiyeta hibla isama rin ang:

• pagbibigay-buhay ng daloy ng apdo;

• pag-aalis ng labis na kolesterol;

• hugas ng katawan ng toxins;

• ang paglikha ng pagkasawa.

Assistant sa paglaban laban sa sakit

Isa sa mga pinaka-karaniwang sakit ng pagtunaw sistema ngayon - hindi pagkadumi. Laging nakaupo lifestyle nag-aambag sa pag-unlad ng sakit na ito, at siya, siya namang, nag-trigger at iba pang mga hindi kasiya-siya sakit. Ang pagsasama sa mga produkto ng pagkain na may isang mataas na nilalaman ng fiber - isang mahusay na paraan para sa prophylaxis at kung minsan paggamot (may mga sakit na kung saan ang fiber, sa salungat, ay kontraindikado).

Pandiyeta hibla ay palaging kasama sa diyeta ng mga taong may diyabetis. Fiber binabawasan ang pangangailangan para sa pinangangasiwaan ng insulin, sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtutol (sensitivity) ng mga cell sa mga sangkap. Pandiyeta fibers umayos asukal sa dugo at kolesterol sa dugo, upang ang antas ng kanilang ay nabawasan. Ang huli property ay gumagawa ang mga ito matapat na katulong sa paglaban sa labis na timbang.

Sa karagdagan, fiber ay tumutulong sa mabawasan ang panganib ng almuranas at gallstones. Kamakailan lamang, Gastroenterologist ay unting pakikipag-usap tungkol sa mga hindi maikakaila pakinabang ng dietary fiber sa paglaban sa colon cancer.

Dalawang uri ng mga hibla

Pandiyeta fibers ay nahahati sa matutunaw at hindi matutunaw. Ang kanilang mga epekto sa katawan ay bahagyang naiiba. Sa pamamagitan ng natutunaw, o "soft" fibers ay kinabibilangan ng:

• pektin;

• gum;

• dextran;

• agarose.

Fiber ng ganitong uri ay ipinapakita ang katawan ng mapanganib na mga sangkap, nagpapalaganap ng paglunas ng bituka mucosa at mabawasan putrefactive proseso. Hindi matutunaw pandiyeta hibla mapabuti ang likot ng pagtunaw lagay outputted kolesterol, taasan ang daloy ng apdo. Kabilang dito ang:

• cellulose;

• hemicellulose;

• lignin.

Ang listahan ng mga pagkain na mayaman sa fiber

Pandiyeta hibla mayaman na pagkain ng halaman. hibla nilalaman sa skin ng sariwang prutas ay mas mataas kaysa sa kanyang halaga sa sapal. Ang patakaran na ito ay sumasaklaw sa mga butil: brown rice, buong-butil produkto ay kinabibilangan ng ilang beses na mas pandiyeta hibla kaysa sa huling pang-industriya processing. Kapaki-pakinabang para sa panunaw at pinatuyong prutas: mga pasas, tuyo mga aprikot, prun, tuyo mga aprikot. Gulay na mayaman sa fiber - ay Brussels sprouts at repolyo, beets, karot, patatas at mga kamatis. Bilang isang pinagmulan ng pandiyeta hibla ay maaaring gamitin at iba't-ibang mani, mirasol buto o kalabasa, kabute at berries.

Ngayon sa shelves maaari mong mahanap ang anumang mga pagkain na mayaman sa fiber (isang talahanayan na nagpapakita ng halaga ng pandiyeta hibla sa bawat 100 gramo ng produkto, tingnan sa ibaba). Isa sa mga paborito para sa parameter ay bran. Ayon sa dami ng fiber ang mga ito ay malayo superior sa maraming iba pang mga produkto.

araw-araw na maintenance

Eksperto point out na ito ay kinakailangan upang ubusin 25-40 gramo ng hibla araw-araw na tao. Ang araw-araw rate ay nag-iiba depende sa edad ng tao at ang estado ng kanyang katawan. Ang inirerekumendang halaga para sa mga kababaihan ay 25 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan - 40, pagkatapos ng 50 taon, ang dami ng fiber natupok sa pamamagitan ng Gastroenterologist ay pinapayuhan na mabawasan, dahil sa ang pagbaba sa motor function ng bituka ay madalas na nakikita sa mga matatanda.

Kailangan espesyalista sa payo

Ngayon fiber na makukuha sa ibabaw ng counter sa anyo ng mga espesyal na paghahanda na naglalaman matutunaw at hindi matutunaw pandiyeta hibla. payagan sila sa iyo upang mabilis na punan na kailangan ng katawan para sa pagkaing magaspang. Gayunman, ito ay hindi kinakailangan upang malaman ang tungkol sa mga benepisyo ng pandiyeta hibla, agad tumakbo sa tindahan. Espesyal na mga produkto pati na rin ang mga prutas, butil at gulay na mayaman sa fiber, maaari magdala ng parehong mga benepisyo at pinsala. Samakatuwid Gastroenterologist at nutritionists inirerekumenda unti-unting ipinakilala sa pagkain pagkain na may sangkap na naglalaman ng malalaking halaga ng pandiyeta hibla.

Mayroong isang bilang ng mga sakit na kung saan ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa fiber, - ang isang listahan ng contraindications. Kabilang dito ang:

• sakit sinamahan ng pamamaga ng mauhog lamad ng tiyan at bituka;

• talamak na nakahahawang sakit;

• mahinang sirkulasyon.

Kahel, mansanas, repolyo, kamatis, strawberries, cereal, bran at iba pang mga pagkain na mayaman sa fiber na may labis na paggamit ay maaaring humantong sa kasiya-siya kahihinatnan:

• bloating at utot;

• Pag-unlad ng proseso ng pagbuburo sa gat;

• paglabag ng absorbability ng bitamina at iba pang mga nutrients.

Ito ay hindi kinakailangan upang baguhin drastically pamilyar menu

Minsan ang mga batang babae natutunan tungkol sa mga benepisyo ng pandiyeta hibla at pagkonsulta sa listahan ng mga pagkain na mayaman sa fiber, tulad ng paglipat sa isang bagong diyeta. Kadalasan tulad ng isang radikal na pagbabago sa menu ay humantong sa kasiya-siya kahihinatnan ng nabanggit sa itaas: bloating at utot. Upang maiwasan ang katulad na pangyayari ay makakatulong sa isang unti-unti pagtaas sa ang halaga ng hibla sa pagkain. Ibahagi ang mayaman sa pandiyeta produkto hibla sa parehong oras araw-araw ay dahan-dahan tumaas. Kailangang-kailangan bahagi ng proseso ay ang malapit na pagmamasid ng ang reaksyon ng mga organismo.

Paano upang madagdagan ang bahagdan ng hibla sa pagkain

Pandiyeta hibla ay halos walang sa mga produkto ng puting harina, sa langis ng hayop o halaman pinanggalingan, sa prutas at gulay juices, sa lahat ng mga uri ng kendi produkto, karne at isda at iba pa. Opsyonal na direkta at permanenteng abandunahin sa pabor ng mga produkto na mayaman sa dietary fiber. Sa halip, marami sa mga ito ay maaaring gumamit ng isang katulad ngunit mas "buhay". White tinapay ay hindi mahirap na unti-unting palitan ang rye, puti harina - buong grain. Sa halip ng juice (namin ang pinag-uusapan sariwang) ay maaaring maging handa na ngayong popular na smoothies. Kalabasa hiwa, karot at mansanas - isang mahusay na pagpipilian para sa mga cocktail na ito.

Dapat ito ay remembered na ang karamihan ng mga taba na nilalaman sa mga skin ng mga prutas at gulay. Samakatuwid, mga pipino, mansanas at peras ay mas mahusay na hindi mag-ayos para sa smoothies, at doon sa panahon ng salads. Ngunit ang abukado, ang mga bahagi ng kung saan ay nagsasama ng isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na mga elemento para sa katawan, mula sa balat ay dapat pa ring ma-pinakawalan.

processing minimum - maximum na mga resulta

Higit pang mga fiber sa mga sariwang produkto. Iyon ay kung bakit mga pasyente na may dysfunction ng gastrointestinal sukat ay pinahihintulutang kumain lamang pinakuluang o steamed gulay. At para sa isang malusog na katawan ang mga ito ay mas kapaki-pakinabang kapag ito ay hindi subjected sa init paggamot. Fruit salad ay magagawang upang palitan ang mga karaniwang dessert. Sa halip paborito "Olivier", "Mimosas" at "crab sticks" mas mahusay na gumamit ng isang ulam na may mga sariwang gulay. Isa lamang ang repolyo, na benepisyo sa amin ay tinuturuan mula sa kindergarten at ito ay malamang na hindi na ang isang tao ay may pagdududa, ay maaaring maging isang sahog ng isang malaking bilang ng salads.

maingat na pagpili

Ngayon natagpuan sa store sariwang prutas at gulay ay madali sa taglamig at tag-init. Gayunman, ito ay nagkakahalaga ng pagtanda na sila ay hindi lahat ng nilikha pantay. Pineapples, dalandan, mangga at abukado parehong istraktura sa ibabaw ay kahanga-hanga, ngunit mas mahusay na upang bigyan ang kagustuhan sa mga lokal at pana-panahong prutas at gulay. Exotic na pagkain ay dinadala sa amin mula sa malayo, at madalas na mapanatili nila ang isang kaakit-akit hitsura, gamit ang iba't ibang chemical compounds. At sa kawalan ng mapanganib na substance pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto sa ibang bansa ay mas mababa kaysa na ng mga lokal na, dahil ang mga ito ay madalas na wala pa sa gulang luha kapag ang prutas ay may hindi nagkaroon ng oras upang makakuha ng traksyon, na puno ng kapaki-pakinabang na sangkap. Of course, isama ang mga ito sa pagkain ay maaaring maging, ngunit ito ay kinakailangan upang maingat na piliin ang mga kumpanya-supplier. Sangkap na ginagamit para sa pangangalaga ng mga produkto, maaaring maging sanhi ng allergy at sakit ng tiyan o bituka. Sa madaling salita, sa pagtugis ng fiber ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga pangangailangan ng katawan.

Habhab at iba pang mga cereal, unpeeled mansanas at peras, mga pipino, mga kamatis at repolyo - ang paggamit ng mga pagkain na mataas sa fiber ay nakumpirma na sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral. Sila ay makakatulong sa maiwasan ang iba't-ibang mga sakit na nauugnay sa metabolic disorder, at gastrointestinal sukat.

Pledge of malusog na katawan - pagkakaiba-iba at isang kahulugan ng proporsyon. Masyadong maraming taba bilang taba, na humahantong sa kabiguan ng mga organismo. Pamilyar menu ay maaaring maglaman ng higit sa ilang mga nutrients at pagtatanggal ng iba. Punan ito ay makakatulong sa pagpapalawak ng diyeta. Kapaki-pakinabang na mga katangian ng perehil ugat, sprouted trigo, o ng parehong mansanas alisan ng balat at cucumber ay madalas na overlooked, kailangan lang dahil ang mga ingredients ay hindi masyadong pamilyar sa amin.