Universal exercise "Frog" upang palakasin ang press: apat na sa isa

Exercise "Frog" - isang uri ng timpla na gumagawa ng nakahiga sa sahig o sa training bench. Ang kanyang madalas na isama ang fitness center upang palakasin ang kalamnan ng tiyan at drying at ilaw kahabaan inner thighs.

Mayroong ilang mga paraan upang "palaka": classic tinatamad, classic nakahiga sa kanyang tiyan, pati na rin ang kanilang mga variant.

Classic "Frog" sa likod

Ang klasikong exercise "Frog" para sa press ay ginanap habang nakahiga sa iyong likod.

1. Bend ang iyong mga tuhod at sumali sa paa. Sa posisyong ito, payagan ang iyong mga tuhod upang matumba, ngunit huwag i-activate ang mga ito. Ito ay ang panimulang posisyon.
2. Iangat ang iyong mga itaas na katawan bilang malayo hangga't maaari at higpitan press. Magbayad ng pansin sa ilang mahahalagang mga nuances:
   • Pigi ng mahigpit pipi sa sahig. Ito ay facilitated sa pamamagitan ng ang posisyon ng paa. Tuhod lundo.
   • Neck pustura.
   • Huwag hilahin ang baba pasulong. Movement ng katawan maganap lamang sa gastos ng pagbabawas ng tiyan kalamnan.
3. Sa pinakamataas na punto ng i-pause para sa dalawang mga account.
4. Na nalulugmok huwag mamahinga ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Kailangan nila upang maging patuloy na stretch panahon ng ehersisyo. Sa pinakamababang punto ng balikat lang ng pagpindot sa sahig.

Kamay ay maaaring sa anumang posisyon, na nagbibigay ng isang balanse ng pagganap at tumpak na pamamaraan "Palaka": para sa head-deploy sa mga siko, sa likod ng ulo - elbows forward (photo 1) o tumawid sa kanyang dibdib.

Ulitin 15-20 beses.

Hindi maraming mga tao alam na ito ay isang klasikong ehersisyo ay bahagi ng tinaguriang "complex ng Bruce Lee." Ito ay hindi lamang strengthens ang mga kalamnan, ngunit din dries ang mga ito, ang paggawa ng lunas. Samakatuwid, ang ganitong uri ng "palaka" exercise ay popular sa mga kababaihan na hindi na kailangan ng kalamnan mass, at isang patag na tiyan na may magandang ngunit di-umbok na lunas. Bilang ay nalalapit sa mga ito ay nagdaragdag mula isa hanggang tatlong o apat. Break pagitan ng mga hanay - 30 segundo.

kumplikado variant

Sa ganitong uri ng ehersisyo "Frog" para sa press (photo 2) ay medyo iba.

1. Nakaupo sa sahig, mabatak ang iyong mga binti forward.
2. Arms out sa gilid.
3. Tuhod bahagyang baluktot, iangat ang iyong mga paa off ang sahig at kunin ang mga ito sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang katawan ay isang V-shaped posisyon. Ito ay ang panimulang posisyon.
4. Hilahin ang iyong tuhod pipi sama-sama, ang kanyang dibdib at ang kaniyang mga kamay dakutin ang mga paa sa ibabaw ng shins.
5. Pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari at i-hold ang posisyon na ito para sa dalawang account.
6. Bumalik sa panimulang posisyon.

Upang makapagpalubha ang ehersisyo, sa isang panimulang posisyon ng iyong mga binti ay diborsiyado sa kamay.

Kung ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay mahina, mabatak ang iyong mga armas sa likod at magpahinga laban sa kanila sa sahig. Panatilihin ang mga ito sa posisyong ito sa panahon ng buong grupo. Aalisin nito ang tensyon mula sa baywang (na kung saan ay may gawi Matindi na strain kapag tiyan kalamnan ay hindi maaaring makaya na may mga pag-load).

Ulitin 10-15 beses.

Classic "Frog" sa iyong tiyan

Mas mahusay na kilala ay ang aktibidad "Frog" sa may tiyan. Paano gawin ang pagpipiliang ito, maraming mga taong kilala, ngunit sa ilalim ng ibang pangalan - "Basket". Yogis alam ito bilang Dhanurasanu o busog pose. Sa pamamagitan ng tulong mabatak ang mga kalamnan ng tiyan, palakasin ang iyong likod, dagdagan ang flexibility ng gulugod at higpitan ang iyong puwitan.

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa kanyang tiyan. Straight binti pinalawig. Mga kamay ay sa kahabaan ng katawan.
2. Bend ang iyong mga tuhod at iangat up ng mas maraming hangga't maaari.
3. Hands, subukan upang maabot ang ankles at makuha ang mga ito. Kung hindi, pagkatapos lamang itaas ang iyong mga kamay upang hilahin pabalik ang maximum paitaas.
4. Pisilin ang iyong glutes at i-hold ang posisyon para sa isang dalawang count. (Photo 3).
5. Na nalulugmok huwag mamahinga ang mga bisita sa press. Panatilihin itong patuloy sa kanilang mga toes.

Ulitin 5-10 beses.

Exercise "Frog" sa tiyan - isang magaang bersyon

Nakaraang pagsasanay ay maaaring masyadong marami para sa beginners. Pagkatapos ay maaari naming gumawa ng isang magaang bersyon ng "Palaka" sa tiyan upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan. Sa yoga ito ay tinatawag na Naukasana (boat pose) at ay itinuturing na isang mahusay na paraan upang pabatain ang katawan at mapabuti ang panunaw.

1. Kasinungalingan sa iyong tiyan. Straight binti pinalawig at hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, mga braso nakaunat pasulong at ay din na natagpuan sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga binti at arms stretched forward bilang malayo hangga't maaari. Higpitan ang iyong buong katawan.
3. Manatili sa posisyong ito para sa dalawang mga account. (Photo 4).
4. Babaan ang mga arm at mga binti sa sahig, ngunit huwag mag-relaks ang tiyan.

Ulitin 10-15 beses.

Ang ganitong uri ng "Frog" din ang ginagawa upang matumbasan para sa boltahe ng tiyan kalamnan.

Ang isang tinukoy na bilang ng mga repetitions - hindi bababa sa para sa bawat isa sa mga pagpipilian. Upang mag-ehersisyo ang anumang "palaka" upang maging mabisa, ang halaga ng oras na kailangan mo upang madagdagan sa pamamagitan ng 5 sa bawat dalawang linggo.