Pagsasanay sa likod weight: pangunahing pagsasanay, at komprehensibong programa review

Nakahahalina up sa gym, lalaki magbabayad espesyal na pansin sa pagsasanay pabalik bilang isang maayos na silweta ng isang atleta ay hindi posible na walang isang mahusay na binuo lat kalamnan. Kung ang babae higit sa lahat sanayin ang mga kalamnan leg, at ito ay lohikal na ang priority para sa mga kalalakihan ay dapat na pagsasanay ang latissimus dorsi kalamnan. Broad pabalik tumutulong upang itago ang katawan flaws. Tulad ng isang malawak na baywang, makitid kiling balikat. Lalaki palaging umaakit ng ito pabalik pagsasanay. Paano upang bumuo ng isang malawak na likod, at siya ay nagnanais na malaman ang bawat bagong dating.

Ang istraktura ng ang back muscles

Upang maunawaan kung paano gumawa ng isang back exercise program sa timbang, ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga istraktura ng kalamnan at ang kanilang mga function. Bumalik kalamnan ay nahahati sa malalim at mababaw.

Ang unang uri ay kabilang ang:

• transversospinales ang function ay upang patatagin ang mga tinik, binubuo nila ng rotator kalamnan, at multifidusa semispinal;
• extensor kalamnan isagawa ang mga function ng kilusan ng gulugod; Binubuo ito ng Ilio-costal, longissimus at spinalis;
• rhomboids, trapezius at levator scapulae kalamnan, mag-ambag sa paggalaw ng mga balikat magsinturon.

Ang ikalawang uri ay ang mga sumusunod:

• latissimus, ang function ng kung saan - pagguhit ng mga kamay sa likod at pababa;
• parisukat na responsable para sa lateral baluktot.

Aling mga kalamnan ay dapat bigyang-pansin?

Nagsisimula ng pag-aalaga ay pagsasanay sa itaas na katawan. Paano upang bumuo ng isang malawak na likod, lahat ng tao ay nais na malaman.

Ang hugis ng bahagi ng katawan, lapad nito ay maaaring mabago dahil sa ang pumping ng pinakamalawak na kalamnan, o, bilang ang atleta, mga pakpak. Sa pamamagitan ng pagdaragdag lugar na ito ay lumilikha ng V-shaped pattern, kaya sabik na kung saan atleta.

Gayundin magandang katawan ng tao ay nabuo sa pamamagitan ng pagsasanay trapezoid. Ito kalamnan grupo ay nahahati sa 3 rehiyon: itaas, gitna at ibaba. Partikular na atensiyon ay binabayaran sa tuktok - ang lugar sa pagitan ng balikat at leeg.

Train Erectors Nakakamit kahungkagan ng gulugod, at ito ay lumilikha ang epekto ng isang maskulado likod. Sa karagdagan, ang extensors makatulong sa gawaing may mabigat na timbang sa panahon inflation sa mga iba pang mga bahagi ng katawan.

Sanayin ang romboid kalamnan, na kung saan ay direkta sa ilalim ng trapezius, din ay nangangailangan ng maingat na pag-aaral para sa pagbuo ng isang maganda sa likod.

Mga Tampok ng training sa likod

Kapag ang pagsasanay para sa isang split-system na magsanay sa likod ay maaaring sinamahan ng load sa mga braso, balikat o binti. Kung ang iyong trabaho ay may kaugnayan sa mabigat na pisikal na bigay, ito ay kinakailangan upang maisagawa 3-4 sets, paggawa magsanay sa likod. Kung ikaw ay may isang laging nakaupo trabaho, maaari kang magsagawa ng 6-8 set. Very popular na pagsasanay sa likod at biceps sa timbang na ito ay ang pangunahing mga grupo ng kalamnan, na kung saan lalaki bigyang-pansin.

Sa likod ng ang pinakamadaling upang saktan sa panahon ng pagsasanay, mga atleta ay madalas na magdusa mula sa osteochondrosis, intervertebral luslos, pinching ng panggulugod nerbiyos , at katulad na mga problema. Upang maiwasan ang naturang karamdaman sa hinaharap, ay dapat na magsimula sa pagsasanay na may maliit na timbang, sundin ang mga wastong pamamaraan ng pagpapatupad, hindi Sobra na ang gulugod.

Upang dagdagan ang kalamnan ng likod, upang gawin sapat na ehersisyo 2-3. Pagsasanay sa backs ng mga masa ay dapat magsama ng 5-7 reps per ehersisyo para sa lunas - 10-15.

Ehersisyo para sa bawat lugar

Conventionally, ang pagsasanay ng likod ay nahahati sa 3 zone: itaas, gitna, at ibaba. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa likod ng timbang, ehersisyo ay kinakailangan upang maisagawa ang parehong pangunahing at nakahiwalay. Sa tuktok:

• baras pumuslit sa dalisdis;
• pull-ups;
• malakas na tulak ang kanyang ulo mula sa itaas na unit.

Sa gitna:

• Rod dumbbell sa isang kamay sa bench;
• traction sa belt na may mas mababang block.

Sa mas mababang bahagi:

• hyperextension;
• deadlift;
• mga slope ng poste.

Exercise ay partikular na epektibo para sa mga tao na may mahinang backs. Sila ay makakatulong sa palakasin ang muscular system at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Diskarteng ito sa mga pangunahing magsanay

Pagsasanay sa backs ng mga masa ay dapat kinakailangang naglalaman ng mga pangunahing pagsasanay :

• Pull-ups.

Sa pamamagitan ng iiba-iba ng ang lapad ng grip, maaari kang magtrabaho sa pamamagitan ng iba't ibang lugar sa likod. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas ay utilized lat. Kapag mag-ehersisyo sa iyo na kailangan mo upang hilahin pabalik at biceps off, huwag hilahin ang balikat sa mga tenga.

Kung ikaw ay may mababang timbang, madaling abutin ang sa iyo, at pagkatapos ay kailangan mong gamitin ang dagdag na timbang - belt na may pancakes o dumbbells, maaari mo ring mag-aplay weighting na may buhangin.

Kung, sa kabilang banda, hindi ka maaaring hilahin ang iyong sariling timbang, maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang simulator "Graviton" kung saan upang ilagay ang mga kalakal, na kung saan ay isang panimbang.

• Deadlift.

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang maging pumped pindutin nang spinal Erectors upang matulungan maiwasan ang pinsala.

Upang simulan ang pagpapatakbo ng inyong mga paa balikat-width apart, bahagyang yumuko iyong tuhod at dahan-dahan babaan ang barbell pababa sa isang linya, na walang Pagkiling ang katawan pasulong. baras ay dapat i-slide sa kahabaan ng laps sa parehong tilapon.

• Malakas na tulak baras sa slope.

Posisyon - paa balikat lapad bukod, tuhod baluktot sa isang anggulo ng 45 degrees, ang gulugod ay nasa isang tuwid na linya. Hilahin baras nagkakahalaga sa tiyan upang ito slide sa ibabaw ng hips.

magsagawa ng nakahiwalay exercise equipment

Nakahiwalay magsanay makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa dulo ng pagsasanay at paggamit ng mga hibla, na kung saan ay hindi apektado kapag ang base.

• Malakas na tulak dumbbell sa isang kamay.

Rest laban sa kaliwang paa at ang kaliwang kamay sa bench, bumalik kahilera sa sahig, sa kanang kamay tumagal ng isang dumbbell at simulan upang hilahin pabalik, baluktot ang iyong elbow. Sa tuktok ng likod ay hindi kailangang i-deploy.

• Link sa T simulator.

Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay katulad ng sa thrust rod. pagsasanay na ito ay nagsasama ng pagsasanay sa ang bigat sa likod, kung mayroong anumang pinsala.

• Iugnay sa itaas na block.

Ang isang mahusay na alternatibo sa paghila up. Umupo sa bangko, maunawaan ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ng hawakan at hilahin pababa ang kanyang likod, mga braso ay dapat na lundo.

• I-link sa ibabang block.

Umupo sa bangko, panatilihin ang iyong likod tuwid at simulan upang hilahin ang simulator, na nagdadala ng mga blades.

• Hyperextension.

Kasinungalingan sa bench, ang pelvis ay cushion body ligtaan down, walang rounding likod, itaas ang tuktok hanggang sa sandaling ito kapag ang spin hindi lalabas sa parehong linya na may mga binti.

Workout kalamnan ng likod sa lupa

Depende sa mga layunin ng pagsasanay ng mga tukoy na programa ay napili. Sa pamamagitan ng pagsasama / pagbubukod ng ilang mga ehersisyo, maaari mong baguhin ang load sa ang kalamnan.

Lahat ng tao ay nagtataka kung paano mag-usisa up sa likod. Ang programa ng pagsasanay iba-iba.

complex na ito ay makakatulong upang mag-usisa ang lahat ng bahagi ng likod at ito ay isang 4 opsyon ehersisyo, na kung saan ay kinakailangan upang pagsalitin.

Ito ay napakahalaga na gawin ang isang 5 minutong cardio bago ang ehersisyo upang magpainit at gawin ang isang pares ng mga warm-up approach na walang timbang.

Sports nutrisyon para sa pagsasanay

Pagsasanay sa isang pabalik mass sa halip matrabaho at nangangailangan ng mumunti gastos ng enerhiya, sa gayon upang madagdagan ang lakas at bilis ng pagbawi ng katawan mahusay na gamitin ang additives.

Para sa kalamnan mass ay maaaring gamitin gainer, creatine at protina, para sa pagbawi - glutamine para sa pagprotekta ng kalamnan mula sa pagkabulok - BCAA. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa unang bahagi ng tagumpay ng target.

Sports nutrisyon na kumpanya ay pinakamahusay na upang pumili, ikaw ay i-prompt consultant. Ngayon, may mga maraming mga tagagawa, ang bawat isa nagdadagdag ng ilang lubos na kasiyahan sa iyong produkto.

Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa pagkain, dahil sa kakulangan ng nutrients ay hindi payagan ang iyong mga kalamnan upang lumago. Kailangan mong kumain ng mga kinakailangang halaga ng araw-araw na protina at carbohydrates sa bawat kilo ng katawan. Kung lumikha ka ng isang kakulangan ng anumang bahagi, ngunit sanayin nang husto, hindi mo na makamit ang isang resulta. Kalamnan palaguin kapag ang tamang halaga ng carbohydrates at protina. Protein - ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain para sa mga kalamnan, ito ay nakapaloob sa mga suso ng manok, itlog, keso maliit na bahay.

Mga Review ng pagsasanay sa backs ng isang pulutong ng

Bilang ang kasagutan ng mga atleta pagsasanay pabalik sa lupa gamit ang pangunahing magsanay bilang basehan at isolating bilang ang karagdagang nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at upang makamit ang ninanais na resulta. Kalamnan sumailalim sapat na hypertrophy, at humingi ng kung ano ang lahat ng mga atleta.

Basic pagsasanay ay masalimuot at polyarticular, kaya nagpapatupad ng karagdagang mga kalamnan sa katawan. Gumaganap database para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, maaari mong makamit hindi kapani-paniwala mga resulta sa isang maunlad at maayos na pag-unlad ng buong katawan.

Sanayin pabalik sa lupa ay isang paborito para sa maraming mga atleta, ngunit ito ay hindi nangangahulugan na maaari mong madalas na tren. Ito ay sapat na upang gawin ang mga pagsasanay sa iyong likod minsan sa isang linggo, bilang isang magsulid - higit pang mga kalamnan at nangangailangan ng oras para maayos na pahinga at pagbawi.

Ang pangunahing bagay sa kasong ito - huwag lumampas ang luto ito, ang mga kalamnan pump - lubos na isang mahirap na proseso na dapat na nilapitan intelligently. Tamang pamamaraan na ehersisyo, tamang pagtulog, tamang nutrisyon, at pagnanais na maabot ang layunin ng sama-sama ay magdadala sa ninanais na resulta. Ang pangunahing bagay - huwag tumigil doon.