Pag-eehersisyo plan sa gym para sa mga kalalakihan at kababaihan na mawalan ng timbang

Sa mundo ngayon ay gumaganap kulto ng kagandahan. Ang mga tao lalo na bigyang-pansin ang panlabas na data. Ang mas kaakit-akit at slimmer tao, mas masigasig na tanawin ng ito ay mahuli. Samakatuwid gym araw-araw ay nakakakuha ng katanyagan.

Ang mga klaseng ito ay ipinapalagay na ang kaalaman sa mga pangunahing kaalaman sa pagguhit up ang plano ng pagsasanay, ang pagpili ng pagkain. Kung ikaw ay may tulad na kaalaman ay hindi magagamit, ito ay pinakamahusay na upang i-on sa mga coach.

Karamihan sa mga bisita na interesado sa gym, ang pag-eehersisyo plan upang pumili para sa pagsunog ng taba at pag-render lunas. Sa simula ng init ang lahat ng nais na magkaroon ng isang toned katawan na walang taba sa maling lugar. Ito ay interesado sa kung paano kababaihan at kalalakihan. Ang una at ikalawang training ay bahagyang naiiba. Subukan nating aralan ang mga ito ipaalam.

Basic patakaran sa mawala ang timbang

Bago isinasaalang-alang ang pag-eehersisyo plan, dapat mong malaman ang mga pangunahing panuntunan:

• Kailangan namin upang gumana hindi lamang sa lugar na may problema sa katawan, at sa bawa't grupo ng kalamnan, kung hindi man ang porma magiging hitsura walang armonya;
• Dapat itong pagsamahin ang lakas ng pagsasanay at cardio, hindi upang payagan ang kanilang mga pagkakaiba;
• bago pagsasanay na kailangan mo magandang warm up upang maiwasan ang pinsala sa katawan;
• dapat simulan ang pagsasanay na may mga simpleng pagsasanay na ito, unti-unting paglipat sa complex;
• lalo na ang mga lakas ng pagsasanay, at pagkatapos - cardio;
• ay hindi maaaring magsagawa ng araw-araw, ang pinakamahusay na oras ay 2 araw.

Exercise para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang pagsasanay ay supersets. Tulad ng alam mo, ang pagkasunog ng taba ay magiging dahilan kung pagsasanay Burns isang pulutong ng calories, ngunit ito ay posible upang makamit ang high-intensity pagsasanay. Ang pagtaas ng mga set at reps, bawasan ang oras ng pahinga at ang pagdaragdag ng cardio ay makakatulong sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Ano ang isang superset?

Supersets ay madalas na kasama sa plano ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. konsepto na ito ay nangangahulugan na naghahatid sa isang diskarte, dalawang magsanay nang walang pahinga. Kaya, sa isa at sa parehong oras, maaari mong gawin ng dalawang beses ng mas maraming kaysa sa pagsasanay sa klasikong paraan. intensity Ang nagiging sanhi ng katawan upang gumana sa isang pinabilis na rate, gastos mas maraming enerhiya, paggawa ng taba nasusunog na proseso ay mas mabilis.

Training para sa mga batang babae

training plan sa gym para sa mga batang babae hindi nawawala ang timbang ay dinisenyo upang maisagawa ang ilang mga gawain:

• pinabuting tibay;
• pagpapalakas ng cardiovascular system;
• taba burning;
• pinapanatili ng kalamnan.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nahahati sa tatlong araw, bawat ehersisyo ay dapat binubuo ng 3-4 sets at 15-20 repetitions. Makita nang husto sanayin sa mode na 3 set ng 20 repetitions o 4 hanggang 15.

Ang unang araw swing binti pindutin, balikat, likod, biceps:

• hyperextension at pag-aangat mga binti;
• bench press platform at alternating Dumbbell sitting
• hip extension sa crossover at ang thrust ng ulo sa itaas na block;
• nagdadala ang mga binti sa crossover at hilahin ang horizontal block.

Ang ikalawang araw leg ng tren press, dibdib:

• twisting sa slopes hilig bench at barbell sa mga balikat;
• squats at pindutin ang namamalagi Dumbbell (30 degrees);
• leg extension at makaupo Dumbbell mga kable;
• bends kanyang mga binti namamalagi at pullover.

Ang ikatlong araw swing paa, binti, abs, likod, balikat, triseps:

• pag-aangat paa sa bangko at ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa na may Dumbbell;
• patay elevator at thrust mula sa itaas na block (reverse grip);
• lunges at bench press barbell mula sa likod ng ulo habang nakatayo;
• hack squats at Pranses press.

Workouts sa Mga Lalaki

pag-eehersisyo plan para sa mga panlalaki slimming gumaganap ang mga sumusunod na gawain:

• nasusunog taba;
• Muscle lunas;
• ang pag-unlad ng pagtitiis.

Ang unang araw ng press tren, likod at dibdib:

• twisting sa bench at nakakataas talampakan (3 set ng 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 at slopes na may barbell sa iyong balikat 5h10-15;
• 4h8-12 bench press at dumbbell 4h12-15 mga kable;
• Rod Rod sa slope (reverse mahigpit na pagkakahawak) 4h8-15 at thrust na may itaas na bloke para sa 4h10-15 ulo.

Ang ikalawang araw ng swing arm:

• dewatering ng 5h8-12 beams at extension armas sa itaas na block 5h10-20;
• pull-ups (reverse mahigpit na pagkakahawak) 4h8-12 pagbaluktot at barbell nakatayo 4h12-15;
• French press 3h10-20 at curl na may dumbbells 3h10-15;
• natitiklop na mga kamay at pag-upo 3h12-20 pullover 3h12-15.

Ang ikatlong araw ng press tren, binti at balikat:

• twisting sa gato 3h12-20 at hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats at leg extension makaupo 5h12-20;
• barbell bench press nakatayo 4h8-12 mahi at dumbbells sa kamay 4h12-20;
• barbell bench dahil sa ulo nakatayo 4h10-12 at dumbbell swings forward 4h12-20.

circuit pagsasanay

training plan sa kuwarto para sa mga batang babae sa paikot na paraan na ito ay naiiba mula sa mga gawain ng mga tao. Plus circuit training ay na maaari mong ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pagbisita sa bulwagan. Para sa taba pagkawala na ito ay tunay amazing.

Sa karagdagan, tulad ng pagsasanay mapabilis ang metabolismo, mapabuti ang tibay at bawasan ang oras upang i-load. Sa kahulihan ay upang magsagawa ng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, isa-isa na walang tigil. Iyon ay lesson ay bumubuo ng isang diskarte para sa bawat grupo ng kalamnan. Ito ay isang napaka-enerhiya-intensive exercise at pag-ubos ng isang pulutong ng enerhiya, kaya gumagana sa mabibigat na weights sa kasong ito ay hindi maaaring maging kahit na isang tao.

Sa panahon ng pagsasanay na kailangan mo upang pumunta sa pamamagitan ng 3-5 rounds at gawin para sa 12-20 reps na walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa parehong bilog. Isaalang-alang ang pag-eehersisyo plan.

Unang araw:

• twisting sa bench;
• hyperextension;
• Rod mula sa isang itaas na bloke para sa ulo;
• squats;
• itulak-ups malawak na mahigpit na pagkakahawak;
• pag-atake;
• nakatayo Dumbbell pindutin;
• leg extension makaupo;
• Dumbbell pumuslit sa dalisdis;
• paa tumaas sa bakod.

Pangalawang araw:

• pag-aangat paa sa bench;
• slopes na may barbell sa iyong balikat;
• Pindutin ng dumbbells nakahiga sa isang anggulo;
• deadlift;
• Rod Rod sa slope (reverse grip);
• crouching sa hack;
• itulak-ups sa mga bar;
• bends kanyang mga binti namamalagi;
• barbell bench press na nakatayo dahil sa mga ulo;
• nakatayo curl na may barbell.

Kahit na planong ito workouts sa gym at ito ay isang dalawang beses sa isang linggo, ngunit makita nang husto umaakit 3 o kahit na 4 na beses, para lamang alternating pagsasanay. Ito ay makakatulong sa paso more calories at mawala ang timbang mas mabilis.

Plano ng ehersisyo at ay angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan, dahil ang load ay ipinamamahagi pantay-pantay, at walang diin sa anumang isang grupo ng kalamnan, dahil ang taba nasusunog na pangangailangan para sa isang komprehensibong epekto sa katawan, sa halip na pagpuntirya upang sanayin ang ilang mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang average ng 15 repetitions ng isang ehersisyo, apat na gulong (1 oras) maaaring magsagawa ng pagkilos 600 (10 min). Ito ay isang napaka-mabigat na load, sa pamamagitan ng kung saan ang taba ay burn na rin. Sa mga tuntunin ng pagpapatupad, pagsasanay na ito ay napaka-oras-ubos, at trabaho ay may sa magsuot. Gayunpaman, matapos ang isang pares ng mga buwan, ang mga resulta ay nadama, at ikaw ay mapagtanto na ang lahat ng nagastos pwersa ay hindi walang kabuluhan.

cardio

Ang plano ng ehersisyo sa gym na kailangan upang paganahin ang kardiosessii 30 minuto para sa mga pinahusay na taba nasusunog. Pagkatapos ng pagsasanay ang lahat ng mga kalamnan glycogen ay ginagamit up, at oras na ito ay ang pinakamahusay para sa cardio. Para sa enerhiya ng katawan ay sapilitang upang sumunog sa taba tindahan halos agad-agad, tulad ng glycogen ay nawala. Ang pinakamainam na oras para sa aerobic exercise ay 45 minuto.

Kung ang paggawa cardio bago lakas ng pagsasanay, o sa ibang araw, ang taba ay nagsisimula upang magdikit tatlumpung minuto pagkatapos ng simula, tulad ng ito ay aming gugugulin lalo na glycogen. Samakatuwid, ang pinakamainam na oras para sa aerobic exercise - pagkatapos ng kapangyarihan. Cardio ay maaaring gawin sa isang tumitinag bike, gilingang pinepedalan o patambilog, iyon ay hindi kaya mahalaga. Ito ay mas mahalaga upang panatilihin ang mga rate ng puso sa target zone, kung saan ang taba ay burn mo pinaka-marubdob. Maaari itong kinakalkula bilang mga sumusunod: 220 minus ang edad at multiply sa 0.7.

Sports pagkain para sa pagbaba ng timbang

training plan sa gym para sa mga kababaihan at kalalakihan - hindi ang pinakamahalagang bagay sa mawala ang timbang. Ang nais na resulta ay hindi nakakamit nang walang wastong nutrisyon. Samakatuwid, sa paglaban sa taba kailangan mong sundin ang isang diyeta - na gumastos ng higit sa matanggap. Mayroong maraming mga diets, tulad ng ehersisyo, ngunit mas kamakailan-lamang na mga atleta ginusto protina at karbohidrat. Sa kahulihan ay dumating down sa alternating paggamit ng mga protina at carbohydrates, na kung saan ay nakakatulong upang mawalan ng timbang dahan-dahan at tiyak.

Diet para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae dieting cycles ay ang mga sumusunod:

• 1 at Araw 2 - protina (2 g protina 0.5 g karbohidrat per 1 kg ng timbang);
• Day 3 - karbohidrat (5 g carbohydrates at 1 g ng protina sa bawat 1 kg ng timbang);
• Day 4 - Mixed (2 g ng protina at 2 g ng karbohidrat per 1 kg ng timbang ng katawan).

Diet para sa Mga Lalaki

Para sa mga lalaki, ang rate ng paggamit ng pagkain ay dapat na sa loob ng mga limitasyon:

• 1 at Araw 2 - protina (3 g protina at 0.5 g carbohydrates per 1 kg ng timbang);
• Day 3 - karbohidrat (6 g carbohydrates at 1.5 g ng protina sa bawat 1 kg ng timbang);
• Day 4 - Mixed (2.5 gramo ng protina at 3 gramo ng carbohydrates per 1 kg ng timbang sa katawan).

pagbaba ng timbang supplements

Ang pinaka-popular na suplemento sa gitna taba burner ay L-carnitine. Sangkap na ito ay ginawa sa ating katawan, ngunit ito ay hindi sapat na magsunog ng taba reserves. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na walang dieting gamot ay hindi gagana. Iyon ay, ang kailangan mo upang ubusin mas kaunting mga calories kaysa sa ginagastos mo. Kasabay ng diyeta, ehersisyo at carnitine, ito ay magbigay ng isang mahusay na resulta.

L-Carnitine ay magagamit sa pulbos at likidong form, ito ay nagkakahalaga ng ito ay relatibong mura. Gayundin popular ay isang taba burner Lipo 6, ito ay nagkakahalaga ng magkano ang mas mahal kaysa sa nakaraang paraan, gayunpaman, ay mas epektibo. Speaker paulit-ulit na nabanggit atleta magandang nakikitang epekto ng taba burner, kaya kung ikaw ay malinaw na nakatutok sa mga resulta, maaari naming ligtas na gamitin ang mga ito. Kabilang sa kanyang mga plano ng pagsasanay ng mga katulong para zhiromobilizatsii, maaari mong mabilis na makamit ang ninanais na resulta.

Kaya, sa pamamagitan ng pagsasama ng lahat ng mga pagbaba ng timbang pamamaraan nang tama, ikaw ay maaaring upang makamit ang mga resulta sa isang maikling panahon at mawala ang timbang. Ang pangunahing bagay - ay upang tandaan na ang lahat ng bagay ay dapat na approached na may isip at hindi isangkot extremes. Malalaking pagputol sa pagkain o labis na ehersisyo ay hindi humantong sa isang positibong resulta, ngunit sa halip, sa salungat, ay magdadala ng masyadong kanais-nais na epekto ng pagkasira at pagbagal ng metabolismo. Sanayin at kumain nang matalino!