Pagsasanay na may sarili nitong timbang: ang programa, exercise

Maraming mga batang atleta sinusubukan upang makamit ang anumang mga resulta sa mga unang araw ng kanyang karera, sa paggastos ng masyadong maraming oras at lakas sa ganap na hindi kinakailangan aksyon. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga kampanya sa mga gym at pagsasanay na may weight. Ilang mga taong kilala na sa unang yugto ng pagsasanay sa sarili nitong timbang ay magbibigay-daan sa kahit sino upang mabilis at bilang epektibong malutas ang lahat ng mga gawain.

Ang pokus ng artikulong ito - ang ilang mga handa-made na programa para sa mga nagsisimula na may isang detalyadong paglalarawan upang matulungan kang mabilis na makakuha ng kasangkot sa mundo ng mga propesyonal na isport at upang makamit ang nakikita ang mga resulta nang walang pagpunta sa gym. Kami ay tumutok lamang sa bodyweight pagsasanay.

dot

Bago embarking sa isang detalyadong pag-aaral ng disenteng ehersisyo, ay nagkakahalaga ng isang maliit na lumihis mula sa pangunahing tema at focus sa layunin. Ang katotohanan na maraming mga bagong dating naniniwala sa pag-iral ng pinasadyang mga pagsasanay. Halimbawa, pagbaba ng timbang ay isang one complex, at para sa isang hanay ng masa o lakas - isang ganap na naiibang mga ehersisyo.

Sa katunayan walang pagkakaiba. Lakas ng pagsasanay na may sarili nitong timbang ay ganap na kaya upang gawin ang mga baguhan atleta at mawala ang timbang, dahil may mga lamang ng dalawang mahalagang mga kadahilanan: heart rate at kalamnan tissue reaksyon sa pag-load. Slimming pangangailangan upang taasan ang rate ng puso, para sa lakas na kinakailangan upang "puntos" ang kalamnan at makakuha ng timbang ay ihihiwalay pagsasanay.

Ang mga pasilidad at simulators

Paghabi mula sa himpapawid mismo ay hindi maaaring maging ang trabaho zone. Sa anumang kaso, kailangan auxiliary exercise equipment. May perpektong, karamihan sa mga bagong dating sa kamay na kailangan upang magkaroon ng isang horizontal bar at parallel bars. Professionals inirerekomenda upang bumili ng fitness machine "3 in 1", na kasama ang lahat ng mga accessories upang gumana sa sarili nitong timbang. Sa matinding kaso ang problema ay maaaring lutasin at isang pares ng mga upuan, lamang ang panganib ng pinsala sa katawan sa ganitong mga kaso ay nagdaragdag kapansin-pansing.

Gayundin, upang sanayin ang kanilang sariling timbang ng katawan, ito ay oras upang makakuha ng at isang espesyal na yoga mat na maaaring matagpuan sa anumang tindahan ng sporting kalakal. Accessory na ito ay kinakailangan na para sa mga dahilan ng kalinisan, dahil ang karamihan sa mga pagsasanay na kailangang magsagawa ng nakahiga sa sahig.

Propesyonal na atleta na inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang tumingin sa tindahan pampalakasan kalakal at isang goma band para sa pagsasanay. Accessory na ito ay lamang ng ilang mga taon ng pag-iral nito sa merkado mabilis na naaakit ang pansin ng maraming mga bagong dating, dahil kapag ginamit nang maayos, pinapayagan ka upang mahusay na gumagana sa pamamagitan ng anumang mga kalamnan ng katawan.

Ang pangunahing tramp card baguhan

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa kanilang sariling timbang ay normal squats. Pagsasanay na programa na may sarili nitong timbang sa bahay lamang ay hindi maaaring gawin nang walang mga ito. Bukod dito squats mabisa para sa kalamnan recruitment at slimming. Sa unang kaso na kailangan mo upang isagawa ang pagsasanay dahan-dahan, na tumututok sa bawat pag-uulit, ngunit dapat mababa at malapad mabilis at hindi makakuha ng kasangkot sa isang matagal na pahinga sa pagitan ng mga hanay (40-60 segundo maximum) upang mapupuksa ang katawan taba.

Ang mababa at malapad pamamaraan ay mahalaga na hindi lamang nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa mga partikular kalamnan pilay, kundi pati na rin ay magagawang upang maprotektahan laban sa pinsala. Ang isang aspiring atleta ay dapat ganap na kontrolin ang posisyon ng iyong katawan:

• tuwid bumalik (mas maganda suso bend forward, nagdadala ng blade);
• ang pinakamababang punto ng pagtingkayad thighs ay dapat na kahilera sa sahig at ang iyong mga tuhod - hindi upang pumunta lampas sa antas ng medyas.

Gayundin, maraming mga trainers inirerekomenda palaging itaas ang iyong tuhod sa gilid at huwag dalhin ang iyong takong off ang sahig. Ito ay malinaw na ang isang pulutong ng mga kinakailangan, ngunit ang mga ito ay naglalayong sa pagprotekta ng joints mula sa pinsala. Sa unang yugto ng ito ay inirerekomenda upang i-hold on sa isang upuan o pader para sa suporta.

load focus

Lunging katawan forward sa isa binti, masyadong, ito ay isang epektibong ehersisyo. Training program na may sarili nitong timbang ay madalas na nangangailangan upang magsagawa ng mga pag-atake ng ilang beses sa isang linggo, dahil hindi sila nakahiwalay, at magbibigay-daan sa upang bumuo ng iba't ibang mga kalamnan sa binti pamamagitan ng paggalaw sa sentro ng grabidad.

Kaya, kapag tumanggi ka sa likod at straightening ang likod sa ilalim ng pasanin ay bumaba sa likod na bahagi ng hita. Ang pangunahing bagay - palaging may kontrol ng katawan: ang anggulo sa pagitan ng katawan at ang sahig ay dapat na 90 degrees. Ngunit isang bahagyang slope (20-30 degrees) forward biases ang load sa harap ng hita, na may mga kalamnan ay dumating sa operasyon lamang kapag ang mga binti extension. Gayunman, ang mga propesyonal na atleta na inirerekomenda para sa mga nagsisimula pa ring kontrolin ang pag-atake, hindi nagpapahintulot sa mga kasukasuan ng tuhod upang labanan sa sahig, tulad ng ito ay maaaring makapinsala sa bulalo.

Gymnastics ay hindi maaaring gawin nang walang

Dorsi sinumang lubos na mahirap upang bumuo, dahil kaya sila ay patuloy na nakatuon. trabaho nila sa pamamagitan paglalakad, hawak na balanse o lumikha ng isang puwersa kapag baluktot at pag-squat. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng katawan na magsunog ng labis na taba, dahil ang kanilang mga trabaho ay nangangailangan ng isang pulutong ng mga lakas at enerhiya.

Training program sa kanilang sariling timbang para sa mga kalalakihan ay palaging sa kanyang sanaysay ng pull-ups, ngunit maraming mga coaches na nag-aalok sa mga bagong dating sa isang programa, malimutan na ang karamihan sa mga tao lamang na hindi alam kung paano upang maisagawa ang pagsasanay na ito. Magkakaroon kailangan na karanasan gymnasts na malaman kung paano gumawa ng back muscles kasangkot sa trabaho.

Maginoo katawan tilts pasulong lumilikha ng strain sa panlikod na rehiyon, ngunit ang pagbawi ng pabalik elbows sa slope direkta load ang latissimus dorsi. Oo, pull-ups ay walang kapalit para sa ehersisyo, ngunit sa simula pa ring i-activate ang mga malalaking kalamnan.

Opsyonal accessory para sa pull-ups

Still eehersisyo bodyweight para sa mga kalalakihan ay dapat isama sa listahan nito ng mga pagsasanay upang palakasin ang likod. Narito ang madaling-magamit athletic harness at horizontal bar na ay gapiin ang anumang mga baguhan pull. Ang solusyon ay medyo simple:

• harness inililipat sa pamamagitan ng horizontal bar at ay fastened sa loop;
• atleta, taking up ang horizontal bar kamay, Inaayos ng isang paa sa loop ng harness (sa ibaba).

Kaya, stretchable goma ay may gawi accessory hanggang sa ang bar sa pamamagitan ng paghila sa bar at sa mga atleta. Baguhan atleta kailangan lamang upang yumuko forward dibdib tightened. Oo, sa unang pagsasanay na ito ay tila mahirap at imposible, ngunit ang resulta ay hindi magbibigay katagal matapos ang mining equipment. Sa average, matapos ang isang buwan ng pagsasanay (3 beses sa isang linggo) sa anumang mga baguhan magtagumpay sa kanilang sarili, nang walang suporta ng harness, magsagawa ng isang pull-up nang isang beses. At ito ay isang malubhang resulta sa pisikal at sikolohikal na mga tuntunin.

minamahal exercise

Home pagsasanay sa sarili nitong timbang at may kasamang push-ups. Gayunpaman, para sa maraming mga nagsisimula, na humahantong sa isang palaupo lifestyle, ito ay nagiging isang tunay na pahirap, at ang mga ito ay sinusubukan upang huwag pansinin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal. Ang problema ay na ang mga batang atleta na sinusubukan upang ilagay sa operasyon ng isang pulutong ng mga may atropya kalamnan na hindi na ginagamit sa araw-araw na buhay. Nangangailangan ito ng isang ganap na iba't ibang mga diskarte.

Itulak simulan upang gumanap ng mas mahusay ay wala sa kasarian, ngunit sa pader sa kanyang mga kamay, ang paglikha ng isang 45 degree na angulo sa pagitan ng sahig at katawan. Oo, ito ay madali at simpleng ehersisyo, gayunpaman, at ito ay magagawang upang i-load ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib, kung natupad nang tuluy-tuloy ng ilang dosenang mga repetitions.

Ang pangalawang yugto ay push-ups na may tuhod. Ito ay nagkakahalaga na magbayad ng pansin sa ang posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa pabahay. Breeding Hand in hand naka-focus ang pasanin sa mga kalamnan dibdib, at pagbawas nagbabago ang focus sa triseps. Isagawa ang paunang yugto ng pagsasanay sa sarili nitong timbang na mas mahusay, ang paglalagay ng iyong mga kamay ang layo mula sa katawan. Pag-aaral kung paano gawin ang pagsasanay na ito paraan, maaari mong ligtas na pumunta sa dati push-ups.

Building hugis

Magagandang mga balikat ay palaging ang inggit ng lahat ng iba. At hindi mahalaga kung sino ang may atletiko figure - isang lalaki o isang babae. Mukhang mahusay, ngunit hindi lahat ng tao ay isang baguhan alam na upang bumuo ng up ang kanyang mga balikat lubos na madali at sa bahay, nang walang karagdagang mga aparato at kagamitan. Ang katotohanan na ang may tatlong sulok kalamnan ay masyadong sensitibo sa anumang stress, at gawin silang gumana medyo simple, kailangan lang sa "puntos" na may maraming repetitions. Pagsasanay na may sarili nitong timbang sa balikat ng bahay kasama ang lahat ng tatlong magsanay:

1. Pag-aangat arm up. Ang pangunahing bagay dito - ang pagtalima ng teknolohiya. Sa inisyal na posisyon ng ang balikat braso at siko joints ay dapat na eksaktong 90 degrees. Sa panahon ng ehersisyo hindi ka maaaring sumuko sa ibaba ng magkasanib na balikat.
2. Mahi sa kamay. Paglalagay ng mga kamay sa kahabaan ng pabahay, brushes ay mataas, ang paglikha ng isang 90 degree na angulo sa siko. Mula sa naturang probisyon ay dapat gawin ang mga elbows sa gilid, nang walang bending at straightening ang armas.
3. Mahi sa slope. Simula sa posisyon ay hindi naiiba mula sa mga nakaraang pagsasanay. Ito ay kinakailangan lamang upang yumuko down, paglalagay sa pagitan ng sahig at ang katawan anggulo ng 90 degrees. Stud elbows binubuo.

mahalagang kaganapan

Pagsasanay na programa na may sarili nitong timbang, lalo na kapag ito ay dumating sa pagkawala timbang, palaging may sa kanyang sanaysay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ang karamihan opinyon patungkol sa pagsunog ng tiyan taba sa ganitong paraan ay mali. Labis sa timbang ay eliminated sa buong katawan sa proportion, ngunit magsanay para sa press lamang higpitan saggy tiyan.

Gayundin nagkakahalaga noting na walang mga kalamnan sa ibabang o itaas na bahagi ng press, sa katunayan ito ay isa sa mga malalaking kalamnan na maaaring pursued sa iba't ibang mga paraan:

1. Ups sa mga puno ng kahoy. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng sa sahig at nagpapahinga ang kaniyang mga paa laban sa mga pader, iangat ang katawan ng tao up.
2. Talampakan ups. Nakahiga sa sahig, paglalagay ng kanyang kamay sa ilalim ng puwitan ng hard stop, kailangan mong iangat ang mga binti up nang walang baluktot ang kanilang mga tuhod.
3. Pinagsama pagtaas. Nakaupo sa isang upuan o dumi ng tao, nang pinapanatili ang parehong mga kamay sa upuan, kailangan mong gawin ang mga katawan at mga paa ang layo mula sa bawat isa, sinusubukan na gawin ang mga madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ito ay sinusundan ng pag-aangat up ang katawan (iingat balanse), hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

mahirap exercise

Ang reception sa bar ay underestimated sa pamamagitan ng ilang mga propesyonal na atleta na bumubuo sa pagsasanay na may sariling mga nagsisimula timbang. Maraming mga tao ang tingin na walang anuman mas madali kaysa upang panatilihin ang mga katawan static, nakatayo sa kanyang mga kamay, resting ang kanyang mga paa sa sahig. Gayunpaman, upang maisagawa ito mahirap exercise at hindi kayang bayaran ng maraming mga coaches, hindi upang mailakip ang mga nagsisimula.

Lahat ng bagay ay simple: ikaw ay may upang tumayo sa isang posisyon para sa hindi bababa sa isang minuto. Natural, sa bar ay kinakailangan upang panatilihin ang iyong likod tuwid at huwag mong pabayaan ang mga arm liko sa siko. Bilang isang panuntunan, literal 15-20 seconds bagong dating ay hindi maaaring mapaglabanan isang static na load, at pagkatapos ng isang maikling alugin ang buong katawan exercise ay tumigil.

Circular tampok na pagsasanay

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na klase ng mga atleta ay maaaring gumanap sa pamamagitan ng ilang mga pamamaraan. Basic pagsasanay ay nagsasangkot alternating pagpaliwanag ng bawat kalamnan para sa ilang mga repetitions. Gayunpaman, kabilang sa mga bagong dating na nais na mawalan ng timbang mabilis, ay napaka-tanyag na circuit training na may sariling timbang.

Ang isang tampok ng mga naturang aktibidad ay upang magsagawa ng tuloy-tuloy na ang lahat ng mga nasa itaas na pagsasanay para sa isang diskarte nang walang pahinga. Ito ay isang programa para sa mga nagsisimula. Matapos tanggapin ang alok ng isang bilog ay isang dalawang-minutong break na, at lahat ng bagay ay paulit-ulit na muli. Ang pagsasanay na ito ay napaka-mabigat na sa cardiovascular system, kaya ito ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang makontrol ang kanilang mga pulso, pag-iwas sa breathlessness. Maaari mong i-donate ang halaga ng repetitions sa bawat hanay, ngunit hindi ng pahinga sa pagitan ng pagsasanay.

sa pagtatapos

Workout bodyweight ay epektibo lamang sa unang yugto ng pagtatrabaho. Sa hinaharap (1-2 na buwan) ay iniangkop sa mga tao na naglo-load katawan, at tigilan na lumalaki kalamnan at taba ay burn. Narito ito ay kinakailangan upang magdagdag ng anumang weighting o baguhin ang mga pagsasanay sa kanilang sarili. Bilang kahalili, maaari mong isaayos muli ang mga magsanay sa listahan sa itaas ng mga lugar at patuloy na baguhin ang bilis ng pagpapatupad approach.