Pagsasanay sa bigat ng kamay. Paano upang bumuo ng mga kalamnan braso: exercise

Mula pagkabata, ang bawat tao ay may malay-tao ng ang pangangailangan na maging malakas. Mga kabataang lalaki, suot T-shirts sa tag-araw, madalas na subukan upang mag-usisa up ang iyong mga biceps ...

Ang tema ng artikulong ito - mag-ehersisyo ang mga kamay sa lupa. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa proseso ng pagsasanay, upang ituon ang nakakaapekto sa pagtaas sa ang pangunahing kalamnan ng braso: biceps, triseps at bisig kalamnan. Kasabay nito, ehersisyo, siguraduhin na magbayad ng pansin sa iba pang mga grupo ng mga kalamnan: ang likod, sa press, mga paa, balikat, leeg. Ang pantao katawan - isang nakakagulat na maayos na paglikha. Siya sa hindi regular na paggalugad sa ilang mga punto ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan hindi lang magbibigay-daan sa paglaki biceps (halimbawa, kung ang back muscles ay pagkahuli sa likod sa kanilang pag-unlad).

Ang sukat ng proseso ng pagsasanay

Paano upang bumuo ng kalamnan? Ang problemang ito, na kung saan ay matagumpay na malulutas nito ang mga modernong pagsasanay, ay hindi tumatanggap ng technocratic diskarte:-load ang isang surplus resulta ay negatibong - pinsala sa katawan at pag-ubos ng mga kalamnan fibers. Mahalagang yugto ng pagbawi. Ang paglago ng kalamnan sa bisig ay depende sa kanilang pag-aaral, siyempre, ay nonlinear. Eksperto inestima na ang pagtaas sa mga kalamnan braso 1cm sinamahan ng isang pagtaas ng kabuuang bigat ng katawan ng mga atleta para sa 3 kg. Alinsunod dito, dapat itong natiyak protina nutrisyon at pagsasanay mode focus sa kamay ay hindi maaaring lumampas sa 30% ng kabuuang mga pag-eehersisyo. At, siyempre, ang pagsasanay epekto ay pinahusay na sa pamamagitan ng isang maayos na napili sports nutrisyon.

Tool - kalamnan failure

Pagsasanay mga kamay sa isang pulutong ng mga, tulad ng anumang iba pang mga kalamnan, ay nagpapahiwatig na ehersisyo cycle na may isang maximum ng pagkarga. Gumaganap diskarte upang projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) na may ang bigat pinalalaki ay hindi higit sa 8 beses, dapat maabot ang isang hanay ng estado maskulado kabiguan. At maskulado kabiguan epekto ay maximized kapag ang estado atleta sadyang naantala ng 15-30 segundo.

Kung nagsasalita ka sa wika ng sports medicine, upang makamit ang resulta - ang paglago ng kalamnan mass - gumagamit ng isang proseso ng anaerobic glycolysis. Iba pang mga salita, ang skeletal muscles na may enerhiya na nakuha mula sa oksihenasyon ng asukal sa mula sa gatas at disintegrasyon parovinogradnuyu acid sa ilalim ng mga kondisyon ng oxygen kakulangan. Natural, ang mga kamay sa weight training ay din batay sa mga ito kababalaghan.

Ano ang nangyayari sa mga muscles ng mga kamay sa epekto ng pagsasanay? Tumatanggap sila ng maraming microtrauma. Kapag ito fiber ay nasira, nawasak protina istraktura. Sa kasong ito makipag-usap namin tungkol sa ang stress ng mga high-intensity exercise. Kung pagkatapos ay tama bumuo ng kanilang karagdagang pagsasanay cycle at sports nutrisyon, atleta dumadaan, dahil sa ang epekto ng ng kalansay kalamnan sverhvosstanovleniya.

load ng Pagkakaiba-iba

Pagkatapos ng trabaho sa isang maximum na timbang ng pagsasanay ang iyong mga kalamnan kailangan ng espesyal na, mas banayad na paggamot. Sanayin ang mga kamay sa bigat ng cycle ay nagsasangkot ng karagdagang load pagbabawas sa 50-60% ng maximum na timbang. pamamaraan na ito ay tinatawag na coaches mikroperiodizatsiey: linggo ng mabibigat na naglo-load pumapalit light linggo.

Gayunpaman, ang mga batang atleta, na umaabot ang unang tagumpay, ay may posibilidad upang tumingin pababa sa mga walang ingat maliit na timbang ... Sa bagay na ito, dumudulog tayo sa matapang na pagsasanay na may isang kahilingan upang mabawasan ang temperatura, at upang iwanan ang pagsasanay ng pare-pareho ang pag-load kapasidad. Tulad ng madalas na kinakailangan upang gumana sa mas maliit na mga timbang na sinamahan ng ang paglago ng mga kalamnan kapag sverhvosstanovleniya. Ito contributes sa pagbuo ng isang bagong lunas. rollback phase ay kinakailangan. Mag-load ay lohikal na tataas sa susunod na "libingan" cycle. Panatisismo sa pagsasanay na pinsala sa katawan at nagreresulta sa pagwawalang-kilos ng kalamnan mass.

Gayunman, ang itaas - ito ay hindi isang kumpletong sagot sa tanong ng kung paano bumuo ng malaking arm. Ito ay kinakailangan upang baguhin ang kanilang mga pagtingin sa pinakadulo exercise kapasidad ng kalamnan mass.

Tampok bodybuilding pamamaraan

Barbells, dumbbells, fitness ... Lahat ng ito ay sinanay at powerlifters, at weightlifters. Ngunit ang kanilang mga priyoridad ay magkaiba. Para sa powerlifters hindi kalamnan mass, at isang one-off pagtaas sa maximum weight ay mahalaga. Bodybuilders din paggawa ng progreso sa proseso ng pagsasanay, pagtaas ng operating bigat ng sports equipment. Sa gayon, sila ay maximized ay ang pagsasanay ng pagkarga.

At ang mga paraan kung paano bumuo ng malaking mga armas, bodybuilders marami pang iba. Pagkatapos ng lahat, ang mga atleta gamitin para sa kalamnan paglago ay hindi isa, ngunit tatlong uri ng mga tampok ng seguridad. Ensayado weightlifters na kapangyarihan kakayahan ng kalamnan contraction sa panahon timbang nakakataas (pag-ikli ng mga kalamnan fibers) ay hindi kaya magkano. Sila ay bumubuo lamang ng 60% ng lakas sa isang kinokontrol na timbang pagbaba (negatibong phase kilusan) at 75% ng puwersa na may hawak na ang bigat sa pinakamataas na punto.

Alinsunod dito, ito ay mas mabisa para sa paglago ng programa biceps at triseps pagsasanay sa kamay bodybuilder.

Kamay Training Program

Hands rock hard. Ang bawat milimetro ng lakas ng tunog ay nangangailangan ng sapilitang pagsisikap. Kami ay sa artikulong ito gusto naming bigyang-pansin kung paano tama upang malutas ang isyu, formulating mga prinsipyo, babala ng mga posibleng mga error at magmungkahi ng pagsasanay at ang kanilang intensity.

Karamihan sa mga trainees kamay na nagbibigay sa priority sa biceps. Kailangan lang, siya catches ang mata. Gayunpaman, hindi nila isaalang-alang na ang mga bulk ng kalamnan ng kamay, lalo dalawang katlo ng mga triseps. Ang mga kalamnan ay madalas na tinutukoy bilang antagonists. Ang unang ng mga gawang ito sa natitiklop na braso, ang pangalawang - sa extension. At kung magbabayad ka ng pansin sa isa lamang sa mga ito, ang pagtaas sa ang pangalawang braked sa pamamagitan ng katawan. Samakatuwid malaking biceps walang napakalaking triseps lang hindi matamo. Siya ay sa ito methodological error sa lunas, ngunit manipis. Tandaan na para sa maayos na pag-unlad ng mga kamay ng mga atleta at indayog bisig kalamnan.

Alalahanin na ang training program sa kamay ay hindi isang independiyenteng Ehersisyo, ngunit lamang ng bahagi ng ang pangkalahatang programa sa pagsasanay ng mga atleta. Gayunpaman, para sa accented build kalamnan braso inirerekomenda ng dalawang beses isama ang ehersisyo ito sa loob cycle ng pagsasanay sa isang linggo isang beses na may malaking weight training, at ang pangalawang - na may kaluwagan.

Daga-dagaan

Upang maiwasan ang posibleng pinsala sa katawan, ang load ay hindi pinainit ligaments at mga kalamnan fibers, inirerekumenda namin ang pre-ehersisyo. Para sa mga kalamnan braso ay isang masiglang warm-up pabilog, at pagkatapos ay - lumalawak paggalaw. Kami ay sa artikulong ito ay ipakita sa iyong pansin tatlong pangunahing complex ng pagsasanay: para sa mga biceps, triseps at forearms. Ang mga ito ay pinaandar na may maximum na pag-load ng pagsasanay. Tandaan trainees: isang kabuuang shock pagsasanay magsanay sa bigat ng kamay ay maaaring sinamahan ng katamtaman na naglo-load ng mga kalamnan sa likod (abdominals), at vice versa.

Trainees ay dumating sa aid ng talahanayan "Basic complex biceps," nai-post sa ibaba.

Pag-aangat sa isang biceps standing bilang isa sa mga klasikal na pagsasanay, na bumubuo ng isang karapatan itaas, gitna at ibaba ng biceps.

Sa panahon pagsasagawa nito, trunk (katawan ng tao) ay pinapanatiling tuwid, mga paa na inilagay balikat-width apart. Isinagawa ibaba ang mahigpit na pagkakahawak baras. Elbows ay sa mga gilid ng katawan ng tao. boom ay binabaan sa antas ng hips. Ang paningin ay fixed at mismo sa harapan niya. Kumuha ng hininga, ang mga atleta ay yumuko elbows, at ang bar ay sa antas ng dibdib. Ito ay mahalaga na ang mga elbows sa naturang kilusan ay nanatili sa kanyang unang posisyon, ibig sabihin. E. Hindi ilipat. Kasama ang pagtaas ng exhales bar. Pagkatapos ay ang baras ay malumanay lowered sa antas ng hips. Ito ay mahalaga, ang paggawa ng ehersisyo upang panatilihin ang mga katawan patayo posisyon.

Ang pagtaas ng biceps sa supination makagagawa sa pagbubuo dumbbells, siya rin ginanap mula sa isang standing posisyon sa paa nakaposisyon balikat-width apart. Dumbbells ay itinaas nang paisa-isa. paghinga ritmo - katulad ng sa mga nabanggit sa nakaraang pagsasanay. Ang terminong "supination" ay nangangahulugan na pag-ikot brushes na may Dumbbell sa tuktok ng patungo sa hinlalaki. Ito ay isang natural na paglipat, dahil na gawin ito ay nagiging sanhi ng mga tiyak na attachment ng tao biceps litid.

Biceps pagsasanay sa timbang supplements na pilit ang biceps sa bench pamamagitan ng Scott. Ito ay unibersal na: maaaring natupad at may barbell at dumbbells. Nito espesyal na tampok ay ang pagkapirmi sa bench posisyon ng kamay, kung saan accentuated fold ay nangyayari sa mga siko. Dahil ang konsentrasyon ng pagkapagod sa elbow pangunahing kondisyon ay hindi isang pinakamalaki burdening timbang, at nakahiga ito ay hindi upang tapusin, ie. E. traksyon sa bench Scott palaging ginanap sa partial amplitude. Sa halaga ito ay lubhang kailangan para sa pagsasakatuparan ng pagkarga sa biceps sa reverse-phase kilusan - na lumalawak.

Gayundin kamay sa pagsasanay sa bulwagan ng pag-aaral ay nagsasangkot ang hamstrings hilahin ang mga biceps sa block simulator (high-block). Panimulang posisyon - nakatayo, katulad ng inilarawan sa unang ehersisyo. Baluktot sa elbows, ang endpoint trajectory unit ay dapat na secured sa kanyang pinakamataas na punto - sa harap ng matatag na iinit mga kalamnan.

Gayunman, ang tanong na "Paano upang bumuo ng kalamnan?" May kinalaman sa biceps habang hindi ganap na isiwalat. Ang katotohanan ay na atleta ng maikling tayog base kumplikadong sapat upang bumuo ng isang ganap na buong biceps. Kung ang biceps ay mahaba - bodybuilder ay nangangailangan ng dagdag na hanay ng mga pagsasanay (tingnan ang talahanayan sa "Pagsasanay sa biceps peak."):

Ang pangunahing ehersisyo sa complex na ito ay, tulad ng maaari mong makita, EZ-mga pull baras sa biceps, na kung saan ay isinasagawa sa bench pamamagitan ng Scott. Nito bentahe - ang nakahiwalay epekto sa lengthening at pagtataas ibaba peak ng biceps.

triseps

Gayunman, ang isang mabisang ehersisyo na programa para sa isang hanay ng mga kamay na timbang pagsasanay ay dapat isama rin ang iba pang malalaking braso kalamnan: triseps at forearms. Triseps - isang kalamnan, na kung saan ay sumasakop sa karamihan ng mga itaas na kalahati ng dako, ito ay kinakailangan upang gumana ang hindi bababa palagiang kaysa sa biceps. Dami ng horseshoe triseps ay nagbibigay lunas braso bodybuilder tapos na at proportionate hitsura. Ang pinakamataas na puntos sa kanyang training ay magbibigay ng maingat na pinili ng timbang, bilang ng mga repetitions, paghihiwalay magsanay na nakalista sa talahanayan na naglalarawan ng mga pangunahing hanay ng mga pagsasanay triseps.

Tandaan: French bench press ay medyo traumatiko. Point load sa elbow joint tumutukoy sa timbang pagbabawas ng 50-60% ng maximum na pagsasanay. Elbows ay dapat na naayos upang i-load ay binayaran sa triseps, at hindi sa iba pang mga kalamnan. Ang mga atleta ay namamalagi sa bench. Makita nang husto, kung ang post na ito ay orihinal na matatagpuan sa likod ng kanyang ulo ay nagsumite assistant. Clutching sa leeg ay hindi dapat maging ang lapad. . Ang distansya sa pagitan ng mga brushes sa matagumpay na kapwa ay mas maganda gaganapin sa hanay ng 20-30 cm Babala malawak na makapal na tabla sa French bench kamay mapataas ang posibilidad ng pinsala. Bukod pumping braso kalamnan pagsasanay na ito ay magiging mas epektibo kapag gumagamit ng EZ-baras kaysa sa isang maginoo baras leeg. load ay ipinamamahagi sa paghihiwalay sa lahat ng tatlong beams triseps kalamnan fibers.

French bench sitting nagmumungkahi na ang mga atleta nakaupo sa bench na may isang vertical pabalik. Mga paa ay matatag magpahinga sa sahig, likod tuwid. Sa inisyal na posisyon ng bar buwitre ay higit sa inyong ulo. Pagkatapos ay ang atleta dahan-dahan ibinababa ang bar sa likod ng iyong ulo. Hinihinto kilusan na ito ay subjectively tinutukoy sa pamamagitan ng ang punto kung saan ang pag-igting ay maaaring maramdaman triseps. Mga posibleng pandaraya at pagbebenda elbows. French bench nakaupo at naglo-load sa likod kalamnan at abdominals.

Pumping braso kalamnan sa gym pumping triseps ay itinuturing na mas mabisa kaysa sa gamit ang classic French benching. Bakit? Sa French bench pindutin mas matibay na timbang sa kanyang mga elbows. Samakatuwid, kahit na kapag ang punlo at iba pa na timbang 40-60 kg (depende sa pisikal na kalagayan ng mga atleta) ay maaaring mangyari sakit.

Exercise Hand pump ay may iba't ibang kahusayan. I-block ang pagsasanay ay nagbibigay-daan sa mga atleta upang gumana sa paghihiwalay sa pagbuo ng triseps na may gradong 100 kg o higit pa. Bukod dito handa atleta gumana extension arm sa tuktok ng block triceps na may gradong 140-150 kg. Sa kasong ito, ang exercise ay hindi ilang. Kahilera upang sanayin ang mga kalamnan ng likod at abdominals.

mag-armas

Maayos na pagpapaunlad braso atleta ay assumed na pag-unlad ng mga kalamnan ng bisig (balikat-ray). ayon sa kaugalian ang mga ito ay nauugnay sa ang lakas ng isang atleta. Binuo kalamnan ay nagbibigay ng isang secure na mahigpit na pagkakahawak ng sports equipment. Alinsunod dito, nagbibigay sila ng seguridad para sa pagganap atleta iba't-ibang mga pagsasanay. Kung ang mag-armas ang mga "pinakamahina link" sa pagbuo ng isang atleta, ito ay hindi lamang isang indibidwal na pagsasanay programa sa bigat ng kamay sa panganib. Strong forearms at nangangailangan ng pag-unlad ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, para sa pag-unlad ng likod kalamnan ay mahalaga pangunahing pagsasanay - thrust sa slope ng bar kinuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at paghila up sa isang nakapahalang na biga malawak na mahigpit na pagkakahawak sa likod ng ulo. Inirerekomenda para sa pag-unlad ng programa ng kalamnan grupo exercise itinanghal sa mga sumusunod na talahanayan: ". Ang complex ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng bisig"

Kapag ang thrust baras biceps reverse grip posisyon ng brush - ang palm ng kanyang sarili. pagsasanay na ito ay isolating. Ito ay inirerekumenda na atleta kung sino ay mayroon ng mga resulta sa pag-unlad ng biceps at triseps.

Panimulang posisyon - ang katawan ng tao tuwid at ang iyong mga paa balikat-width apart. Kamay na may hininga baluktot sa elbows. Ang tungkod ay naayos na sa tuktok. Sa huminga nang palabas, ang shell pabalik sa orihinal nitong posisyon.

Basic pagsasanay para sa pag-unlad ng balikat kalamnan-ray ay ang "martilyo". Ito ay tapos na mula sa isang posisyon na nakatayo sa pamamagitan ng salit-aangat dumbbells typesetting, na may Palms nakaharap sa katawan nang permanente. Kapag ang "martilyo" ang katawan ay hindi dapat na inalog.

paggalaw ng kamay ay dapat makinis, nang walang jerks, ito ay ginanap sa power key.

Brush pagbaluktot-grip baras ay nagpapatakbo ng mga tren sa bawat hanay na failure. Posisyon - nakaupo sa bench. Sa mga kamay ng isang makitid mahigpit na pagkakahawak barbell kinuha kamay - Palms nakaharap sa iyo. Brushes posibleng maging tuwid, at pagkatapos ay nakatiklop. gumagana ang mga iyon ng eksklusibo pulso. Kaya sanay na isang malakas na mahigpit na pagkakahawak.

kamay pumping sa bahay

Ito ay walang lihim na kapag may tamang pagganyak aspiring atleta ay maaaring taasan ang masa ng kanilang sariling mga kamay. Upang gawin ito, ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ang pangkalahatang pisikal na paghahanda, na kinasasangkutan ng mga ehersisyo ng sarili nitong timbang bilang ang load. Dito, ang mga prinsipyo: lamang - ito ay hindi palaging isang masamang bagay. Ang isang makabuluhang pambihirang tagumpay sa ang akumulasyon ng kalamnan mass at maaaring magbigay ng ang pinaka-simpleng ehersisyo. sagutin natin ang tanong, kung paano mag-usisa up ang kanyang mga kamay pushups. Depende sa mga pisikal na pagsasanay, maaari kang pumili ng isa sa mga paraan - na may isang pagtutok sa sahig, palms, fists, daliri, buto-buto, kamay, likod upang i-back mga kamay. Ang sumusunod na talahanayan nagbubunyag isang diskarte ehersisyo pushups.

Magandang pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay ay itinuturing na paghila up sa bar (pahalang bar). Kung ang kanilang pagganap Posible rin upang pagsamahin ang uri ng mahigpit na pagkakahawak: pasulong, paatras, makitid, katamtaman, ang lapad. ito ay hindi inirerekomenda sa ugoy, catch up sa isang haltak sa pagkakasunud-sunod upang makamit ang maximum na epekto. May isa pang "kapaki-pakinabang" na ehersisyo. Stressed epekto sa triseps (extensor kalamnan) paghila sa mga bars.

Gayunpaman, para sa mapaghambing build-up ng mga kalamnan ng kamay ay hindi dapat matangay ng bilang ng mga push-ups sa horizontal bar at parallel bars sa bawat set. Ito ay inirerekumenda lamang upang maabot ang mga sumusunod na bilang ng mga repetitions sa pagtatrabaho diskarte: 4 set ng 10 repetitions. Dagdag dito, para sa pagtaas ng mass ng mga kamay kapag kumukuha up trainees ay suspendido sa katawan ng karagdagang timbang nang hindi tinataasan ang bilang ng mga repetitions sa set.

konklusyon

Taasan sa mga kamay ng mga masa - isang creative na proseso. Simulan upang makisali sa mga na binuo plano ng pagsasanay na may mga lingguhang cycle, kami ay magbigay ng isang pare-pareho ang pag-unlad ng kalamnan. Gayunman, ang prosesong ito ay magkakaroon ng isang phase kahusayan ng dalawa hanggang tatlong taon. Sa hinaharap, ang mga resulta objectively braked. Ba ang huling bagay na yaman ng katawan ay ubos na? Hinding-hindi. Ang dahilan - ang tao pisyolohiya. Ang katawan lang tumigil upang mabawi. Siya mezhtrenirovochnogo sapat na pahinga.

Upang makamit ang karagdagang pag-unlad at pagsasanay cycle ay dapat na nadagdagan mula sa isa sa isa at kalahating linggo. Paradoxically, ang mas maraming mga bihirang pag-eehersisyo ay nagpapakita sa kasong ito ang pinakamahusay na resulta ng pagbaba ng kapasidad. Pagkatapos ay ikaw ay ipasok ang isang bagong panahon ng paglago sa 2-3 taon ng mga kamay. Pagkatapos - muli ang isang pagtaas sa phase mezhtrenirovochnogo pahinga. Gayunman, ito ay hindi inirerekomenda upang madagdagan ang higit sa 72 oras. Gayunman, ang isang creative na pagbabago sa iba't-ibang mga programa sa pagsasanay para sa 9-12 taon ng intensive Ehersisyo i baguhan atleta na gawin ang isang advanced na atleta.