Ehersisyo na may sarili nitong timbang sa bahay. Isang hanay ng mga pagsasanay na may gradong katawan para sa mga kalalakihan at kababaihan

Maraming mga tagahanga ginusto ng isang malusog na pamumuhay sa halip na ang fitness gym sa bahay upang maisagawa ang personal na dinisenyo mahirap unawain, na kinasasangkutan ng isang ehersisyo na may sarili nitong timbang pagkatapos ng isa. At ang kanilang mga pagganyak - upang i-save ang pera sa pagbili ng isang gym membership - lubos na may talino.

Upang mapabuti kalusugan, maging mas maliksi, kakayahang umangkop, taasan ang kanilang mga rate ng kapangyarihan sa ilalim ng II - kategoryang III sports, mga naturang aktibidad ay sapat. Isa pang bagay, kung ang kasalukuyang nanunungkulan ay may mapaglunggati layunin: I sports kategorya at sa itaas. Sa kasong ito, walang coach at specialized gym ay hindi gawin.

Kahit na sa bahay pagsasanay magagamit?

Universal paraan ng tao pisikal na kasakdalan ay pagsasanay na may sarili nitong timbang sa bahay. Ang mga ito ay may-katuturan kung ang itinuturo ay hindi magagawang upang pumunta sa gym (dahil sa distance, kakulangan ng oras o para sa ibang dahilan). Pumapabor sa ganitong uri ng pagsasanay sabi niya, at ang kanilang mga availability.

Ito ay mahalaga upang maayos suriin ang iyong kalusugan, sa gayon ay hindi upang saktan siya tulad ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng pagsasanay physiologically - ay nakababahalang para sa katawan na sinamahan ng sverhvosstanovleniya kalamnan tissue. A ng stress ay dapat maging handa. Sa isang salita, na kinunan bilang pagsasanay sa sarili nitong timbang sa tahanan ay dapat na obserbahan ang ilang mga pag-iingat.

Upang suriin ang mga gawain ng puso ay well-ugma upang subukan ang pagpapanumbalik ng normal nitong rate pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit kung hindi mo ay, hindi ka dapat maging malungkot. Kaya, pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na tumuon sa cyclical, dynamic, tren ang puso.

pagpapainit

Simula ng isang regular na pagsasanay para sa mga taong naghihirap mula sa malalang sakit, dapat lamang maging na may pahintulot ng tumitinging doktor at napapailalim sa pana-panahon na pagsubaybay ng katayuan ng kalusugan.

Huwag kalimutan na upang maiwasan ang pinsala sa katawan na magsagawa ng anumang ehersisyo na may sarili nitong timbang lamang pagkatapos anticipating isang kumplikadong pag-eehersisyo, mainit-init-up ang iyong mga kalamnan at naghahanda ito para sa pisikal na aktibidad ang pangunahing complex. At bago ang warm-up ay inirerekumenda na i-moderate cyclic paglo-load, inihanda para sa pagsasanay ng cardiovascular system, ang uri ng katamtaman na tumatakbo para sa 15 - 30 minuto. Ang hindi pagpansin sa mga mainit-init na pinsala sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang anumang pisikal na aktibidad - ito ay ang stress sa fibers kalamnan, na nagreresulta sa kanilang sverhvosstanovleniya (sa isang mas malaking lawak).

Sa masalimuot na mga pagsasanay sa aking timbang para sa mga kalalakihan

Complex bodyweight magsanay para sa mga kalalakihan ay maaaring magkaroon ng isang iba't ibang mga pagpipilian. Karaniwan ito ay nagsasama ng 7-10 pagsasanay. Ang bawat ehersisyo (sa kanilang grupo) ay may isang layunin - ang pagbuo ng isang tiyak na hanay ng mga kalamnan. Inirerekomenda para sa mga kalalakihan nang hiwalay - sa iba't ibang araw ng linggo - upang mag-ehersisyo ang iba't-ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang dual training:

1. Dibdib, deltoids (ang kanilang beam "ay sumasaklaw sa" mga balikat), latissimus dorsi, foot - sa pagmo-moderate.
2. Biceps, abdominals, binti - accented.

Ang isang apat na cycle sa panahon ng linggo ay nagmumungkahi para sa dalawang linggo ng training sa unang sagisag, at dalawa sa ikalawang. Pinagsama pagsasanay ay dapat na guided sa pamamagitan ng mga nagtatrabaho sa mga kalamnan ng grupo. Ito ay mahalaga upang malaman kung anong uri ng pagsasanay ay tumutugon sa mga ito.

Ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan

Kumakatawan ito correspondence para sa bodyweight magsanay:

• dibdib - push-ups, pull-classical;
• may tatlong sulok kalamnan - paghila up sa bar, exercise "side bar";
• latissimus dorsi - paghila up sa bar malawak na mahigpit na pagkakahawak, pagbaluktot-extension arm sa mga bar;
• binti - moderate maglupasay sa parehong mga binti: alinman sa classical plie uri;
• Daga-dagaan - paghila up sa isang nakapahalang na biga reverse mahigpit na pagkakahawak;
• sakit ng kalamnan - ang slopes sa toes o paa pagpasok ng kanyang ulo;
• talampakan (accented) - pag-squat sa isa binti.

Ano ang mga naglo-load na kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang babae?

Siyempre pa, ang mga katangian ay pagsasanay bodyweight para sa mga batang babae. Babae ay dapat gumawa ng higit pa kardiodvizheny dahil ang kanilang anatomya ay nagpapahiwatig ng isang mas mataas na taba ng katawan (7-10%).

Sila ay upang bumuo ng isang babae tayahin ay hindi inirerekomenda na set ay accented sa pag-unlad ng malawak na likod kalamnan, deltoids. Gayundin hindi inirerekomenda klasikong pagsasanay na bumubuo sa ibabaw ng front binti ng lalaking uri.

Gayunman, ang mga error ay ang badya na ang maraming mga tren babae "gagawa" ng isang kahanga-hangang dami ng mga kalamnan dahil sa matinding pagsasanay. Paginhawahin ehersisyo ang mga kababaihan: dahil sa kakulangan ng mga natural testosterone sa katawan ng babae na hindi maaari. Samakatuwid, ang hanay sa itaas ay gawa sa view ng mga paghihigpit, na walang kaukulang babaeng type figure (ang pag-unlad ng ang malawak na likod kalamnan, kalamnan ng harap na grupo ng mga hita.) Siyempre pa, na nagsasagawa ng sarili nitong timbang para sa mga kalalakihan ay iba mula sa mga kababaihan.

Pahalang na bar bilang isang klasikong exercise

Kabilang sa mga maraming mga pagsasanay doon ay isang pangkat ng mga classical, ibig sabihin, universally kinikilala, na nagaganap sa pagsasanay karamihan ng mga tao. Magsimula tayo sa ipaalam sa paghila sa bar.

Ito ay tinatawag na base para sa pag-unlad ng kalamnan sa braso, balikat, likod kalamnan.

Sinanay na lalaki atleta gumaganap paghila up 4-5 sa 10 beses na paglalapit. Babae sapat na 3-5 beses bawat set. Gayunpaman, kung hindi nito pinapayagan ang pisikal na anyo ng adept pisikal na edukasyon, at pagkatapos ay bend, ituwid ang iyong mga kamay sa bar sa vise nagkakahalaga ng maraming beses hangga't maaari. Gayunpaman, mula sa training exercise sa bilang ng mga repetitions ay dapat na nadagdagan.

Magsimula tayo sa kung ano ay ayon sa kaugalian ang pinakamahusay na pagsasanay bodyweight para sa mga kalalakihan kabilang ang paghila sa bar Hayaan. Ito ay may isang sinaunang kasaysayan, bilang ang unang horizontal bar ay ang sibat ng Roman lehiyonaryo, maipit sa pagitan bato sa isang makitid na bangin.

Paghila up sa bar

Mangyaring tandaan: ito ehersisyo ay nakararami lalaki. Babae magsanay ito, ngunit may mas mababa intensity. pinapayong bahay horizontal bar ay pa rin set sa view ng kahalagahan ng ehersisyo.

Upang gawin ito, sukatin ang puwang sa pagitan ng mga pader sa pasilyo. Bumili sa sporting goods turnikovuyu tube struts na may angkop na sukat. Ang isang upahang manggagawa na may martilyo ay ayusin ito para sa kalahati ng isang oras.

Ang napaka-exercise ay dapat magsimula sa mga klasikong pull-ups. Panimulang posisyon: mula sa Visa sa bar, hand - balikat-width apart, kamay mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Synchronous parehong arm baluktot sa elbows sa posisyon hanggang sa baba ay sa ibabaw ng bar.

Apreta ay ginanap sampung beses sa apat na set. Ito ay ang lakas - ang minimum na upang mapabuti ang mga pisikal na tono. Sa gayon pagpapatibay itaas na poste ng pektoral kalamnan, i-moderate - triseps, deltoids.

Ang isa pang ehersisyo na may sarili nitong timbang sa bar, kung saan kami ay banggitin ay tinatawag paghila ng isang reverse makipot na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga kamay ay inilagay sa bar mula sa isa't isa sa layo ng isang palm tree. Hands baluktot sa elbows upang ayusin ang baba sa ibabaw ng bar. Ito ay ginanap apat na beses sa sampung set. pagsasanay na ito tren ang biceps accentuated.

Ang ikatlong exercise - apreta ng malawak na mahigpit na pagkakahawak (kamay - mas malawak na balikat, ang crossbar ay ilagay sa likod ng ulo). Bilang karagdagan sa isang katamtaman na pag-load sa mga kalamnan ng mga braso, kaya pa ring mag-ehersisyo ang lat ( "Wings" bilang sila ay tinatawag na pagtatayo.)

Lamuyot palapag (lath)

Ang pangalawang pangalan na nabanggit sa subtitle ng pagsasanay - pagbaluktot-extension arm na namamalagi sa palm. Ensayado sa pamamagitan ng mga lalaki.

Ang klasikong bersyon - kamay inilagay balikat-width apart. Sa pinakamababang punto ay dapat hawakan ang dibdib (ngunit huwag mag-abot!) Sa sahig. Ito ay ginanap, depende sa fitness ng 4 mga hanay ng mga 35-50 beses.

Para sa mga kababaihan pushups bahagyang papalitan ng "bar". Ito static na ehersisyo. Train rests sa forearms at toes sa sahig at, salamat sa matinding press, ang trunk ay nilalagyan iningatan tuwid nang walang sagging.

pag-squat

Ang isa pang pangunahing pagsasanay sa pisikal na pagsasanay ay ang maglupasay. Sinanay na mga binti tukuyin ang bilis ng tao at pagtitiis. Ito ay, bilang karagdagan sa pag-unlad ng mga kalamnan ng binti, ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng cardiovascular system (Martine test.)

Isaalang-alang ang classic na pandak at mataba, na bumubuo ng leg muscles ng lalaki uri. Binti isagawa sa balikat lapad. Para sa tamang pagganap, sa likod ay dapat na makinis, at ang mga tuhod ay hindi displaced mula sa isang haka-haka aksis ng pagpasa sa pamamagitan ng mga malaking daliri. Para sa accented load ay dapat maglupasay sa dalawang mga bill, at tumataas na - para sa walong. Ito mga form sa harap ibabaw ng hita. Exercise ay ginanap sa 3-4 hanay ng mga 30-100 reps.

Squatting isa pang uri - plie (butterfly) - inirerekomenda para sa mga kababaihan. Ito ay bumubuo ng elastic puwit. Kaya tuhod farmed sa kamay. Ang bilang ng mga set at repetitions na katulad ng tunay na diwa ng klasikong sit-ups.

Minsan mag-ehersisyo na may sarili nitong timbang kasing epektibo tulad ng isang klase sa ibabaw ng bar. Ito ay tungkol sa pag-squat sa isa binti (sa panahon na ang iba pang mga binti stretch pasulong). Ilang beses na gawin ito? Simulan kasindami ng magnanais (pisikal na mabigat na ehersisyo) at dahan-dahan dalhin sa 10 repetitions per set. Para sa pagsasanay inirerekumenda namin ang tatlong set.

Pag-unlad ng tiyan muscles

Ito ay malinaw na isang mahusay na figure (nagre-refer sa parehong lalaki at babae) nagmumungkahi ng isang itataas dibdib at masikip tiyan. Malinaw, ang mga pagsasanay para sa bodyweight sa kanilang klasikong form na palaging kasangkot sa pagpapatibay ang abdominals. Ito ay hindi nakakagulat. Pagkatapos ng lahat, halos lahat ng anumang pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ay kasangkot. Sila ay i-play ang isang stabilizing papel, na tumutupad ng pangkalahatang koordinasyon.

Sa karagdagan, ang kanilang pag-unlad ay nangangailangan ng isang mas mataas na dami ng pagsasanay sa trabaho kaysa sa, sabihin nating, pag-unlad ng pinakamalawak na kalamnan ng likod o biceps. Marahil na ang dahilan kung bakit ang mga sinanay na atleta huwag makaligtaan ng pagkakataon upang ipakita off ang kanilang "cube".

Karaniwan, ang isang hanay ng mga pagsasanay bodyweight pagsasanay ay nagsasangkot ng hiwalay na mga upper at lower bahagi ng press. Sa bahay, madalas para sa layuning ito ay natupad dalawang magsanay. At ang panimulang posisyon para sa parehong - na namamalagi.

Upang magsagawa ng itaas na bahagi ng press paa ay naayos, sa lock braso naayos sa likod sa pahalang na posisyon ng katawan. Dala ang mga slope, ang kanyang mga kamay libre mula sa kastilyo at pinatayo hawakan ang iyong toes. halos sa isang pahalang estado at pagkatapos ay bumalik sa katawan at mga kamay - upang ang kastilyo para sa ulo ( "halos" ay nangangahulugang: bumalik ay hindi hawakan ang lupa). Ito Nakakamit karagdagang pag-igting ng kalamnan ng tiyan. Exercise ay ginanap sa 4 na set. Bilang ng mga repetitions para sa bawat isa sa kanila - 35-50 (depende sa antas ng fitness).

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa mas mababang bahagi ng press ehersisyo kamay kumukuha ng itaas na katawan, mga braso nakabuka hawak static para sa mga materyales sa kamay. Ang parehong mga binti - tuwid. Sila synchronous off sa lupa at hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. Ang reverse-phase kilusan, sila din direkta mahulog, ngunit isang maliit na, hindi sa pagpindot. Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, kaya pagkamit ng ang epekto ng kalamnan igting press buong ehersisyo cycle. Ang bilang ng mga ulit ay katulad sa unang exercise din.

konklusyon

Isang hanay ng mga pagsasanay na may sarili nitong timbang ay maaaring maging sanhi ang katawan ng tao sa perpektong functional na kondisyon.

Bukod dito, ang exercise na may sarili nitong timbang, ayon sa mga eksperto sa mga sport, ay isang ipinag-uutos na hakbang sa pag-unlad nito para sa mga atleta. Ngunit sa hindsight Sobra premature unscripted pampababa ng pagsasanay sa cardiovascular system.

Para sa maraming mga tao na nakalista rin sapat na upang huwag mag-mabuti. Gayunpaman, bahagi ng pagharap sa pagpasa sa hakbang "na may sarili nitong timbang," pumunta sa mga klase sa ilalim ng patnubay ng isang coach sa sports club at gym.