Paano upang makakuha ng timbang ectomorph? Pagsasanay at nutrisyon programa para sa isang hanay ng mga kalamnan mass

Ang lahat ng mga tao - indibidwal. Isang napaka-mabilis at madaling upang makakuha ng kalamnan mass, para sa iba ito ay nagiging isang tunay na problema. At mas madalas kaysa sa hindi "rushing" upang mabawi ito ectomorphs. Gayunpaman, hindi lahat na masama. Eksperto sabihin na ectomorphs maaaring na rin makakuha ng kalamnan mass. Ngunit para sa ito ay kinakailangan upang sumunod sa tamang nutrisyon at pagsasanay na programa. Kaya, sabihin makita kung paano upang makakuha ng timbang ectomorph. Ano ang mga rekomendasyon ay dapat na sinundan?

Mga Tampok ng istraktura ng katawan ectomorph

Anong uri ng mga tao nabibilang sa kategoryang ito? Ectomorph - isang manipis na tao na may makitid na buto na may simpleng halaga ng taba. Iba pang mga natatanging katangian ng ganitong uri ay kinabibilangan ng: makitid paa, kamay, balikat at mahabang limbs. Ectomorphy kalamnan ay may mahabang manipis fibers

Ang katawan ng mga naturang mga tao ay napakabilis na metabolismo. Ito ay isang mabilis na metabolismo pinipigilan ang pagbuo ng subcutaneous taba. Kung tulad ng isang tao ay hindi makatanggap ng isang normal na ehersisyo, ang labis na bilang ng mga calories hinihigop ito mabisyo bilang init. At ito ay ang susi point para sa pagkakaroon ng timbang.

Ito ay ang "manipis na mga tao" ay may isang ugali upang makaipon ng paghilig mass. Kapag ito taba ay hindi nabuo. Iyon ay kung bakit ang ectomorph ay napakahirap upang makakuha ng dagdag na kilo. Matapos ang lahat, siya halos ay hindi taasan ang taba ng katawan. Gayunpaman, sa parehong panahon ito ay lubos na mahirap upang kumalap at kalamnan mass.

Ang mga siyentipiko na nag-aral ang tampok ng mga naturang mga tao. Ito pinapayagan sa kanila upang maunawaan kung bakit ang ectomorph ay mahirap upang makakuha ng kalamnan mass. Ito ay lumiliko out na ang katawan "hudyshek" regular na lakas kahit na sa napaka-masamang pagsasanay pinoproseso ng protina (protina). Ang nangabanggit ay ang pagbabagong-anyo ay ang batayan ng kalamnan tissue paglago.

Mga tampok ng pagsasanay

Paano upang makakuha ng timbang ectomorph? Sa unang tingin, ito ay maaaring mukhang isang imposibleng gawain. Ngunit ang lahat ay hindi kaya. Ectomorph ay maaaring na rin makakuha ng kalamnan mass. Ngunit para sa ito ay kinakailangan upang sumunod mahigpit sa mga programa na sadyang ginawa para sa mga tao na may isang sandalan katawan.

Kaya, kung ikaw ay interesado sa kung paano upang makakuha ng timbang ectomorph, at pagkatapos ay tingnan ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista:

1. Ang tagal ng pagsasanay. Session ay dapat huling tungkol sa 1-1.5 oras. Kalamnan tissue ectomorph huwag mag-iba pagtitiis. Long-matagalang pagsasanay Titiyakin pagbaba ng timbang.
2. Bilang ng mga aralin sa bawat linggo. Ito ay ganap na nakasalalay sa ang uri ng iyong negosyo. Ang mga taong sa kanilang araw-araw na buhay ay hindi nakararanas ng pisikal na bigay, ito ay inirerekomenda upang bisitahin ang silid 4-5 beses sa isang linggo. Kung may sapat na pagsusumikap 3 klase.
3. Ang isa kalamnan group ay maaaring mag-ehersisyo nang 1 beses sa isang linggo na ang nakakaraan. Dapat mong malaman na kailangan mo ng maraming oras upang ibalik ang ectomorph tisiyu.
4. Ito ay inirerekumenda hindi hihigit sa 3-4 na paglalapit. Lean tao na magsagawa ng isang mas malaking bilang ng mga approach na ito, nahaharap sa ang pagbagsak ng fibers kalamnan.
5. Ito ay inirekomenda 8-10 repetitions para sa mga malalaking sa maliit na grupo ng kalamnan - 6-8. Ito ay isa pang mahalagang panuntunan na dapat na sinusunod ectomorph. Ang mga pagbubukod ay ang mga kalamnan ng trapezoid at ang mas mababang mga binti, na kung saan kailangan ng higit pang mga repetitions.
6. Dapat na 1-2.5 minuto pahinga sa pagitan ng mga hanay, paminsan-minsan maaari itong maging higit pa. Ito ay mahalaga na hindi magmadali. Ang katawan ay dapat na magkaroon ng panahon upang mabawi ang pagitan ng mga hanay.

Kaya, ang mga programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan recruitment ectomorph ay dapat na batay sa maikli, malopovtornyh pagsasanay. At sa pagitan ng mga approach na kinakailangan ng isang magandang pahinga.

Ang programa ng pagsasanay

Epektibong pag-target ng enerhiya - ito ay ang pangunahing punto sa ectomorph pagsasanay. Ang isang pag-eehersisyo sa ilalim ng matinding pag-load ay dapat na hindi hihigit sa 45-60 minuto.

Ang programa ng pagsasanay para sa isang hanay ng mga kalamnan mass ay binubuo ng 3 mga pagbisita sa bawat linggo. Bawat araw ay may sarili nitong mahirap unawain, na may mga pangunahing pagsasanay:

• bench press;
• squats;
• deadlift.

Ito ay ang mga pagsasanay na magsimula sa manipis na tao hypertrophy, na kung saan ay sinamahan ng nadagdagan produksyon ng mga hormones sa katawan, napakahalaga para sa pagkakaroon ng sandalan kalamnan.

Halimbawa ng mga programa sa pagsasanay

Ang unang araw. Upang gumana out biceps at dibdib ay naabot:

• bench press - 4 mga hanay ng mga 8 repetitions;
• presses isang anggulo (mas mababa, itaas na) - 4 hanggang 10;
• ang pagtaas ng biceps - 4 hanggang 12.

Ang ikalawang araw. Sanayin ang iyong mga binti sumusunod na ehersisyo:

• squats - 5 hanggang 8;
• rises magsuot - 3 sa 20;
• Romanian traksyon - 4 hanggang 12.

Ang ikatlong araw. triseps pag-aaral at bumalik sa gamit ang:

• deadlifting - 4 hanggang 12;
• benching makitid mahigpit na pagkakahawak - 4 hanggang 12;
• malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups - 4 sets at Ulitin ang ehersisyo sa maximum.

Ang ika-apat na araw. Isang light workout sa binti at balikat na ginawa sa pamamagitan ng naturang pagsasanay:

• Army benching - 4 hanggang 12;
• paa benching - 4 hanggang 15;
• ang thrust baras sa baba - 3 hanggang 12.

Tulad ng iyong nakikita, ito ay medyo simple na programa ng kalamnan recruitment para sa mga kalalakihan. Ang pangunahing bagay - tandaan na ang bawat araw ay dapat isama ang mga pangunahing pagsasanay. Ito ay mahalaga upang pagsamahin ang exercise na may 3 boot kinakailangang pag-abot sa kanila ng pagpapadali sa pagtatrabaho.

Aking araw-araw na gawain

Lean tao nakatuon upang madagdagan ang kalamnan mass, kailangan mong alagaan ng sapat na pahinga. Ang mga ito ay sa pagtulog sa gabi. Sila ay pinapayuhan na magpahinga para sa hindi bababa sa 8-10 na oras.

Kalamnan magsimulang aktibong lumalaki hindi sa panahon ng ehersisyo at sa panahon ng pagbawi. Iyon ay kung bakit nagbibigay sila ng ang maximum na tagal ng pananatili. Bukod dito, tandaan upang sanayin ng kalamnan group, hindi nagkaroon ng oras upang mabawi mula sa nakaraang pag-load, ito ay imposible.

Mga Pangunahing Kaalaman ng pagkain

Of course, ang mga pagbabago na kailangang pindutin at ang iyong diyeta.

Pagkain para sa ectomorph timbang hanay ay batay sa mga sumusunod na alituntunin:

1. Ang iyong diyeta ay dapat na mataas na calorie. Nutritionists sabihin na isang araw ay manaw na higit sa 2,500 calories.
2. Maging sigurado na kumain ng fractional. Maaari mong kumain ng pagkain mula 6 hanggang 12 beses sa panahon ng araw.
3. Ectomorph napaka-kapaki-pakinabang na mga kumplikadong carbohydrates at protina hayop. Na kailangan nila upang bumuo ng iyong diyeta. Nutritionists inirerekumenda ubos mga carbohydrates: pasta, cereal. Ang pinakamahusay na mga protina ng hayop ay itinuturing na baboy, itlog, manok, kubo keso, gatas, yogurt.
4. Agad-agad matapos ang okupasyon ay inirerekomenda upang suportahan ang iyong katawan na may isang kumbinasyon ng mabilis na protina at simpleng carbohydrates. Ectomorph, naubos na ehersisyo, ganap na maglagay na muli ng enerhiya sa pamamagitan ng paggamit ng patis ng gatas protina at saging.
5. Ang isang buong meal maaaring binalak matapos 1-1,5 oras matapos ehersisyo. Sa kasong ito, ang pagkain ay pagpapalawak ng malaki-laki. Inirerekumendang hayop protina, kumplikadong carbohydrates, gulay.

sample menu

Ectomorph katawan ay maaaring inihambing sa isang higanteng kaldero, na sa pamamagitan ng kabutihan ng ang bilang ng mga calories burn mo mabilang. Iyon ay kung bakit ito ay dapat palaging magtapon ng "fuel" - kumplikadong carbohydrates at, siyempre, squirrels.

Diyeta ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

Una almusal (sa oras na ito ay bumaba sa 6.30):

• obena mga natuklap - 100 g;
• sariwang gatas - 250 ml;
• Olive oil - 1 tsp;..
• ilang mga pasas - '60

Tanghalian (ito ay naka-schedule ng 9:30 am)

• dibdib ng manok - 150 g;
• bakwit - 100 g;
• langis ng oliba - 1 tbsp. l.

Tanghalian (organismo ay dapat masiyahan ang bago ang pagsasanay, tungkol sa 13-14 oras):

• Pasta - 100 g;
• isang piraso ng karne ng baboy, karne ng usa o dibdib ng manok - 150 g

Snack (ito ay nangyayari para sa 1-1.5 oras bago ang simula ng klase):

• Bread - isang pares ng mga piraso;
• Honey - 2 tbsp. l.
• cottage cheese - 150 g

Pangalawa snack (ito ay binalak pagkatapos ng ehersisyo):

• dibdib ng manok - 100 g;
• Anumang cereal (eg, rice) - 70 g

Hapunan (bago pagpunta sa kama ay inirerekomenda upang kumain ng pagkain sa 21.00):

• Milk - 500 g;
• muesli - 100 g

Kung ikaw ay talagang nag-aalala tungkol sa kung paano upang makakuha ng timbang ectomorph, tandaan ang pangunahing panuntunan sa pagkain. Sino ang nagnanais na bumuo ng kalamnan ay hindi dapat pumunta gutom. Sa walang kaganapan ay hindi dapat sumailalim sa gayong pahirap iyong katawan. Kung babalewalain natin ang rekomendasyong ito, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya para sa kanilang mga livelihoods, magsisimula na magsunog ng kalamnan tissue, na nakuha na may mahusay na nahihirapan.

Kaya siguraduhin na panatilihin ang isang bar ng tsokolate, mga aprikot, mansanas o nuts, na palaging magagawang upang masiyahan ang iyong gutom.

Mga Tampok ng training tinedyer

Maraming mga bata sa panahon ng pagbibinata ay nag-iisip tungkol sa sports. nagsisikap silang gawin ang iyong mga figure ng isang lunas, upang mag-usisa up kalamnan. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na hindi tamang pag-load ay hindi dalhin ang nais na effect. Sa kabilang banda, maaari silang malubhang pinsala, na nagbibigay ng problema sa gulugod, at kung minsan paningin.

Samakatuwid ito ay napakahalaga upang kumonsulta sa isang espesyalista, kung paano upang makakuha ng timbang ectomorph nagdadalaga.

Sa pangkalahatan, ito ay posible upang sumunod sa mga alituntuning ito:

1. Sa 14 na taon maaari mong simulan upang gawin ang magsanay: pull-ups, tumba press, itulak-ups. Nagbibigay ang mga ito vyrisovyvanie kalamnan.
2. Paunang kinakailangan ay tama, maingat na balanseng diyeta. Partikular na mahalaga sa diyeta ng mga protina ng parehong halaman at hayop pinanggalingan.

konklusyon

Sa pagsunod sa ang mga rekomendasyon ng inilarawan sa itaas, ang isang manipis na tao ay maaaring lubhang darami ang kanilang mga kalamnan mass. Ang "lumalaki" ay hindi lamang ang bigat ectomorph. Sa pamamagitan ng kalamnan mass ay nagdaragdag ng tiwala sa sarili nito, ang mood ay tumataas. At bilang isang resulta, makabuluhang mapabuti ang mga bagay sa trabaho, sa paaralan at maging sa kanilang mga personal na buhay.