Epektibong exercise para sa biceps sa bahay

Taasan ang kalamnan mass ay maaaring maging kamay nang walang mabigat na mga biyahe sa gym. Tama ang pinili ehersisyo para sa biceps, gumanap nang regular sa bahay - iyon ay kung ano ay makakatulong sa iyo. Gayunpaman, upang gawin ito kailangan mo ng dedikasyon at mga kasangkapan elementary.

Ano ang biceps?

Tulad ng alam mo, isa sa mga relief ng tao kalamnan ng katawan ay lamang ang biceps brachii, o biceps. Binubuo ito ng maikli at mahabang mga ulo ng kalamnan na kumilos bilang "iniuugnay." Dapat ito ay nabanggit na ang mga nabanggit na braso kahit na sa isang nakakarelaks na estado lubos na kapansin-pansin sa kamay, kaya ang dagdag na pasanin ay lamang palakasin ang kanyang katanyagan.

Nito pangunahing function ay ang mga proseso ng baluktot ang mga bisig at balikat, natupad na may ang partisipasyon ng magkasanib na balikat. Kung isipin ang mo, iyon ay isang antagonist ng biceps triceps, pagkatapos ito ay siya na tumutulong upang ibalik ang braso sa panimulang posisyon.

Dahil ang biceps brachii medyo madilim; pagkatapos ay doon ay nakatayo out kahit na walang magkano ang pagsisikap, pagkatapos ay ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga biceps ay magiging ng interes sa gayon maraming namumuko atleta at admirers relief katawan: sa tag-araw ang kakulangan ng media o ang pagkakaroon ng isang "tiyak" ay madaling itago ang shirt at ang kanyang mga kamay ay laging nasa isip.

Prinsipyo biceps pag-aaral sa tahanan

Bilang isang panuntunan, ang lahat ng mga weight training ay nagsisimula sa pag-aaral ng mga kalamnan kamay. Mga nagsisimula na nais sa lalong madaling panahon upang madagdagan ang kanilang mga volume na, ngunit ang paraan na ito ay ganap na mali. Hands lumago kasama ang buong katawan, at mag-usisa ang mga ito hanggang sa 50 cm sa kabilogan sa dibdib volume ng 1 m ay simpleng imposible.

Tandaan: kung lamang haharapin ang mga pagsasanay ng mga kamay, walang isang hanay ng mga pangkalahatang kalamnan mass, hindi mo magagawang upang makamit ang ninanais na resulta. Isang ehersisyo sa biceps ay hindi malutas ang problema - isang pinagsamang diskarte.

Maraming mga tao ay lubos na nauunawaan ang mga dahilan, hindi maaaring regular na pumunta sa gym, kaya dapat sila ay kilala epektibong magsanay para sa biceps, ang bahay na maaaring gumanap kahit na sa kawalan ng mga espesyal na kagamitan sa kamay. Ito ay maaaring makatulong sa pag-aaral ng mga pangunahing mga prinsipyo ng kalamnan.

Ang pangunahing pag-aaral ng mga kamay

1. Ang isang mahusay magpasiya kumbinasyon ng intensity at dami ng pagsasanay. Kahusayan paglago at karagdagang pag-unlad ng mga kalamnan ay ibinigay sa pamamagitan ng isa sa pangunahing pagsasanay at higit pa accessory.
2. Wastong nutrisyon. Train tao na kailangan ng isang tiyak na pagkain na nakatutok sa kalamnan paglago. Mga pagkain ay dapat na fractional, ngunit masustansiya. Ito ay pinakamahusay na uminom ng protina shakes na naglalaman ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina bago at pagkatapos ng paaralan.
3. Wastong pamamahagi ng pagsasanay. Home magsanay para sa mga biceps ay dapat na gaganapin ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, at may iba-ibang intensity, ang bilang ng mga diskarte at pagkakaiba-iba ng mga paggalaw.
4. Regular pagbabago sa komposisyon ng complex pagsasanay. Complex pagsasanay load ng anumang epektibong hindi higit sa 6 na linggo, matapos na kung mayroong isang kumpletong paglalapat ng mga organismo. Dahil dito araw-1.5 na buwan ng pagsasanay na programa ay kailangang mabago. Ang ganitong paraan ay garantisadong upang maalis ang pagwawalang-kilos, hindi lamang mga kamay, kundi pati na rin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Kung kami ay pakikipag-usap tungkol sa stress sa biceps kamay pagsasanay ay pinakamahusay na run sa isang araw sa isang linggo. Kadalasan ang mga ito ay kasama ang pag-aaral ng pektoral kalamnan, bagaman ang division sa mga grupo ay pulos indibidwal na karakter.

Pagbaluktot-extension arm sa diin namamalagi

Kung hindi mo kayang gawin ang mga pagsasanay para sa mga biceps sa bulwagan, ito ay posible upang resort sa elementarya paggalaw, pamilyar sa maraming mula sa paaralan. Ito ay tumutok sa ang push-ups, o pagbaluktot-extension arm sa diin nagsisinungaling.

Gumaganap ang mga pagsasanay na maaaring gawin ang alinman sa gamit ang contact platform, at nang wala ito. Sa view ng mga specifics ng mga ito variant ng kilusang pag-aaral braso kalamnan paayon nakakaapekto hindi lamang ang biceps, ngunit pati rin sa mga triseps.

Ang tamang pagbabalangkas ng mga kamay

Kamay staging sa kasong ito ay ng malaking kahalagahan: dapat itong gayahin ang pag-aangat ng mga shell, ngunit ang mga pangunahing pag-andar ng flexor kalamnan napapanatili para sa biceps. Gayunman, ito ay lumiliko out na maging mas maimpluwensyang kaysa sa iba pang mga bahagi ng katawan.

Ang mga kamay ay inilalagay sa parehong paraan at sa isang simpleng push-ups, tanging ang mga daliri kailangan upang "tingnan" forward. Ito ay ipinagbabawal upang pindutin ang mga braso sa katawan hangga't maaari. Bilang karagdagan, ito ay mahalaga upang ilipat ang buong bigat ng katawan bahagyang pasulong sa pangunahing pasanin ay bumaba sa mga kamay ng ginagamot lugar. Exercise para sa mga biceps sa bahay upang isagawa ay hindi bilang mahirap bilang maaaring ito tila sa unang.

Sa panahon curls katawan napupunta down at ang kanyang dibdib touch ang sahig. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mga siko ay hindi dapat maghiwalay sa iba't ibang direksyon. Kung hindi, hindi ka magkakaroon ng ninanais na epekto ng pagsasanay at dagdagan ang panganib ng pinsala sa katawan pag-unlad.

Kung ang ehersisyo taong may pagnanais at kakayahan, at pagkatapos ay pagsasanay na ito upang ang mga biceps sa bahay ay maaaring palubhain ang dumbbells o espesyal na hinto.

barbell pagsasanay

Dahil ang tamang pagsasanay para sa mga biceps ay palaging nauugnay sa pagbaluktot at extension, ang hinaharap na halaga ng kalamnan na ito ay nakasalalay lamang sa ang hanay ng paggalaw. Pagbawas ng malawak ng "nagtatrabaho" sa pagbuo ng lunas at ang pagtaas - sa kalamnan paglago. Magkakaroon ang limiter maayos na suporta, na naka-install sa isang tiyak na anggulo, na kung saan ay makaratig ang elbow.

Gayunpaman, una sa lahat, kailangan mong piliin ang tamang timbang baras. Ang masa ay dapat na makabuluhang, ngunit hindi masyadong malaki (pamamaraan ay tanggihan). Ang ganitong mga isang ehersisyo para sa biceps sa bahay upang magsagawa ng sapat na simple: mayroon kang upang tumayo tuwid sa isang pader o umupo sa suporta, upang kumuha ng mahigpit na pagkakahawak at iangat ibaba shell sa kanyang dibdib.

Sa panahon ng pagpapatupad ng elbows manatiling walang galaw, na kung saan ay nagdaragdag ng hanay ng paggalaw. Kapag punlo at iba pa ay nasa down na posisyon, mga braso bahagyang baluktot, iyon ay, ang panimulang posisyon ay hindi nagsisimula sa tuwid arm. Pinipigilan nito ang biceps ganap na mamahinga at naghahanda kalamnan sa load.

Tip: Huwag taasan ang bar sa pamamagitan ng paggalaw ng elbow mataas na bilang mga pagsusumikap sa biceps at ang iyong likod ay magiging minimal. Ito makabuluhang binabawasan ang pagsasanay epekto at maaaring humantong sa pinsala.

support ay kinakailangan upang matiyak na ang bahay magsanay para sa biceps ginanap na may limitadong amplitude. Sa kasong ito, madalas na gamit ang mga espesyal simulator na may adjustable anggulo. Ang isang mahusay na alternatibo ay maaaring maging hilig bench.

Sa panahon ng pagpapatupad ng mga nasa itaas na pagsasanay ay maaaring maging nagtatrabaho hindi lamang mga kalamnan ng mga braso, ngunit din pabalik. Ito ay nagbibigay ng isang komprehensibong diskarte sa pagpaliwanag ng itaas na katawan.

Ehersisyo na may dumbbells

Dito, ang sports instrumento ay ginagamit sa halos parehong paraan tulad ng sa nakaraang bersyon, ang pagkakaiba lamang ay na maaari itong halili gamitin. Sa ibang salita, ang load ay maaaring lamang ibinahagi, ibig sabihin, pagbaluktot at extension arm upang isagawa hindi lamang sama-sama, ngunit hiwalay.

Ang pinaka-popular na pagpipilian pumping braso kalamnan gamit dumbbells dalawang paraan, ang bawat isa pinipili para sa mga atleta sa kanyang sarili.

1. Kahaliling lifting supination gumana na may nakatayo o nakaupo sa bench, parehong synchronous at halili. Narito dapat naming bigyang-pansin ang pag-ikot ng bisig; inihahatid sa labas lamang sa panahon ng pag-akyat. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, ang epekto ay nangyayari sa biceps sa buong lakas ng tunog.
2. Exercise "martilyo" ang biceps medyo katulad sa nakaraang bersyon. Gayunpaman, sa kasong ito ang posisyon ng kamay ay nananatiling hindi nabago sa panahon ng buong cycle, at ang mga palad sumangguni sa isa't isa. Ang gayong kaayusan ay nagbibigay ng pagpaliwanag ng mga panlabas na bahagi ng biceps.

Exercise para sa biceps gamit expander o nababanat fitness tape

Ang ganitong uri ng kalamnan pumping magsanay na katulad ng "martilyo" sa biceps, bagaman tangi ito mula sa mga nakaraang bersyon ay ang paggamit ng iba pang mga sports equipment. Mula sa simula posisyon nakatayo, paa bukod, tape o gripper down na ginanap sa pagbaluktot-extension arm.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mga paa ay nasa full contact na may sahig ibabaw, iyon ay, sila ay ligtas na naayos. Hands kailangang gumawa ng tulad ng isang panudla, Palms nakaharap sa bawat isa.

Pagkatapos ng paghahanda ay nagsisimula sa aktwal na pagpapatupad. Ang parehong mga arm ay maayos bent sa elbow joint patungo sa balikat, pagkatapos niyon sila ay bumalik sa orihinal na posisyon. Sa pagitan ng mga hanay ay inirerekomenda upang gumawa ng maliit pause na nagbibigay-daan sa mga kalamnan upang makapagpahinga ng kaunti.

Of course, ito ay hindi lahat ng mga pagsasanay para sa mga biceps na maaari mong isagawa sa bahay. Itinuturing na pagsasanay-daan sa iyo upang magsagawa ng maraming higit pang mga pagpipilian, na kinasasangkutan ng iba't ibang pangkat ng kalamnan. Sa karagdagan, ang paggamit ng anumang magagamit na equipment lubhang Pinahuhusay ang self-kasangkot mga tao.

Ay nagbibigay-diin sa mga diskarte ng pagpapatupad ng classical pagsasanay, ay madaling umangkop sa isang partikular na sitwasyon, iyon ay ang paggamit ng kung ano sa kamay. Pamilyar sa ang pagpapatupad ng iba't-ibang mga complexes, ang bawat isa adapts ito para sa kanilang sarili.

Kung ipinapalagay namin na ang ilan sa mga pagsasanay ay masyadong mahirap para sa mga nagsisimula, ang mga ito perpektong kapalit para sa mga katulad na magaan na bersyon, o resort sa tulong ng mga kasosyo.

konklusyon

Ang figure ng pag-unlad ng mga atleta ng bawat kalamnan ay mahalaga. Tanging epektibong magsanay para sa biceps, nang isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na mga katangian, ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Bilang karagdagan, hindi namin dapat kalimutan na sa mga gawa ng kaniyang sariling mga katawan ay mahalaga pagkaproporsyonado, samakatuwid, pagsasanay biceps, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga grupo ng kalamnan.