Paano upang madagdagan ang bench press? rekomendasyon baguhan

Ang isang pulutong ng mga guys ay may dumating sa gym, managinip ng isang magandang dibdib, kung saan sa fairer sex ay palagi nang naging walang pagbabago galak. Ngunit upang makakuha na parehong panaginip, ito ay kinakailangan upang gumana nang husto. Sa artikulong ito kami ay makipag-usap tungkol sa isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib - bench press. Ipaalam sa amin suriin ang mga sumusunod na aspeto: kung paano gawin ang ehersisyo, kung paano upang madagdagan ang bench press, kung gaano karaming beses sa isang linggo upang sanayin mas mahusay at marami pang iba.

Una, ang isang maliit na teorya. Bench pindutin ay isang pangunahing pagsasanay sa bodybuilding at powerlifting, na kung saan ay inilaan para sa pag-unlad ng pektoral kalamnan tao, triseps at bahagi ng may tatlong sulok kalamnan. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito: ang klasikong bench press, bench press sa isang sandal bench, sa bench baligtad, makitid mahigpit na pagkakahawak, at iba pa. Hindi namin maaaring sabihin na ang lahat ng mga uri ay naiiba lamang sa pagganap ng diskarteng ito, dahil depende sa mga parehong species, para sa mas mahusay o mas masahol pa apektado ng isa o ng iba pang mga kalamnan. Ngunit ngayon ay hindi tungkol sa na. Upang magsimula, pag-aralan ang pinakamahalagang tanong, kaya kapana-panabik sa mga nagsisimula: "? Paano upang madagdagan ang bench pindutin ang"

Maraming mga nagsisimula sa tingin na ang mga mas ehersisyo ang kanilang ginagawa, ang mas mabilis na magagawang upang madagdagan ang kanyang kapangyarihan rate at ang isang pagtaas sa kalamnan mass. At dito namamalagi ang mahalaga pagkakamali. Ang katotohanan na kalamnan catabolism ay nagsisimula sa labis intensive training. Iyon ay, maglagay lamang, ang mga ito ng paghahati. Ito ay isang natural na reaksyon sa kakulangan ng enerhiya, upang ito (ang katawan) ay nagsisimula na gamitin ang protina (building elemento ng iyong muscles) upang punan ito. Samakatuwid, ang pinaka-optimal na halaga ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib (isa lamang zhimom hindi mo na magagawang upang mabilis na taasan ang kanilang pagganap) ay 4-5 (para sa mga baguhan 2-3), ang bawat isa ay magiging 2-4 hanay ng 7-10 repetitions. Sa regular na mga pagbisita sa gym (hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo) sa bawat 2 linggo magagawa mong upang idagdag sa sa pindutin ng 2.5-5 kilo.

Makipag-usap sa iba pang mga bagay. Dagdagan ang iyong pagganap sa mga bench press (at iba pang mga pagsasanay, masyadong) ay hindi magiging posible lamang sa pamamagitan ng pagbisita sa gym.

Ang makikita mo, kapag nagtatrabaho na may bakal sa mga tao simulan upang bumuo ng kalamnan at, siyempre, upang madagdagan ang kalamnan mass. Gayunpaman, kung ikaw ay malnourished, madalas sapat na tulog, huwag magkaroon ng isang pang araw-araw na gawain, at din ikaw ay may masamang ugali (sobrang pagkonsumo ng alak at paninigarilyo), hindi kahit mo maaaring managinip tungkol sa paglago ng kalamnan mass. Siyempre, magtaltalan na ang isang beses sa bawat 2-3 na buwan upang magkaroon ng isang inumin sa kumpanya ng mga kaibigan ay masama - hindi bababa uto. Tayong lahat ng tao, tama? Gayunpaman, masyadong madalas na paggamit ng alkohol o nakakalason sangkap ay pumipinsala hindi lamang sa kalusugan sa pangkalahatan, ngunit din sa iyong kalamnan. Ang lahat ng ito ay humantong sa ang tinatawag na "pagwawalang-kilos" at pabagalin kalamnan paglago.

Kung hindi ka susunod sa maraming mga patakaran ng bodybuilding, hindi ka gagana. Ngunit bumalik sa ang paksa ng "Paano upang madagdagan ang bench press para sa isang maikling panahon." Tulad nang nakalagay mas maaga, ang intensity ng pag-eehersisyo ay mahalaga, pagsunod at nutrisyon. Ngunit may ay isa pang mahalagang kadahilanan - ang pagganap ng kagamitan. Una, ito ay mahalaga upang gawin ang mga tamang mahigpit na pagkakahawak (para sa bawat isa sa mga uri ng hayop na ito ay naiiba). Pangalawa, ang leeg ay hindi dapat bigyan ng dahan-dahan sa kanyang dibdib. Sa ikatlo, ito ay hindi kinakailangan upang baguhin ang bilis ng pag-eehersisyo.

At sa wakas - huwag simulan upang gumanap sa mga bench press may mabigat na timbang, dahil sa kasong ito doon ay isang pagkakataon ng pinsala. Ito ay mas mahusay sa mainit-init up sa isang maliit na bigat para sa 10-15 repetitions. Tandaan! Huwag sanayin ang dibdib masyadong madalas. Kung nagtatrabaho ka sa pamamagitan nito sa bawat pag-eehersisyo, hindi ito ay may oras upang mabawi. Ito ay mas mahusay na upang harapin ang 1-2 beses sa isang linggo, na magiging pinakamahusay na pagpipilian.

Sa wakas, ang inirerekumendang paraan ng ehersisyo para sa isang baguhan ay ang sumusunod. Sabihin nating ang iyong mga bench sa 8 oras ng 50 kg. Pagkatapos naming sundin ang mga prinsipyo ng inilarawan sa ibaba.

Linggo 1-2:

Una diskarte - ang warm-up (ito ay posible na may isang solong leeg);

2nd diskarte - 8h50 kg;

Third diskarte - 7 (8) x50 kg;

4th diskarte - 55 kg sa maximum.

Linggo 3-4:

Una diskarte - ang mainit-init-up;

2nd diskarte - 8h50 kg;

Third diskarte - 55 kg sa maximum;

Ika-apat na diskarte - 57.5 kg sa maximum.

Week 5:

Una diskarte - ang mainit-init-up;

2nd diskarte - 6-8h55 kg;

Third diskarte - 57.5 kg sa maximum;

Ika-apat na diskarte - 60 kg sa maximum.

Dagdag dito, ang bawat tao ay ang tinatawag na pagwawalang-kilos phase kapag ang mga resulta ay tumataas nang napakabagal. Dito, ang bigat ay dapat na pinili ng higit sa isa-isa. Gayunpaman, sa buwan ito ay dapat na nadagdagan ng hindi bababa sa 2.5 kg.

Kung hindi mo magawang upang bisitahin ang isang gym, ikaw ay may opsyon upang bumili ng isang bench para sa mga bench at ang bar na may pancake bahay. Syempre, ang lahat ng kagamitan na ito ay lubos na mahirap hawakan, ngunit maaari itong mailagay sa garahe o basement. Kalungkutan ay mas mahusay na upang bumili ng Olympic. Pancakes - mas mabuti na may isang hanay ng mga 5 kg (5 hanggang 20 kg, halimbawa). Bench para sa bench press barbell dapat ay madali at posibleng may adjustable fit leeg.

Kung hindi ka magkaroon ng pera upang bumili ng ito o na detalye, maaari mong gawin ang lahat sa iyong sarili. Bench para sa bench press na may kanilang mga kamay sa pinakasimpleng bersyon - medyo magaan na disenyo, maraming mga guhit para sa mga ito, isa sa kung saan maaari mong makita sa itaas. Mula sa pancake at naselyohang mga bagay na mas masahol pa. Ang katotohanan ay na walang mga espesyal na Tokarski machine at iba pang mga tool upang lumikha ng kanilang sariling mga napaka-mahirap. Samakatuwid undermining ng pera at tumakbo sa pinakamalapit na tindahan ng sports! Sa tingin ko ang tanong ng kung paano dagdagan ang bench press, at marami pang ibang mga kagiliw-giliw mga detalye, kami ay tumingin sa. Good luck sa iyong pagsasanay!