Nutrisyon para sa bulking - basics

Pagpapalaki ng katawan ay lubos na popular sa panahong ito, ngunit marami ay hindi kahit mapagtanto kung paano mahirap ito ay sport. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ito ay hindi katanggap-tanggap makulong sa paghila sa "hardware", dahil mayroong ay napakahalaga at iba pang mga item: pagkain, rehimen pagsunod, sikolohikal na mga kadahilanan, at iba pa. Sa artikulong ito namin ilarawan sa detalye kung paano mangabibigay na pinakapagkain sa bulking, at kung anong uri ng timbang - ipaliwanag sa ibaba.

Ang layunin ay upang i-set ang mass ng katawan timbang ng nakuha sa mga atleta na may mga umiiral na mga porsyento ng kalamnan mass higit sa taba. Iyon ay, kapag ang isang hanay ng mga 10 kg ay ang ideal na kapasidad ng 6-7 kg ng kalamnan at lamang 3-4 kg ng taba. Pagkatapos ng pag-dial ang nais na mass taong mahilig sa laro gumagalaw sa ang pangalawang yugto - drying na binubuo sa pagsunog ng taba sa 3-6%. Drying - isang komplikadong proseso, dahil bodybuilders ay may na magbigay ng mabilis carbohydrates (matamis), mataba pagkain at mga paboritong inumin. Gayunpaman, ito ay ang sandali kapag ang end justifies ang gastos ng mga ito. Ngunit bumalik sa pagkain. Kaya, ang kapangyarihan upang i-set ang masa medyo universal, na angkop para sa karamihan ng mga atleta (maaaring may ilang mga tampok sa ecto- at Endomorphs). Narito ang mga pangunahing mga prinsipyo ng prosesong ito.

1. Isa sa mga pinaka-mahalagang kondisyon para sa pagbuo ng mass ay split pagkain - 5-6 beses sa isang araw. Ito ay nagpapahintulot sa hindi mo upang i-download ang iyong digestive system at sa parehong oras ay magbibigay-daan sa daloy ng mga nutrients sa dugo stream sa buong araw. Ang mga bahagi ay dapat na maliit na may mataas na protina at carbohydrates.
2. Carbohydrates - isang mahalagang bahagi sa pagkain ng iyong pagkain, dahil matustusan nila ang katawan na may enerhiya. Humigit-kumulang 70% ng kabuuang mga kinakain ay dapat na mataas na calorie pagkain. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na nais mong magkaroon ng higit na mabagal carbohydrates (iba't-ibang mga cereal) at hindi mabilis (sweets) na ay mabilis na naproseso sa pamamagitan ng katawan sa taba. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay na mayaman sa mahahalagang hibla, ngunit ang kanilang share ay dapat mahulog sa 30%.
3. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng pagkonsumo ng mabilis carbs, din na kailangan mong kumain ng mas mababa taba. Lalo na "mapanganib" ay puspos taba (mataba meats, mayonesa, sausages at mga katulad nito). Ngunit ito ay imposible upang alisin ang mga ito nang sama-sama mula sa iyong diyeta, dahil pagkatapos ay maaari gambalain ang metabolismo. Kapaki-pakinabang ay ang paggamit ng mga isda (kahit na taba) at isda langis. Mabilis carbohydrates ay maaari ring maging kapaki-pakinabang. Ang pinaka-pinakamainam na oras para sa kanilang gamit ay magiging sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag binuksan mo ang isang protina-karbohidrat window.
4. Huwag kalimutan ang tungkol inuming rehimen. Kapag ang kalamnan set, kapag ang katawan ay isang pulutong ng mga metabolic reaksyon, tubig ay isang mahalagang bahagi, dahil ito ay kinakailangan para sa pagkumpleto ng lahat ng reaksyon. Kumain para sa 2.5-3 liters bawat araw ng malinis na tubig (tsaa, inumin at sodas ay hindi mabibilang).
5. Humigit-kumulang proportional na maaaring magmukhang ganito:

• karbohidrat nilalaman - 50-60%;
• protina nilalaman - 30-35%;
• taba nilalaman - 10-20%.

Dapat itong magmukhang tulad ng isang maayos na diyeta para sa pagbaba ng set. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na walang perpektong ugnayan, para sa bawat tao - ay natatangi. Kung seryoso kayo ay nagpasya na gawin bodybuilding, ito ay pinakamahusay na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay na ay makakatulong sa iyo makitungo sa fad na ito. Mga Tulong sa kalamnan mass ay maaaring magtakda ng sports nutrisyon, kabilang ang mga protina, Creatine, creatine at amino acids. Kasayahan katotohanan na 20-30 taon na ang nakaraan, kapag ang industriya ng sports nutrisyon ay hindi pa binuo, bodybuilders gamitin infant formula para sa mga mass recruitment. Bakit? Ito ay napaka-simple. Batay sa destination, ito ay sapat na kalidad at ay nagkaroon ng sabay-sabay 30-35% protina at 65-70% carbohydrates, na ginagawa itong isang mahusay na gainer. Aling lamang ay hindi maaaring makabuo ng sa pagtugis ng magandang katawan! Well, ang mga pangunahing kaalaman ng kung paano pagkain ay dapat magmukhang para sa isang hanay ng masa, kami ay inilarawan. At sa pagkakaroon ng nai-inookupahan ng anim na buwan Masigasig, ikaw ay kunin ang food "para sa kanilang sarili." Good luck!