Lumalawak para sa back: pangunahing pagsasanay

Ang aming mga pabalik ay dinisenyo para sa pare-pareho ang kilusan, at mga limitasyon sa ang sanhi ng pananakit at paninigas ng mga kalamnan. Lahat ng tao, anuman ang edad o kasarian, ay maaaring makinabang mula sa paggawa ng exercise para sa kahabaan ng likod at gulugod, na kung saan ay ibinibigay sa mga artikulo.

Pangkalahatang mga tip upang mapawi ang sakit ng likod

Lumalawak para sa likod para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng katuparan ng ilang mga kundisyon. Ano ang kailangan mong isaalang-alang:

• Kumportableng damit na hindi makasagabal paggalaw.
• Ang proseso ay dapat na walang kahirap-hirap; Hindi mo na kailangan upang ibahin ang kahulugan ng katawan sa isang mahirap na posisyon.
• Lahat ng pagsasanay ay tapos na dahan-dahan at iwasan jumping at paggawa ng mga regular na squats.
• ibabaw ay dapat na malinis at antas, na may isang sapat na malaking free space para sa kilusan.
• Hold posisyon ay maaaring maging mula 10 hanggang 30 segundo upang mapahina ang mga joints at kalamnan. Lumalawak para sa likod ay ginanap sa regular na mula sa unang lunas ay hindi mangyayari. Bilang isang panuntunan, nasasalat mga resulta na kailangan na gawin complex 5-6 beses.

Kung may sakit sa likod o leeg ay mas mahusay na kumunsulta sa isang manggagamot o pisikal na therapist upang talakayin kung upang gawin ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay.

Lumalawak sa likod at gulugod, na kung saan ay ginanap sa isang regular na batayan, ay maaaring makatulong sa panatilihin ang mga kalamnan kakayahang umangkop at maiwasan ang stress at kakulangan sa ginhawa sa likod. Gymnastics para sa mga nagsisimula elementarya, at ito ay maaaring gawin sa bahay o sa trabaho, huwag gastusin sa gyms at kalusugan ng mga klub.

Exercise 1: Cat Pose

Gamit ang well-made na ehersisyo lumalawak sa likod at gulugod. Kinuha doggy style, kamay sa harap, Palms sa sahig. Daliri ay dapat na nakaharap ang layo mula sa katawan. Dahan-dahan mas mababa ang iyong ulo down at iangat up ang tagaytay, arching gulugod at lumalawak.

Kung ikaw ay may isang leeg pinsala, bago isagawa para sa kahabaan ng likod at gulugod magsanay na kailangan mo upang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ito ay posible upang isagawa ang naturang pagsasanay. Kung may mga karaniwang mga sakit sa ulo, ito ay kinakailangan upang matiyak na ang posisyon na kinunan ng katawan sa antas ng puno ng kahoy, hindi na kailangang yumuko down kanyang baba. Sa karagdagan, kung may mga problema sa ang rounding ng itaas na likod, kakailanganin mo ng isang tao upang makatulong sa iyo. Hayaan ang isang tao ilagay ang kanyang kamay sa pagitan ng balikat blades sa panahon, tulad ng ay liko ang gulugod.

Exercise 2: Pagbabagong-anyo ng isang cat sa isang aso

Gawin ang exercise kailangan mo upang magdulot ng pusa sa kamay at tuhod na may isang bilugan gulugod, mga kamay na inilagay sa sahig, ang direksyon ng daliri - ang layo mula sa katawan. Dahan-dahan nakahanay sa likod, tumitig nakadirekta paitaas, na may edad na limang segundo at ay nakikibahagi sa isang cat magpose muli. Kaya nakamit mahina kalamnan igting, sakit ay facilitated, at kakayahang umangkop ay nadagdagan.

Exercise 3: "Crocodile"

Upang gawin ito magpose, kailangan mong kumuha ng isang posisyon nakahiga sa kanyang tiyan. Yumuko ang iyong elbows at ilagay ang kanyang mga kamay sa sahig sa antas ng kili-kili. Pagkatapos nito ay nakatutok sa ang dibdib ng katawan at ang kanyang pagtaas.

Pose "buwaya" ay well-ugma sa mga taong ay nakikibahagi din sa respiratory gymnastics. Sa tulong ng tulad ng isang pagsasanay binabawasan ang pagkabalisa bilang karagdagan sa lumalawak sa likod.

Exercise 4. "Hero"

Kailangan mo upang umupo, upang ang mga binti ay baluktot sa tuhod at binti, ang iyong mga paa ay nasa gilid at soles ng paa humarap sa itaas. Ang mga daliri sa paa ay dapat hawakan sa katawan o maging mas malapit sama-sama. Mga kamay ay sa kanyang tuhod. Mapaglabanan ang maximum na oras. Sa posisyong ito, maaari mong panoorin ang telebisyon o upang pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan. Sa proseso ng pagpunta sa kahabaan ng baywang, lifted binti pagod pagkatapos ng matrabahong araw.

Lumalawak para sa likod. Universal pamamaraan

Mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na ipinapakita sa lahat ng tao nang walang pagbubukod. Maaari mong gawin ang mga ito upang mapawi ang pagkapagod at sakit sa likod. At upang mapanatili ang pangkalahatang tono, ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga tao ng lahat ng edad ..

Exercise 1. Twist gamit ang hips

pag-charge ito spins ibabang kalahati ng katawan sa tapat ng direksyon ng itaas na kalahati ng katawan, lumalawak at pagpapantay ng tagaytay. Nakahiga sa likod, kaliwa tuhod bends paitaas at ay inilipat sa kanang bahagi. Ang mga kamay nagsasabi ng totoo flat, hindi naghahanap up mula sa sahig, ang kanyang ulo naghahanap up, o sa kabaligtaran direksyon para sa isang mas mahusay na pag-igting. Kaya ang katawan dahan-dahan pinaikot sa tapat ng mga direksyon na may isang pagka-antala ng 10 segundo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay pilit upang suportahan ang likod.

Exercise 2: Paggamit ng isang ball para sa fitness

Ito ay nagbibigay-diin sa tiyan at pelvis sa bola sverhutakim isang paraan na ay hindi pakiramdam masyadong ma-stress. Kamay sa likod ng ulo, ang ulo ay nakuha up, at dahil doon pagpapalihis ng tinik at mabatak ang katawan ng tao. ball ay nagbibigay ng karagdagang suporta at tumutulong sa gulugod upang yumuko natural.

Exercise 3: lumalawak pabalik sa pamamagitan ng pag-on

Ang nasabing pagsasanay ay hindi lamang tumutulong upang makapagpahinga sa likod, ngunit din hip. Tinatamad na posisyon, binti magkasama, tuhod pulled up sa pelvis ay patayo sa lupa at parallel sa mas mababang binti, kamay sa iyong panig. Sa isang anggulo ng 90 degrees, maaari mong malumanay hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib para sa higit pang lumalawak. Maaari mo ring i-tilt ang paa sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang bahagi, habang pinapanatili ang posisyon - thighs pipi sa sahig.

Exercise 4. Spinal Twist

Nakaupo sa sahig, binti extended pasulong. Sa pamamagitan ng pag itaas na bahagi ng katawan ng tao ng katawan sa baywang sa magkabilang panig, lumalawak ang kanyang likod. Maaari kang gumawa ng isang binti baluktot sa tuhod ng isa, at, resting ang kanyang siko sa kanyang tuhod, i-rotate ang katawan ng tao. Tumayo sa posisyon para sa dalawampung segundo at ulitin sa magkabilang panig. Kung lumalawak ay isinasagawa sa kaliwa, kailangan mo upang subukan upang tumingin sa ibabaw ng iyong kaliwang balikat.

Exercise 5. Ang nasa itaas na sulok

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gayong lumalawak, isasangkot ang mga kalamnan ng itaas na lugar pabalik. Paghinga ay dapat na malalim. Paggalaw ay ginanap sa rhythmically, ngunit walang pag-aapura.

Exercise 6. Pose "I-print"

Para sa susunod na pag-eehersisyo, kailangan mo ng isang mahusay na kakayahang umangkop, sa presensya ng isang back pinsala sa katawan ay mas mahusay na upang ipagpaliban. Gayunpaman, para sa mga taong nasa mabuting kalagayan, ito ay ginawa para sa kahabaan ng mas mababang bahagi ng likod, habang pagpapatibay ng tiyan kalamnan.

Umupo sa sahig, tuhod baluktot. Dahan-dahan-angat baluktot binti hanggang sa pelvis ay hindi magiging halos vertical sa lupa na may mas mababang mga binti pagturo palabas. Binti gaganapin sama-sama, nag-iiwan ng isang puwang sa pagitan ng tibia at femur.

Pagkatapos nito ilipat ang mga bisig sa pamamagitan ng mga butas sa pagitan ng mga thighs, kailangan mong mag-ipit ito sa ilalim ng mga binti at umabot sa mga mahigpit na pagkakahawak sa paligid ng bukung-bukong.

Ang posisyon na ito ay pinananatili para sa hindi bababa sa 20 segundo sa isang komportableng kalusugan.

Lumalawak pabalik sa lugar ng trabaho

Kapag laging nakaupo trabaho, kapag mayroon kang upang manatili sa lahat ng araw sa computer, o simpleng sa table, naghihirap ang pinaka tinik. Sa pamamagitan ng gabi, ang tao ay nararamdaman mapag-angil sakit at lungkot sa buong likod at servikal gulugod. Upang maiwasan ito, sa pana-panahon ay dapat prodelyvat simpleng magsanay nang direkta sa lugar ng trabaho.

Exercise 1. Laging nakaupo twist

Ay warm, hindi umaangat mula sa kanyang upuan. Isinagawa nakaupo sa isang anggulo ng 90 degrees na may isang tuwid likod. Paggawa ng mabagal na naman ng puno ng kahoy sa magkabilang panig, kailangan mong sundin kung may tensyon sa gilid. Kapag cornering, sangkot ang tiyan, likod at balikat, ang lahat sa parehong direksyon. Matapos ang katawan ay baluktot sa isang tabi, i-pause para sa 15-20 segundo, at pagkatapos ay kumuha ng isang panimulang posisyon at i-on ang iba pang mga paraan.

Nang walang panatisismo! Hindi mo na kailangan upang iikot masyadong mabilis o I-wrap ang layo. Upang palalimin ang timpla, maaari mong ilagay ang isang kamay sa tapat ng tuhod at dahan-dahan itulak off mula dito. Kapag mag-scroll ka sa pamamagitan ng katawan sa kaliwang kamay ay malalagay sa gilid ng kaliwang tuhod.

Kapag kakaliwa kailangan mo upang subukan upang tumingin sa kaliwa balikat, at vice versa. Maaari kang makatulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay, clutching kanyang side sa upuan (kung magagamit).

Exercise 2. Mag-scroll sa pamamagitan ng mga balikat joints

Ito ay maaaring gawin habang on the kalye, lungsod, sa kotse o sa shower. Produced scroll balikat pabalik 10-15 beses. Pagkatapos resting, paulit-ulit na sa tapat ng direksyon.

Ay paulit-ulit na hindi bababa sa limang beses sa parehong direksyon. Kasabay nito ang paningin ay nakadirekta pasulong, hindi na kailangan upang bumatak na mabuti ang iyong leeg kalamnan.

Exercise 3. obnimashki

Sa parehong mga kamay clasped ang katawan sa lugar na dibdib. Sa "hugs" ay dapat maantala para sa hindi bababa sa sampung segundo, lumanghap at huminga nang palabas upang palabasin tensyon mula sa katawan.

Exercise 4. yakap paa

Produced "yakapin ang mga binti." Ito kneads likod, leeg at balikat. Nakaupo sa gilid ng isang upuan (nang walang wheels), mga paa sa sahig. Natupad sa paanan ng mga dalisdis upang ang dibdib touch shins. Hayaan ang iyong mga kamay hang down, tulad ng kung sila ay patay. Pagkatapos nito, siya nadama relaxed, ilagay ang iyong mga armas sa paligid ng mga binti, matakaw ang kabaligtaran braso ng forearm o elbow. Ito ay pinananatili para sa hindi bababa sa 10 segundo at paulit-ulit na hindi bababa sa dalawang beses.

Exercise 5. Dalisdis

Kapag ginagawa magsanay slopes mas malaking bahagi ng hip ang nasasangkot kaysa sa likod. Ang buong tinik ay stretch mula sa leeg sa tailbone. Baluktot down, walang baluktot ang kanyang mga tuhod, kailangan mo upang maabot, bilang malayo hangga't maaari, upang toes. Ang isa pang pagpipilian - na may mga binti baluktot na hawakan ang daliri ng isang kamay at dahan-dahan ituwid ang iyong mga tuhod, nang pinapanatili ang mga kamay.

Kailangan mo upang i-hold out para sa sampung segundo at gawin ang mga kilusan ng limang beses.

6. Exercise lumalawak ang mag-armas at balikat

Nang walang umaangat mula sa kanyang upuan, tumatagal ang kabaligtaran kamay at inilipat sa iba pang mga bahagi ng katawan. Kailangan namin upang subukan ang kanyang kamay sa parehong oras upang pindutin hangga't maaari malapit sa katawan at pakiramdam ang tensyon. Panatilihin lumalawak para sa 10-15 segundo. Ang dalawang panig ng limang beses.

7. Exercise itaas na likod

Upo sa isang tuwid likod, hilahin ang iyong mga kamay sa parallel. Isara ang aking mga kamay at unat forward ng kaunti bilang kung kailangan mo upang gawin ang tumalon sa tubig, ulo at leeg sabay na lundo. Tumayo na posisyon ng tatlumpung segundo. Upang ibalik ang katawan sa isang sitting posisyon sa kanilang mga kamay up sa mga gilid, ulitin limang beses.

8. Exercise Squat

Tamang sit-ups gawin ang muscular system mas malakas. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa balikat-width apart, panatilihin ang iyong likod tuwid at sa isang anggulo ng 90 degrees yumuko iyong tuhod.

Paano upang gawin ang mga pagsasanay para sa mga tamad

Para sa mga taong hindi nais na bumatak na mabuti lalo na, maraming mga katulong at accessories.

Simulator para sa kahabaan ng likod ay nagbibigay ng relaxation at lunas sa sakit sa mga kalamnan ng likod at leeg. Ang ganitong imbensyon ay tumutulong upang ibalik ang tamang pustura, gulugod hugis, mapawi ang pagkapagod. Espesyal na corsets ay maaaring panatilihin ang mga bumalik sa isang physiologically tamang pustura at bawiin ang load nang walang nagpapahintulot sa pagyuko.

Simulators ay simple, compact at may tamang maintenance ay walang contraindications. Aralin inaabot ng lima hanggang sampung minuto sa isang araw, na may regular na paggamit ng isang mahusay na sinanay na maskulado paha ng gulugod, pinatataas flexibility at relieves stress.