Exercise "lukot" sa press at lumalawak: kagamitan sa pagganap. Ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Maganda ang hitsura - ang layunin ay hindi lamang babae kundi pati na rin mga lalaki. Pisikal na ehersisyo para sa batang babae at lalaki ay iba mula sa bawat isa, dahil ang layunin ay magkaiba - ang isang tao ay nais na mawalan ng timbang, habang ang iba ay makakuha ng timbang. Ngunit exercise "Tuck" ay maaari at dapat magsagawa ng parehong sexes. Nito talagang nagkakahalaga nauuri bilang unibersal.

Exercise "Tuck": Lead diskarteng

Ang pagsasanay na elemento - isang mahusay na paraan upang kalamnan pag-unlad. Applied exercise "lukot" sa press at lumalawak. Algorithm pagpapatupad ay depende sa inilaan layunin. Pagkatapos ng lahat ng tiyan pagsasanay ay nakatuon sa pagkawala ng timbang.

Ito ay mahalaga na sundin ang mga pagkakasunod-sunod:

1. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Pindutin matatag pabalik sa kanya. Hands hilahin up sa likod ng kanyang ulo. Dapat nilang maging tuwid, pati na rin ang mga binti. Maging sigurado na yakapin baywang sa sahig.
2. Kumuha ng hininga.
3. Sa huminga nang palabas, iangat ang parehong mga binti tuwid at katawan. Subukan upang panatilihin ang iyong palm hinawakan ang aking mga daliri sa paa.
4. I-hold para sa isang ilang segundo sa posisyong ito.
5. Dahan-dahang kumuha ng hininga sa palabas na posisyon. Ngunit huwag lower hanggang sa katapusan ng mga binti at braso, likod ay dapat na bilugan, at ang press sa isang estado ng hindi mabuting samahan.
6. Ulitin nang ilang beses.

"Tuck" lumalawak

Pagsasanay na ito ay ginanap hindi lamang para sa pag-unlad ng sakit ng kalamnan. Ito ay isang supply sa inaabangan ang panahon na hati. Samakatuwid, ang exercise "Tuck" lumalawak inilapat gymnasts, yogis at iba pang mga tao exercising.

Ang kanyang layunin - ay upang bumuo ng isang pilayan. Gayunpaman, bilang karagdagan sa kanyang trabaho mas maraming mga kalamnan ng likod at puwit.

Ang paunang posisyon: nakaupo sa sahig. Ang mga binti ay pinalawak ng maaga. Tuhod tumingin up. Ang mga paa ay pinindot magkasama. Straight likod at lundo balikat laylay.

Mga Hakbang sa exercise:

• Una sa lahat ng kailangan mo upang ituwid ang iyong likod. Mula sa panimulang posisyon, subukang hangga't maaari up upang mabatak itaas ng ulo. Kasabay dibdib at baywang liko bahagyang pasulong. Dahan-dahang sa kanyang mga braso, pag-aangat. Subukan upang idirekta ang sakong pasulong at tailbone up.
• Dahan-dahan liko, ngunit sa anumang kaso ay hindi pumunta ganap. Yumuko sa gayon na ang tiyan bagsakan ang hita, habang hindi mas mababang dibdib. Flex ang hips. Ilagay ang tiyan sa kanyang pinakamababang punto. I-hold para sa isang ilang segundo sa posisyong ito. Hayaan ang katawan masanay. Hands dapat hindi nagsasabi ng totoo down sa kanyang tuhod. Ngunit huwag pinagmanahan ito at subukan upang hilahin ang iyong sarili pababa.

Oo naman, ang bawat ngayon ay nais na maabot ang isang dibdib sa kanyang mga tuhod, balot ang kanyang armas sa paligid ng mga paa at batiin ang iyong sarili sa isang maliit na tagumpay. At, tulad ng maaaring nahulaan, ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa. Dahil iyon ay ginanap ibang exercise - sa rounding ng likod. Ito rin ay kapaki-pakinabang, ngunit sa sandaling ito kami ay nakaharap sa target sa Femur.

Para sa "kulungan" sa dalisdis ay ginagawa sa pamamagitan ng paghila sa mga tinik, sa halip na rounding. Ang layunin - upang ilagay ang dibdib sa likod ng tuhod, hindi sa kanila. Iyon ay, ang kailangan mo upang mabatak pasulong. Sa paglipas ng panahon, ang bawat isa ay nakuha. May ilang mga uri ng joke: hindi ka maaaring maglagay ng down ang dibdib hanggang hindi mo maaaring kagatin ang kanyang sarili para sa malaking daliri.

Subukan ang kailangan mo upang huminga nang palabas mo nagpunta sprain. Ang maximum na bilang ng mga repetitions - 10. Sa huling huminga nang palabas drag, na pwersa pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahan sa labas ng posisyon.

Kailangan naming subukan upang gumawa ng ilang mga uri ng "folds" sa isang pag-eehersisyo.

pagpipilian exercise

Depende sa antas ng pagsasanay, ang mga tao na gumaganap ang exercise opsyon na magagamit sa kanya. Mayroong ilang mga uri ng kahirapan "kulungan":

• Dynamic. Ang ganitong uri ng mahusay na warms ang mga kalamnan. Sumakay sa panimulang posisyon. Hilahin pataas ang ulo. Itaas ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay ilagay sa kanyang hips. Ngayon gumawa ng isang unti-unting slope, bumababa ang tiyan sa binti. Upang magsimula, gumawa ng isang bahagyang slope. Unti-unti deepening at tumataas sa kanyang orihinal na posisyon. Gawin ang tungkol sa tatlumpung beses upang magpainit ng kalamnan.
• Contact. Ang orihinal na posisyon ay: katawan, masikip sa hips. Binti baluktot sa parehong oras. Kamay na may hawak na sa sa paanan. Ngayon dahan-dahan ituwid binti. Gawin ito nang dahan-dahan sa gayon ay maaari mong masanay sa bagong posisyon. Ang "Tiklupin" ay hindi kaya magkano straining kalamnan.
• Socks layo. Exercise "Crease" at malaman ito ay mas mahusay na magsimula sa mga pagpipiliang ito. Dahil sa kanyang mga medyas, stretched ang layo mula sa iyo, doon ay mas mababa load sa papliteyal fossa. Iyon ay kung bakit ang pagpipiliang ito ay mas madali para sa mga nagsisimula.

• Medyas on. Alinsunod dito, ito embodiment ay mas kumplikado. Dahil ngayon kasama papliteyal fossa. Sila sabihin sa amin ang tungkol sa na mapag-angil sakit. Ang pangunahing pagkakaiba mula sa nakaraang bersyon ng pagsasanay - toes ay dapat na nakadirekta sa iyo.
• Gamit timbang. Narito kailangan namin ang tulong ng ibang tao. Ipinagpapalagay Ang pagpipiliang ito ay na kami ay maabot sa tulong ng isang kasosyo.
• Gamit ang suporta. Advanced na pagpipilian para sa mga na ang katawan ay mabuti sa kanyang mga paa. Sa ilalim ng sakong inilagay dyimnastiko mga bloke o rollers. Ang isang partner malumanay tinutulak ka pabalik. Ang opsyon na ito ay magpapahintulot sa mahusay na kahabaan tuhod.

karaniwang mga error

Ang paggawa ng pagsasanay, ang mga tao kung minsan ay hindi mapansin ang mga resulta. Ito ay dahil sa hindi wastong pagganap ng kagamitan. Ang pinaka-karaniwang mga error ay ang mga:

• pinindot sa leeg balikat;
• spin "wheel";
• tuhod naka palabas;
• hindi regular na paghinga;
• labis na stressed estado;
• Mali ang pagkakalagay ng mga paa;
• binti baluktot sa tuhod.

Ang lahat ng mga aspeto ay dapat na sinusubaybayan ng mga naturang detalye at construction resulta. Ang higit pang mga error pinapayagan, mas mababa ang epektibong pag-eehersisyo.

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang bawat bahagi ng katawan ng tao ay maaaring bumuo ng ilang mga pagpipilian. At magsanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay iba-iba. Ang pinaka-karaniwang mga pagpipilian na inaalok ng instructor sa gym, ay ang mga sumusunod:

• Twisting.
• Ang pagpapataas sa trunk.
• Twisting sa bench.
• Planck.
• Diagonal lifting binti.

Hindi mapurol tiyan magsanay

Gawin patuloy twisting para sa pumping pagod na kalamnan. Samakatuwid, ito ay minsan kailangan upang palabnawin iba pang mga kagiliw-giliw na pagsasanay.

Ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan:

• ang katawan ay lumiliko sa bar, resting sa ball.
• Roller press simulator.
• "Side bar" sa platen.
• "Tuck," na may pag-ikot ng katawan.
• "Pinapayak strap." Pag-uumasa sa bola o roller.

Paano upang mapabuti ang epektibong ehersisyo

Wastong pamamaraan ng - ang susi sa isang matagumpay na kinalabasan. Kung ito ay ehersisyo para sa batang babae o lalaki. Lahat ng bagay ay depende sa pagganap ng kagamitan. Sa gym maaari kang gumawa ng mga komento sa coach kung hindi na gumana nang tama. At sa pamamagitan ng trabaho sa bahay, ikaw ay dumating sa aid ng isang maginoo video camera. Itakda ito sa layo at simulan upang gawin ang pagsasanay. Pagkatapos suriin ang mga video kung ginawa mo ang lahat ng tama?

Mga tip upang mapabuti ang kahusayan ng trabaho:

• Paghinga. Tumpak na subaybayan ang kanilang exhalations.
• Kasangkutin sa kumportableng damit at sapatos. Walang bagay ay hindi dapat makasagabal sa iyong mga paggalaw.
• Huwag magpadalu-dalos. Hayaan ang pagsasanay ay mas matagal, at hindi ka magkaroon ng panahon upang maisagawa ang ilang mga pagsasanay, ngunit ang mga na gawin magkaroon ng panahon, maging ng husay.
• Nang nakapag-iisa masubaybayan ang load sa mga kalamnan. Huwag mag-kung saan at sa ilalim ng kung ano ang kilusan tenses o na kalamnan.