Exercise "chair" sa pader: kung ano ang mga kalamnan gumagana?

Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng puwit at binti ng isang pulutong. Ngunit ang "chair" - isa sa mga pinaka-karaniwang. At hindi na walang dahilan. Of course, ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong ay sa isang relatibong maikling panahon ng oras ay nais upang mahanap ang isang magandang figure. Ngunit nito pangunahing bentahe ay na maaari itong gawin sa bahay, hindi nito kailangang sports equipment. Ang tanging bagay na ay kinakailangan para sa isang makabuluhang resulta - self-organisasyon.

Ano ang pagkaiba ng ang exercise "chair"?

Sobrang halaga sa thighs, cellulite at labis na timbang - ang pangunahing mga kadahilanan na gumagabay kapag isinasagawa ang pagsasanay na ito. Ngunit lahat ng tao alam na ang ilang mga embodiments ng "chair" payagan upang mag-usisa iba't-ibang grupo ng kalamnan? At, bilang karagdagan, makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan:

• normalize sirkulasyon ng dugo;
• upang mabawasan edema;
• mapabuti ang pustura;
• iwas herniated;
• palakasin ang vestibular patakaran ng pamahalaan;
• palakasin ang kalamnan ng puso.

Mula sa punto sa itaas nito ay malinaw na pagsasanay na ito ay hindi lamang sa "pump" ang mga binti, ngunit ring makatulong sa mapupuksa ang ugat na veins, ibalik pustura, bawasan o mapawi ang sakit sa kaso ng mga problema sa gulugod, pati na rin ang "lumulutang na bato." pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga may mga madalas na pagkahilo na may matutulis na head on.

pangunahing magsanay

"Stool" ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod at binti.

• Stand up laban sa pader sa kanyang likod, paa sama-sama, at sa layo na 30 cm mula sa pader.
• Nakahilig likod laban sa pader, "umupo" sa isang haka-haka upuan.
• Hilahin ang iyong mga kamay sa iyong panig. Balikat-width apart upang ilagay ang iyong mga paa.
• Pelvis at tuhod upang mapanatili ang karapatan anggulo.
• Maingatan ang gayong posisyon mula sa 1-3 minuto.

pagpipilian exercise

Pag-squat sa "chair" pumped hita kalamnan, kalamnan ng bisiro.

• Tumayo laban sa bakod, at naipit ang kanyang balikat blades at mas mababang likod.
• Hilahin ang iyong mga kamay sa iyong panig.
• "Crouch" sa isang haka-haka upuan, ang kanyang likod sa pader na hindi makakagambala.
• Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang karapatan anggulo.
• Maglupasay mula 10 hanggang 20 beses sa 3 set.

Exercise "chair" para sa paa

Ang load ay halos lahat ng mga kalamnan ng binti.

• Stand up laban sa pader sa kanyang likod, ilagay ang iyong mga paa balikat lapad bukod.
• Hilain ang kanang kamay sa harap ng kanya. Ang isa pang pagpipilian - kamay liko sa siko at pipi sa kanyang dibdib.
• Nakahilig likod laban sa pader, "umupo" sa isang haka-haka upuan.
• Tuhod at hips upang mapanatili ang karapatan anggulo.
• Manatili sa isang posisyon na 1 hanggang 3 minuto.

Mula sa unang panahon upang gawin ang exercise "chair" ay mahirap. Pinakamahalaga - huwag lumampas ang luto ito. Kailangan namin upang simulan ang maliit, "umupo" sa isang haka-haka upuan at maghintay ng ilang segundo. Unti-unti dagdagan ang oras. Pagkatapos ay maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa ilang mga approach na ito.

"Stool" may itinaas binti

load ang inilapat sa leg muscles, hips at puwit.

• Umurong ka sa pader, balikat lapad bukod upang ilagay ang iyong mga paa.
• Para sa mga nagsisimula - mga armas sa kahabaan ng katawan, laban sa mga pader. Maaari mong i-dahan-dahan palubhain - arm pinahaba sa harap niya o liko sa elbows at pipi sa kanyang dibdib.
• Nakahilig likod laban sa pader, "umupo" sa isang haka-haka upuan.
• Tuhod at hips upang mapanatili ang karapatan anggulo.
• Ang pagiging sa posisyon upang iangat ang isang paa tayong madaraanan. Ang iba pang mga binti upang ulitin ang parehong bagay.

Ehersisyo na may dumbbells

Exercise "chair" na may Dumbbell sa gawaing kinabibilangan soleus, quadriceps, ang pagtaas ng load sa mga kalamnan ng likod at hips.

• Stand up laban sa pader sa kanyang likod, ilagay ang iyong mga paa balikat lapad bukod.
• Nakahilig likod laban sa pader, "umupo" sa isang haka-haka upuan.
• Kamay na may dumbbells hilahin pasulong.
• Tuhod at hips gaganapin sa isang anggulo ng 90 degrees.
• Manatili sa isang posisyon na 1 hanggang 3 minuto.

Ehersisyo na may dumbbells, maaari mong dahan-dahan palubhain - magsagawa ng sit-ups, binti taasan, dagdagan ang oras at bilang ng mga approach na ito.

"Stool" sa pamamagitan ng pader

Ang object ng aming pag-aaral - exercise "chair" ng mga pader. Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa panahon ng ehersisyo?

• Guya.
• Ang gluteus maximus.
• Soleus.
• Quadriceps kalamnan ng hita (quadriceps).
• Bumalik kalamnan (flexors).
• Hamstring.

Mga rekomendasyon sa pagpapatupad ng exercise

Kaya mag-ehersisyo ang "chair" bilang paggawa ng tamang bagay at makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga ito? Ang pangunahing kahirapan - upang panatilihin ang mga katawan sa tamang posisyon. Ang exercise "chair" ay mahirap dahil sa ang katunayan na ito ay sa halip mahirap upang i-hold back. Habang ang pagpapatupad ng sit-ups o leg lifts - ay halos imposible. Kaya sa simula ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang mga ito, upang panatilihin ang iyong likod flat. Kapag ang mga binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, sa isang maagang yugto upang panatilihin ang mga ito para lamang ng ilang segundo. Bumalik sa orihinal nitong posisyon sa lalong madaling tensyon ay nadama sa ang kalamnan.

Sa panahon ng sit-ups upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi mapalawak nang higit sa dulo ng mga daliri. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa tuhod. Kamay ay dapat na tuwid at lundo. Kamay upang matulungan ang kanilang mga sarili ay hindi kanais-nais. Kung ang ehersisyo ay "chair" tama ginanap, ang malakas na pag-igting ay nadama sa mga paa. Ang baywang at likod sakit ay absent.

Sa unang tingin, isang napaka-simpleng ehersisyo, ngunit ito ay posible na tama isagawa ang hindi para sa lahat. Pinakamahalaga - stick teknolohiya. Ang susi sa matagumpay na leveling leg muscles - Wastong ehersisyo "upuan."

Mga Review at Mga Resulta

Maraming mga sanggunian kumpirmahin na tulad ng isang simple sa unang tingin, ang exercise ay mahirap upang maisagawa. Lalo na squats. Ngunit ito ay katumbas ng halaga! isang kapansin-pansin na epekto - perpekto binti pumped, isang buwan kapansin-pansin na pagbabago. Hindi lamang ang mga binti maging slimmer, ngunit din napupunta magkano ang timbang. Para sa mabilis na mga resulta mula sa kapangyarihan upang alisin ang taba at harina mga produkto - at sa 2 buwan ay maaaring magyabang slim binti at figure.

Sa pagsusuri, maraming magsulat tungkol sa kanilang mga tagumpay. Kapag hindi aktibo lifestyle (laging nakaupo trabaho) ay lubos na mahirap upang makakuha ng sa hugis. Walang oras para sa gym, at sa bahay upang bigyan sa klase higit sa 20 minuto ay imposible. Narito ang "upuan" at pagsagip. Ang araw-araw na ehersisyo at isang pulutong ng mga oras ay kinakailangan.

Bago magklase 5 minuto kanais-nais sa "magpainit" - tulad ng, tumalon. Kung hindi man tuhod pagkatapos ng ehersisyo "sunugin." Ang isang buwan mamaya, ang kanyang mga paa at, pinaka-mahalaga, ang isang hip kitang-stroyneyut. Mawala edad-lumang problema - "tainga" sa hips. Hard, ngunit ang end justifies ang ibig sabihin nito.

Tulad ng sa mga nakaraang buwan upang makakuha ng mga resulta?

Kung nais mong mapupuksa ang taba sa mga gilid ng tiyan at sa panandalian, ang exercise "chair" ay hindi sapat. Pisikal na pagkapagod ay dapat ibigay 30-40 minuto, magdagdag ng 3-4 magsanay - sa press at cardio. Ang bawat pag-eehersisyo gawin ang exercise "chair", at ang iba - upang pagsalitin. Halimbawa, isang araw upang tumutok sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib, at ang iba pang mga - ang sakit ng kalamnan. Kaya, upang maging "pumped" kalamnan, ang epekto ng pagsasanay ay magiging mas mataas.

Para sa mabilis na mga resulta ay dapat na ibinukod mula sa diyeta high-calorie pagkain. Fractional madalas na pagkain at sa kumbinasyon sa pisikal na ehersisyo makabuluhang mapabilis slimming at i-activate metabolismo. Ito ay hindi lamang mangayayat, mapabuti ang estado ng kalusugan sa pangkalahatan, ngunit din upang makamit ang mas mabilis na pangunahing layunin ng "chair" magsanay - mahagway binti.