Ehersisyo para sa quadriceps

Ito ay nakatatawa upang makita ang mga atleta sa beach na may mahusay na binuo katawan ng tao sa sandalan, pisikal na di-maunlad na mga binti. Ito ay isang problema sa karamihan sa mga nagsisimula, na, naghahanap sa malaking volume ng mga braso, dibdib at likod, iwasan ang mga pagsasanay para sa mga binti. Maraming hindi gusto upang bumuo ng mga kalamnan ng binti dahil sa ang pagiging kumplikado ng ang exercise, na maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pare-pareho ang sakit pagkatapos ng ehersisyo. At ang ilang mga tao sa tingin na ang mga oras na ginugol sa leg muscles ng ehersisyo, gaganapin sa walang kabuluhan, sapagkat sa loob ng mahabang panahon ng oras walang mga resulta. Upang malaman kung gaano kahalaga kalamnan ng binti, at kung paano bumuo ng quadriceps hita upang huwag gustuhin upang isagawa ang pagsasanay kasama ang mga mataas na pagganap ng isang atleta ay hindi lumabas.

Tanging isang kalamnan

Quadriceps, at scientifically - quadriceps femoris, ay ang pinaka-makapangyarihang sa katawan ng tao. Bilang ang pangalan ay nagpapahiwatig, ito ay binubuo ng apat na mga ulo: direct, panloob, panlabas at gitnang. Huwag bale na sila ay matatagpuan sa hita ang layo mula sa bawat isa, magsalubong ang lahat na pangulo sa ilalim ng hita sa iisang tendon.

Ang lahat ng mga pagsasanay para sa quadriceps ay nabawasan hanggang sa balanseng pag-unlad ng apat na ulo, ito ay humahantong sa ang konklusyon na ang pag-aalis ng kumplikadong minamahal ehersisyo hindi lamang palayawin ang kagandahan ng mga kalamnan leg, ngunit din dahil sa kakulangan ng pag-unlad ng isa o higit pang mga ulo ay maaaring maging sanhi ng pinsala kapag nagtatrabaho na may mabigat na timbang. Pagbuo ng quadriceps, hindi maaaring kalimutan ang tungkol sa iba pang mga kalamnan leg tulad ng hamstrings at bisiro. Natural, kailangan nila upang maging pumped pantay-pantay.

antagonist kalamnan

Biceps at quadriceps hita ay antagonists, iyon ay, kung kabaligtaran function. Biceps tumatakbo bilang flexor leg sa kasukasuan ng tuhod at quadriceps - extensor. Paggawa sa pamamagitan ng antagonists sa isang training session, isang baguhan atleta na natatanggap bilang isang resulta ng ang napaka kakulangan sa ginhawa at kahila-hilakbot na puson sa mga binti, dahil sa kung saan ang pagnanais na bumuo ng mga kalamnan leg mawala. Kami ay hindi pakikipag-usap tungkol sa kung ano ay dapat na ibinukod mula sa ganap na pag-unlad ng pagsasanay binti biceps o quadriceps. Maraming mga propesyonal na atleta ay inirerekumenda na gumamit ng scheme ng "80 + 20" sa pamamagitan ng ehersisyo.

1. Sa isang training exercise 80% ay nakatuon sa quads, at 20% ay mga hamstrings - isa, maximum ng dalawang magsanay.
2. Sa pangalawang leg workout, sa salungat, 80% ng mga pagsasanay na ibinigay sa ang hamstrings, habang 20% ay para sa mga quadriceps.

Kaya, sakit sa susunod na ilang araw pagkatapos ng ehersisyo ay magiging magkano ang mas mababa.

Tamang warm-up ay puksain ang pinsala sa katawan

Regrettably, sa maraming mga gym walang tamang kontrol sa pag-uugali ng mga aralin para sa mga nagsisimula kaligtasan. Dahil dito, ang bawat taon daan-daang ng mga walang karanasan atleta makakuha ng malubhang sprains at kalamnan at magkasanib na pinsala sa kanyang mga binti. Limang minutong programang pang-edukasyon ng anumang coach upang magsagawa ng isang mainit-init-up bago pagsasanay ay maaaring nai-save ng maraming mga batang atleta mula sa pinsala. Kapag ang pagsasanay ng sapat na katawan ng tao maisagawa ang mga kumplikadong limang minutong warm-up swings kanyang arm at lumiliko sa katawan, para sa mga quadriceps kailangan ng isang ganap na naiibang mga ehersisyo.

1. Sa presensya ng gilingang pinepedalan ay sapat na upang gumawa ng isang limang minutong pag-alog upang magpainit ng mga kalamnan ng binti rin.
2. Patakbuhin maaaring mapalitan sa pamamagitan ng paglukso ng lubid at libreng squats.
3. Well itinatag paglalakad sa paligid ng kuwarto sa solong file.

Basic pagsasanay para sa pag-unlad ng quadriceps

May ay isang malaking iba't ibang mga pagsasanay para sa mga quadriceps. Ito pagsasanay na may dumbbells, barbells at mga espesyal na simulators.

1. Ang pangunahing pandak at mataba na may barbell sa iyong balikat. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga quadriceps. Ang paglalagay sa isang trapesiyo bar at ilagay ang iyong mga paa sa balikat lapad bukod, kailangan mong nakaupo. Higit sa lahat sa squats ito ay upang kontrolin ang pabalik - dapat itong maging na antas. Puwit kailangang kumuha pabalik kontrol at upang hindi lumampas ang tuhod medyas lokasyon. Sa pinakamababang punto ng pagtingkayad puwit dapat na kahilera sa sahig.
2. Maglupasay na may barbell sa kanyang dibdib. Ito exercise maximum load sa ang quadriceps at nagbibigay-daan sa unang yugto upang makontrol ang posisyon ng likod, hindi pagpapaalam sa kanyang Sgorbati.
3. Leg Extension sa simulator sitting. Sila ay dapat na ginanap sa simula ng ang mga binti ng ehersisyo, pati na ang mga ito ay tunay mabuti warm up ang mga kalamnan ng binti.
4. Pagsisinungaling leg press sa simulator. pagsasanay na ito ay maaaring mapalitan ng isang barbell squat para sa mga may anumang mga problema sa likod o hindi maaaring malaman kung paano maglupasay nang maayos.

secondary magsanay

Sa paano pa man, ito ay pinaniniwalaan na ang forward lunges may dumbbells ay dapat lamang gawin sa mga batang babae na nais upang madagdagan ang kasalukuyang puwit. Pagsasanay na ito na may hindi kumpletong amplitude pagbaba ng tuhod down at Pagkiling sa maliit na katawan pasulong napaka-epektibo bubuo ang quadriceps hita sa batang babae at lalaki. Sa pamamagitan ng pagsasama ng pagsasanay na ito sa bawat pag-eehersisyo leg, isang pares ng mga buwan ng matinding training, maaari mong makamit ang isang magandang lunas quadriceps.

Well napatunayan sa hack maglupasay simulator. Na may minimal na pag-load sa mas mababang likod ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta sa pag-unlad ng mga quadriceps. Hindi tulad ng barbell mababa at malapad at leg pindutin ang namamalagi sa ito simulator ito ay lubos na maginhawa upang baguhin ang pagbabalangkas ng mga paa, ang pagpapalit ng load sa iba't-ibang mga ulo ng mga quadriceps.

Isang paraan ng pagsasagawa

Ehersisyo sa quadriceps hita ay nangangailangan ng tiyak na mga pamamaraan ng pagganap. Una sa lahat hindi ganap na namin maaaring ituwid ang binti sa tuhod, kung hindi man maiwasan ang mga pinsala kahit na kapag operating na may mababang timbang. Tungkol jerks panahon ng ehersisyo, masyadong, kailangan upang kalimutan. Seryoso? Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang timbang. Sa panahon ng ehersisyo kinakailangan upang huminga nang tama. Lumanghap - pagbaluktot, huminga nang palabas - sa extension.

Quadriceps hita - isang napakalaking kalamnan na ay nasa proseso ng paglo-load ng isang makabuluhang epekto sa presyon ng dugo, pumping malaking volume ng dugo sa katawan, na kung saan ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa puso rate. Samakatuwid, sa pagitan ng mga hanay na kumuha ng pahinga ng tungkol sa dalawang minuto upang ibalik ang presyon. Kung napansin mo ang pagkahilo pagkatapos ng ehersisyo, pahinga ay dapat na pinalawig. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na tubig consumption, kung hindi man karaniwan aalis ng tubig ay humantong sa isang tanggihan sa lakas.