Ehersisyo na may Dumbbell sa bahay

Maraming magreklamo na wala silang pagkakataon upang pumunta sa gym at sa gayon ang kanilang pisikal na anyo ay wala sa pinakamahusay na kondisyon. Mayroong maraming mga tao, at para sa mga ito doon ay isang paraan kung paano makamit ang maganda ang katawan sa bahay. Pinakamahusay na sports equipment sa pagsasanay sa bahay ay itinuturing na collapsible dumbbells. Ehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi naiiba. Ang pagkakaiba lamang ay ang bigat ng punlo at iba pa. Dahil maraming hindi pamilyar sa mga pangunahing kaalaman ng isport, sila na ngayon ang naka-outline sa madaling sabi ang mga pangunahing kaalaman na tutulong upang maunawaan kung ano ang kailangang humarap sa.

Split-training - kung ano ay ito?

Split - isang programa na kabilang ang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang bilang ng mga hanay at repetitions para sa bawat ehersisyo, pati na rin ang kanilang mga pagkakasunod-sunod. Sa ilalim ng programa, na nilikha para sa bahay pagsasanay, pagsasanay na may dumbbells sa bahay dapat gawin sa loob ng 4 na linggo. Ang pagsunod sa lahat ang mga kinakailangan, ang isang tao ay maaaring makapag-taasan ang maximum na kalamnan mass sa tulad ng isang maikling panahon ng oras.

Construction ng pagsasanay ay upang ang bawat session upang gamitin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa mga atleta upang mapanatili ang isang mataas na intensity sa buong linggo ng pagsasanay. Para sa maximum na mga resulta ito ay mahalaga upang obserbahan ang diskarte ng bawat ehersisyo.

Ang batayan ng pagsasanay na may dumbbells

Home magsanay na may dumbbells para sa mga kalalakihan higit sa lahat ay binubuo ng mga pangunahing mga paggalaw. Upang ang mga pangunahing mga paggalaw isama ang mga na gamitin ang maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan sa isang solong pag-eehersisyo. Timbang dumbbells ay dapat na mapili nang isa-isa batay sa kanilang sariling mga pisikal na kakayahan.

Namumuko atleta ito ay pinakamahusay upang follow sistema set 2-4 (diskarte) sa bawat isa ay kailangang gawin mula 5 hanggang 8 reps. Ang tagumpay sa pagsasanay na may mga weights depende sa diskarteng ito, dahil ang amplitude ng bawat ehersisyo ay magiging mababa sa na kung saan ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng paggawa sa gym.

Ehersisyo para sa mga armas na may dumbbells

Sa seksyong ito ay isasaalang-alang exercise na may dumbbells tao sa bahay para sa maskulado armas group. Sa ganitong bahagi ng katawan may dalawang malalaking grupo - ito ay ang mga biceps at triseps. Karamihan sa mga tao na kamay ay nabuo sa pamamagitan ng triseps.

pagsasanay na ito ay ang susi sa paghubog ng magandang mga kamay at ang pagbuo ng malakas na biceps. Movement ganap na replicates ng isang katulad na ehersisyo na may barbell, na kinikilala ng lahat ng mga atleta sa buong mundo bilang isa sa mga pinakamahusay na. Batay sa pahayag na ito, maaari naming sabihin na ang pagsasanay na ito ay makakatulong.

Kapalit shell na may mga bar sa dumbbell sa ilang mga paraan mas mahusay, dahil ang kagamitang ito ay magbibigay-daan sa mga atleta upang tumutok sa pagsunod sa mga teknolohiya na ay mapabuti ang pagpaliwanag ng isang grupo ng kalamnan. Para sa mga taong mahanap ito mahirap na kontrolin ang paggalaw ng dalawang kamay nang sabay-sabay, pinapayagan vypolnenyat pagsasanay na ito na may isang Dumbbell.

Pagpapatakbo ng paggalaw sa ehersisyo pagganap diskarte ay tumutugon nakatayo. Ang pagkakaiba ay namamalagi sa ang katunayan na ang standing ay maaaring uncontrollably kumonekta kalamnan grupo ng mga mas mababang likod, na maaaring masira ang diskarte at bawasan ang load sa mga kalamnan ng mga braso, na kung saan ay hindi katanggap-tanggap. Sa isang makaupo posisyon upang ilipat ang katawan ay mas kumplikado, at samakatuwid ay isang paglabag sa teknolohiya ay ibinukod. Maaari mong gawin ang ehersisyo na may Dumbbell o dalawa.

Mag epektibo sa pag-aalis ng lahat ng mga sumusuporta sa mga kalamnan at ginagawang gagana lamang kalamnan group na kamay. Ang maximum na kahusayan ng kilos ay sa itaas na biceps pinaghiwalay. Walang ibang exercise na may Dumbbell o dalawang ay hindi magbibigay sa tulad ng isang malakas at puro epekto.

Ang pag-unlad ng triseps

Ang layunin ng kilusang ito - hangga't maaari upang bumuo ng isang pangalawang kalamnan grupo ng braso - ang triseps. Ito ang kalamnan department, "tatlong ulo". Maximum load kapag ang gawain ay bumaba sa mahabang ulo ng triseps, ngunit ang pag-load at makakuha ng sa iba pang mga dalawang, bagaman sa isang mas mababang degree. Exercise ay ginanap sa isang dumbbell para sa maximum na konsentrasyon sa tamang pamamaraan na pagpapatupad. motion pagpapatupad ay posible sa isang nakaupo o nakatayo up.

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay na ito - ay upang i-maximize ang load sa triseps, paglikha ng isang tatak na mahigpit. Ang mga pagsasanay ay tinatawag na nakahiwalay at dinisenyo para sa isang mapaghambing pag-aaral ng mga grupo ng kalamnan kaysa upang madagdagan ang mga ito. Dahil dito, ang mga pagsasanay na ito ay Matindi ang pinapayong upang maisagawa ang wakas.

Ehersisyo para sa mga balikat

Ang paggawa nito ehersisyo ay naglalayong pag-unlad ng tatlong sulok kalamnan, ibig sabihin ang balikat. Pati na rin ang triceps, may tatlong sulok kalamnan ay triseps. Pindutin ng dumbbells sitting magpapakinabang sa load sa gitna seksyon ng ang may tatlong sulok kalamnan group. Gayunpaman, ang share ng load ay magkakaroon ng parehong harap at likod bahagi ng delta. Trainers na may karanasan ay inirerekomenda upang magsagawa ng kilusan sa isang upo posisyon, tulad ng kapag ang nakatayo panlikod na rehiyon ay maaaring malantad sa mahusay na presyon.

Paggamit ng diskarteng ito ay nagbibigay-daan sa mga atleta upang gamitin ang lahat ng tatlong mga ulo ng ang may tatlong sulok, biceps, kasama ang isang trapesiyo at sa isang mas mababang lawak. Of course, ang bar para sa pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa mga atleta upang iangat higit pa timbang, ngunit ang mga dumbbells ay magbibigay-daan sa mas mahusay na kontrol ng ang buong proseso ng punlo at iba pa pagbawi.

punlo at iba pa bench

Isa sa mga pangunahing pagsasanay at mahusay na kilala para sa pag-unlad ng tao dibdib kalamnan. Ang paggamit ng dumbbells sa pangunahing mga paggalaw payagan ang mga atleta upang mas mahusay na kontrolin ang proseso, at mapabuti ang lalim ng pag-aaral ng pektoral kalamnan, dahil sa ang malawak ng mga paggalaw na may weights mas malaki kaysa sa poste. Ang maximum load sa bench sa horizontal bar ay bumaba sa gitnang bahagi ng kalamnan group.

punlo at iba pa thrust sa slope

Isang ehersisyo na magsasali sa mga grupo ng kalamnan ng likod. Karamihan sa mga load kapag isinasagawa makatanggap latissimus tao. Tulad ng sa bench press, at deadlift Dumbbell ehersisyo amplitude ay magiging mas kumpletong kaysa sa kapag ang isang katulad na kilos ng pamalo.

shrugs

Ang kilusan ay napaka-simple at napaka-epektibo. Mina-maximize ang pag-load sa trapezius kalamnan group. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na kahit na ang malawak ng ehersisyo na may dumbbells ay hindi magiging sapat. Sa ganitong koneksyon, ang inirerekumendang pagkaantala bihasang atleta kamay sa tuktok para sa 1-2 segundo.