Dumbbell nakaupo upo: diskarteng

Marami sa mga pinaka-karanasang bodybuilders sa mundo ang naniniwala na ang dumbbell bench press sitting ay ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa pumping deltoids. Ang pamamaraan na ito, siyempre, halos hindi naiiba mula sa pagkilos na ito sa bar. Gayunpaman, mayroon itong mahusay na pakinabang nito, na masiguro ang tagumpay ng isang mas mahusay na resulta. Ang dumbbell na nakaupo na pindutin ay nagbibigay ng pag-aaral sa halos lahat ng mga grupo ng muscular ng girdle ng balikat. Ang epektibong pagkilos na ito ay nagpapataas sa husay ng masa ng katawan at maayos na bumubuo ng mga makapangyarihang delta.

Kahulugan

Sa bodybuilding, ang dumbbell bench press sitting ay isa sa mga pinaka-popular na pagsasanay. Halimbawa, ang isang kilalang bodybuilder, tulad ni Ray Shawn, ay tinatawag ang prosesong ito "isang tanghalian para sa lahat ng mga beam ng deltoid." Maraming mga propesyonal sa patlang na ito ay sigurado na ito ay halos imposible upang epektibong magpahitit ang mga kalamnan na walang dumbbells. Ang isang malaking bilang ng mga trainer ay nagsabi na ang ehersisyo na ito sa simula ay nagbibigay ng isang load sa front beams ng deltoid kalamnan. Ang kanilang pumping ay isang mahalagang proseso. Pagkatapos, sa pagkilos na ito, ikonekta ang mga gitnang bahagi ng deltas. Kasabay nito, ang bahagi ng likod na balikat ay tumatanggap ng napakaliit na bahagi ng pag-load.

Paggawa ng mga kalamnan

Sa kasong ito, ang lahat ay medyo simple. Ang mga anatomical deltoid na mga kalamnan ay nahahati sa ilang mga bundle. Namely: front, rear and middle. Sa kasong ito, ang isang tiyak na pamamahagi ng load ay nangyayari. Tulad ng na nabanggit sa itaas, kapag ginawa mo ang isang dumbbell pindutin ang upo, sa una ang puwersa ay papunta sa harap beam, at pagkatapos ay sa gitna. Sa mas mababang antas, ang pagkarga ay bumaba sa likod ng mga deltoid, ang triseps at ang itaas na rehiyon ng mga kalamnan sa dibdib. Ang dumbbell na nakaupo pindutin ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo. Sa pagsasakatuparan ng pagkilos na ito, ang isang makabuluhang pagkarga ay inilapat sa pabilog na pabilog. Ito ay isang maliit na grupo ng mga kalamnan, na gumaganap ng isang malubhang papel para sa bawat bodybuilder. Ang sampal ay tumatagal ng halos ang pangunahing bahagi sa anumang paggalaw ng mga armas sa magkasanib na balikat. Kasama rin siya sa maraming ehersisyo. Kaya ang pagsasakatuparan ng mapayapang pag-unlad ng rotator sampal ay maaaring matiyak na ang mga pinsalang darating sa hinaharap ay maiiwasan. Ang mga taong hindi nakikibahagi sa "mabigat" na palakasan, ito ay hindi gaanong binuo. Samakatuwid, para sa kanila, ang mga biglaang paggalaw at pag-aangat ng malaking timbang ay madaling humantong sa mga pinsala sa kalamnan.

Kanino at kailan?

Mga nagsisimula sa bagay na ito, kahit na ang pagsasanay na ito ay pangunahing, huwag irekomenda ito. At ang dahilan para sa ito ay isang kakulangan sa pag-unlad at unfettered pamputol sampal. Ang dumbbell pindutin ang pag-upo sa kanan tilapon mataas sa itaas ng ulo ay may isang makabuluhang load sa tinukoy na grupo ng kalamnan. Kahit na may mababang timbang at ang tamang pagpapatupad ng teknikal na plano, ang pagkilos na ito ay maaaring humantong sa pinsala sa pabilog na pabilog. At kaya mga atleta na walang karanasan sa isang masungit na sumbrero balikat ay pinaka-madaling gumanap ng isang madaling pagpipilian. Talaga, ang upuan sa itaas na bangko ay nakaupo. O maaari mong gawin ang isang katulad na pagkilos sa kaukulang simulator. Ang epekto ay pareho, ngunit ang pantal ay mas maikli.

Advantage ng bench press ng dumbbells

Para sa paghahambing, tumagal ng dalawang pagsasanay. Katulad nito, ang pindutin ng dumbbell ay upo at ang parehong mga aksyon sa barbell. Sa unang variant posible upang makamit ang isang mas mahusay na malawak na paggalaw. Ang dahilan ay sa katunayan na ang bar ng bar ay hindi nagpapahintulot sa mga kamay upang ganap na magkasalubong sa tuktok. Ito ay bahagyang binabawasan ang kinakailangang pag-load sa mga kalamnan ng delta.

Dumbbell pindutin up upo: kakulangan ng

Ang isang makabuluhang kawalan sa kasong ito ay isang mahusay na diin sa ang pabilog na sampalin. Gayundin, ang mga kakulangan ay maaaring maiugnay sa ang katunayan na kapag gumaganap ito ehersisyo, dapat mong palaging sinusubaybayan ang tamang posisyon ng mga dumbbells. Bilang isang resulta, may kahirapan sa pagsasagawa ng pagkilos na ito, at ang traumatiko na panganib ay lubhang nadagdagan.

Dumbbell bench press upo sa bangko: pamamaraan

Sa kasong ito, ang isang sunud-sunod na pagkilos ay ginagawa. Katulad nito:

• Umupo kami sa bangko. Sa kasong ito, dapat na mai-install nang pabalik ang likod nito. Ito ay mahalaga para sa pagiging epektibo ng prosesong ito.
• Pagkatapos, sa ibinigay na suporta kinakailangan na pindutin ang isang nape, tuktok at isang ibaba ng isang likod. Sa ganitong paraan, ang tamang posisyon ng pabahay ay naayos na.
• Pagkatapos nito, ang pagkuha ng mga dumbbells sa kamay, itaas ang mga ito sa itaas ng mga balikat. Ang mga elbows ay dapat magkaroon ng direksyon sa mga gilid, at ang mga palad - pasulong.
• Susunod, hawakan ang iyong hininga at dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo sa landas ng arko. Ang aksyon na ito ay isinasagawa hanggang sa ang mga dumbbells sa itaas na punto ay nakikipag-ugnayan sa bawat isa.
• Pagkatapos, pagkatapos ng maikling paghinto, kailangan mong babaan ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang prosesong ito ng tamang bilang ng beses.

Mga mahalagang nuances at tip

Sa kasong ito, ang mga sumusunod ay dapat isaalang-alang:

• Upang madagdagan ang pag-load sa deltas, hindi mo na kailangang huminto sa pinakamababang punto. Iyon ay, ito ay kinakailangan upang ulitin ang ehersisyo sa isang solong hininga, tuloy-tuloy na isang kilusan. Ang ibig sabihin, sa pag-abot sa pinakamataas na punto, kailangan mong malalim. Sa kasong ito, kailangan mong hawakan ang iyong hininga. Pagkatapos nito, kailangan mong pababain ang mga dumbbells at agad na kutsilyo ang mga ito. Kaya kinakailangan upang makagawa ng isang pagbuga. Kinakailangang gamitin ang singil sa enerhiya na nakuha sa pagbaba ng mga dumbbells. Sa gayon ay mas madali na pumunta nang hindi humihinto sa ilalim na punto.
• Kinakailangan na panatilihin ang mga dumbbells nang magkasama hanggang mag-click sa itaas. Matapos ang lahat, ito ay kung paano mo makamit ang pinakamataas na pagbawas sa harap at gitna beams ng deltas.
• Huwag jerk ang dumbbells up at huwag ibaba ang mga ito sa isang matalim stop sa punto sa ibaba. Ang kanilang kilusan ay dapat na maayos at pantay-pantay. Sa isang upuang posisyon, ang lahat ng biglaang pagpapakali at pagpepreno ng dumbbells ay lubhang mapanganib. Dahil sa ganitong mga kaso, ang shock absorber ay ang gulugod.
• Ang pagpindot sa hininga ng hininga ay magpapagaan sa paghawak ng likod sa isang tuwid na posisyon. Ito ay titiyakin ang pag-unlad ng isang malakas na pagsisikap sa pamamagitan ng deltas.
• Huwag gumamit ng dumbbells masyadong mabigat. Sa kasong ito, may panganib na mawala ang balanse kapag sila ay nasa ibabaw. Bilang karagdagan, ang limitadong dumbbells ay limitado ang malawak ng paggalaw ng maraming, at hindi nila pinapayagan ang mga balikat na itataas sa pinakamataas na taas.
• Hanggang sa dulo ng proseso, huwag mag-relaks ang pindutin at mga kalamnan na nakapaligid sa gulugod. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mga ito sa patuloy na pag-aalinlangan. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay nagbibigay ng isang nakapirming posisyon ng katawan. Ito ay isang mahalagang kondisyon, kung wala ito ay imposible upang isagawa ang isang kwalitatibong pag-aaral ng deltas.
• Maaari mo ring gawin ang isang dumbbell pindutin ang pag-upo sa iyong mga balikat, na may hawak na dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, at mga elbow - patuloy na nakaturo. Ito ay magpapataas sa pagkarga sa itaas na dibdib at sa harap ng delta.

Ang resulta

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa itaas, lahat ay makakapagsagot sa tanong tungkol sa kung ano ang isang ehersisyo tulad ng isang dumbbell bench pindutin. Ang larawan ng pagpapatupad ay ipinakita sa artikulong ito.