Ang pinakamahusay na magsanay para sa pektoral kalamnan: isang pangkalahatang-ideya, paglalarawan at pagiging epektibo

Piliin ang pagsasanay para sa dibdib ay lubhang mahirap. Ito ay kaugnay ng kanilang mahusay na iba't-ibang. Hindi tamang naipon complex ay hindi nagbibigay sa ang nais na resulta. Isaalang-alang ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pektoral kalamnan. Ang mga ito ay napaka-epektibo dahil sila masakop ang lahat ng kinakailangang mga lugar. Gayundin maraming nalalaman na hanay: angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Kung saan magsisimula?

Ang unang ehersisyo ay inirerekomenda na gumastos sa bahay. Sa unang yugto, kailangan lamang ng isang maliit na dumbbell weights. Para sa higit na kahusayan, maaari mong ikonekta expander. Huwag kalimutan bago isagawa ang pangunahing magsanay na gawin ang pag-eehersisyo upang magpainit ng iyong kalamnan. Ito ay maprotektahan ang mga ito mula sa sprains at maghanda upang gumana intensively. Pumili mula sa isang ipinanukalang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pektoral kalamnan (ilang ay sumapat) at sundin lamang ang mga ito. Unti-unti dagdagan ang load ng mga set at reps.

Kapag sa tingin mo handa na para sa higit pang intensive trabaho, ay maaaring konektado sa employment fitness equipment. Ito ay hindi kinakailangan upang pumunta sa isang fitness club. Upang hindi upang tumayo sa queues, maaari kang bumili ng fitness equipment at gawin sa bahay. Ngunit maging matiyaga, kahit hindi sila ay magbibigay sa mabilis na mga resulta.

Rekomendasyon para sa ehersisyo

Sa anumang mahalagang intensity ng pagsasanay at dalas ng ehersisyo. Ngunit hindi sila tumayo sa unang lugar. Ang pangunahing bagay - upang tama isagawa ang lahat ng mga paggalaw at bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga. Iyon ay, sa pagsasanay ay hindi dapat maging araw-araw, ngunit kalidad. Kung ikaw kapabayaan ito, pagkatapos kahit na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay hindi magiging mabisa. Ano ang nuances ay dapat ding isaalang-alang?

• Hindi pinag-aralan mga tao upang mas mahusay na tumutok sa dalawang araw na complex sa linggo. Ito ay bubuo ng isang pinakamainam na pag-load at ibalik ang balanse sa pektoral kalamnan.

• Exercise ay magbibigay sa mga resulta sa paglago ng kalamnan mass. Samakatuwid, bigyan preference sa classic push-ups. Sinanay na mga tao ay maaaring isama sa kanyang programa ng isolating pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, ang mga ito ay maaaring masyadong traumatiko.

• Upang mag-ehersisyo ang pektoral kalamnan makita nang husto 5-6 iba't ibang mga pagsasanay para sa 5 mga hanay. Kung ang iyong layunin - upang madagdagan ang lakas, ito ay sapat na upang 6 repetitions ng paggalaw. Kung nais mong gumawa ng isang mas malaking-malaki dibdib kalamnan, at pagkatapos ay gawin ang mga ito 10 ulit. Para sa beginners ito ay nagkakahalaga ang halaga ng pagbawas sa 2 beses.

• Kahit na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping ang mga kalamnan ng dibdib ay dapat na pinaghiwalay para sa isang linggo. Ito ay kinakailangan upang ipamahagi ang load pantay-pantay. Kasabay ito ay hindi inirerekomenda upang maapektuhan ang dibdib at triseps kalamnan. Ito ay mas mahusay na gawin ito sa ibang araw. Kaya magpahinga ang iyong katawan at adapts sa load. Sa kabilang banda, ang enerhiya ay nasayang.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay para sa dibdib

Ito kumplikadong ehersisyo kapag tapos na tama, ay nagbibigay sa napakahusay na mga resulta. Ano ang mga dahilan ng pagiging epektibo nito?

1. Ang mga pagsasanay ay iba-iba, kaya nagsusumikap ang pektoral kalamnan sa iba't ibang direksyon.

2. Ang complex ay binubuo sa paraan na sumasaklaw sa ilang mga lugar na may problema. Ito ay dahil sa ang natural na hanay ng paggalaw.

3. Magsagawa ng pagsasanay na kinakailangan upang mahigpit na malasakit sa diskarteng ito. Dahil sa stabilizing kalamnan ay utilized, na kung saan ay may pananagutan para sa pagpapanatili ng balanse at kontrol ng paggalaw.

Ito ay para sa mga kadahilanang ito, maaari kang maging sigurado na ikaw ay inaalok lamang ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib. Para sa mga kababaihan at kalalakihan pagiging epektibo ganap na magkapareho.

Ang classic push-ups

Marahil, push-ups ay ang pinakamahalagang pangkatawan exercise para sa mga kalamnan ng dibdib. Habang ito ay tumatakbo na rin kailangan upang ilagay ang iyong mga kamay at iangat ang iyong puwit up. Ito ay mahalaga upang maramdaman ang mga kalamnan gumana. Kung sa tingin mo hindi mabuting samahan sa dibdib, pagkatapos ay ang lahat ng bagay ay ginagawa nang tama. Ito ay makakatulong mapahusay ang epekto ng karagdagang pagkamagulo ng isang baras sa likod ng pancake. pagsasanay na ito ay gumagana out halos lahat ng mga lugar ng katawan.

bench press

Karaniwan, ang pagsasanay na ito ay ginanap sa isang bench habang nakahiga sa iyong likod na may dumbbells o barbell sa kamay. Sila ay dapat na nag-iingat parallel sa katawan. Huwag hawakan ang dibdib weighting at ituwid ang iyong elbows. Ang mga kalamnan ng dibdib ay dapat palaging ma-stretch sa ibaba at itaas ng paggalaw. Sa 1-2 weighting buhatin 3-4 - linger at 5-6 - Nabibilang ang pababa.

Sa isang espesyal na posisyon simulator ay maaaring baguhin nang bahagya, binabago para sa kanilang sarili ang pinakamahusay na pagsasanay. Sa itaas ng mga kalamnan pectoral maglo-load kung ang isang bench sa ulo lifted sa itaas ang mga binti. Kung ito ay bumaba, at pagkatapos ay pumped sa mas mababang seksyon. lubhang mahirap bilang ang kakulangan ng naaangkop na kagamitan upang isagawa ang naturang training sa bahay. Ngunit lamang ikiling ang bench maaaring matagpuan sa halos anumang field sports.

dips

Ito ay isa pang klasikong ehersisyo para sa isang magandang suso. Ito ay mahusay na gumagana sa complex itaas na katawan. Ngunit karamihan ay napalaki mas mababang dibdib departamento, triseps at balikat magsinturon. Hands kailangan upang grab ang mga board at pag-aangat at pagbaba ng katawan. Kapag pag-aangat kilusan ay dapat na maalog at bigla, tulad ng kung ikaw ay pag-cut ng isang bagay upang ihagis up. Pagbaba ng katawan ay dapat na natupad nang maayos at dahan-dahan. Mahalaga rin na ang distansya sa pagitan ng beam ay tungkol sa 70 sentimetro. Kung hindi man, ito ay hindi mag-usisa up ang dibdib at triseps kalamnan.

Ang pagsasanay na ito ay simple, madaling maunawaan at napaka-epektibo. Para sa mga kadahilanang ito, ito ay inuri sa kategorya ng "ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib." Para sa mga kalalakihan at kahit na batang lalaki dips napaka-pamilyar sa, kaya hindi magsasanhi ng kahirapan. At maaari mong gawin ang ehersisyo sa anumang palakasan.

Klase na may dumbbells

Maaari ka ring lumikha ng isang hiwalay na hanay ng mga iba't ibang mga pagpipilian ehersisyo. Maaari itong maging bench press mula sa dibdib at kamay rearing. At sa parehong mga kaso, ang pagsasanay ay maaaring gawin sa iba't ibang direksyon. Ang lahat ng mga paggalaw na may ang tumitimbang na dapat gawin nang maayos at walang jerks. Sa kabilang banda, ang epekto ay hindi isang daang porsiyento. Gayundin, panoorin ang iyong paghinga. Kapag huminga ka sa labas ng stress, at gumagana out ng hininga sa isang sandali ng relaxation.

Tandaan na presses na may dumbbells bigyan ng lakas ng tunog at kilusan breeders gawin dibdib wide. Exercise ay maaaring gawin sa bahay sa sahig (mat) o sa gym sa bench. Basta huwag lumampas ang luto ito ang tumitimbang na agent. Pumili para sa kanilang sarili isang komportableng timbang.

Ang mga sumusunod na mga uri ng pagsasanay ay hindi napaka-tanyag sa mga gym. At sa walang kabuluhan, sapagkat ito ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pektoral kalamnan din.

crossovers

Ang mga pagsasanay ay ang pagbabawas ng mga armas sa pamamagitan ng isang bloke ng simulator. Kalamnan nagtrabaho sa pamamagitan ng lumalawak at weighting. Kung mag-iba ka ng direksyon, ito ay posible upang mag-usisa up ang iba't ibang bahagi ng kalamnan dibdib. Kung ikaw ay interesado sa sentro - hilahin exerciser mahawakan tuwid maaga. Upang mag-aral sa itaas na dibdib gawin crossover pataas. Upang dagdagan ang lugar ng ilalim na gawin ang ehersisyo sa salungat - mula sa tuktok pababa.

Huwag kalimutan na i-set ang tamang timbang, kung saan ang lahat ng trapiko ay gagawin nang walang jerks. Dapat ito ay ang parehong para sa parehong mga hawakan. pabahay ay karaniwang bahagyang tikwas pasulong, at ang kaliwang paa balikat lapad bukod. Para sa mas higit na katatagan ng paa ay maaaring ilagay sa harap. Ngunit sa susunod na diskarte na ito ay kinakailangan upang baguhin sa isa pa. Kung gagawin mo ito ng tama, pagkatapos ay tiyakin na ito ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba pektoral kalamnan.

pulober

Sa isip, pagsasanay na ito ay isinasagawa sa gym sa isang espesyal na simulator. Ngunit maaari itong mapapalitan. Ang ideya ay na kailangan mo upang sandalan o humiga sa isang bench at dalhin sa mga kamay ng mga weighting agent. Pagkatapos ay pumili ito up sa harap ng kanya at pagkatapos ay kumuha ng kanyang ulo halos sa sahig. Para sa mga kalamnan dibdib at triseps ehersisyo ay mas mahusay na may mga kamay baluktot sa siko. Sa tuwid na Bukod pa rito ay kasangkot spin.

Bilang isang weighting agent ay maaaring tumagal ang barbell, dumbbells o isang pancake. Ngunit sa unang tunay na diwa ay hindi maaaring nakakamit tumpak na pamamaraan. At ito ay napakahalaga para sa katawan maganda napalaki. Ito ay magiging isang awa na mawalan ng enerhiya at oras nasayang, dahil sa tulong ng isang pulober ay aktibo halos lahat ng pektoral kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagsasanay

Kahit mabuti ang pagkagawa complex ay hindi magiging sapat na kung ang pagsasanay ay hindi sumusuporta sa. Ano pa ay kinakailangan para sa magandang mga suso?

1. Wastong nutrisyon. Pagkain ay dapat na kinakain madalas, ngunit sa maliit na bahagi. Diet ay kaya nangingibabaw na protina pagkain, hibla, halaman taba at kumplikadong carbohydrates. Ito sariwang gulay, munggo, lean isda, manok, iba't-ibang mga cereal at pagawaan ng gatas produkto.

2. Kumpletuhin ang natitira. Kahit na ang pinakamahusay na magsanay para sa dibdib kalamnan, tulad ng anumang ehersisyo, pag-ubos ng isang pulutong ng enerhiya. Samakatuwid, upang mabawi ang enerhiya at mahalagang mahabang malalim na pagtulog.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip, at pagmamasid sa mga exercise equipment, ikaw ay maaaring upang madagdagan ang lunas ng dibdib at higpitan ang iyong katawan.