Ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps na may mga dumbbells, barbell, sa bar. Paano mabilis pump ang iyong biceps: program

Kabilang sa lahat ng mga kalamnan sa katawan ng tao, tanging ang bisig, biceps at trisep ay nagpapahiwatig . Hindi nakakapagtataka maraming nagsisimula, na tumatawid lamang sa threshold ng gym, nagmamadali sa mga shell at sinubukan na mabilis na maunlad ang mga kalamnan ng mga kamay, imperturbably paglabag sa lahat ng mga batas ng physics at teknolohiya sa ehersisyo. Ang ideolohiya ng proporsyonal na pag-unlad ng mga kalamnan at mga pangunahing pagsasanay ay itinatapon ng mga nagsisimula ng mga atleta. At lahat ng tama. Gusto mong mabilis na mag-usisa ang iyong sarili ng isang malaking kamay? Oo, walang problema!

Lamang sa isang malusog na katawan, malusog na mga kalamnan

At ito ay lalo na tungkol sa warm-up. Ang sinumang nagsisimula ay dapat magpainit sa lahat ng kanyang mga kalamnan bago magsanay. At ito ay nangangahulugan na hindi lamang mga kamay, kundi pati na rin ang mga binti, likod, balikat, leeg at dibdib. Bago mo malaman kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps ay makakatulong upang mabilis na makamit ang resulta, kailangan mong ihanda ang katawan para sa pag-load. Ang warm-up ay hindi lamang kumikilos sa mga kalamnan at kasukasuan, nakakatulong ito upang simulan ang pulse rate, pagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Matapos ang isang mahusay na warm-up, ang dugo ay maghatid ng mas maraming oxygen at nutrients sa mga nagtatrabaho muscles, salamat kung saan ang atleta ay magagawang upang gumana nang mas matagal at mas mahaba ang kanyang mga kalamnan.

At sa proseso ng pagsasanay mahalaga na tandaan na ang oras para sa pamamahinga sa pagitan ng mga diskarte at ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa tatlong minuto, kung hindi man ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras upang makapunta sa isang estado ng pahinga. Ang anumang lakas ng pagsasanay sa kasong ito ay maaaring humantong sa isang trauma na masira ang pangarap ng malaki at malakas na mga kamay.

Pangunahing Pagpindot

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps ay ang klasikal na pagbaluktot ng mga armas sa magkasanib na siko. Isinasagawa ito sa isang nakatayong posisyon na may barbell. Ang leeg ng projectile ay dapat tuwid, perpekto para sa bench pindutin ito ay inirerekomenda na gamitin ang Olympic bench. Ang mga palad ng mga kamay ay nakabukas patungo sa kanilang sarili at may posibilidad na magkasama ang balikat. Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagsasanay na ito ay ang patuloy na pag-igting ng mga biceps. Imposibleng pahintulutan ang kumpletong relaxation ng kalamnan sa mga punto ng pagsisimula at pagtatapos. Ang mga elbows sa runtime ay dapat palaging malapit sa puno ng kahoy. Sa dulo ng itaas na punto, maaari silang fed 5 cm pasulong, ngunit siguraduhin na ang bar ay hindi itinapon sa dibdib sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng biceps. Ang timbang ay dapat piliin tulad na upang maisagawa ang pinaka-epektibong pinakamahusay na ehersisyo sa biceps na may isang bar sa loob ng 9-12 repetitions.

Ang mga kalamnan ng mga kamay ay mabilis na pinalo, kaya huwag magbigay ng isang site nang higit sa tatlo o apat na pagsasanay, kung saan 4-5 ang nalalapit. Ang programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay ay nagbibigay ng mga joint load para sa parehong mga flexors at ang extensors ng mga joints ng siko. Sa isang simpleng wika - kasama ang mga biceps inirerekumenda na magbayad ng pansin at magsanay sa triseps. Ang mga komplikadong programa ay dapat talakayin sa ibang pagkakataon.

Mahusay na mga pagkakataon na may isang baluktot na leeg

Ang tamang pangalan para sa hubog na leeg ay ang EZ bar. Ang shell na ito ay ginagamit lamang para sa mga kalamnan ng mga kamay. Na may tulad na isang leeg ay maaaring sanayin sa parehong nakatayo at sa isang sitting posisyon. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps gamit ang isang liko fretboard ay isang bench pindutin sa Scott's bangko na maaaring humantong sa mga pinsala, kaya ito ay nagkakahalaga na pamilyar sa iyong sarili sa pamamaraan bago magpatuloy.

Una, hindi kailanman kinakailangan na habulin ang isang bigat sa ehersisyo ng biceps, lalo na sa proseso ng pagsasagawa sa bench ni Scott. Upang makamit ang maximum amplitude, ipinagbabawal ang kasinungalingan sa ibabaw ng dibdib - ituro lamang sa mga elbow sa itaas na bahagi ng bangko. Sa pinakamababang punto, ang mga armas ay dapat na ganap na hindi nagbubunga. Nang walang dagdag na jerks, tanging ang pagsisikap ng biceps ay nakakataas ng bar sa baba. Para sa maximum na kahusayan, ang pagsasanay na ito ay inirerekomenda na maisagawa sa isang kapareha. Sa kamakailang mga pag-uulit, ang tulong sa pagtanggal ng leeg mula sa pinakamababang posisyon ay hindi maiiwasan. Ang pagdadala ng bar sa kalahati ng paggalaw, maaari kang magsagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit, na maglalagay ng mga biceps sa maximum.

Paggawa gamit ang mga dumbbells

Kabilang sa mga propesyonal na pinaniniwalaan na ang pinakamahusay na pagsasanay sa biceps ay mga pagpindot na may barbell, ngunit marami ang sasang-ayon na sa tulong ng iba pang mga shell masyadong posible upang makamit ang mga mumunti resulta. Ang mga variable na dumbbell ay umaangat sa mga biceps ay ginaganap sa dalawang pagkakaiba-iba - na humahawak sa kanila ng mga palad at sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang huling pagpipilian ay tinatawag na "martilyo", at ito ay sinabi na ito ay imbento ng mga kilalang Arnold Schwarzenegger.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga dumbbells ay hindi pinapayagan na i-ugoy, at ang buong katawan ay tagilid at baluktot upang ihagis ang mga shell up. Ang timbang ay dapat piliin tulad na upang magsagawa ng 8-12 repetitions lamang kalamnan ng biceps. Kung binago mo ang grip ng bar ng mga dumbbells, katulad ng hinlalaki upang ilipat ang isang eroplano sa iba, maaari mo ring i-load ang mga kalamnan ng mga forearms. Maraming mga atleta ang gumagamit ng mahigpit na pagkakahawak na ito sa lahat ng pagsasanay sa hall. Bilang karagdagan sa mahusay na pag-unlad ng mga forearms, ang atleta ay may isang mahigpit na grip ng pulso.

Magsanay sa posisyon ng pag-upo

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps ng braso sa upuang posisyon ay ang dumbbell pindutin sa isang 45-degree anggulo. Gamit ang isang bench na may adjustable slope, kailangan mong ayusin ang anggulo sa apatnapu't limang degree. Pag-upo sa isang bangko at pagkuha dumbbells, dapat mong laging hawakan ang likod ng bangko sa iyong likod at huwag baguhin ang posisyon na ito hanggang sa dulo ng diskarte. Dapat na mahila ang mga binti, paglalagay ng mga paa at tuhod sa tabi ng bawat isa, at pagbaba ng mga kamay at dumbbells pababa at magpahinga.

Ang mga pahalang na hawak ng dumbbells ay hindi dapat palitan sa panahon ng ehersisyo. Ang pag-akyat ay kailangang isagawa nang sama-sama. Sa dulo ng bangko ay kinakailangan upang bigyan ang mga elbows pasulong at paitaas para sa 5-10 sentimetro para sa mas mahusay na baluktot ng biceps. Ang pagpapababa ng dumbbells sa panimulang posisyon ay dapat na maayos, nang walang jerking. Siguraduhing panatilihin ang mga brush at elbow na lumilipat kasama ang buong landas ng kilusan hangga't maaari sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit ng mga atleta ang isa sa mga huling upang i-maximize ang kalamnan. Alinsunod dito, ang timbang para sa mga ito ay dapat na napili minimum.

Gumawa ng biceps sa bloke

May mga sitwasyon kapag ang mga dumbbells ng tamang timbang sa gym ay ginagawa. Upang hindi maghintay hanggang mapalaya, maaari mong baguhin ang ehersisyo upang magtrabaho sa bloke. Timbang sa kasong ito ay nakatakda katumbas ng dalawang dumbbells. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga biceps sa yunit ay upang maisagawa ang mga lubid, na magbibigay ng pagkakataon na baguhin ang anggulo ng setting ng mga kamay sa panahon ng pindutin.

Ang pagkakaroon ng kinuha ang kinakailangang timbang at pagkakaroon ng mga nakapirming mga lubid sa ilalim na bloke, posible na magsagawa ng ehersisyo. Ang pagkakaroon ng husay eksakto sa harap ng block, ito ay kinakailangan upang pumili ng isang komportableng mahigpit na pagkakahawak, habang ang mga thumbs ng mga kamay ay dapat sa itaas, at ang mga elbows ay pinindot mahigpit sa katawan. Ang pindutin ay dapat isagawa kasama ang buong amplitude. Ang mga kamay ay dapat na manatili sa pare-pareho ang pag-igting, na hindi pinapahintulutan ang mga kalamnan na magrelaks sa mga end point. Sa panahon ng pindutin, ang pagbubukas ng mga pulso ay malakas na pinagsasama ang bisig, na para sa ilang mga diskarte ay nakakakuha ng pagod at ilipat ang buong load sa bicep.

Ang isang pares ng mga kagiliw-giliw na pagsasanay

Dalawang pagsasanay, na inirerekomenda ng mga atleta na magsagawa ng "superset" - sa iba't ibang mga muscles-antagonists (flexor at extensor) ay ganap na pinatunayan ang kanilang mga sarili. Iyon ay, ang bicep triceps. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ay ginanap gamit ang dumbbells. Ang una sa serye ng biceps ay ang bigat ng pindutin ng triceps, nakatayo sa bloke. Ang pagkuha ng U-shaped bar, ito ay kinakailangan upang ikabit ito sa itaas na bloke. Ang pagkakaroon ng itinatag ang kinakailangang timbang, ito ay kinakailangan upang tumaas nang eksakto at bilang posible mas malapit sa block. Ang leeg ay isinasagawa mula sa itaas. Kapag gumagawa ng paggalaw ng extensor, dapat mong itulak ang leeg. Sa ganitong ehersisyo, ipinagbabawal ang pagkalat ng iyong mga siko sa mga panig at tumulong sa katawan.

Bilang pangalawang ehersisyo sa mga biceps, maaari kang pumili ng dumbbell na pindutin ang may mahigpit na pagkakahawak ng martilyo. Ito ay naiiba lamang sa na ang mga armas ay dapat na itataas kasama ang puno ng kahoy, na malapit sa shell hangga't maaari. Ito ay maginhawa upang magsagawa ng pindutin ang halili. Bilang kahalili, magtrabaho sa dumbbells sa bench ni Scott sa isang kamay. Ang pagpili ng timbang, kailangan mong pahinga ang iyong siko sa bangko at dalhin ang timbang na nakakataas sa dibdib sa buong amplitude. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa biceps, na ginagamit sa "supercell", kailangan mong gawin nang walang pahinga para sa isang pahinga. Huwag matakot ng isang matalim na drop sa timbang sa mga diskarte, ito ay natural, dahil ang mga kalamnan ay lubos na barado.

Ang alternatibong pag-unlad ng mga biceps sa pahalang na bar

Ang pagkakaroon ng pahalang bar ay nagbubukas ng malaking pagkakataon para sa beginner athlete. Sapagkat ito ay ganap na makagawa ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps sa bar ay ginagawa sa pamamagitan ng paghila ng hull hanggang sa crossbar. Hvat para sa pagpapaunlad ng biceps ay dapat na palms sa iyong sarili. Ang pagbagsak ay inirerekomenda kaagad pagkatapos magpainit, sa pasimula ng pag-eehersisyo. Pinipili ng atleta ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng kanyang sarili - ang mas malawak na ito, mas malaki ang pagkarga ay inilipat sa mga kalamnan ng likod. Sa panahon ng pull-up sa dulo ng mas mababang punto, hindi mo kailangang ganap na palawigin ang iyong mga kamay, kung hindi man ito maaaring humantong sa pinsala.

Paggawa sa isang bar na may timbang nito ay nagbibigay-daan sa ang atleta sa proporsyonal na bumuo ng lahat ng mga kalamnan ng kanyang sariling katawan. Para sa mga taong walang pagkakataon na magsanay sa gym, ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa mga biceps. Ang paghawak sa karaniwang pagkakahawak, ibig sabihin, sa mga palad ng sarili, ay hindi dapat mag-load nang mabigat sa mga kamay, sapagkat ang pamamaraan ng pagsasakatuparan ng traksyon ng katawan sa crossbar ay isinasagawa ng mga kalamnan ng likod - ng mga blades. Dapat itong matandaan, kung hindi man ay makakamit ang magagandang resulta.

Pagbuo ng kalamnan sa bahay

Ang bawat segundo, hinuhusgahan ng mga review sa mga social network, ay nagsabi na siya ay pumped malaking kamay sa bahay. At ito ay kinakailangan upang makakuha ng malapit sa katotohanan, ganap na iba't ibang mga katotohanan ay nagsiwalat. Ito ay lumiliko out na ang isang tao na lang bumili ng dumbbells, isang bar at isang bar. Ito ay isang ganap na sports hall sa bahay. Gayunpaman, mayroong mga sitwasyon na walang posibilidad na pumunta sa gym, may problema sa mga pahalang na bar, at walang mga kagamitan sa sports.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa mga biceps sa bahay ay nagtatrabaho sa weighting agent. Ito ay maaaring maging bag o plastic bag, na maaaring ilagay bilang isang weighting agent packing cereal, asin at asukal. Ito ay isang karapat-dapat na projectile! Sa karaniwan, ang bigat ng naturang "dumbbell" ay maaaring umabot ng 10-12 kilo, na sapat na sapat para sa isang pang-adultong lalaki.

At gayon pa man para sa self-employment, kinakailangan upang makakuha ng kung hindi dumbbells, pagkatapos ay hindi bababa sa isang expander. Ang napakaliit na basura ay magpapahintulot sa mas epektibong pagpapaunlad ng mga kalamnan sa bahay. Ang isang munting expander na may posibilidad ng paglutas ng mga bukal upang mabawasan ang pag-load ay nagbibigay-daan sa iyo upang madaling bumuo ng iyong katawan sa labas ng gym.

Ang mga posibilidad ng isang expander ay walang hanggan

Nalaman namin na upang pumping ang biceps, ang pinakamahusay na pagsasanay na may dumbbells ay maaaring mapalitan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang expander. Bakit hindi ka pa nakikilala ang iyong sarili sa programa ng pagsasanay? Salamat sa nalalapit na mga bukal, pinipili ng atleta ang kanyang sariling pag-load. Maaaring maisagawa ang ehersisyo sa isa o dalawa na mga kamay, sapat lamang upang lumikha ng kinakailangang suporta para sa expander.

Maraming mga atleta inirerekumenda resting sa aparato sa kanilang mga paa, ang fixation na ito ay mas maaasahan kaysa sa pag-secure ng hawakan ng simulator sa mga pinto at upuan sa kuwarto. Mga espesyal na pagkakaiba mula sa pagsasanay na may barbell at dumbbells kapag nagtatrabaho sa isang expander doon. Ang pagpili ng tamang grip at ang anggulo ng brush, maaari mong ligtas na magpatuloy sa iyong mga plano. Habang ginagawa ang ehersisyo, inirerekomenda ng mga atleta ang pagsunod sa pag-aayos ng expander. Ang isang hindi maganda ang nakapirming simulator ay maaaring makapinsala sa kasangkapan o makapinsala sa isang beginner athlete.

Kaunting tungkol sa hamstrings

Kapag ito ay dumating tungkol sa pag-unlad ng biceps, kailangan mong malaman na ito ay hindi lamang sa mga kamay, ngunit sa mga paa ng sinumang tao. Ang ilang mga tao ay may kamalayan sa ang katunayan na ang kalamnan na ito ay tulad ng pagbubunyag bilang shin. Lalo na ito ay tungkol sa sex ng babae. Pagkatapos ng lahat, pinahihintulutan ng pinabalik na hamstring ang paghihigpit ng puwit. Sinusubukan upang makamit ang pagiging perpekto, ang mga batang babae ay madalas na gumaganap ng maraming hindi kinakailangang pagsasanay. Maraming mga atleta tungkol sa mga hamstrings biceps tandaan huli, na nagpapakita ng isang gross disproportion sa pagitan ng katawan at ang mga binti.

Ang pag-unlad ng mga pagpapalawak ng mga kalamnan ay dapat alagaan sa simula ng karera ng atleta. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa hamstrings ay hindi nangangailangan ng pagtatrabaho na may maraming timbang. Ang kalamnan bagaman at malaki, ngunit perpektong bubuo sa minimal loadings at mabilis ay hammered. Upang maiwasan ang pinsala, inirerekomenda na hindi ka gumawa ng anumang biglaang paggalaw. Kung ang mga klase ay gaganapin sa gym, ang pinakamahusay na ehersisyo sa biceps ay ang baluktot ng mga binti sa nakahiga simulator. Ito ay sapat upang maisagawa ang apat na set ng 18-20 repetitions sa isang linggo.

Ang alternatibong ehersisyo ay maaaring gawin sa gym at sa bahay - ang deadlift sa mga tuwid na binti. Ang pagkuha ng mga dumbbells ng timbang na may maliit na timbang at nakatayo sa tuwid na mga binti, kailangan mong gawin ang slope ng katawan pababa. Sa kasong ito, dapat bumalik ang likod. Pag-aangat ng katawan at pagbaba ng dahan-dahan, nang walang jerking. Kasama sa programa ang 3-4 na diskarte para sa 15-20 repetitions.

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng dealt sa kung gaano kabilis ang pump sa isang bicep, ang anumang mga atleta ay madaling mapabuti ang kanyang pisikal na form sa isang maikling panahon. At hindi mahalaga kung ano ang pinipili ng pinakamahusay na ehersisyo sa biceps athlete. Ang mahalaga ay kung ano ang handa niyang isakripisyo para sa kapakanan ng kanyang layunin. Ito ay tungkol sa pagganyak. Kung hindi, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga resulta kahit na sa pagkakaroon ng isang perpektong programa ng mga klase. Ang pag-uudyok lamang ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa isang tao sa pagpapabuti ng sarili. Maraming mga tanyag na mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa pagpapayo sa katawan na nagrerekomenda ng pag-eehersisyo sa isang kapareha na may mas maraming kalamnan sa katawan. Ang lahi para sa lider ay palaging ang pinakamahusay na pagganyak para sa lahat ng mga nagsisimula.