Warm up bago patakbuhin para sa mga nagsisimula

Ito ay isa sa mga pinaka-popular na paraan upang ipatupad ang cardiovascular system at panatilihin ang iyong katawan sa magandang hugis ay upang tumakbo ngayon. Sa sarili nito, na agad ay simple sapat. Gayunman, ito ay nauugnay sa pisikal na aktibidad, kaya magkano ang kahalagahan ay ang warm-up bago patakbuhin.

Ano ang warm-up

Warm-up - ay upang ihanda ang katawan upang ang mga nangungunang gumaganap matinding ehersisyo. Pinapayagan ka nitong "magpainit" ang katawan, kaya na ang load ay ipinamamahagi sa mga pinakamahusay na paraan at pagbabawas ng panganib ng pinsala sa katawan dahil sa biglaang pagbabago ng klase. Sa karagdagan, ang warm-up bago tumatakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipakita ang pinakamahusay na mga resulta, sapagkat ang katawan ay hindi magiging "tumba" at agad na simulan ang kumpetisyon o pagsasanay complex.

Sa panahon ng mainit-init-up ang temperatura pagtaas ay nangyayari sa iba't-ibang tisiyu, ligaments at mga kalamnan, sila ay maging mas nababaluktot. Sa kasong ito, ito ay muling namamahagi ng daloy ng dugo, may ay ang kanyang pag-agos mula sa pali at bituka, at daloy sa skeletal muscles. Sila ay kumuha sa oxygen at mahahalagang nutrients na maaaring dagdagan ang kahusayan ng buong organismo.

Bukod sa ito ay nagbibigay-daan warm upang dalhin heart rate sa isang ninanais na unang antas kung saan ang matalim na drop galaw ay hindi maging isang uri ng shock intensity para sa cardiovascular system. Ang mas mahaba ikaw ay pagsasanay o kumpetisyon, ito ay dapat na mainit-init up mas matagal.

Kasabay nito, dapat itong nabanggit na kung ang isang baguhan ay isang magandang warm-up bago ang isang run ay maaaring tumagal ng hanggang sa kalahati ng isang oras, isang karanasan, sinanay na atleta ay magagawang upang gastusin ito ng hindi hihigit sa 5-10 minuto. At ang kalidad ng kanyang paghahanda para sa ehersisyo ay maaaring maging kahit na mas mataas kaysa sa baguhan runner.

Warm-up magsanay

Warm-up ay dapat magsimula sa mga simpleng pagsasanay. Ito ay lalong mahalaga kung ang isang tao ay nagsisimula pa lang upang makisali sa mga pisikal na ehersisyo. Samakatuwid, upang magsimula sa lamang ng isang daang metro lumakad sa isang normal mong bilis. Sa ganitong paraan, maaari kang gumawa sa ang paraan sa stadium.

Pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang tempo sa ikalawang daang metro inyong dinaig mas mabilis kaysa sa una. pagsasanay na ito ay kinakailangan upang matiyak na kung ikaw ay paggawa ng isang run sa umaga. ay dapat na natupad Morning warm-up sa labas lalo na mabuti, dahil ang katawan ay hindi nagkaroon ng oras upang sa wakas ay "gumising" at hindi makaranas ng anumang preloads, tulad ng madalas na nangyayari sa hapon.

Pagkatapos ng lakad, itigil, gawin inclinations sa iba't ibang direksyon para sa paghahanda ng panlikod belt at pumunta sa squats. At subukan upang maglupasay upang ang inyong mga paa ay matatag na pinindot sa lupa sa panahon ng buong ehersisyo. Ito ay maghanda upang patakbuhin ang iyong mga hita kalamnan.

Ang susunod na hakbang - ang heating ng ligaments sa bukong na lugar. Maging tuwid at simulan upang tumaas sa toes. Kung ikaw ay interesado sa isang kalidad na pag-eehersisyo pagsasanay para sa ganitong uri ng mga paa kailangan mong gumawa ng ilang dosenang mga beses, at pagkatapos ay ulitin ang parehong para sa bawat leg halili. Ito ay posible upang i-hold on sa anumang misayl o basta sa likod ng isang puno. Sa huling yugto, ito ay inirerekomenda upang tumalon sa paa o sa isang lubid.

Ngayon ang iyong mga binti, mas mababang likod at gulugod ay handa nang banayad bigay. Tulad ng para sa pagsasanay ng balikat magsinturon at mga kamay, maaari kang gumawa ng anumang bilang ng pangkalahatang pag-unlad pagsasanay: mga duyan o shocks. Nice simpleng push fit. Bukod dito, ito ay kanais-nais upang hindi horizontally, ngunit sa isang anggulo ng 45 degrees sa lupa, resting sa bench sa ibang pagpaliwanag ng pindutin ang o abutment.

Sa huling hakbang na kailangan mong pumunta sa pre-tumakbo. Hindi ito ang warm-up bago patakbuhin, ngunit hindi pa isang malubhang pagsasanay. Dapat itong magsimula sa pinakadulo mabagal mong bilis, nang paunti-unti ang pagtaas nito. Sa kasong ito, subukan upang huminga nang tama, pagbibilang hakbang. Sa isang banda, ito ay isang kaguluhan ng isip mula sa walang pag-iiba ng pag-load, sa kabilang dako, ay nagbibigay-daan sa puso upang gumana sa isang tiyak na ritmo.

Pagpapatakbo ng 300-400 metro, itigil. Gawin light exercise, isang maliit na kalmado down ang rate ng puso. Pagkatapos ng isang minuto o dalawa sa iyong katawan ay magiging ganap na handa upang simulan ang jogging anumang kumplikado.