Paghila up sa bar: ang mesa. Ang programa ng pagsasanay

Pahalang na bar ay isang mahusay na tool para sa pumping likod kalamnan. Gayundin sa mga ito ay nagtatrabaho kamay, forearms ugoy at bumuo ng pangkalahatang kalamnan. Dahil bilang ang apreta ang mga pangunahing polyarticular ehersisyo na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga iba't-ibang grupo ng kalamnan.

Kung nagpasya kang upang simulan ang paghila sa bar mula sa simula, dapat mong tandaan na ang anumang mga exercise na ginanap sa isip. Ito ay nakatuon sa isang partikular na programa, pagtatala ng kanilang mga resulta. Iyon ay, ito ay hindi kinakailangan upang maisagawa nakakatawa paghila up sa bar.

Talahanayan na may ang iyong mga resulta ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad at upang makita kung paano epektibo ang mga programa sa pagsasanay. Tanging sa paraang ito magagawa mong upang tumpak na matukoy kung o hindi ka mag-ehersisyo at kung ikaw ay gumagalaw forward diskarte.

Lubusan lamasin!

Bago ang anumang pagsasanay na kailangan upang magpainit ng katawan. Salamat sa kanya, maaari mong maiwasan ang iba't-ibang mga problema: .. Pinsala, sprains, punit-punit ligaments, pinsala sa balikat joint, paglinsad, atbp Sa karagdagan, well-warmed kalamnan ay palaging handa upang ilagay ang isang bagong record para sa pull-ups, ang mga ito ay handa na para sa pag-load.

Samakatuwid, hindi pagpapabaya ang mainit-init-up. Dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 5-10 minuto. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong huwag mag-isang pag-akyat ng lakas at pagpayag na magtrabaho ang mga kalamnan. Kung mayroong tulad ng isang pakiramdam - hindi sa isang hangos, subukan ang pag-eehersisyo muli.

Ano ang sapat at paano sila naiiba?

Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pull-ups sa bar. Ihinto ang pag-play ng isang napaka-mahalagang papel sa pamamahagi ng load sa mga kalamnan ng katawan. Mayroong ilang mga uri ng mga grips na maaari mong hawakan ang iyong katawan sa bar at gawin ang mga magsanay.

Ang classic at pinaka-sapat na simple - ito ay mga kamay balikat-width apart, Palms ng pagpindot sa horizontal bar at otvornuty mula sa iyo, ang iyong hinlalaki ay luluhod sa ibaba ng bar. Siya nga pala, sa thumb: walang pinagkaisahan sa mga tanong ng kung paano gawin, at kung ito ay dapat ganap na palibutan ang crossbar.

Maraming mga atleta ginusto ang mga ito upang kumuha sa isang horizontal bar sa parehong paraan tulad ng ang magpahinga ng ang mga daliri. Kaya maaari mong gawin hangga't gusto mo. Kung sa tingin mo hindi komportable, kailangan lang ilipat ang mga daliri. Ito ay maaaring gawin kahit na sa isang nakabitin na posisyon.

Kung ang iyong mga kamay ay inilagay balikat-width apart at mahigpit na pagkakahawak ng mga klasikong, at pagkatapos ay kang magbigay ng isang ipinamamahagi load sa upper at lower latissimus dorsi, biceps, forearms.

Paglalahad ang kanyang mga kamay sa kanyang sarili, tanggalin mo ang ilan sa mga load mula sa likod at i-reload ito sa biceps. Kaya gawin higit sa lahat sa mga nais ng isang pinabilis na mode upang bigyan ang dami ng iyong mga kamay.

latitude grip

Dagdag dito, ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas ay utilized latissimus dorsi. Samantala, braso kalamnan ay magdadala sa mas mababa at mas kaunti ang stress. Samakatuwid, kung nais mong magkaroon ng isang malawak na likod, subukan upang maipatupad potdyagivaniya mahigpit na pagkakahawak, na kung saan ay magiging mas mahaba kaysa sa lapad ng iyong balikat.

Makitid grips may kasangkot higit sa gawa ng mga kamay, lalo na ang biceps. Sa karagdagan, ang kasama at ang mas mababang bahagi ng lat. Kung nais mong upang makipagkamay sa bar, pagkatapos ay subukan upang mahuli up sa isang makipot na mahigpit na pagkakahawak.

Kaligtasan unang

Ito ay nagkakahalaga ng pagtanda ng ilang mga panuntunan na dapat na sundan ang bawat pag-eehersisyo:

1. Hindi mahalaga kung saan ka, gumamit ng isang pull-up horizontal bar sa bahay o pumunta out sa bakuran, kailangan mo upang mahanap ang taas ng shell upang ito ay posible na walang mga problema upang maabot ang crossbar o ng isang maliit na jump dito.

Kung ito ay matatagpuan sa itaas, maaaring hindi mo sinasadyang pagkatisod maling lupa at makapinsala sa paa. Kaya subukan hindi upang maisagawa ang mga pull-ups sa pahalang bar, kung saan mayroon kang upang akyatin ang hagdan.

2. Maging sigurado na gumamit ng guwantes o magnesia. Iyan ay kung paano ang mga tao na kamay, hindi ito ay dinisenyo para sa pag-load naranasan sa panahon ng pull-ups.

Ito ay pinakamahusay na upang bumili, siyempre, guwantes - hindi lamang kayo titigil sa slide ng isang kamay sa bar, ngunit din bahagyang mabawasan ang load sa brush. Maaari mong gamitin at magnesiyo, na kung saan ay ibinebenta sa anumang tindahan ng sporting kalakal. Ito ay popular dahil sa mababang presyo at mataas na pagganap.

Kung nais mong ganap na huwag mag-crossbar at hindi i-slide sa mga ito, ang magnesium - ito ay kung ano ang kailangan mo.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga beginners

Para sa isang tao na nagsisimula pa lang upang aktibong umaakit sa sports, pagsasanay gastos nang 1 beses sa loob ng tatlong araw. Iyon ay, kung nagtatrabaho out ka sa Monday, sumusunod na aktibidad ay dapat na maganap sa Huwebes. Ito ay magbibigay-daan sa katawan upang mabawi at stock up sa mga bagong lakas.

Of course, paghila sa mga bar upang simulan mula sa simula ay napakahirap. Kung hindi mo kahit na maaaring abutin ang 1 oras, ito ay kinakailangan upang matuto mula sa isang dumi ng tao o upuan sa mga sumusunod na paraan: Umangkas sa isang upuan, sa kanyang mga paa tumalon up upang ang iyong dibdib hinawakan ang bar at simulan upang bumaba.

Gawin ito hanggang pagkatapos, hanggang sa tingin mo ang lakas upang hilahin pataas ang kanyang sarili ng hindi bababa sa isang beses. Subukang gawin ito bilang mabagal hangga't maaari. Kaya ito ay posible upang makabisado paghila sa kanyang tunika mula sa simula.

Bagong dating na maging isang sirkero sa anumang bagay

Ang mga taong ay magagawang upang magsagawa ng iba't-ibang mga trick sa bar, magkaroon ng isang malaking katanyagan bukod sa iba pa. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang popularity, nakakagulat ang lahat ng mga bago at kagiliw-giliw na mga paggalaw.

Ngunit kung ikaw ay lamang ng pag-aaral upang abutin ang, hindi ka dapat magambala ng naturang akrobatika. Makikita mo lamang ang kailangan upang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay upang makuha ang unang resulta.

Maaari kang magsagawa ng bawat pag-eehersisyo:

1. Pull-ups malawak na mahigpit na pagkakahawak.

2. Chin makipot na mahigpit na pagkakahawak.

3. Pull-ups para sa biceps.

Gumawa ng hindi bababa sa 4 na mga hanay ng mga 4-5 beses.

Sa lalong madaling mong i-load ito nang tuluyan subdued, simulan ang pagtaas ng bilang ng mga reps. Kapag ikaw ay able sa gawin ang 4 na set ng 15-20 mga oras ng alinman sa mga pagsasanay, ito ang akma na gamitin weights, pagsasagawa ng paghila up sa bar.

Mesa, nagsumite simula dito, ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang pag-eehersisyo sa dagdag na pag-load. Ngunit ang paggamit ng tulad ng isang plano ay inirerekumenda lamang kapag ikaw ay confidently tightens at walang pinsala sa magkasanib na balikat.

Paano upang madagdagan ang mga pull-ups sa bar sa lalong madaling panahon?

Kung ikaw ay hindi isang baguhan at gawin ang isang tiyak na halaga ng oras, maaaring may dumating ng isang oras kapag ikaw ay hindi na bumuo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay umabot na sa pinakamainam na hugis at kundisyon para sa mga gawain na ilagay mo sa harap niya.

At ito ay hindi laging madali upang i-cross ang hangganan sa 30 pull-ups, kung hindi mahalaga kung gaano karaming ay naipon sa katawan ng likas na yaman, mayroon sila ng oras upang makakuha ng out, at hindi mo maaaring dagdagan ang mga pull-up ay nalalapit sa pahalang bar.

Ngunit may ay palaging isang pagnanais upang makakuha ng mas mahusay at mas mahusay, kung paano maging? Sa naturang mga kaso ito ay kinakailangan upang maging sanhi ng isang shock stress sa iyong mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, ang katawan upang muling isaalang-alang ang posisyon nito at mapagtanto na kailangan mo upang bumuo ng karagdagang bilang ang load ay nadagdagan sa kalahatan.

Kaya thrust ay maaaring maging na may isang opsyonal na mga pull timbang. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang pagkakaroon nito pagtatapon isang ordinaryong portpolyo. Kung hindi mo nagawa, maaari kang bumili, ngunit tiyakin na ang handle had been strong, tulad ng ikaw ay loading ang mga ito nang mahinhin.

Upang epektibong gamitin ang mga karagdagang timbang na isasagawa sa isang partikular na circuit ng paghila up sa bar. Ang talahanayan sa ibaba, ay angkop upang maunawaan kung paano bumuo ng iyong pagsasanay na programa. Maaari mo itong gamitin bilang isang batayan para sa pagguhit up ang plano ng pagsasanay.

Adhering sa prinsipyo ng pagsasanay na ibinigay sa talahanayan, makikita mo sa lalong madaling panahon-right mismo sa kung paano upang madagdagan ang mga pull sa bar.

Kasangkutin regular

Huwag kalimutan na ehersisyo ay dapat na regular. Nang walang isang sistema diskarte sa trabaho makamit ang mga resulta na hindi mo makakaya. I-set ang iyong sarili na kailangan upang italaga ang hindi bababa sa isang oras sa isang araw upang magsagawa ng paghila sa bar.

Ang talahanayan sa itaas ay makakatulong sa iyo na huwag tumigil doon at mapabuti ang kanilang mga resulta. Ngunit huwag subukan upang bumili ng balanse, pati na ang balikat magkasanib na - ito ay isang napaka-komplikadong mekanismo, na kung saan ay madaling nasira. Subukan ang upang dagdagan ang load paunti-unti. Huwag subukang i-set ng isang talaan sa pamamagitan ng paghila up ang bawat ehersisyo.