Uri ng pull-ups sa bar iba't ibang mga sapat. Programa pull-ups sa bar

Pull-ups sa bar - isa sa mga pinaka-abot-kayang, ngunit epektibong pagsasanay upang gumana sa sarili nitong timbang. Gumaganap pull-ups, hindi ka maaaring lamang nang dapat mag-ehersisyo ang mga kalamnan, ngunit din upang mabatak ang spine, na higit na mahalaga, lalo na para sa mga propesyonal na atleta.

Makisali sa mga pull-ups ay maaaring sa anumang lugar na kung saan doon ay isang nakapahalang na biga: sa playground, sa kanyang apartment, sa gym, na may isang espesyal na sigasig kahit na sa sangay ng isang malapit na puno. Nang tapat, lubhang darami ang iyong kalamnan mass ay hindi maaaring gamitin na may pull-ups. Ngunit maaari mo na rin bigyang-diin ang lunas ng likod at armas, pati na rin mapabuti ang pagganap ng kapangyarihan ng mga grupo ng kalamnan. Pull-ups ay magkaiba. Ito ay uri ng pull-ups sa bar nagtatakda kung ano ang mga kalamnan ay gagana sa isang mas malaki lawak. Ang lahat ng mga umiiral na mga uri ng pull-ups ay naiiba sa paraan, at ang lapad ng grip. Ngayon ay namin malaman kung ano ang mga uri ng pull-ups sa bar. Mga larawan ng bawat isa sa kanila ay makakatulong sa amin sa na ito.

Average na mahigpit na pagkakahawak sa itaas

Tradisyonal na bersyon, na kung saan ay popular sa mga lokal na guro gym at sa American Espesyal na Puwersa. Ang pangunahing pasanin sa kasong ito rests sa likod muscles at biceps.

pagganap pamamaraan ay medyo simple: i-hold ang pahalang bar grip, katumbas ng lapad ng kanyang mga balikat. Hang, silent prognuv likod at mga binti crossed (kung saan ang katawan ay magiging maluwag mas mababa). Ngayon ay maaari mong gawin pull-ups, pagbabawas shovels. Sa dulo point, subukang pindutin ang crossbar itaas na dibdib. Sa pinakamababang punto, upang ang mga kalamnan ay stretch mas mahusay, kailangan mong ganap na ituwid ang braso.

Average na mahigpit na pagkakahawak ibaba

Lower grips sa bar ay palaging mas madali at ang opsyon na ito nagpapatunay nito. Ito ay mas madali nakaraan, dahil ito ay naglo-load higit na kinakailangan sa iyong biceps, at ang mga ito ay mas mahusay na magagawang upang makaya sa problema kaysa sa likod, lalo na para sa mga nagsisimula.

Ang mahigpit na pagkakahawak ay gawa sa ang lapad ay kapareho ng huling oras, ngunit ngayon ang kanyang mga kamay Ino ang mga palad sa katawan. Gumaganap pull-ups, dapat sumunod sa parehong prinsipyo, lamang ngayon sa simula ng kilusan kailangang gumawa ng mga balikat likod at pababa. Pagkatapos ay mag-armas mananatiling sa buong kilusan perpendikular sa sahig.

Malapad na mahigpit na pagkakahawak sa iyong dibdib

Iba't ibang mga uri ng pull-ups sa bar ay may iba't ibang epekto sa aming mga kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay pinaka-kapaki-pakinabang. Subalit, bilang ay karaniwang ang kaso, ang pinakamahusay na ay ibinibigay lamang sa pamamagitan ng pagsusumikap. Ito ay ang pinaka sopistikadong bersyon ng pull-ups, na kung saan ay para sa mga nagsisimula at ang lahat ng nagiging sanhi ng biglang pagkatakot. Bukod dito, kahit na kabilang sa mga regulars mga gym ay hindi palaging matugunan ang isang tao na nakakaalam kung paano upang abutin ang mga malawak na mahigpit na pagkakahawak ng maayos. Sa kasong ito, ang ilang mga dorsal kalamnan dumating sa operasyon: ipinares round, trapezoid at lats.

Upang kumuha sa bar top ay kinakailangan, mahigpit na pagkakahawak, lapad tinatayang katumbas na sapat upang bench press bar pagtula. Isang mahalagang caveat - ang thumb ay dapat Bow horizontal bar sa itaas, pati na rin ang lahat ng iba pang mga daliri. Ito maliit na nanlilinlang ay nagbibigay-daan mas mataas na kalidad mabatak ang spinal kalamnan. Walang straining biceps, umaangat sa gastos ng impormasyon blades kailangang ma-tightened up hanggang sa dibdib touch tuktok ng crossbar. Kapag situasyon na ito ay malapit na, ito ay kinakailangan upang yumuko sa likod at tumingin up. Sa isip, sa tuktok kailangan mong maghintay ng ilang segundo.

Malapad na mahigpit na pagkakahawak sa likod ng ulo

Ang pagpapatuloy sa paggamit ng mga uri ng pull-ups sa bar, huminto sa mga popular na, ngunit medyo traumatiko form na - malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups para sa iyong ulo. Gamit ang kakulangan ng kadaliang mapakilos ng balikat joints, pati na rin, kung hindi wasto ang ginanap, maaari mong makakuha ng malubhang nasugatan.

Sa ganitong paraan, pull-ups na kinasasangkutan ng parehong kalamnan bilang ang nakaraang, ngunit mas mabuti nagtrabaho out ang latissimus dorsi. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay din hindi naiiba. Lumalawak, sa kasong ito ito ay hindi kinakailangan upang yumuko sa likod casing na may mga paa ay dapat lumikha ng isang tuwid na linya. Elbows buong kilusan ay dapat na nakadirekta diretso pababa, hindi bumalik. Sa tuktok ng likod ng leeg sa contact na may mga bar. Bago ka gumawa ng isang mosyon upang ang buong amplitude ay malamang na kumuha ng lugar sa ilang oras. Ito ay normal at kahit mabuti, dahil sa oras na ito, ikaw ay malaman ang tamang diskarte. Kung biglang sa panahon pull-ups ikaw ay pakiramdam sakit sa balikat o likod, itigil ang ehersisyo kaagad at malumanay babaan ang iyong sarili sa ang panimulang posisyon!

Makitid mahigpit na pagkakahawak sa itaas

Ito ay oras upang isaalang-alang ang uri ng pull-ups sa bar na may isang makitid mahigpit na pagkakahawak. Tayo'y magsimula sa ang mahigpit na pagkakahawak "mula sa itaas" Hayaan. Ang pagpipiliang ito ehersisyo ay mahusay na angkop para sa mga taong paghihirap mula sa hindi sapat na kadaliang carpal joints. Siya ay gumagana out na rin mas mababang bahagi ng ang malawak, tulis-tulis at medyo balikat kalamnan.

Upang kumuha sa bar ay dapat na maximally makitid mahigpit na pagkakahawak (ang thumbs halos hawakan). Caved sa likod na kailangan upang maisagawa ang isang pull-up, sinusubukan upang pindutin ang ibaba ng punlo at iba pa dibdib.

Makitid mahigpit na pagkakahawak ibaba

sagisag na ito sa pangkalahatan ay nagpapatakbo bilang isang magaan na kahalili sa nakaraan o sa pinakamalawak na i-extend downwardly likod kalamnan. Higit pa rito ang pinakamalawak ibaba, ang load ay din nakuha biceps.

Tulad ng huling oras, gaya ng bato ay kinuha bilang makitid mahigpit na pagkakahawak, ngunit ngayon ang kanyang mga kamay Ino sa kanya. Hanging sa tuwid na mga kamay, kailangan mong yumuko ang iyong likod at direktang tanawin ng brush. Sa panahon na pull-focus sa ang pinakamataas na kalidad at sa pagbabawas ng pagdukot ng mga blades balikat likod. Papalapit na ang tuktok ng punto, subukan ang mas mahirap na liko pabalik sa pindutin ang horizontal bar at ang mas mababang bahagi ng dibdib.

Neutral na mahigpit na pagkakahawak sa kahabaan ng crossbar

Ang klasikal na uri ng pull-ups sa pahalang bar, lumipat sa mas tiyak. Ang pagtingin na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa pamamagitan ng mas mababang bahagi ng ang malawak, tulis-tulis at bahagyang balikat kalamnan.

Upang kumuha sa bar na kinakailangan upang ang isang kamao sa harap ng iba. Lumalawak, kailangan mo na aktibong flex sa likod at subukan upang pindutin ang ibaba ng pahalang na bar ng pektoral kalamnan. Sa tuktok ng ulo inihiwalay ng isang horizontal bar. Sa bawat oras na ulitin mo ito bahagi ng akin. At sa bawat bagong diskarte nagbabago sa lokasyon ng kamay. Kung posible, maaaring nag-hang sa isang horizontal bar handle V-hugis, na kung saan ay nagbibigay-daan upang gawin ang mga ehersisyo mas kumportable.

Bahagyang hilahin ang mas mababang mahigpit na pagkakahawak

Exercise ay naglalayong ang pinakamataas na kalidad ng pagpaliwanag bicep. Ito ay gumagamit ng prinsipyo ng konsentrasyon ng stress. Ang pagpindot sa bar middle reverse grip kailangang tightened eksakto sa kalahati (kapag ito ay isang karapatan anggulo sa pagitan ng mga braso at bisig). Ito ang magiging panimulang posisyon. Ang pag-aayos ng pabahay sa isang vertical na posisyon na kailangang mag tightened up, sinusubukan upang maabot ang crossbar collarbones. Maliit na malawak, pati na rin ang kawalan ng mga puntos na tensyon at ang magpahinga ng ang biceps upang makamit ang maximum na load.

Ang programa ng pagsasanay

Matapos talakayin ang mga uri ng pull-ups sa bar at isang grupo ng mga kalamnan na kasangkot sa mga ito, makipag-usap namin ng kaunti bit tungkol sa programa ng pagsasanay at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay. Bago nagsisilabag sa pagsasanay, kailangan mo upang matukoy ang iyong maximum sa isang form o isa pang pull-ups. Pagkatapos ay kailangan mo upang makita kung saan grupo nabibilang sa iyo, at upang maisagawa ang isang tinukoy na set ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Isang buwan mamaya, kailangan mong muling i-test ang kanilang mga kakayahan sa kaso ng isang makakuha ng lakas upang pumunta sa susunod na antas ng pagiging kumplikado.

Ang unang kategorya: ang pinakamahusay na pagtatangka - 1-2 beses

Yaong mga tao na nabibilang sa kategoryang ito, masyadong mahina para sa kanilang sariling timbang. Samakatuwid, kailangan naming magsimula sa passive bahagi ng pull-ups. Iyon ay, kailangan mong umakyat sa kanyang paa, nakatayo sa bench, at binabaan ilalim ng sarili nitong timbang. Ang unang dalawang linggo upang gawin 3 set ng 5 repetitions, bumabagsak na para sa 5-6 segundo. Ang karagdagang ito ay posible upang madagdagan ang pagbaba ng 8-10 segundo, at ang bilang ng mga diskarte upang mabawasan sa dalawa.

Ang pangalawang kategorya: ang pinakamahusay na pagtatangka - 2-4 beses

Mga taong nabibilang sa pangkat na ito, ito ay inirerekomenda na gawin ang higit pang mga hanay na may mas kaunting mga reps. Sa kasong ito, ang unang pull-ups ay dapat Bat maximum intensity. Pinapayagan nito upang i-load ang isang malaking bilang ng mga kalamnan fibers at pagbutihin neuromuscular komunikasyon. Ang unang dalawang linggo: 8 mga hanay ng mga 50% sa mga pinakamahusay na mga pagtatangka at 60-90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Natitirang bahagi ng oras: 8 mga hanay ng numero sa mga pinakamahusay na mga pagtatangka, na may parehong agwat ng bilang ang pinakamaaga.

Ang ikatlong kategorya: ang pinakamahusay na pagtatangka - 5-7 beses

Ang mga taong nabibilang sa kategoryang ito, sapat na malakas, ngunit hindi matipuno. Kaya mga tao na kailangan upang makagawa ng higit repetitions, hindi bilangin ang mga hanay. Maaari kang magpahinga hangga't gusto mo, hangga't ang bawat hanay mong squeezed ang maximum na bilang ng mga pull-ups. 3-4 sets ay magiging sapat.

Ang ika-apat na kategorya: ang pinakamahusay na pagtatangka - 8-12 beses

Kung mahulog ka sa kategoryang ito, pagkatapos ikaw ay masyadong malakas para sa kanyang timbang. Gamitin sa iyong pag-eehersisyo weights. Dapat itong magkaroon ng hanggang sa 10% ng iyong timbang. load na ito ay mabawasan ang bilang ng mga repetitions para sa 3-4.

konklusyon

Kaya, ngayon, kami ay isinasaalang-alang sa sapat na detalye ng paghila up sa bar, ang mga uri ng grips at trabaho na naka-target kalamnan group. Ito ay simple sa unang tingin, ang exercise ay nagsasangkot ng isang pulutong ng mga nuances, ang kawalan ng kaalaman nito ay maaaring i-ehersisyo ang isang aksaya ng oras. Kung nais mong panatilihin ang iyong katawan sa hugis, ngunit hindi sa panimula ito ay maaaring humarap sa, pumili ng isang maraming nalalaman exercise tulad ng pull-ups sa horizontal bar (3 uri ng mga nasa itaas - sapat na halaga). At kung idagdag mo sa isang pushup pag-eehersisyo plan mula sa sahig at dips, at pagkatapos ang iyong katawan ay palaging magiging sa aming mga paa. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pag-iingat habang nag-eehersisyo!