Triseps-eehersisyo sa gym at sa tahanan

Sa mundo ngayon, mga kalalakihan at kababaihan pakiramdam pumped kamay indikasyon ng lakas na ito. Triseps ehersisyo tumatagal ng ilan sa mga panahon, hindi lamang mga propesyonal na atleta, ngunit din ordinaryong tao. Sa mga kalamnan leg tao bigyang-pansin lubhang bihirang, ngunit ang mga resulta ng pagsasanay triseps kapansin-pansin kaagad.

Sa kasamaang palad, upang makamit ang nais na lunas ay hindi kaya simpleng bilang tila sa unang tingin. Bilang karagdagan, maraming mga tao lamang na hindi alam kung paano upang sapat na tasahin ang sitwasyon at ang kanilang sariling lakas. Ang anumang atleta ay dapat na balanse at pasyente. Ilang maabot ang layunin sa isang pinabilis na rate, ang pagtaas ng load. Karamihan sa mga madalas sa naturang sitwasyon, deteriorating kalusugan at pagnanais na magkaroon ng isang chic triseps mawala.

bakit tren

Propesyonal na atleta alam kung bakit ang pagsasanay sa mga biceps at triseps. Isang araw, sila, siyempre, posible na pagsamahin, ngunit pa rin ng maraming coaches ay pinapayuhan na paghati-hatiin ang pagsasanay ng mga kalamnan, loading ang mga ito sa iba't ibang araw.

Ang isang pulutong ng mga atleta nagsusumikap upang maging ang may-ari ng malaking biceps, ngunit iyan sa katunayan karamihan sa mga ito ay tumatagal ng triseps. Siya ay gumagawa ng hitsura ng isang tao ay marami ng mas mahusay, dahil ang pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ay palaging sa fashion.

Bilang karagdagan, upang tumingin athletically, ikaw ay dapat din na gumastos ng oras at deltoids. Salamat sa komprehensibong mga kamay sa pagsasanay ay hindi magiging hitsura walang katotohanan. Ngunit ang pangunahing diin ay nagkakahalaga ng paggawa ng triceps pa rin. Sa anumang ehersisyo (nakaupo, nakahiga o nakatayo) laging aktibo triseps. Ito ay sumusunod mula sa konklusyon na ito - lamang ng tamang training triseps das pagkakataon na maayos bumuo ng mga balikat at pektoral kalamnan.

Ang parehong mga kababaihan at kalalakihan ay maaaring sanayin at bumuo ng mga kalamnan ng arm, kung paano nila ito gusto. Bawat tao - isang tao na may kanilang sariling mga ideya ng perpektong katawan at payag upang makamit ang kanyang mga layunin.

pangunahing mga prinsipyo

Ang anumang pagsasanay (dibdib, triseps, likod, balikat kung pumped - ay hindi mahalaga) ay magbibigay sa lahat ng tao sa isang positibong resulta. Pagkatapos ay unti-unting pagtaas ng stress ang isang tao nararamdaman maligayang sakit sa kalamnan, pagpuna ang kanilang pagtaas.

Stereotypes na nauugnay sa mga kalamnan sa bisig, ang mga tao magpataw sa kanilang sarili. Maraming mga tao ay naniniwala na masyadong madalas na load ay magbibigay ng mahusay at walang kinikilingan mabilis na mga resulta. Ngunit ito ay hindi kaya. Ang mga kalamnan ay hindi kailanman ganap na bumuo ng kung ang proseso ay mapabilis. Ang tinatawag na pandaraya ay umiiral lamang para sa mga propesyonal na atleta na nais na mapabuti ang pagganap para lamang sa mga kumpetisyon at iba pa. Wastong nutrisyon at ganap na binubuo mode ay tumutulong upang mabawi mula sa stress at pinabilis na bumalik sa normal na bilis nang walang pinsala.

Bago ka gumawa ng up ng iyong sariling pagsasanay programa, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na alituntunin:

• triseps load ay dapat na isang beses lamang sa isang linggo;
• sa bawat sunud-sunod na pag-eehersisyo ay hindi dapat maging mas magaan kaysa sa nakaraang;
• isang exercise ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa tatlong set;
• kagamitan na timbang ay dapat na mapili sa gayon ay maaari mong gawin tungkol sa 10-12 repetitions;
• Ang programa ay dapat mag-ehersisyo ang bawat bahagi ng triseps;
• sa pagitan ng workouts na gawin ang isang kumpletong pahinga (hindi ka maaaring maglagay ng dibdib matapos triseps pagsasanay o vice versa).

anatomya

Ang pangunahing pagsasanay triseps magsanay na hindi masyadong mahirap unawain, ay maaaring gawin ang alinman sa bahay o sa gym na may espesyal na kagamitan.

Triseps - ito ay hindi isang solong entity. Maraming mga beginners ay hindi alam na ang triseps ay may tatlong ulo (samakatuwid ang pangalan). Long, panggitna at pag-ilid mga ulo ng triseps ay ang mga elemento. Ang bawat isa sa mga ito ay responsable para sa isa o ibang form, upang ang lalaki at babae pag-eehersisyo ay may ilang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito.

Lateral nasa panlabas balikat at ay responsable para sa pagbuo ng magbakal hugis-kalamnan. Medial ay matatagpuan sa direksyon ng ang panggitna linya, ngunit ang haba (malaki) - sa kahabaan ng humerus.

Ang pangunahing pag-andar ng triseps - isang straightening at baluktot arm. Ngunit ang mahabang ulo, bilang karagdagan, ay kasangkot sa paggalaw ng mga kamay sa kahabaan ng katawan din.

magsanay

Uniform training biceps / triceps (balikat, likod, dibdib) ay napakahalaga para sa beginners. Young mga tao ay madalas na bigyang-pansin ang mga muscles at subukan upang i-load ang mga ito sa maximum. Ngunit dapat pa ring tandaan na sa anumang kaso ay hindi maaaring ay dadalhin nang walang isang pulutong ng weight training. Ang lahat ng mga naglo-load dinadagdagan unti-unti at, nang naaayon, mayroong isang pamantayan para sa bawat tao na siya ay may upang magsagawa ng isang malinaw na time frame. Timbang kagamitan at ang bilang ng mga repetitions ang tumutukoy sa mga coach, huwag lumampas ang luto ito at subukan upang gumawa ng up para sa isang programa ng kanilang sarili.

dalas ng pagsasanay

Triseps ehersisyo ay dapat palaging ma-ganap na isinama sa ang pangkalahatang programa. Ang bawat tao ay dapat malaman na ang mga lateral, panggitna at mahabang mga ulo pumunta sa aktibong mode kapag load balikat at dibdib. Ang pinakamahusay na opsyon ay upang pagsamahin ang pagsasanay pagsasanay para sa tatlong sulok at triseps kalamnan. Total na binuo hindi masyadong maraming mga pagpipilian para exercise sa mga balikat, kaya walang kuwentang dalahin sa mga ito ay hindi dapat matakot.

Bagong dating sa sport ay sapat load pektoral kalamnan at balikat. Para sa mga naturang mga tao ay hindi kailangan upang magtalaga ng anumang partikular na araw upang i-load ang mga triseps. Ngunit pagkatapos, kapag ang mga kalamnan na kailangang iangkop at masanay sa mga regular na pagsasanay, maaari kang magdagdag ng ehersisyo upang triseps.

French press

Tulad ng nabanggit sa itaas, triseps ehersisyo ay pinagsasama ang ilang mga magsanay. Isa sa mga pinaka-karaniwang ay ang French press. Upang matupad ang hindi kailangang maglagay ng masyadong maraming timbang, dahil ang diin ay sa extension ng mga kamay sa isang pahalang na posisyon. Narito ito ay pinaka-kasangkot lateral ulo, at ang layunin ng ehersisyo - pagguhit ng fibers.

Train (balikat triseps) ay kinabibilangan ng mga Pranses pindutin, ang pagpapatupad ng kung aling mga diskarte ay hindi kaya simpleng bilang tila sa unang tingin:

1. Humiga sa isang patag na bench (hindi nakatagilid), itaas ang iyong mga kamay up na rin at hilingin sa assistant upang isumite ang post na ito.
2. Tumatagal ang post sa tulong ng itaas na mahigpit na pagkakahawak, kailangan mong yumuko ang mga braso upang ang mga kamay ay sa kanyang noo.
3. Pagkatapos kamay unbent sa maximum, at isang pangalawang break na muling yumuko.

pagsasanay na ito pinahihintulutan upang maisagawa ang perpektong bawat tao. Ito ay pinakamahusay na gawin ang isang Pranses pindutin sa simula ng pagsasanay, ngunit pagkatapos ng ilang push-ups. Ang kailangan mo lang gawin tungkol sa 15 reps at 4 na set.

Ang isang pulutong ng timbang upang dalhin ito ay hindi kinakailangan, dahil ito ay mas mahusay na upang gawin ang mga karapatan gumagalaw, ngunit may isang ilaw poste, sa halip na pilitin ang iyong sarili sa pakiramdam ng mas maraming presyon, ngunit may maling pagpapatupad. mga paa ay dapat na malinaw na sa sahig. Kung atin ngang inilalagay ang mga ito sa bench, maaari mong madaling makakuha ng nasugatan.

Extension braso sa itaas na shelf

Ang bawat pag-eehersisyo triseps kalamnan ay makakaapekto sa kalusugan ng tao. pagsasanay na ito ay pandaigdigan, dahil doon ay kasangkot sa lahat ng mga ulo. Ang pangunahing gawain ay upang mag-drill relief at contours. Dahil sa extension ng mga kamay sa itaas na shelf beam triseps ay malinaw na nakikita sa labas.

Triseps workout routine sa bulwagan ay bubukas up ng mas maraming oportunidad kaysa sa domestic mga pagpipilian, tulad ng may mga karagdagang mga kagamitan. pagsasanay na ito ay ginanap sa block, kung saan ay may isang nakapirming hawakan at isang cable.

Unang kailangan namin upang gawin ang mga tamang posisyon katawan - isang paa pabalik sa isang tabi, at ang katawan bahagyang tikwas pasulong. Isang kamay rests sa isang pader o isang frame, at ang pangalawang mas mababang mahigpit na pagkakahawak ay kinuha sa pamamagitan ng ang hawakan. Sa inhale ang hawakan ay dapat na hinila pababa, straining sa triseps sa max, at bilang ka huminga nang palabas dahan-dahan ituwid ang braso, ngunit hindi upang pahinain nang masakit. Twelve repetitions ay dapat sapat.

Extension ay ginanap kamay sa dulo ng pagsasanay. Ito ay isang ay dapat sa anumang programa.

Extension arm na may bigat ng ulo

Train (likod, triseps) ay naglalaman ng isang walang kinikilingan simpleng ehersisyo, na kung saan ay mangangailangan lamang ng isang dumbbell. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa bahay , maaari mong gamitin ang mga bote na may tubig o buhangin. Ito ay nakakatulong upang gumana ang isang lunas at ginagawang mas nakikita sa labas. Karamihan sa mga na-load sa gitna at panlabas na mga bahagi, kaya bilang isang resulta ang mga hangganan sa pagitan ng mga ito ay malinaw na nakikita.

Bilang karagdagan sa mga triseps kalamnan at elbow kung paano ito gagamitin. Diskarteng ito sa mga sumusunod:

1. Kailangan mong umupo sa gilid ng bench, resting ang kanyang mga paa sa sahig. Gumagana ito lamang ang isang braso, ang isa ay nasa isang libreng posisyon. Kamay na may mga pangangailangan na itaas ang dumbbell dumaretso. Kaya ito ay kinakailangan upang mapanatili ang antas ng posisyon likod.
2. Inspiratory kamay upang yumuko sa dumbbell sa likod ng iyong ulo nagpunta na rin. Itupi sa siko ay dapat gumuhit sa isang karapatan anggulo. Care ay dapat madala sa ikalawang bahagi ng braso - dapat itong nakatirik na estado. Maaari mong i-hold ang braso sa kanyang libreng kamay.
3. Pagkatapos maabot ang panghuling punto maaari mong ituwid ang braso mabagal. Sa razognutm posisyon ay maaaring subukan hangga't maaari upang mabatak ang triseps.

One-kamay operasyon ay pinapayagan ng hindi hihigit sa 15 reps. Kapag ang katawan ay hindi sandalan.

Bench press makitid mahigpit na pagkakahawak

Maikling pagsasanay (dibdib, triseps) ay hindi nangangailangan ng magkano ang pagsisikap. Ang bench press work hindi lamang triseps ngunit din ang may tatlong sulok at pektoral kalamnan.

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang gawin ang mga bar at ang bench na may riser. Pagsisinungaling flat sa bench at nagpapahinga ang kaniyang mga paa sa sahig na kailangan upang gawin ang post na ito (distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi dapat lumampas sa tatlong palad sa kabuuan). Sinundan sa pamamagitan ng isang simpleng paggalaw - armas nakatiklop at ang bar ay binabaan sa dibdib sa lumanghap at huminga nang palabas kamay unbent sa maximum.

Pagsasanay triseps sa ang bigat tulad ng lahat ng tao. Pagkatapos ng lahat, para sa kanila ito ay mahalaga na lupain at magagandang sports figure. Ngunit dapat mong sundin ang ilang mga panuntunan upang maiwasan ang pinsala.

Masyadong malawak o makitid mahigpit na pagkakahawak marami ay hindi dapat gamitin. Kailangan mo ring panatilihin ang isang mata sa kanyang likod. Kadalasan troughs sa baywang nagawa sa pamamagitan ng kanilang sarili, ngunit hindi maaaring pigilan ito. Head, balikat blades at puwit - ang tatlong pangunahing mga punto na dapat na ilagay sa bangko sa panahon ng ehersisyo. At ito ay inirerekomenda upang maisagawa sa simula ng klase.

tumutok sa likod

Maraming mga tao mas katanggap-tanggap sa bahay triseps ehersisyo. pagsasanay na ito ay ang pinakamahusay na para sa bahay tulad ng para sa pagpapatupad nito ay hindi na kailangan upang tumingin para sa mga espesyal na kagamitan.

Push-ups na may isang pagtutok sa likod nito ay isang magandang ehersisyo para sa mga nais militar sining. Triseps hindi lamang ang nakakakuha ng perpektong hitsura, ngunit din nagiging mas malakas. Maaari silang magsagawa ng sa dalawang variants:

1. Ito ay nangangailangan ng isa bench. Kailangan mong umupo sa gilid ng mga kamay upang matulog nang maayos sa bench pagpindot ang mga ito sa katawan. Pagkatapos ay ang katawan ay hunhon inaabangan ang panahon na sa ibabaw iniiwan lang ang mga kamay. Ang posisyon na ito ay kinakailangan upang yumuko ang braso inspiratory at ukol sa paghinga nang maayos magluwag.
2. Kailangan natin ng dalawang benches ng parehong taas. Diskarteng ito ay ang parehong, ngunit ang mga binti ay hindi magpahinga laban sa sahig, at ang pangalawang bench.

Ang ganitong mga push-ups ay dapat na ginanap sa simula ng klase. Maaari silang gamitin ang parehong bilang isang starter at ang buong ehersisyo. Maaari ka ring kumuha ng mga karagdagang timbang kung ninanais.

Bumaba na kailangan ang pinaka, ngunit hindi hawakan ang sahig sa puwit. Hands dapat na laging panahunan, dahil ang slightest relaxation ng mga kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala.

Extension arm sa itaas na shelf

Pagsasanay triseps kalamnan ay mahalaga para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Lateral ulo ay kasangkot dito ang pinaka. Ang layunin ay humuhubog sa triseps.

Magsagawa ng bawat ehersisyo sa parehong paraan tulad ng extension ng isang kamay. Ang pagkakaiba lamang ay na sa ganitong diwa, nagtatrabaho nang sabay-sabay sa parehong mga kamay. Panimulang posisyon ay hindi naiiba - foot pabalik-katawan bahagyang tikwas pasulong. Kahit na kung iyong nais ang pinapayagan na mag-focus sa dalawang paa, paglalagay sa kanila balikat lapad bukod.

Kamay extension ay ginanap sa pagtatapos ng klase, dahil ang mabigat na load ay higit sa, at hindi mo maaaring ihinto ang pag-eehersisyo drastically. Ito ay maaaring madaling pinagsama sa push-ups, na tumututok bumalik at zhimami nagsisinungaling.

Bench sa hindi pantay na mga bar

Mag triseps ay nagsasama ng lubos na epektibong exercise - dips na may dagdag na timbang. Dito ay tumatakbo ang buong triseps, ngunit upang makuha ang ninanais na resulta, dapat mong dumikit ang mga patakaran:

• gamitin lamang makitid beams;
• buong amplitude;
• subukan upang panatilihin ang mga katawan nang walang Pagkiling;
• elbows malapit sa katawan.

Sa pamamagitan ng sarili nitong timbang halos kahit sino ay maaaring gawin tungkol sa 10 repetitions. Kung ang naturang resulta ay nakamit, ito ay posible upang lumipat sa dagdag na timbang. Upang palubhain ibinigay espesyal na sinturon, na maaaring naka-attach pancake o dumbbells.

barbell pagsasanay

Pagsasanay ng kamay (triseps) ay nagbibigay ng isang magandang resulta kung gagamitin mo ang bar. Panimulang posisyon - mga paa sa balikat lapad bukod, arm baluktot sa ang bigat ng ulo. Ang sitwasyon na ito ay ginagawang posible upang mabatak ang kalamnan at naghahanda ito para sa mabigat na naglo-load. Ang bentahe ay na maaari itong magsagawa ng parehong nakatayo at sitting, ngunit sa anumang kaso, pag-aalaga ay dapat madala pabalik.

Sa walang kaso ay hindi na kailangan upang palitan ang barbell Dumbbell. Matapos ang mahigpit na pagkakahawak ay bumaba nang malaki-laki, at pagkatapos ay ang mga siko ay ililipat bukod, at ito ay hindi magbibigay sa ang nais na resulta. ehersisyo ay dapat na posible upang mapabagal. Jerks o hindi matatag na posisyon ng katawan nilalagay malubhang pinsala. Samakatuwid, para sa naturang trabaho ay dapat na tratuhin nang mabuti at nang responsable.

Extension arm sa slope

Mga Paboritong lalaki pag-eehersisyo (bumalik triseps) ay tumutulong sa bumuo ng hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso, ngunit sa likod, ang pagtaas ng timbang. magsagawa ng pagsasanay na ay hindi masyadong mahirap. Ang pangunahing gawain ay ang pagguhit ng isang lunas. Kumuha ng isang pulutong ng timbang ay hindi kinakailangan, liwanag dumbbells magkasya para sa kanya. Timbang ay dapat na pinili sa paraan na kapag gumagalaw ang kamay ay maaaring pakiramdam ang work triseps. magsagawa ng diskarteng ito:

1. Ang kanyang kaliwang braso at binti sa tuhod rests sa bench, i-right leg ay malinaw na nakatayo sa sahig, at ang libreng kamay may hawak na isang Dumbbell.
2. Kamay na may mga Dumbbell ay kinakailangan upang yumuko sa siko at pinindot sa katawan.
3. Inspiratory braso unbent, habang patuloy body line, bilang huminga nang palabas mo, liko muli.

Isaisip na ang mga kamay ay dapat palaging magiging malapit sa katawan, kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi magagawang upang bumatak na mabuti at ehersisyo ay hindi gumanap nang tama.

complex pagsasanay

Bilang karagdagan sa mga indibidwal na mga programa ng pagsasanay na pagsasanay sa mga triseps ito rin ay binubuo ng dalawang complexes - ang pangunahing at katulong. Ang mga ito ay angkop lamang para sa mga propesyonal na kasangkot sa sports para sa ganap ng mahabang panahon.

Ang layunin ng mga pangunahing complex ay isang pagtaas sa ang bigat at lakas ng triseps. Ehersisyo lubos na mahirap unawain, kaya ito ay mahalaga na tandaan dito at ay puro. Simulan ang pagsasanay sa iyo ay dapat tiyak na may isang mahusay na mainit-init-up, pagkatapos ikaw ay maaaring gumawa ng isang pares ng mga pagpindot pababa sa isang maliit na timbang. At lamang pagkatapos na ang mga kalamnan ay warmed up at handa na para sa mga mabibigat na pagsasanay. Ang unang hanay ay binubuo ng benching simulator Smitt (4 diskarte - 12, 10, 6 at 6 repetitions), extension arm mula sa likod ng ulo na may stamp (3 approach - 6, 7, 8 repetitions), itulak mababang bench tumututok rear (lapitan 3 - 6, 7, 8 repetitions), ang Pranses pindutin ang (3 approach - 8, 10 at 12 umuulit).

Sa pagsasanay na ito, ang prinsipyo ng piramide ay gumagana, samakatuwid, ang bigat ng kagamitan ay unti-unti tataas, at ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa. Kung nahihirapan ka sa ehersisyo sa simulator ni Smith, maaari itong mapalitan ng mga karaniwang push-up sa mga parallel bar.

Ang pangalawang (pandiwang pantulong) kumplikado ay posible upang bahagyang mapawi ang mga kalamnan pagkatapos ng pangunahing ehersisyo. Ipinagbabawal na ipasa ito, dahil posible na makamit ang ninanais na resulta kung ang unang mga tagumpay ay pinagsama-sama ng isang masalimuot na komplikado. Pagkatapos ng lahat, ang lakas ng pagsasanay na walang kapahingahan ay naglo-load hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa pag-iisip, dahil kung saan ang isang tao ay kadalasang nakakaranas ng stress at pangangati.

Ang complex ay binubuo ng: isang French press sa isang pahalang na posisyon (4 set ng 8, 9 at 10 repetitions), extension dahil sa ulo at extension ng braso sa isang libis (3 set ng 8, 10 at 12 repetitions), pindutin ang down (3 set - 8, 10, 12 repetitions).