Pag-aangat dumbbells sa mga gilid - ang pinakamahusay na ehersisyo para sa deltoids

Upang mag-ehersisyo ang mga balikat , may ilang mga pangunahing pagsasanay. Ito ay isang iba't ibang mga pagpindot sa at traksyon dumbbells at barbells, pag-aangat dumbbells sa pamamagitan ng mga partido sa ang umakyat at standing. Ang bawat mag-ehersisyo ang epektibo at maaaring magamit sa parehong hiwalay at superseries.

pangunahing magsanay

Isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagtaas ng balikat - isang bench press na may dumbbells. Ang paunang posisyon ay maaaring naiiba, parehong nakatayo at upo sa bangko. Ang unang diskarte ay dapat palaging magiging maliit na dumbbells sa init at upang ihanda ang pagtatrabaho ng timbang main nagtatrabaho kalamnan, ligaments at joints.

Diskarteng exercise dumbbell ay kumakatawan sa isang kilusan paitaas. Sa inisyal na posisyon ng dumbbells ay nasa balikat joints, kamay nakadirekta patungo sa mirror. Sa huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga armas sa dulo posisyon ng brush ay sa ibabaw ng balikat. Ito ay hindi maiwasan ang pagsasama sa mga gawain ng elbow joint.

Bench press na may barbell ay katulad ng may dumbbells. Narito ito ay kinakailangan upang kontrolin ang elbows at hilahin ang mga ito pasulong.

Pag-aangat dumbbells sa mga gilid

Ang pinaka-karaniwang mga pagsasanay para sa mga tatlong sulok kalamnan sa gym. Ito ay isinasagawa na may maliit na dumbbell, ngunit isang mas mataas na bilang ng mga repetitions. Dito ang mga mahalagang pamamaraan ng pagganap at kontrol ng paggalaw sa buong ehersisyo.

Ang mga kalamnan na kasangkot sa trabaho - ito ay ang delta (harap at katamtamang mga beams). Pag-aangat dumbbells paitaas sa pamamagitan ng mga gilid ay kinabibilangan ng gawaing trapezius kalamnan.

Body posisyon sa simula ng pagsasanay ay maaaring maging parehong nakatayo at sitting, likod tuwid, dumbbells sa kamay.

Diskarteng: huminga nang palabas gumawa ng pag-aangat dumbbells sa mga gilid sa balikat joints. Sa lumanghap dahan-dahan bumalik.

Mga rekomendasyon sa paggampan ng

Huwag payagan ang kumpletong pagtutuwid ng mga kamay sa buong ehersisyo, panatilihin elbows bahagyang nakatungo. Upang gamitin ang maximum ng mga kalamnan fibers ng may tatlong sulok kalamnan, kapag ang mga kamay ay kinakailangan upang i-deploy up maliit na mga daliri. Ito ang posisyon ng mga kamay at magbigay ng isang pare-parehong pag-load sa front beam ng delta at sa gitna.

Para sa isang pagbabago ng proseso ng pagsasanay, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay at i-deploy ng thumbs-up. Sa kasong ito, ang load ay displaced sa harap beam delta.

Pag-aangat dumbbells sa mga gilid - hindi ang pinakamadaling ehersisyo. Sa buong kilusang ito ay kinakailangan upang makontrol ang posisyon ng likod (ito ay dapat na makinis), dibdib at balikat (unatin at isiwalat). Iwasan ang pag-aangat ng kamay talaro sa itaas ng balikat, bagaman ang pagpipiliang ito ay pinapayagan, kung nais mong isama sa gawain ng trapezoid.

Ang tilapon ng kilusan ang magiging maximum - ang pagtaas sa balikat taas, ang pagbaba sa isang posisyon kung saan ang mga kalamnan ay pa rin sa operasyon at hindi lundo. Magsagawa ng exercise sa isang nasusunog paningin sa kalamnan.

Subaybayan ang sitwasyon ng elbow joint, ang mga kilusan ay nagsisimula sa kanya. Brush sumusunod pagkatapos at sa huling posisyon ay mas mababa sa elbow.

Sanayin ang rear delts

Pag-aangat dumbbells sa mga gilid sa slope humihimok sa likuran beam ng delta at trapesiyo. Exercise ay maaaring gumanap mula sa panimulang posisyon nakatayo o nakaupo. Sa isang standing posisyon sa hilig ng mga trabaho na kasangkot din ang mga kalamnan ng likod. Sa una, ang gawa-upo deltas mas ilang. Ito ay mas mahirap at nangangailangan ng maximum na konsentrasyon sa panahon ng kanyang execution.

pagganap diskarteng

Nakatayo sa slope, ulo up, huminga nang palabas upang gumawa ng pag-aangat dumbbells sa tainga antas. Sa lumanghap dahan-dahan babaan ang iyong mga kamay pababa. Diskarteng ito ay katulad ng nakaraang pagsasanay at ay ginanap sa parehong paraan, ngunit nakatayo sa slope. Thumbs ay nakadirekta sa sahig, maliit na mga daliri sa kisame, upang maalis ang paggalaw sa siko.