Tabata Protocol: magsanay para sa mga nagsisimula

Sa core ng pagsasanay para sa Tabata protocol ay isang mabigat na load para sa 4 minuto sa paglahok ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay mabisa nang isang power training sa gym at tumutulong upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay.

Mahigpit obserbahan ang paunang-natukoy na pagitan (20 segundo para sa ehersisyo at para sa kasunod na 10 segundo pahinga), kahit na isang baguhan master protocol Tabata. Guest eksperto kumpirmahin ang mataas na kahusayan, ang pagsasanay ay nagpapakita kung paano propesyonal na atleta at mga nagsisimula sa larangan ng fitness.

Hapon Dr. Izumi Tabata, na binuo ang protocol, bilang isang resulta ng klinikal na pagsubok pinatunayan na ang 4 na minutong interval training ay nagdudulot ng tunay na resulta na pagkatapos ng pangalawa at pangatlong session.

Benepisyo Tabata protocol

• Kahusayan: kuntil kgs umalis pagkatapos ng 2-3 session.
• Availability: para sa walang mga espesyal na simulators pagsasanay.
• Oras sa pag-save: pagsasanay lamang huling para sa 4 na minuto, 3 beses sa isang linggo.
• Anti-cellulite effect: sa kurso ng pagsasanay ng katawan ay nagiging banat, kulay ng balat ay mapapahusay.
• metabolismo pagpapabuti.

Contraindications para sa trabaho

Tabata workout protocol simple, ngunit mayroong ilang mga limitasyon. Dahil ang load ay mabigat, at ang epekto ay dahil sa ang pagpabibilis ng metabolic proseso, kabilang ang sirkulasyon ng dugo, may mga contraindications para sa pagtatrabaho. hindi inirerekomenda para sa mga sumusunod na karamdaman o kalagayan ng pagsasanay:

1. Heart failure.
2. Atherosclerosis.
3. Ang paglabag sa vestibular patakaran ng pamahalaan.
4. Mataas na presyon ng dugo.
5. sakit ng tinik.
6. Pagbubuntis.

Wala sa mga contraindications ay hindi pangwakas, matapos ang konsultasyon at pahintulot ng doktor maaari mong simulan upang gumanap sa Tabata protocol. Mga review ng mga espesyalista sa pisikal na edukasyon at fitness talk tungkol sa kung ano Tabata ay inilaan lamang para sa mga propesyonal na atleta, pisikal na rin handa. Gayunman, ang mga nagsisimula ay maaari ding harapin ang protocol na ito, pag-aayos ng load sa ang estado ng kalusugan.

Tabata Protocol: magsanay para sa mga nagsisimula at ang kanilang mga prinsipyo

Bilang ang interval training mahalagang Tabata protocol ay binubuo ng 8 mga hanay, ang bawat isa ay tumatagal para sa 30 segundo. 20 segundo - Sprint (ang exercise), 10 segundo - pahinga.

Sa kabila ng ang katunayan na ang kakanyahan ng ang exercise ay napaka-simple, may mga di nakasulat na prinsipyo, nang walang kung saan ang pagganap ay maaaring critically nabawasan. Tabata prinsipyo:

• Huwag kumain para sa 1.5 oras bago ehersisyo.
• Bago klase upang i-hold ang pag-eehersisyo na binubuo ng mga simpleng pagsasanay.
• Lahat ng pagsasanay ay dapat na napaka-simple, upang maaari silang ma-natupad nang mabilis at sa ilang mga beses sa panahon ng inilaan na 20 segundo.
• Mga Klase ay dapat na gaganapin 3 beses sa isang linggo, ngunit hindi higit pa.
• Ang paglanghap ng ilong, huminga nang palabas bibig.
• Tama isagawa ang Tabata protocol. Timer ay kalkulahin ang tamang oras.
• Para sa mabilis na pagbaba ng timbang count calories natupok. Araw-araw na paggamit para sa pagbaba ng timbang ay hindi lalampas sa 2000 calories.

Tabata Protocol: pag-eehersisyo

Lumalawak pagsasanay ay makakatulong ihanda ang katawan upang i-load at i-minimize ang mga hindi nilalayong kahihinatnan para sa mga baguhan atleta. warm-up duration ay hindi bababa sa 5 minuto. Ang listahan ng mga magsanay malawak na sapat, ito ay mahalaga upang gumawa ng isang pagpipilian alinsunod sa mga pisikal na edukasyon at kalusugan. Basic pagsasanay upang magpainit:

• Lunges. Sigurado paglalagay ng isang paa pasulong, umaasa sa mga ito, ang tagsibol ng ilang beses, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
• Squats. takong ay hindi off ang sahig, tuhod nakaharap pasulong, kapag ang mga kamay ay batak pasulong, na may pagtaas sa ang paunang posisyon ng kamay rises.
• Side bends, pasulong, paatras. Magsagawa ng hindi bababa sa 20 beses.

Pagpili ng pagsasanay para sa mga pangunahing pagsasanay sa Tabata protocol

Malubhang mga paghihigpit sa pagpili ng pagsasanay sa panahon ng pagsasanay protocol Tabata hindi, ang lahat ng paisa-isa. Upang maunawaan na ang pagpipilian ay ginawa ng tama, makakatulong ito sa mga sumusunod na prinsipyo: kung mayroon ka ng oras upang gawin ang exercise 8 beses sa inilaang 20 segundo, pagkatapos ay ang complex ay pinili nang tama. Sa isang mas advanced na antas ng pagsasanay ay maaaring dagdagan ang bilis ng pagsasakatuparan o upang madagdagan ang bilang ng mga approach na ito. kumplikadong pagsasanay ay maaaring mabago sa grupo, napalitan ng mas kumplikadong.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng ang pagiging epektibo ng isinasagawa ng pagsasanay - sa dulo mayroon kang nakakaranas ng pagkapagod. Gayunpaman, sa unang yugto ay hindi dapat maging masigasig. Kung sa panahon ng ehersisyo sa tingin mo masama ang pakiramdam, dapat mong ihinto at magpahinga, kung hindi man doon ay isang panganib na labis na karga ang katawan at upang gumawa ng mga problema sa kalusugan.

Exercise para sa mga nagsisimula

training procedure Tabata (Tabata protocol) pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nag-aalok ng mga sumusunod:

1. Push-ups. Sa unang yugto ng pagpapatupad ay pinapayagan lap mamaya isasagawa sa tuwid na mga binti.
2. Squats. Upang magkaroon ng panahon upang gawin ang ilang mga repetitions ng squats ay dapat na gumanap nang mabilis. Upang gawin ito ang kanyang mga paa sa antas ng pelvis, tuhod kapag squatting anyo ng isang karapatan anggulo, arm stretch pasulong.
3. Press. Kapag ang palapag ay punit-punit-off lamang ang blade binti kaya baluktot sa tuhod at itataas.
4. Lunges. Ang anggulo sa tuhod 90 degrees, pagliko focus ay sa isa sa mga binti.
5. Triseps. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan na kumuha ng isang upuan, at nakatayo sa likod sa kanya, lean arm. Yumuko ang iyong elbows, habang mayroon silang upang yumuko parallel sa bawat isa.
6. Pigi. Ang katawan ay pinindot sa floor, armas sa iyong panig. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod at bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Puwit iangat up at ipaalam sa pababa sa sahig.
7. Spina. Sa madaling kapitan ng sakit na posisyon, off sa sahig ang mga kamay at paa upang ang pinindot sa floor na iniiwan lang ang tiyan.

Pagkatapos ng ehersisyo, siguraduhin na humawak hitch hindi maaaring biglang itigil ang aktibidad. Sa loob ng dalawang minuto na kailangan mong pumunta mabilis, pagbabawas ng bilis. Kaya ikaw ay upang ibalik ang puso ritmo, pulse rate patak sa normal na mga antas.

time control

Dahil ehersisyo ay interval at nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa mga limitasyon ng oras, at pagkatapos ay para sa pagsasanay (Tabata protocol) timer ay isang nararapat. Ito ay maaaring binili bilang isang solong unit sa store sporting goods o order online store online.

Maaari mo ring i-download sa online timer at i-install ito sa iyong computer o laptop. Para sa mga mobile na aparato, ang isang timer ay magagamit sa Google play at ang Apple Store.

Tabata Protocol para sa mga nagsisimula ay binubuo ng 8 set ng 20 segundo ng sprint at 10 segundo ng pahinga. Bilang isang patakaran, sa lahat ng mga timers ng sapat na oras upang i-set up ng dalawang mga agwat (sprint at pahinga) at ang bilang ng mga hanay (round). Ngayon i-click lamang ang "Start" at simulan ang pagsasanay.

Upang mapanatili ang isang positibong kalooban sa panahon ng pagsasanay at ang pagbuo ng mga karagdagang pag-uudyok ng maraming mga timers ay nilagyan ng built-in audio player na may isang naka-save playlist.