Paano sa mawala timbang pagkatapos ng 50 taon: hakbang-hakbang na gabay

Paano sa mawala timbang pagkatapos ng 50? Sa pamamagitan ng edad na ito, karamihan sa mga tao maipon dagdag na kilo, dahil sa pagbagal ng metabolic proseso. Sobrang kapunuan pinatataas ang load sa cardiovascular system, worsening kalusugan at pagtaas ng panganib ng sakit. Sa karagdagan, kababaihan sa limampung ay simula sa pakiramdam ang hormonal mga pagbabago na nagpapakilala ng karagdagang mga nuances sa pagbabawas ng timbang.

Ito ay walang lihim na sa paglipas ng mga taon, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng lahat ng mga gastos ng isang pulutong ng mga pagsisikap. Ngunit ang mga ito - hindi na lampas, at tagumpay ay garantisadong sa kaso ng isang tamang disiplina sa sarili na kasangkot.

Mito na pigilan pagbaba ng timbang

Ang isang napaka-tanyag na tanong na "Paano mangayayat pagkatapos ng 50?".

"Iyon Lunes ng umaga, bumangon at simulan ang paggawa ng pagsasanay, ngunit sa ngayon pahinga sa TV," - sabi ni karamihan sa mga tao. Subalit, may ay isang Lunes, pagkatapos ay Martes, at mga plano ay ipinagpaliban sa susunod na linggo.

Sociologists may nai-aral sa isyung ito, ay kumakatawan namin ang pinaka-karaniwang pagbabalangkas ng mga ito:

1. Domestic affairs. Kalusugan problema. Pagsisikap at oras upang pisikal na edukasyon doon.
2. Ang isang walang tapos na problema: trabaho - home - kotse. Outlet - minsan sa isang linggo: cottage o kung ang mga bisita ay iniimbitahan.
3. Magpakailanman ay hindi sapat na pera, libreng oras ay ginugol sa part-time na trabaho. Head ay puno ng mga ito.

Sumang-ayon o hindi isa sa mga ito kahit na isang hint sa kung paano mawalan ng timbang pagkatapos 50. Sa kabilang banda, tulad ng pag-install ay maaari lamang maging upang mangalap ng dagdag na timbang. Ngunit sobra sa timbang na lumalala at kahusayan, at kalusugan ...

Samantala, nais naming mag-alok ng 8 mga hakbang upang pagtagumpayan ito sagabal.

Hakbang 1: Kumpletuhin ang mga medikal na pagsusuri at kumuha ng medikal na pag-apruba

Bago ka magsimula pagpaplano, kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50, ito ay mahalaga upang makakuha ng medikal na konklusyon tungkol sa kawalan ng contraindications sa sports at fitness load.

Pagbaba ng timbang ay isang pangunahing ng stress sa katawan ng tao, at dapat siya maging handa para sa mga naturang isang pagsubok. Sa isang minimum, kailangan mo upang pumasa sa inspeksyon ng therapist, dermatologo, upang makakuha ng at pag-aralan ang elektrokardyogram. Kung may mga hindi bababa sa kahit na isang solong sakit o iba pang mga masakit na mga sintomas ay dapat kumunsulta sa isang medikal na espesyalista. Sa naturang mga kaso, mga advanced na diagnostic.

Kailangan mo ring upang makita ang isang doktor kung pakiramdam mas masahol pa pagkatapos ng ehersisyo.

Hakbang 2. Problema: pagbabawas ng katawan taba

Concretize pagbabalangkas ng problema: kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50 taon. Mga tip, payo upang mabawasan ang taba ay maaaring inuri sa dalawang paraan: sa konteksto ng nutrisyon at pisikal na mga klase edukasyon.

Ang pagpindot sgonki timbang ay maaaring maging ang target na petsa at hindi magagawang upang matapos ito, ngunit huwag masisiphayo. Matapos ang lahat, ang pagbawi ng landas na ginawa kapaki-pakinabang, malusog na gawi na siguradong makakatulong sa iyo sa hinaharap. Unti-unti, kung hindi para sa anim na buwan, ngunit ang tamang mga hakbang ay humantong sa ang nais na resulta.

Para naghahanap upang mawala ang timbang ay kinakalkula ayon sa kanyang ideal na timbang anthropometric tagapagpahiwatig. Ngayon upang gawin ito ay hindi mahirap, salamat sa online calculator. Gayunman, ang pinaka-popular na paraan ay itinuturing na karagdagang binuo sa 1871 sa pamamagitan ng Paul Brock.

Para sa mga kalalakihan, ito ay ganito ang hitsura:

0.9 x (taas sa cm - 100) = ideal na timbang

Para sa mga kababaihan, ang koepisyent ay nabawasan medyo:

0.85 x (taas sa cm - 100) = ideal na timbang

Depende sa kung magkano ang personal na timbang ay lumampas ang mga pamantayan, pagbaba ng timbang diskarte ay depende - hard o soft.

Hakbang 3. Review diyeta

Pagkatapos ng 50 taon sgonki timbang ay hindi posible na walang kontrol sa paggamit ng pagkain. Ang katawan mismo ay magsisimula sa pagkonsumo ng taba kung pagkainit paggamit ay mababawasan na natatanggap nito. Bilang ay kilala, 0.5 kg ng taba ay naglalaman ng 3500 kcal. Diyeta ay dapat magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa makuha mo ang mga ito sa pagkain.

Upang mawalan ng timbang ay kritikal sa pagbabawas ng pagkain ay isang kumpletong, maayos at ma-ibabad. Kasabay nito araw-araw na servings para sa mga kababaihan at kalalakihan ay dapat naiiba.

Paano sa mawala timbang pagkatapos ng 50 taon ng isang babae? Malinaw, ang pag-aayos ng kapangyarihan, kailangan mong mag-focus sa ang physiological araw-araw na kinakailangan ng pagkuha ng calories mula sa pagkain. Tulad ng alam mo, ito ay nag-iiba depende sa edad at pisikal na aktibidad. Halimbawa, para sa mga kababaihan "sa paglipas ng limampung" klase na ito ay napaka nakasalalay sa mga daan ng buhay:

• sedentary - 1600 kcal;
• Katamtamang aktibo - 1800 kcal;
• aktibo - 2000 kcal.

Para sa mga lalaki, ang araw-araw na rate ng calories ay mas matas na ito ay lumampas sa female figure sa 12-30%, habang din differentiating ang kanilang paraan ng buhay:

• sedentary - 1800 kcal;
• Katamtamang aktibo - 2300 kcal;
• aktibo - 2400-2800 kcal.

Ito ay lohikal na, batay sa ang average ng dalawang kasarian anthropometry. Ito ay kilala na ang balangkas ng isang tao sa pamamagitan ng 35-40% mas malaki kaysa sa females.

Hakbang 4. Naladte malusog na pagkain

Mga rekomendasyon sa kung paano mawalan ng timbang nang walang pagdidyeta pagkatapos ng 50 taon, na nagsisimula sa isang paliwanag ng mga prinsipyo ng isang balanseng (malusog) pagkain.

Extra kahusayan ay karaniwang sanhi ng mali-mali na pagkain. Kadalasan, ang mga taong may labis na timbang ay binalewala na pagkain na naglalaman ng hibla, na kung saan ay pinaka-kapaki-pakinabang. Hindi sila magkaroon ng labis na calories, pagtulong upang mabawasan ang taba tissue. Fiber ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkasawa, na pinapalitan ang high-calorie pagkain.

Kabilang sa mga produkto ng protina preference ay dapat ibigay sa mababang-taba: isda, itlog, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayundin, isang beses sa isang araw upang kumain ng soups. Paninigarilyo, pagbuburo, ito ay kanais-nais upang limitahan. Sa araw na kailangan mo upang kumain ng 2-3 prutas magnitude mansanas o ng ilang dakot na berries.

Bukod dito, ang pinaka-mahalagang punto sa paggamit ng kuryente ay tubig. Sa edad, ang pangangailangan sa pag-inom ay nabawasan. Gayunman, ito ay kinakailangan na panatiliin. 2 liters ng tubig sa isang araw - iyon ay ang average na rate. Kakulangan ng tuluy-tuloy hindi maaaring hindi humahantong sa isang mas mabagal na metabolismo (metabolismo) na "halloo sa isa't isa" pagtitiwalag ng slags asin at contamination organismo.

Dieters ay dapat magmukhang critically sa numero kinakain mataba at pormal na pagkain, limitahan ang kanilang mga numero. Matamis na ngipin ay magkakaroon upang makabuluhang bawasan ang halaga ng asukal natupok. Pinahihintulutan na kumain ng isang araw ay hindi higit sa isang tasa ng matamis na tsaa o kape.

Ang pagkawala ng timbang ay nagsisimula sa isang balanseng menu. Kasabay nito (maging makatotohanang) mga tao iangkop dito paunti-unti. Upang simulan sapat upang balansehin ang menu ng isang araw sa isang linggo. Pagkatapos, pagkakaroon ng nakuha na ginamit upang magdagdag ng isa pang araw, at iba pa. D.

Kaya, nutrisyunista payo sa kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50 taon, ay nagsasangkot ang paglikha ng isang batayan para sa isang malusog na pagkain, na dapat ay kinabibilangan ng:

1. Ang isang makabuluhang halaga ng mga gulay na inihanda sa pamamagitan ng anumang pamamaraan maliban sa Pagprito. Sa kasong ito, ang isang ikatlong ng kanilang timbang ay dapat na sariwa. Ito ay pinapayagan ang isang maliit na halaga ng langis ng halaman. Mayonnaise ay hindi kanais-nais.
2. Iba't-ibang mga cereal na may mababang nilalaman ng langis o wala ito.
3. Advantageously, ang mga mababang-taba protina na nakapaloob sa karne ng baka, manok, isda, beans, itlog, keso, mushroom.
4. Hindi bababa sa isang beses sa isang araw - liwanag at mababa-taba sopas.
5. Ang araw ay dapat kumain ng 2-3 prutas.

Bentahe malusog na nutrisyon mas kahanga-hanga sa kaso ng reception sa pamamagitan ng fractional ng pagkain sistema, ie. E. Kapag pagpapakain bahagi (2-4 oras), ngunit paunti-unti.

Gayunman, ang ilang mga tao na sobra sa timbang-isip tungkol sa mas radikal na paraan kaysa sa isang balanseng diyeta. Ang mga ito ay interesado sa kung paano mangayayat mabilis matapos 50 taon? Ngunit sa kasong ito, ay hindi maaaring gawin nang walang pagdidyeta.

Hakbang 5. Kung kinakailangan, gumamit ng isang diyeta

90% ng mga kababaihan ay may resorted sa pagkain ng hindi bababa sa isang beses sa buhay. Sa average, ang mga kababaihan sumunod sa kanila para sa higit sa sampung taon sa buong buhay. Motivator na, sa karamihan ng mga kaso, ito ay "biglang naging maliit na damit." Mayroon ding isang paghihigpit sa mga sanhi ng pagkain blur baywang.

Mayroong maraming mga diets na inirerekumenda kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50 taon ng isang babae. Nutritionists payuhan kung ang mga ito ay lubos na nagkakaisa: ay oras na upang simulan ang pagbibilang ng calories. Normal, natural na pandiyeta pagbaba ng timbang ng 3-4 kilo sa isang buwan.

Dahil sa maraming mga diets at limitasyon ng artikulong ito ay tumutok sa isa sa kanila, pagtukoy ng mga araw-araw na mga pamantayan sa 1500 kcal bawat araw. Pinapayagan ka nitong kumain, nguni't hindi ka mabubusog. Pagsasanay sa kanya ang mga kababaihan ay hindi dapat pakiramdam pare-pareho ang mga pangangailangan snacking at kayang subukan ang masarap.

Diet menu para sa mga kababaihan

Pagpapakain sa pagkain, na kinasasangkutan ng pagkonsumo ng 1500 kcal bawat araw, ay nagsasangkot ng pagtaas ng bilang ng mga pagkain hanggang 5, kung saan dalawa sa mga ito - ang core, at tatlong - meryenda. Isaalang-alang ang istruktura ng pagkain:

• Breakfast. Ang kabuuang nilalaman calorie ay dapat tungkol sa 500 calories. Pagkain accentuated karbohidrat, ngunit mataas na fiber 100 gramo ng bakwit o Lugaw na may mga pasas at mani hugasan down na may 150 ML ng yogurt o yogurt.
• Tanghalian - 200 calories, naglalaman ng mas maraming prutas sa isang bilang ng mga 1-2 piraso, isang dakot ng mani .. Uminom maaari itong unsweetened green tea o juice, kung kumain ka mani.
• Tanghalian. Ang kabuuang pagkainit - 400. Kabilang dito ang:
  • Baked, pinakuluang, steam karne (karne ng baka, manok puting karne) o isda (hake, polak, cod).
  • Vegetable side dish o gulay na sopas sa isang light sabaw nang walang patatas.
• Afternoon tea. Ang kabuuang nilalaman ng calorie - 200:
  • Gulay, prutas.
  • Whole wheat bread na may keso.
  • Tsaa o juice.
• Hapunan. Ang kabuuang nilalaman ng calorie - 200:
  • Keso, nilagang itlog o isang piraso ng karne.
  • Tsaa o juice.

Lagom sa itaas, aming ipinapayo sa mga tipikal na pagkakamali sa pamamagitan ng pagsisimula upang mabilang calories, ang mga kababaihan isipin na naiintindihan nila kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50 taon ng isang babae. Tips nakapasa sa paraang ito, gayunpaman, iminumungkahi kawalan ng pagkatanggap unrecorded sa pagkain pagkain. Ito ay mahalaga, kahit na kung ito ay bumaba sa polutoratysyachny calorie mark.

Imbalances ay maaaring kahit na gumawa ng isang pares ng mga sandwiches na walang kasalanan. Matapos ang lahat, sila, isang beses sa tiyan, bukod pa sa 700 calories ay kaliwa pakiramdam nesytosti at "iginawad" ang katawan mahina ang madaling matunaw taba. Karamihan mas kapaki-pakinabang - isang piraso ng karne, keso, isda; protina na nakapaloob sa mga ito ay magdadagdag ng enerhiya upang kalamnan. Samakatuwid, sa halip ng isang pares ng mga sandwiches mas mahusay na sa pag-inom ng isang baso ng taba yogurt.

Hakbang 6. Aerobic exercise

Ang pinaka-enerhiya-intensive, at samakatuwid ay mabisa para sa sgonki timbang ay mabagal na takbo, swimming, pagbibisikleta. Ang mga pagsasanay ay tinatawag na aerobic dahil kapag ginagamit nila ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mga taong ubusin ang isang pulutong ng oxygen. Ang average na kalahating oras na aerobic ehersisyo ay tumutulong sa lumikha sa katawan depisit ng 500 calories hour - 1000 calories. Sa mas malaking tagal ng pagiging epektibo nito ay nababawasan.

Para sa impormasyon sa kung paano mangayayat mabilis matapos 50, maaari mong mahanap ang isang pulutong ng mga rekomendasyon: ang walang katotohanan at hindi masyadong magkano. Mula sa hindi katanggap-tanggap para sa karamihan ng mga lalaki edad - sasamang kaagad na nakasulat sa gym. Huwag magmadali! Ito ay maaaring gawin lamang sa pamamagitan ng isang sinanay na cardiovascular system.

Hakbang 7. Espesyal na pagsasanay

Maraming mga tao na humihiling sa kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50 taon, ay may sa isip ang mga epekto sa iyong mga lugar na may problema. Kung hihilingin mo ang mga ito upang linawin kung ano ang ibig nilang sabihin, ito ay magiging posible upang marinig ang mga mungkahi upang mabawasan ang tiyan lakas ng tunog, binti, thighs, puwitan. Tandaan na para sa bawat isa sa mga lugar na ito may mga espesyal na pagsasanay.

tiyan slimming

Ang tiyan ay ang pinaka-problemang mga lugar para sa karamihan ng mga kalalakihan at kababaihan. Gayunman, ang ilang mga dieters gawin ang mga pagkakamali ng paggawa ng pag-eehersisiyo iskedyul na nagsasama lang magsanay para sa tiyan kalamnan. Ito ay hindi maaaring tapos na sa anumang kaso. Ang mga ito ay epektibo lamang sa kumbinasyon na may exposure sa iba pang mga lugar na may problema. Kung hindi, ang press ay strengthened, at ang kanyang napakalaking kalamnan papangitin baywang silweta.

Slimming tiyan fit pagsasanay:

• "Twist". Simula sa posisyon: nakahiga sa higaan, kamay sa likod ng kanyang ulo sugat, binti baluktot sa tuhod. Inspiratory ulo ay umaabot hanggang sa tuhod, bilang huminga nang palabas mo - ang paglipat sa ang panimulang posisyon.
• "Reverse Crunch". Panimulang posisyon - pareho. Inspiratory ulo lifted, ngunit ang kanyang mga tuhod ay iguguhit.
• "Ang pagtaas ng katawan." Simula sa posisyon: nakahiga sa higaan, binti sa likod ng kanyang ulo sugat. Inspiratory itinaas katawan, hands-toed paa.
• "Ang pagtaas ng mga binti." Simula sa posisyon: nakahiga sa higaan, kamay out sa mga gilid at pataas. Inspiratory paa itataas at toed sahig sa likod ng iyong ulo.

slimming binti

Upang toe balat ay naging sunud-sunuran, at ang kanilang lakas ng tunog ay nawala kuntil sentimetro, maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga sumusunod na pagsasanay:

• paa lunges forward (front side ng puwit at thighs).
• Pagsisinungaling, binti breeding side (inner thighs).
• Pagsisinungaling, binti halili tumaas up (anterior hita).
• Pagsisinungaling down, binti itataas up. Foot paglipat ng pedal ng bisikleta na katulad ng pag-ikot (harap at inner thighs).
• Pagsisinungaling down, binti itataas up. Cross kilusan, tulad ng gunting (harap at inner thighs).
• Nakatayo, pag-aayos ng posisyon ng katawan sa pamamagitan ng kamay. Paayon alternate sipain ang kanilang mga paa.
• Nakatayo, pag-aayos ng posisyon ng katawan sa pamamagitan ng kamay. Transverse alternating sipain ang kanilang mga paa.

Slimming hips mag-ambag sa exercise:

• "Triangular pustura" ng yoga.
• Maglupasay sa iyong mga paa balikat-width apart at toes.
• Nakahiga sa kanyang tabi. Ang nasa itaas na binti ay nakataas at naka-lock. Mach ang mas mababang mga binti na may isang maliit na malawak.
• Nakatayo sa lahat ng mga fours, halili - sipain ang kanilang mga paa pabalik.

Ito ay inirerekomenda para sa mga kalamnan ng puwit:

• Nakaupo sa gilid ng mesa, binti itinaas, baluktot sa tuhod. Sa pagitan ng kanyang mga tuhod ng isang minuto nang matagal ang bagay (halimbawa - sa libro).
• Sa banig na lumuhod. Bilang kahalili umupo sa sahig sa magkabilang gilid ng binti.
• Pagsisinungaling tuhod pull up at ayusin ang kanyang mga kamay sa itaas.

Hakbang 8. Isama ang lakas ng pagsasanay magsanay

Bilang karagdagan sa cardio, kailangan mo upang madagdagan ang kalamnan at lakas. Salamat sa kanila, ang pagkasunog ng calories makabuluhang intensified. Kasabay nito ay nakikibahagi sa ginustong pagsasanay bodyweight, dumbbells, expanders. Para sa mga tao na ay sa mahusay na pisikal na hugis, na angkop amateur bodybuilding na may banayad na stress sa mga joints. Para sa mga kababaihan na may magandang kalusugan ay mainam para sa yoga, ehersisyo ang mga kalamnan ay hindi sa compression at pag-igting, habang umaalis sa matikas silweta.

Paglutas ng mga mahirap na tanong ng kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 50 kababaihan na nagtatrabaho sa parehong oras na lakas ng pagsasanay ay hindi dapat lamang bigyang-pansin ang kanyang kalusugan, ngunit din isaalang-alang ang mga paghihigpit sa dami ng ehersisyo, ang bigat ng sports equipment.

Babae joints ay mas makitid at may mas mababa kalamnan mass at mas malawak na kakayahang umangkop. Samakatuwid, bago nagtatrabaho sa weights babae ay dapat palakasin ang ligaments mula sa lumalawak pagsasanay at Pilates.

Huwag mag-atubiling upang gawing simple ang exercise

Paano sa mawala timbang pagkatapos ng 50 taon? Ang sagot ay hindi kumpleto nang walang pagbanggit sa kahalagahan ng paggalang para sa mga karaniwang kahulugan. Sa partikular, hindi mo dapat pilitin ang exercise, dahil maaari itong humantong sa pinsala sa katawan at masama sa kalusugan.

Kung sa isang hindi hirati katawan nang paunti-unti adapts sa proseso ng pagsasanay, ito ay ipinapayong upang ilapat ang pagbubukas yugto ng ilang mga limitasyon ng pisikal na aktibidad:

• matulin walking o jogging sa lugar ng high-speed kilusan at paglukso;
• Mahi mga paa ay nagsisitakbo na may kumportableng amplitude para sa isang tao, ngunit pinabagal down na;
• pagitan ng pagsasanay ay dapat na ginawa sa isang i-pause;
• paggawa ng weight training huwag maging Super Series kapag;
• pagkatapos ng pisikal na ehersisyo ay kinakailangang magpahinga.

Iakma sa mas magaan cyclic na naglo-load, maaari mong pagkatapos ay lumipat sa standard.

konklusyon

Ang taong humihingi sa tanong na "Paano mangayayat pagkatapos ng 50?", Ay may isang pagkakataon ng tagumpay sa pagpapatupad plano. Upang gawin ito, mapabuti ang iyong kalusugan at makakuha ng rekomendasyon ng doktor upang maisagawa ang pisikal na pagsasanay. Pagkatapos siya ay may upang ayusin ang iyong sarili ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain pagkaing mayaman sa fiber, madaragdagan ang share ng pagkain sa mga prutas at gulay. Mahalaga disiplina sa sarili at pagkalkula: pisikal na aktibidad ay dapat na alisin mula sa katawan ng mas maraming calories kaysa sa kanilang mga pagkain ay dumating mula sa. Tanging sa ilalim ng gayong mga kalagayan, ang katawan ay gumagamit ng enerhiya exchange sa ilalim ng balat taba.

Ito ay dapat na kinikilala na ang mga kababaihan ay partikular na mahusay na sa ito mahirap kaso. Ang kanilang pagtitiyaga, multiply sa pagnanais na maging mas kaakit-akit, kung minsan ay gumagana kababalaghan. Ang isang balanseng diyeta, katamtaman ehersisyo dalhin ang mga ito hindi lamang kagandahan, ngunit din magandang kalusugan.