Paano epektibong gawin ang mga pagsasanay para sa mga kamay

Sa modernong bodybuilding pagsasanay para sa mga kamay ay itinuturing na opsyonal at hindi kasama sa mga pangunahing pagsasanay. Ngunit, gayunpaman, ang mga braso kalamnan na ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, dahil ang karamihan sa mga pagsasanay ay hindi maaaring gawin nang walang mga ito.

Paano gumagana ang mga kalamnan ng braso

braso kalamnan ay nahahati sa ilang mga uri at pagsilbi sa ibang mga layunin. Ang mga pangunahing kalamnan ay dito biceps brachii (biceps), triseps brachii (triseps) brachioradialis kalamnan at bisig. Upang kunin ang para sa pag-eehersisyo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kamay, kailangan mong malaman ang iba't ibang uri ng operasyon natupad sa pamamagitan ng mga ito at upang magawang piliin ang nais na pag-load nang tama.

Karaniwan, ang exponent ng kalamnan para sa mga nagsisimula ay ang biceps. Siya ay pretty mabuti sumasailalim sa pag-unlad at gumaganap ng traksyon paggalaw. Kabilang dito ang, halimbawa, ay batak up sa bar, hilahin ang sitting block simulator at thrust baras o dumbbells sa slope.

Kasabay nito, panatilihin sa isip na kapag isinasagawa ang mga pagsasanay na ito ay pinangungunahan ng likod kalamnan at bisig lamang makatulong na matupad ang nais na paggalaw. Iyon ay kung bakit ang mga biceps ay hindi kasama sa pangunahing pakete ng Pagpapalaki ng katawan.

Mag-armas kalamnan ay binubuo ng iba't ibang mga flexor kalamnan ng daliri at wrists. Kung wala ang kanilang magandang pag-unlad maaaring walang malubhang mga kamay sa pagsasanay. Samakatuwid, kailangan nila upang magbayad ng mas pansin. Dahil ang mga ito ay kasangkot sa pagsasagawa ng anumang ehersisyo para sa mga kamay, ito ay pinakamahusay na upang ipagpaliban ang kanilang mga sesyon ng pagsasanay sa mga huling yugto.

Tulad ng para sa triseps, ito ay gumaganap ng isang pag-alog kilusan at ito ay isang subsidiary kapag ang nasabing mga pangunahing magsanay tulad ng bench press. balikat triseps gumaganap bilang isang nakakadismaya at extension sa anumang posisyon.

Brachioradialis kalamnan responsable para sa flexing ang kamay at tumatagal ang boltahe mula sa forearm sa biceps. Pag-unlad nito ay itinuturing na isang mahusay na tagapagpahiwatig ng isang propesyonal na atleta.

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng kamay

Para sa pag-unlad ng mga grupo ng kalamnan ay ginagamit bilang pangkalahatang pag-unlad at nakahiwalay na pagsasanay. At para sa mga nagsisimula ay mas mahusay na gawin braso magsanay sa isang komprehensibong diskarte sa basic training likod o dibdib, at higit pa nakaranas ng mga atleta ay maaaring gumamit ng hiwalay na kilos sa isang partikular na kalamnan.

Basic pagsasanay gamit biceps ay mataas thrust na nangyayari sa panahon ng pagpaliwanag sa likod kalamnan. Kapag ganap na pinagkadalubhasaan ang mga pangunahing pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa insulating pagsasanay. Isa sa mga pinakamahusay nakakita ng pagsasanay na ito ay upang mag-ehersisyo sa board Scott. Nito iba pang mga pangalan - tagilid board.

Dumaan sa leeg mula sa bar, umupo sa simulator, Abut elbows sa ibabaw at tumagal ng ilang makinis na paggalaw. ito ay dapat na nauunawaan na ang mga kalamnan ay binuo ng tama lamang paggawa ng mga pagsasanay para sa mga kamay na may tamang diskarte sa pagsasanay. Kaya kailangan mo upang piliin ang mga timbang na maaari mong gawin 12 reps, sa paggastos sa bawat isa sa mga ito para sa 4-5 segundo.

Triseps maaaring sinanay bilang kasama ng kalamnan ng dibdib at balikat magsinturon - pullover, zhimom baras higa at upo up zhimom. Bilang karagdagan, para sa pag-unlad ng triseps kalamnan ay ginagamit tulad pagsasanay para sa mga kamay, pati na ang extension.

Upang isagawa ang pangangailangan na extension upang umupo sa isang bench at iangat ang bar sa itaas sa kanya. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan at balikat, yumuko ang iyong elbows at i-slide ito sa ibabaw ng ulo. Muli, ituwid ang iyong mga armas at gumawa ng mga kinakailangang bilang ng mga repetitions. Katulad nito, maaari naming sanayin nakahiga triseps.

Train brachioradialis kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng nakakataas ang baras mahigpit na pagkakahawak sa kanyang sarili. Tumayo ka nang tuwid, hinahawakan ang magmayabang sa paglakad sa binabaan mga kamay at pagkatapos ay iangat ito sa kanyang dibdib. pagsasanay na ito ay katulad ng pag-unlad ng biceps ehersisyo, ngunit ang reverse grip nagbibigay-daan ito upang bumuo brachioradialis kalamnan department.

Para sa pag-unlad ng forearms kailangan upang gawin ang mga bar at ilagay ang mga ito sa buong bench upang ang mga bar ay mula sa isang gilid, at ikaw - sa isa. Dahan-dahan babaan ang iyong pulso, at pagkatapos ay iangat ang mga ito hanggang sa ang stop. Gawin ang mga kinakailangang bilang ng mga repetitions. Dapat ito ay mapapansin na ang exercise ng mga bisig ng mahigpit na pagkakahawak ng bar tuktok at ibaba grip.

Lahat ng home-nakalista braso pagsasanay ay ginanap sa parehong paraan tulad ng sa isang gym. Kahit na ikaw ay wala sa bahay na may dumbbells o isang barbell, maaari kang gumawa ng anumang karga o itali napuno ng tubig o buhangin plastic bottles sa karaniwang stick. Sa anumang kaso, ang tagumpay ng ehersisyo ay depende sa iyong personal na mga hinahangad.