Nutrisyon at exercise program sa timbang ectomorph

Upang bumuo ng kalamnan, ectomorph ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay at nutrisyon. Matuto nang higit pa tungkol sa mga ito maaari mong basahin ang artikulong ito.

Ectomorph: diyeta at exercise program

Upang makapagsimula ay upang malaman kung sino ay tinatawag na sa pamamagitan ng salita na ito. Ectomorph - isang espesyal na uri ng tao saligang batas, na kung saan ay inilarawan sa pamamagitan ng isang Amerikanong propesor William Sheldon. Maglagay lamang - ito ay mga tao, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang antas ng lakas at isang maliit na halaga ng mga kalamnan. Ang mga tao ng ganitong uri ay masyadong mataas at manipis, na may manipis na buto at mababang-taba.

Mga tampok ectomorphs

Ectomorphy - uri ng katawan sa pagkakaroon ng parehong mga pakinabang at disadvantages. Detalye malaman ang tungkol sa mga tampok ng kaayusan nito, ikaw ay magagawang upang sa bahaging ito ng artikulo.

Marahil ang pangunahing problema ectomorph - isang kahirapan pagkakaroon ng sandalan kalamnan. Ang ganitong mga tao ay very hard upang bumuo ng up ng kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ectomorph taglay na medyo manipis at mahaba kalamnan fibers, na kung saan ay masyadong mabagal pagtanggi.

Ngunit ito ectomorphs (hindi tulad ng Endomorphs) nang walang anumang mga problema ay maaaring panatilihin ang kanilang normal na timbang at may alsado hugis. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang metabolismo ng isang tipikal na ectomorph ay hindi madaling kapitan ng liposintezu (taba akumulasyon). Samakatuwid sobra sa timbang ectomorph tiyak na hindi threatened.

pinakamainam na load

Sa bahaging ito ng artikulo ay namin malaman kung paano dapat ang hitsura ng program tulad ng ectomorph ehersisyo. Ang ganitong mga tao ay hindi madaling kapitan ng kalamnan ng nakuha. Samakatuwid, upang mapabilis ang proseso, kailangan mong gumamit ng isang espesyal na sistema ng pagtatrabaho.

Ang pinaka-epektibong exercise program ectomorph - pinaikling. Ayon sa kanya, ito ay kinakailangan upang sanayin tatlong beses sa isang linggo, nagtatrabaho sa pamamagitan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan halili. Ang ganitong sistema ay magpapahintulot sa ectomorph unti-unting pagkakaroon ng timbang at lakas. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay 45-60 minuto.

Ang pangunahing layunin - upang gumana ang mga kalamnan hangga't maaari, na siya namang ay humahantong sa release ng mga anabolic hormones, salamat sa kung saan ay magse-set ang aktibong kalamnan mass. ectomorph ehersisyo programa sa timbang ay dapat na pinananatili sa estilo kapangyarihan. Iyon ay, mayroon kang upang gumana sa malaki (partikular para sa iyo) weights sa pagtanggi. Ngunit tandaan na ito ay kinakailangan upang sumunod sa mga nagkakamali diskarteng. Upang bumuo ng mga ito, ito ay magdadala sa ganap ng mahabang panahon.

Training program para sa lalaki ectomorph

Turn na namin ngayon ang specifics. Tulad ng nabanggit sa itaas, sa isang linggo (3 workout) ectomorphy ay dapat na gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. ectomorph ehersisyo na programa ay may isang pulutong ng mga nuances. Sa artikulong ito kami ay tumingin sa na at kung ano ang araw na ito ay pinakamahusay na upang gawin ang pangunahing focus.

Mas maaga sa linggong ito (marahil Lunes o Martes), ito ay pinakamahusay na upang sanayin ang pinakamalaki at pinakamahal na grupo ng kalamnan. At kung saan ang isa ay ang pinakamalaking? Iyan ay karapatan, mga paa. Samakatuwid, sa simula ng linggo ikaw ay may isang mahusay na trabaho sa labas ng kalamnan grupong ito upang ihagis sa dugo hangga't maaari ng mga anabolic hormones, na nakakaapekto sa buong pag-unlad ng katawan.

Sa gitna ng linggo (Miyerkules o Huwebes) ay dapat bumalik at pag-aaral ng tatlong sulok grupo. Kahaliling pagsasanay sa bawat isa, sa gayon ay hindi Sobra na ang mga tiyak na muscles ligaments. Halimbawa, kung mo lamang gawin ang mga pagsasanay sa iyong likod, at pagkatapos ay ang susunod na hanay ay dapat na-direct sa tatlong sulok kalamnan.

Well, sa dulo ng linggo kailangan mong gawin dibdib at mga braso. Ang mga kalamnan na grupo ay hindi kaya magkano load sa katawan. Samakatuwid, sila ay pumping ay magiging isang mahusay na pagtatapos ng tatlong-araw na hati.

magsanay

Sa artikulong ito kami ay tumingin sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga ectomorph. Upang makakuha ng isang mahusay na trabaho sa labas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, ito ay kinakailangan upang gamitin ang pangunahin pangunahing pagsasanay. Sila ay parehong may kasangkot maramihang mga grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa katawan upang maglaan ng higit pa anabolic hormones, na kung saan ay ang mga "manggagawa" sa ating katawan. Minsan mayroong "diluted" na batayan sa tulong ng paghihiwalay magsanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay at mas detalyadong trabaho out sa bawat grupo ng kalamnan. Sa ibaba tinitingnan namin kung paano dapat ang hitsura ng program tulad ng ectomorph ehersisyo.

Ang pinakamahusay na pangunahing pagsasanay para sa mga binti - ito squats at patay na mga pull. Maglupasay sa isang putok bubuo ang quadriceps at iba pang mga mas maliit na kalamnan. Dead braso (kilala rin bilang traksyon sa tuwid na mga binti) ay tumutulong sa pumping puwit. Bukod sa mga ito ng dalawang magsanay, maaari kang magdagdag ng ilang mga hanay ng mga insulating leg. Halimbawa, pindutin paa sa simulator, hyperextension, etc.

Para sa pag-aaral ng likod ay perpekto deadlift. Ang kaaya-ayang basic exercise, na kung saan ay nagsasangkot ng parehong malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan. Gayundin, walang mas mababa mabisa basic exercise para sa likod - malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi pa daan sa iyo upang makibalita, maaari mong palitan ang pagsasanay na ito sa itaas na unit thrust sa dibdib. Tulad ng para sa delta, ang pinakamahusay na pagsasanay para sa kanila - thrust baras sa baba, at nakatayo press.

Ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib - ang bench press. Bilang karagdagan, ehersisyo ay maaaring idagdag sa kanyang programa ng kable dumbbells at dips. Ang pinakamahusay na opsyon para sa pumping triseps - French press. Na patungkol sa biceps kalamnan, para sa kanilang pag-unlad ay perpekto para sa pag-aangat ng barbell biceps.

Huwag kalimutan na ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa mainit-init-up na pagsasanay. Tandaan na ang isang magandang warm-up makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Huwag kailanman hawakan operating timbang kaagad. Sa kabilang banda ka panganib damaging tendons at ligaments. Una, kailangan mong magsagawa ng ilang mga mainit-init-up na paglalapit. Sabihin nating ikaw ay pagpunta upang maisagawa ang bench press. Ang iyong normal operating weighs tungkol sa 40 kg. Bago kumuha sa ito, magsagawa ng 1-2 mga hanay na tumitimbang ng 20 kilo o mas mababa. Ito ay magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa karagdagang pag-load.

Bago pagsasanay o pagkatapos na ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang isang pares ng mga pamamaraan upang ang mga kalamnan ng tiyan (sa press).

Programa para sa mga nagsisimula

ectomorph ehersisyo programa para sa baguhan upang maging iba mula sa programa ng isang mas nakaranas ng atleta. Una sa lahat, kung ikaw ay lamang simula, kalimutan ang tungkol sa paghihiwalay magsanay. Base - iyong kaligtasan mula sa Hagen. Magdala lamang ng mga pangunahing pagsasanay (bench press, deadlift, mababa at malapad, parallel bar, pull-ups, at iba pa). Gayundin, kung ikaw ay lamang simula na mag-ehersisyo, ito ay kinakailangan upang gumana sa mga pamamaraan ng pagpapatupad. Ito ay pinakamahusay na mag-refer sa mga bagay na sa coach, na magturo sa iyo kung paano maayos isagawa ang lahat ng mga pagsasanay.

pagkain

Isaalang-alang ang pinakamainam na nutrisyon para sa mga ectomorph. Dahil hormones - ang mga ito ay ang aming "builders", ang pagkain - "bricks". Power sa mass para ectomorph ay napakahalaga. Samakatuwid, upang upang mabilis na makakuha ng kalamnan mass, espesyal na pansin ay dapat bayaran sa iyong diyeta.

Ang unang bagay na gawin - upang hatiin ang iyong pagkain 6-8 beses bawat araw. Dapat mong kumain araw-3-3.5 oras sa buong araw. Tungkol sa 50% ng iyong diyeta ay dapat na carbohydrates, 25-30% - protina at 20-25% - fats.

Kumain ng mga pagkain na ikaw ay may isang mababang glycemic index. Kabilang dito ang pasta durum, brown rice, patatas, oatmeal etc. Ang mga produkto sa itaas ay halos ganap na mula soostoyat mabagal (complex) karbohidrat. saturate nila ang katawan na may enerhiya dahan-dahan at masiyahan ang iyong mga gutom para sa isang mahabang panahon.

Ito ay pinakamahusay na upang ubusin protina ng hayop, pati na isinama nila ang higit pang mga nutrients at mas mahusay na digested. Ang isang malaking bilang ng mga protina magkaroon sa mga suso ng manok, itlog, beans, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa keso. Ang produktong ito, bukod sa na ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, suppresses catabolic reaksyon. Samakatuwid, keso ay ganap na kinakailangan upang isama sa iyong araw-araw na diyeta. Ito ay pinakamahusay na gamitin ito bago pagpunta sa kama, dahil hindi ito load ang tiyan, at ay mahusay na hinihigop.

Magaling pinagmumulan ng polyunsaturated mataba acids - mataba isda (salmon, tawilis, alumahan, at iba pa), nuts (walnuts, peanuts), halaman ng langis. Ang mga produkto isama ang isang pulutong ng mga "mabuti" taba, na kung saan ay may isang positibong epekto sa katawan ng tao.

calorie diyeta

Gayundin medyo mahalagang papel nilalaro sa pamamagitan ng halaga ng calories natupok. Kung nais mong makakuha ng timbang, ito ay kinakailangan na ang bilang ng calories natupok ay lumampas sa halaga na ginastos sa bawat araw.

Upang matiyak na ubusin mo sapat na calories, maaari kang gumawa ng tinatawag na "talaarawan ng pagkain". Ito ay kinakailangan upang isulat ang lahat ng bagay na kinakain sa panahon ng araw, at bilangin ang kabuuang bilang ng mga calories.

Alamin kung paano maraming mga calories ay dapat na natupok bawat araw para sa isang hanay ng timbang, maaari mong gamitin ang isang simpleng formula: ang iyong timbang (sa kilo) _* 30 = x + 500 kcal.

Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 70 kg, pagkatapos ay dapat kumain ng hindi bababa sa 2600 calories sa isang araw. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang ang mga indibidwal na mga katangian ng ang organismo. Ang ilang mga ectomorphs metabolismo ay mas malakas, at ito ay hindi kilala kung gaano karaming ay nakuha nutrients. Samakatuwid ito ay posible upang unti-unti dagdagan ang bilang ng mga calories natupok, kung kinakailangan.

sports nutrisyon

Ang ilan ay hindi magkaroon ng panahon upang oras upang kumain dahil sa mahigpit na iskedyul ng trabaho. Ngunit laktawan ang mga pagkain kapag tselenapravlennoom set imposible timbang.

Ano ang dapat gawin sa kasong ito? Kailangan mong bumili ng isang sports nutrisyon. Kabilang dito ang lahat ng kailangan mo para sa mass recruitment. Sports nutrisyon (Creatine, protina, at iba pa) ay may isang balanseng komposisyon at sa gayon ay hindi nangangailangan ng karaming oras para sa paghahanda. Samakatuwid spetsializarovannye supplements - ang pinakamahusay na kaibigan ng isang busy tao.