Lakas ng pagsasanay para sa nasusunog taba. Pagguhit up mga programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan

Sa kasalukuyan sa Russia talamak na problema ng labis na timbang. Maraming mga tao ang nagkamaling isipin na ang negatibong kadahilanan nakakaapekto lamang sa ang hitsura. Sa katunayan, dahil sa mataas na body mass index, na binuo ang pinaka-kahila-hilakbot na sakit: diabetes, stroke, anemia at higit pa. Mayroong maraming mga paraan upang kumuha alisan ng labis inventories. Sa opinyon ng karanasan na propesyonal, ang pinaka-epektibong mga ito ay ang lakas ng pagsasanay na magsunog ng taba.

Maraming mga kadahilanan, na minungkahi ang paglitaw ng labis na timbang

Bago namin makipag-usap tungkol sa kung paano upang ayusin ang yoga magsanay sa bahay, kailangan mong mag-isip tungkol sa kung saan gumagana tulad ng isang negatibong kababalaghan bilang katawan taba. Maaaring ilang mga kadahilanan:

• Ang una at pinaka-halatang kadahilanan - ay ang paggamit ng mga maling pagkain. Lovers ng matamis, fast food, pritong pagkain, beer at carbonated tubig ay nasa panganib ng pagbili labis na katabaan.
• Mababang aktibidad. Maraming mga tao makakuha ng taba dahil sa laging nakaupo sa trabaho at isang mas aktibong pamumuhay.
• Ang isa pang kadahilanan - ito ay stress, na kung saan hindi mabuting makaapekto ang hitsura.

Sa karagdagan, may mga medikal na mga dahilan din ang: hormonal kabiguan o abnormal metabolismo. Kapag ang dagdag na kilos ay dapat kumuha ng maagang pagkilos, hangga't ang problemang ito nagagawang labis na katabaan. Ang pinaka-epektibong at pinakamabilis na paraan - upang lumikha ng isang programa ng lakas ng pagsasanay na magsunog ng taba. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili o humingi ng tulong ng isang karanasan na magtuturo.

Basic concepts ng lakas ng pagsasanay

Ano ang lakas ng pagsasanay na magsunog ng taba? Ito ay isang complex ng matinding ehersisyo, na naglalayong itama ang mga numero sa anumang naibigay na lugar. Maraming mga kababaihan kapabayaan kanya naniniwala na lumaking muscles gawin ang body pagkalalaki. Sa katunayan, malayo mula dito. Kung nagawa nang tama, maaari kang makahanap ng medyo eleganteng anyo.

Sa karagdagan, ang mga pagsasanay na magkaroon ng isang positibong epekto sa ang katayuan ng kalusugan; at kanilang pinalalakas ang skeletal system, gumawa ng joints mas matibay, at ang puso mas malakas. Sa loob ng isang buwan ng regular na ehersisyo ang mga tao magsimulang mapansin na siya ay mas pagod, mas mahusay na makaya sa ilang trabaho at hindi maramdaman kahinaan pagkatapos nakakagising. Ang mga pagsasanay na ring makabuo ng hormones ng kaligayahan. Marahil ito ay para sa kadahilanang ito na ang lahat ng mga atleta ay masayahin at may tiwala sa sarili?

Lakas ng pagsasanay sa bulwagan ay batay sa pagsasanay na may dagdag na pasanin: dumbbells, barbells, cuffs, buhangin bola, disk at marami pang iba. Kung ninanais, ang mga kondisyon ay maaaring malikha sa bahay. Upang gawin ito, gumawa ng anumang pabigat thrust: isang bote ng tubig, mabigat na bakal na bagay, atbp Kung ninanais, maaari kang bumili ng anumang kagamitan sa sports shop ...

Paghahanda para sa lakas ng pagsasanay

Bago mo simulan ang paggawa ng yoga magsanay sa bahay o sa isang kuwarto, kailangan mo upang maayos na ihanda ang:

• Ang unang bagay na gawin - upang bisitahin ang isang therapist. At bibigyan niya ng direksyon upang ang mga kinakailangang mga pagsusuri at comprehensively masuri ang estado ng kalusugan. Matapos ang pagsusuri niya maglalabas ng isang hatol: kung ang pasyente ay maaaring makisali sa mga sport na ito.
• Ang sumusunod ay upang bumili ng komportableng damit upang ito ay hindi hadlangan kilusan. Espesyal na atensiyon ay dapat bayaran sa isang madaling at kumportable na sapatos.
• Kung ang pagsasanay ay magdadala sa lugar sa kuwarto, dapat mong stock up sa hindi lamang ang mga kinakailangang kagamitan, ngunit din ng isang goma mat na kung saan ito ay magiging maginhawa upang isagawa ang mga ehersisyo.
• load ay dapat na nadagdagan paunti-unti. Una, dapat naming tumagal ng napaka-liwanag dumbbells, pagkatapos ay maaari mo nang paunti-unti dagdagan ang timbang at lumipat sa iba pang mga kagamitan.
• Sa panahon ng ehersisyo ay dapat makinig sa mga estado ng kanyang kalusugan, kung nagkaroon ng kakulangan sa ginhawa, pagsusuka o isang pakiramdam ng pagkahilo, ang mga klase ay dapat huminto kaagad.

Bago ang pagsasanay na kailangan mo upang maghanda ng isang maliit na bote ng tubig at isang maliit na tuwalya. Ito rin ay inirerekomenda upang maghanda ng isang listahan ng mga energetic kanta na ito at gumawa ng pagsasanay mas masaya. 2 oras bago ang session ay hindi na.

ehersisyo pagpaplano

Advance ay dapat maghanda ng isang plano para sa lakas ng pagsasanay. Ito ay hindi kinakailangang sumangguni sa mga bihasang artisan. Kung ninanais, maaari mong gawin ito sa iyong sarili. Ito ay mahalaga upang magbayad ng pansin sa ilang mga pangunahing panuntunan:

• Ang tagal ng ehersisyo ay dapat sa pagitan ng 45 minuto hanggang 1 oras.
• Pagkatapos ng bawat serye ng mga pagsasanay na kailangan mong gawin ang isang maliit na pahinga, 1-2 minuto ay sapat. Sa oras na ito, maaari mong kalugin ang hita, uminom ng isang paghigop ng tubig at upang normalize paghinga.
• Eksperto inirerekumenda piliin ang oras 15.00-18.00, sa panahon ng aktibong taba nasusunog na proseso pupunta.
• Kailangan mong bigyang-pansin ang sport ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, kung hindi man lahat ng mga trabaho ay magiging walang bisa.
• Mula sa lahat ng iba't-ibang mga pagsasanay upang piliin ang mga pinaka-angkop para sa kanilang sarili. Ito ay nagkakahalaga ng mag-focus sa kung anong uri ng lugar na kailangan mo upang gumana sa isang mas malaki lawak.
• Ano ang mga sumusunod ay isang complex spread ang mga pagsasanay-araw. Unti-unti, ang pangangailangan upang taasan ang pagiging kumplikado at ang bilang ng mga pamamaraang.
• Para sa kaginhawahan, kailangan mong lumikha ng isang makulay na kalendaryo, na kung saan ay kinakailangan upang ipinta ang mga detalye ng bawat aktibidad. Maaari mong pagsamahin ang isang bilang ng mga iba't ibang mga workouts. Halimbawa, isang beses sa isang linggo upang tumutok sa iyong mga kalamnan ng tiyan, at paggastos pambawi training susunod na pagkakataon.

Lakas ng pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat na kinumpleto ng 10 minutong kahabaan, ito ay gumawa ng banayad na katawan, elegante at may kakayahang umangkop.

Pagsasanay para sa buong katawan

May ilang mga epektibong pagsasanay para sa paghahanda ng mga programa sa pagsasanay na naglalayong sa pagsunog ng taba sa buong katawan. Dahil sa kanilang mga pangangailangan sa loob ng ilang beses upang magtrabaho nang mas mabilis puso rate, ang dugo ay lumaganap mas mahusay, dahil sa kung saan ay magsunog ng lahat ng subcutaneous taba.

1. Kailangan mo munang tumakbo sa lugar. Dapat itong magsimula sa isang light warm-up, dahan-dahan pagdaragdag ng mong bilis. Tuhod sa parehong oras mahigpit na kinakailangan upang iangat up ang hita. Ang pagkilos na ito ay kinakailangan upang magsagawa ng hindi bababa sa 5 minuto.
2. Kapag ang katawan ay warmed up, maaari mong simulan upang maisagawa ang lakas ng pagsasanay. Ankles ay dapat magsuot ng mabibigat na cuffs. Susunod na kailangan mong gawin ang isang malalim na mababa at malapad, binti kumalat malawak hangga't maaari. Mula sa posisyon na ito, ito ay inirerekomenda upang gumawa ng jump, pagsali paa.
3. Ngayon ang katawan ay nangangailangan pa rin upang magpainit ng mas maraming hangga't maaari. Upang gawin ito, gawin ang mga diin higa at sa isang mabilis mong bilis upang simulan halili hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
4. Maaari mong ulitin ang pagtingkayad, ngunit walang manggas at may dumbbells sa kanyang mga kamay.
5. Ang susunod na bahagi ng pagsasanay - jump sa ibabaw ng balakid. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa harap ng anumang item at subukan upang pagtagumpayan ito sagabal sa isang masiglang mong bilis.
6. Dapat ito na ang bahala sa mga kamay, sa likod kalamnan at sa press. Kailangan namin na kumuha ng isang dalawang-kamay Dumbbell at magsagawa ng pag-aangat mga kamay up. Ito ay hindi isang yumukod, ito ay kinakailangan upang higpitan ang tiyan at puwitan upang i-drag.

weight training time dapat hindi bababa sa 45 minuto. Ang panahong ito ay sapat na upang magsunog ng katawan taba makapagsimula. Una sapat 8 reps ng bawat ehersisyo ay dapat dahan-dahan taasan ang halagang ito sa 3 set ng 10 repetitions.

baywang pagwawasto

Maraming mga kababaihan ay nahaharap na may tulad na isang problema, bilang ang "tainga" sa hips. Alinsunod dito, ang mga ito ay nagsisimula mag-alala tungkol sa mga tanong ng kung paano alisin ang tiyan at hips. Ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang mabilis na hakbang, kung hindi man ang nais na epekto ay nakakamit. Ang lahat ng tatlong sa mga pinaka-epektibong paraan na maaari mong makilala kung paano gawin ang baywang manipis at eleganteng:

1. Lahat ng uri ng twisting. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang mga kamay sa kanyang ulo at mabilis na i-rotate ang katawan sa iba't ibang direksyon. Maaari mong gawin ang mga ito habang nakatayo, nakaupo o kahit higa.
2. Tilts (pasulong, kaliwa, kanan) kasama ang mga karagdagang pag-load. Ito ay pinakamahusay na upang gamitin ito bilang isang Dumbbell. Kung ang naturang mga kagamitan ay hindi kasalukuyan, ito ay posible upang ibahin ang kahulugan ng isang tornikete sa isang tuwalya at hawakan ito sa ibabaw ng iyong ulo sa panahon ng operasyon na ito. Kamay ay dapat na mahigpit na tuwid.
3. Ito rin ay inirerekomenda upang bumili ng isang mabigat na pambalot at iba ng kahulugan ito sa isang araw ng 30 minuto.

Ang ganitong mga isang circuit training para sa mga kababaihan ay dapat na pupunan na may warming up magsanay. Bilang maaari silang kumilos sa lugar jumping o tumatakbo. Pagkatapos ng mga ito, ang buong complex ay maaaring paulit-ulit. Matapos ang kanilang pagganap sa dugo ay nagsisimula sa kumalat nang mas mabilis mula sa workouts ay magiging mas kapaki-pakinabang. Ang mga tao na nag-aalala tungkol sa kung paano sa alisin ang taba mula sa tiyan pagsasanay, ay dapat na malaman kung paano upang maisagawa ang strip. Nangangailangan ito ng ilang minuto upang stand-ups, batay sa mga kamay at paa. Sa regular na pagganap ng silweta nito ay makabuluhang tightened.

Paano sa kumuha alisan ng tiyan taba

Karanasan na instructor ay hindi alam firsthand tungkol sa kung paano sa alisin ang tiyan at hips. Ehersisyo na may karagdagang timbang ay pantay epektibo para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Upang gawin ito, gawin ang sumusunod:

1. Dalhin ang dumbbells at humiga sa kanila sa sahig upang ang kanyang mga paa at mga kamay ay nakabuka. Susunod na kailangan mong gawin ang mga pagtaas sa pabahay at ikonekta ang brush na may mga paa. Ang replays ay magiging mas mabilis, mas mahusay ang epekto.
2. Maaari mong i-download ang karaniwan ay ang press, ang lahat ng ginamit namin upang gawin ito, ngunit para sa ulo ay dapat ding panatilihin ang mga dagdag na traksyon.
3. Work out ang iyong puson ay magbibigay-daan sa pagtaas ng mga binti. Bukung-bukong ay dapat na sa parehong bigat ng cuffs.
4. Epektibong mga tilts pasulong sa ibabaw ng bar. Sa likod ng ito ay dapat na mahigpit na tuwid. Dapat mong ilipat ang katawan pababa hanggang sa hanggang sa ito ay magkahilera sa sahig, pagkatapos nito, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ang isang mahusay na paraan upang alisin ang labis na folds - upang magsagawa ng double tiyan pagsasanay, ang pagtataas ng mga itaas na katawan at mga binti sa parehong oras.

Ito ay ang lugar ng dagdag na kilo ay idineposito nang mas mabilis kaysa sa iba pang bahagi ng katawan. Samakatuwid, tulad ng isang pampaksang tanong ay kung paano alisin ang taba mula sa tiyan. Ehersisyo ay dapat na gumanap nang regular, tatlong beses sa isang linggo. Lamang sa kasong ito maaari mong makita ang nakikitang resulta.

EXAMPLE lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Nakakagulat, ito ay ang fairer sex sa isang mas mataas na antas ng sangkatauhan-iisip tungkol sa pagsasanay ng lakas. May ay isang epektibong circuit training para sa mga kababaihan, na mabilis Dadalhin nito ang figure sa perpektong hugis.

1. Ang unang bagay na gawin ng masusing warm-up, gumana ang bawat bahagi ng iyong katawan mula ulo hanggang paa. Sagutan ang pagsasanay na kailangan mo ng hindi bababa sa 20 minuto.
2. Susunod, kailangan namin upang gawin ang tatlong mga hanay ng mga squats na may tumatalon out. Dapat itong pagsalitin sa pagitan ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasagawa sa kanila na may mga kalakal at nang wala ito. Bilang isang karagdagang pagkamagulo ay maaaring gamitin dumbbells o punyos.
3. Pangalawa epektibong magsanay - lunges. Mula sa panimulang posisyon "standing" upang gawin ang isang hakbang pasulong at yumuko sa harap tuhod ay mahigpit na 90 degrees.
4. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bahagi ng pagsasanay para sa likod - ito labis na pananabik. pabahay ay dapat na baluktot pasulong at sa parehong oras ito ay dapat na bilang tuwid hangga't maaari. Sa bawat dako, kailangan mong gawin ang dumbbell at halili hilahin sa loob at labas ng kanyang dibdib.
5. Maaari ka ring gumawa ng isang katulad na ehersisyo, pagkuha ng kanyang mga kamay sa gilid.

Ang kapangyarihang ito ng pagsasanay para sa nasusunog taba ay hindi dapat gumanap sa isang sunud tulin ng lakad. Ang bawat bahagi ng katawan ay dapat na tulad na binuo.

EXAMPLE lakas ng pagsasanay para sa mga kalalakihan

Ang pangunahing layunin ng pag-play kinatawan sports ng isang malakas na kalahati ng sangkatauhan - ang acquisition ng mga numero lunas. Upang makamit ang tagumpay na posible at sa tahanan, paggawa ng ilang simpleng magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

1. Bago simulan ang pagsasanay na kailangan mo upang i-maximize ang katawan upang magpainit, gawin ang isang maliit na ehersisyo.
2. Magpaganda mga kamay, at likod kahit na tulungan hilahin ang lahat ng iyong mga paboritong. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong likod flat. Mga binti at sa parehong oras ay hindi dapat pindutin ang sahig.
3. Push-ups ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan.
4. Ang pinaka-epektibong lakas magsanay - isang thrust baras sa slope. Mga binti at sa parehong ay dapat na ilagay balikat-width apart at likod bumuo ng isang tuwid na linya na may ulo. Kamay sa ibabaw ng bar upang malumanay yumuko at ituwid ang anggulo sa pagitan ng mga balikat joint at ang elbow ay dapat na tuwid.
5. Maglupasay na may barbell o dumbbells ay nagsasangkot ng lahat ng bahagi ng katawan. Kung gagawin mo ito nang regular, maaari mong hilahin pabalik, pindutin ang, binti, puwit at arm.

Para sa mga kalalakihan tulad ng pagsasanay maaaring mas matagalan kaysa para sa mga kababaihan. Ang agwat ng oras ay dapat na 50-90 minuto. Beginners ay inirerekomenda upang simulan ang pagsasanay ng walang load at pagkatapos ay maaari mo nang paunti-unti dagdagan ito.

lesson plan para sa pagbaba ng timbang

Kung ang pangunahing layunin ng pagsasanay - upang mawalan ng timbang, hindi upang bumuo ng kalamnan, at pagkatapos ay maaari mong gawin ang isang simpleng ehersisyo sa sumusunod na iskedyul:

• Lunes - generalized pagsasanay. Dapat itong isama squats, tiyan pagsasanay, Dumbbell pag-angat at, siyempre, ang lahat ng iyong mga paboritong bar. Ang bilang ng mga repetitions - 8 beses.
• Miyerkules - pagwawasto ng itaas na bahagi ng katawan. Ito ay nagkakahalaga upang bigyan ng diin ang push-ups, twisting, baluktot, pindutin ang pag-eehersisyo. Hatiin ang buong pag-eehersisyo sa tatlong na paglalapit, ang paggawa ng 12 reps para sa bawat isa sa kanila.
• Friday - pagwawasto ng mga mas mababang katawan. Pagsasanay ay dapat binubuo ng squats, lunges at jumps.

Pagkatapos ng bawat session ay dapat na isang pakiramdam ng ilaw nasusunog sa bawat rehiyon elaborated, ito ay nagmumungkahi na ang mga kalamnan na kasangkot.

Sakit sa panahon ng lakas ng pagsasanay

Baguhan at nakaranas ng atleta ay maaaring makaranas ng masakit sensations na nagaganap kadalasan sa ikalawang araw pagkatapos ng aktibong pag-eehersisyo. Huwag kang matakot, ito ay ganap na normal na kababalaghan na reminds na training hindi nakapasa sa walang kabuluhan. Alisin ito, maaari mong gawin ang isang maliit na lumalawak, magbabad sa isang mainit-init paliguan na may sea salt o hadhad sa bawat lugar massage brush. Kung ang sakit ay nagiging hindi mabata, maaari mong gamitin ang pag-init up pamahid o sakit gamot (eg, "walang-silos"). Ito ay mahalaga, kahit na kasiya-siya sensations patuloy upang sanayin, upang ang mga kalamnan dahan-dahan simulan upang makakuha ng ginagamit upang ang load.

Mga Tampok ng pagkain at pag-inom ng rehimen

Kung ang pangunahing layunin ng weight training para sa taba pagkawala - mawalan ng timbang, ito ay dapat na ibinukod mula sa diyeta ng lahat ng mga mapanganib na mga produkto, na may isang diin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, lutong karne, isda, sariwang prutas at gulay.

Ang mga tao na nagnanais na madagdagan ang kalamnan mass, dapat kumuha ng dagdag na mga bitamina, na kinabibilangan ng leucine, protina at glutamine.

Purong tubig ay dapat na ingested sa isang dami ng 2 liters bawat araw.

Tungkol sa calories

Ito ay ang pinaka-epektibong lakas ng pagsasanay. Gaano karaming mga calories maaari mong sumunog sa isang oras tulad ng isang pilay sa katawan? Expert opinyon diverged sa isang mahabang panahon, ngunit sila ay magagawang upang ihinto ang mga figure ng 250 sa 500 calories kada oras! Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na lamang sa isang araw ang isang tao consumes tungkol sa 1,200 calories.

Lakas ng pagsasanay - ito ay isang napaka-epektibong paraan na palakasin ang katawan, mapupuksa ang mga kinasusuklaman ng dagdag na kilo at maganda kalamnan pump. Ito ay mahalaga upang isagawa ang lahat ng magsanay nang tama at regular. Lamang sa kasong ito ang mga resulta ay hindi mahaba upang maghintay!