Lakas ng pagsasanay. Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan

Na sa panahon ng kanyang paaralan na taon ang isang tao ay nagsisimula upang maunawaan na ang anumang paggalaw ng mga pwersa sa trabaho tiyak na grupo ng kalamnan. Ang kanilang mga sarili ganap na ang lahat ng trapiko ay maaaring gumawa ng ilang mga sistema, dahil sa kung saan ang enerhiya ay nabuo. Kalamnan ay direktang naka-link sa metabolismo. Sa ibang salita, mas mataas ang kalamnan mass, mas calories na kailangan mo upang bigyan ang iyong katawan upang mabawi. At ito ay dapat na nauunawaan na matustusan ang mga nutrients ay dapat na patuloy sa isang estado ng katahimikan, at pisikal na aktibidad. Kung ang isang aspiring atleta ay ginagabayan ng ilan sa mga rekomendasyon, ang lakas pagsasanay ay makikinabang: kalamnan fibers maging mas malakas at mas malakas na. At ito ay dapat na mapapansin na ang proseso ng pagsasanay ay magiging posible upang maisagawa ang parehong sa gym at sa bahay.

Ano ang dapat bayaran ng pansin sa?

Pinakamahalaga, kung ano ang hindi dapat nakalimutan sa panahon ng ehersisyo - isang set ng lakas ehersisyo. Kadalasan ang listahang ito ay may kasamang dalawang mahahalagang bahagi: ang napaka-load lakas at tibay.

Ano ang kahulugan ng isang uri lakas ng pagsasanay?

Bago ka magpatuloy nang direkta sa proseso ng pagsasanay, ito ay kinakailangan upang maunawaan kung ano ay karaniwang ibig sabihin ng "lakas ng pagsasanay". Talaga ito ay ang ilang mga uri ng pagsasanay, na kung saan ay isang resulta ng pagtaas sa kalamnan mass, pagpapatibay ang balangkas. Medyo madalas, sa ilalim ng tulad ng isang konsepto upang maunawaan ng isang salita - "bodybuilding". Sa ibang salita, tulad ng isang ehersisyo ay maaaring tinatawag na work na may weights.

Ang mahirap kapangyarihan ng pagsasanay na makakatulong upang madagdagan at palakasin ang mga kalamnan, kadalasang ginagawa ng mga tao. Sa pamamagitan ng ganitong uri ng pagsasanay maaari kang makakuha ng alisan ng ang hitsura ng maraming pagkukulang, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo. Dahil sa ang katunayan na ang exercise ay direktang may kaugnayan sa metabolismo, ang resulta ng kanilang pagganap ay maaaring maging kapansin-pansing pagbaba ng timbang. Dapat ito ay nabanggit na ang bigat ay laging mananatili sa parehong antas. Upang ipaliwanag ito kababalaghan ay simple sapat. Gumaganap lakas magsanay, ang tao loses timbang. Gayunman, ang pagtaas ng kalamnan mass. Sa panahon kapag ang atleta ay hindi na pakikitungo sa mga ito sa nakalipas na buwan ay maaaring mawala ang lahat ng kalamnan mass upang i-out dati. Samakatuwid ito ay napakahalaga upang lapitan ang proseso ng pagsasanay ng husto, regular na pagsasagawa ng pagsasanay. Hindi bababa sa para sa isang ilang taon.

Sa kasalukuyang yugto diyan ay tulad ng kapangyarihan na naglo-load na binuo nang hiwalay para sa mga kababaihan at kalalakihan. Dapat din ay mapapansin na may mga yoga magsanay, na kung saan maaari kang magsagawa ng sa bahay.

Pagsasanay ay mas maganda isagawa lalaki

lakas ng pagsasanay complex para sa mga kalalakihan ay nailalarawan sa pamamagitan mas mabibigat na naglo-load. Sa karagdagan, ang proseso ng pagsasanay ay ganap na binalak. Sa complex na ito ay nagsasama ng isang karaniwang maglupasay. Ang mga kamay sa kasong ito kinakailangang maging baras na may isang average na timbang. Mga kamay ay pinakamahusay na inilagay sa likod ng bumalik sa balikat taas. Kapag ang paunang posisyon ay tinanggap, maaari mong simulan upang maglupasay. Sa pagsasanay na ito, maaari kang magtrabaho ang mga kalamnan ng likod at puwit.

Sa karagdagan, ang pagsasanay ay inirerekomenda din upang isagawa ang slopes. At ang mayroon sila na maging masyadong malawak. Kagamitan ng ganitong uri ay dapat na nakalagay sa kanyang balikat. ay dapat na natupad sa slopes sa iba't ibang direksyon. Dapat itong manatili para sa isang habang sa isang posisyon ng pagkahilig.

Pakikipag-usap tungkol sa mga hanay ng mga lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan, dapat ito ay mapapansin na marahil ang pinaka-paboritong uri ng pagsasanay ay itinuturing na ang pagpapatupad ng pull-ups. Ngunit lamang mag-tambay sa bar ay magiging kapaki-pakinabang. Sa gayong mga pagkakataon, nagtatrabaho sa mga kalamnan braso. Para sa mga taong magkaroon ng ilang mga karanasan sa paglipat up, maaari mong taasan ang ng pagkarga. Halimbawa, maaari mong simulan upang gawin ang exercise, ang pagtatakda ng entablado mga kamay sa likod ng katawan. Sa kasong ito, ay nagtrabaho sa likod kalamnan at katawan ng tao.

Ehersisyo sa Mga Lalaki upang pilitin

Upang bumuo ng lakas na kinakailangan upang isagawa ang exercise cycle. Paggawa para sa kanilang sarili sa proseso ng pagsasanay, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang na ang load sa unang pagkakataon ay dapat minimal. Dapat itong dagdagan ang unti-unting bilang ang tagumpay ng mga tiyak na mga resulta. Dapat itong isaalang-alang ang katunayan na ang lakas ng pagsasanay na may mga weights, sa ilalim kung saan ang pangunahing pasanin napupunta sa mga kalamnan ng dibdib at balikat, ipinapalagay na ang mass ng mga karagdagang timbang ay dapat na katumbas ng kalahati ng bigat ng katawan plus 5 kg. Leg magsanay ay ginanap sa isang karagdagang timbang na katumbas ng 75% ng kabuuang bigat ng kaso, kasama ang 5 kg. Ano ang kapangyarihan, exercise ay dapat na ginanap sa kasong ito?

Ang complex ay ang pinaka-popular na mga uri ng pagsasanay

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay para sa mga kalalakihan ay dapat gamitin bilang isang halimbawa ng ilang mga uri ng pagsasanay, na kung saan ay makakatulong upang makamit ang isang tiyak na layunin.

1. Extension ng puno ng kahoy. Ito ay kinakailangan upang pumunta sa isang espesyal na simulator para sa extension ng katawan, mukha pababa. Heel sa gayon ay dapat na naayos na may espesyal na hinto. Kamay ay dapat na nakatiklop sa rehiyon ng pektoral kalamnan. Gayundin, maaari nilang mabawasan ibabaw ng ulo. Sandalan pasulong at pababa hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hakbang na ito, ito ay kinakailangan upang maramdaman ang pag-igting ng kalamnan fibers ng mas mababang likod. Sa pamamagitan ng paghango ng pinakamataas na posibleng posisyon, ituwid upang ang ulo ay bahagyang sa itaas ng puwitan. Ito ay hindi kinakailangan upang iangat ang katawan ay masyadong mataas. Sa kabilang banda, ang gawa ay hip flexors halip rectifying likod kalamnan fibers.
2. Malakas, komprehensibong exercise - malakas na tulak baras sa baba sa posisyon ng nakatayo. Magsagawa ng ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring maging kasing libreng timbang at Smith sa pamamagitan ng simulator, kung saan ang path ng paggalaw pinaandar sa pamamagitan ng pagkakaroon ng dalawang mga nakapirming parallel gabay. Upang simulan upang isakatuparan ang ganitong uri ng pagsasanay, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa balikat lapad bukod. I-post ang kailangan mong kumuha ng isang makipot na mahigpit na pagkakahawak. Ang palad ay dapat na nakadirekta sa kanyang sarili. Pagkatapos nito, magsisimula namin ang mga ehersisyo. Ang elbows ay dapat na hinila paitaas, ang pagtataas ng bar sa iyong dibdib o baba. Lahat ng bagay ay depende sa kung ano ang mga kalamnan kailangang ma-nagtrabaho out.
3. Malakas, komprehensibong exercise - flexing ang mga binti nagsisinungaling. Dahil sa ganitong uri ng pagsasanay na nagtrabaho sa pamamagitan ng ibabang bahagi ng likod ibabaw ng femur. Gayundin ang mga kalamnan ng bisiro ay kasangkot. Ang ganitong mga insulating exercise ay pinakamainam para sa pag-unlad at ang lunas na bumubuo Femur. Ito ay dapat na matatagpuan sa isang espesyal na hukuman upang ang iyong mga tuhod bahagyang climbed sa labas ng mga gilid. Ang mga rollers ay dapat magpahinga laban sa hulihan ibabaw ng bukung-bukong. Dapat nating sapulin ang mga hawakan, na kung saan ay karaniwang matatagpuan sa ilalim ng headboard sa mga gilid ng bench. Paggawa ng isang hininga at hawakan ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga ruts, paghila roll up. Pag-abot sa pinakamataas na posisyon, ito ay kinakailangan upang itigil ang para sa isang ilang segundo, straining sa parehong oras hangga't maaari hamstrings. Gumagawa huminga nang palabas, kailangan mong malumanay ituwid ang binti, mga bumabalik na ito sa panimulang posisyon. Upang magsagawa ng ganitong uri ng ehersisyo sa isang kapangyarihan simulator ay dapat na makinis, nang walang jerks.

Aling mga alituntunin na kailangan sa pag-iintindi?

1. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay kasing-dali ng posible. ay hindi dapat ituring na isang segundo. Magsagawa ng mga kinakailangang pagsasanay sa kanilang mga sarili mong bilis. Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa ikalawang blangko sa matinding puntos. Paano mo maaaring maunawaan kung ano ang tempo ay tama? Ito ay magsasabi sa ang proseso ng pagtaas ng load.
2. Gumaganap magsanay gamit ang power ng simulator o may libreng weights, ito ay kinakailangan upang panatilihin ang mga talaan. Subukang isulat ang bilang ng mga repetitions at approach. Sa hinaharap, dapat mong nagsusumikap upang mapabuti ang kanilang pagganap.
3. Seth, na kung saan ay batay sa limang replicates, marahil sa pamamagitan ng malayo ang pinakamahusay na opsyon. Gamit ito maaari mong panatilihin ang balanse sa pagitan ng mga pagtaas sa lakas at kalamnan mass sa ang pagganap ng mga pangunahing uri ng pagsasanay.
4. Huwag lumampas ang luto ito. Pinakamainam na variant ay binubuo sa pagganap ng isang pangunahing uri ng ehersisyo, at dalawang auxiliary training exercise para sa isang tiyak na grupo ng kalamnan. Ang isang malaking halaga ng ehersisyo ay hindi ay magbibigay-daan sa iyo upang gamitin ang lahat ng mga pisikal na lakas.
5. Upang maging ang pinaka-epektibong cardio, simulan upang tumakbo sa magaspang lupain.
6. Ito ay kinakailangan upang isagawa ang diskarteng ito ng tama. Kung hindi man, kahit na ang pinakamahusay na pagsasanay ng lakas ay magtigil na maging epektibo.

Ang unang hakbang sa mundo ng bakal at pawis ay magiging lubhang mabigat. Gayunman, ang resulta ay ganap na magagawang upang malampasan ang lahat ng iyong mga inaasahan. Ang pagsasanay, na kung saan ay nai nakalista sa itaas, ay maaaring makatulong sa anumang tao upang lumikha ng isang maganda ang hugis.

Ano ang kailangang gawin para sa mga kababaihan?

Ngayon dapat naming makipag-usap tungkol sa lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan. Sa gitna ng naturang pagsasanay ay pagbaba ng timbang. Medyo madalas na mga kababaihan sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga espesyal na pagsasanay ay sinusubukan upang alisin ang mga dagdag na kilos, mas malapit sa ideal. Upang madagdagan ang kalamnan mass sa ganitong sitwasyon na ito ay hindi kinakailangan. Upang mawalan ng timbang, maaari kang magbayad ng pansin sa fitness. Lakas ng pagsasanay ay makakatulong din sa upang makamit ang magandang resulta.

Ano ang dapat na sa anyo ng kapangyarihan pagsasanay para sa mga batang babae? May ilang mga madaling ngunit epektibong paraan ng teknolohiya. Sa maraming mga sitwasyon, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay kabilang ang mga may upang magsagawa ng may dumbbells. Halimbawa, ang pagkuha ng isang katulad na imbentaryo sa kamay, magsisimula na ibaluktot ang paa sa gawing siko. Ang pag-pause para sa isang ilang segundo sa tuktok pangangailangan upang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat ulitin hanggang, hanggang sa nasusunog paningin sa fibers kalamnan.

Ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang tiyan magsanay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong upang gumawa ng isang malaking halaga ng mga kalamnan, nang pinapanatili ang mga ito sa magandang hugis. Upang mas payat mga binti, ito ay kinakailangan upang isagawa ang slopes, hawak ang Dumbbell kamay.

Ang lahat ng mga uri sa itaas ng pagsasanay - lakas ng pagsasanay sa bahay. Sa ibang salita, maaari nilang isagawa nang mabilis at madali sa bahay. Kung gusto mo, ikaw at ang mga anak maging kasangkot sa proseso ng pagsasanay. Ngunit hindi pa namin dapat puwersahin ang iyong mga anak, tulad ng ito ay maaaring patunayan na maging masyadong mabigat ng pagkarga para sa kanya.

Higit pang mga malubhang anyo ng pagsasanay

1. Deadlift. Ang uri ng pagsasanay ay bahagi ng pinakamahusay na pagsasanay ng lakas. Tulad ng isang estilo sa sitwasyong ito ay gumaganap bilang "sumo". pamamaraan na ito ay napaka tulad ng mga klasikong. Ang pangunahing pagkakaiba ay isang malawak na tindig na may isang tira ng daliri ng paa. mahigpit na pagkakahawak ay dapat na, sa laban, mas makitid. Stanovaya sumo baras ay perpekto para sa mga kababaihan, tulad ng sa pagganap ng nagtrabaho out leg muscles, hindi ang iyong likod.
2. Squats ginanap na may barbell sa kanyang dibdib. Dahil maaari mong taasan ang pisikal na fitness gamit ang ganitong uri ng pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang i-hold ang bigat sa harap mo. Ito ay makakatulong sa palakasin ang kalamnan ng tiyan at mas mababang likod at mga binti. Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng pagsasanay sa mga tinik ay may mas mababa ng pagkarga. At ito ay makakatulong sa panatilihin ang iyong mga bumalik sa isang mas natural na posisyon.
3. Pull-ups. Kailangang-kailangan tulad ng lakas ng pagsasanay para sa mga batang babae ay magiging sa kaganapan na may isang pagnanais na gawin ang mga baywang makitid dahil sa ang pagsasakatuparan ng likod.
4. Ang push baras mula sa dibdib. Sa ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring lumikha ng magagandang mga balikat. Timbang ay dapat na nadagdagan sa isang panahon kapag mayroong ay pinagkadalubhasaan sa pamamagitan ng pagpapatupad makinarya. kilusan ay magsisimula mula sa panahon ng paghihiwalay ng punlo at iba pa mula sa ibabaw. Ito ay dumating sa pagwawakas sa panahon ng straightening arm sa itaas ng kanyang ulo. Ang unang pag-load ay mahulog sa mga balikat. Gayunman, pagsasanay magsasali sa mga paa, likod at abs.

Basic prinsipyo, kalimutan na ito ay hindi kinakailangan

Ano ang dapat mong malaman, na magsagawa ng pagsasanay ng lakas? Frederick Delave, tulad ng maraming iba pang mga eksperto sa larangan na ito, singled out ang ilang mga pangunahing mga prinsipyo. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

1. Ang kahulugan ng proseso ng pagsasanay ay dapat na makakuha ng load. Na ito ay magagawang magbigay ng mga kinakailangang kahusayan upang magsagawa ng pagsasanay.
2. Ito ay mahalaga upang tandaan tungkol sa pagsasanay ng katawan. Gamit ito maaari mong mapanatili ang hugis nito sa isang pinakamainam na estado. Ngunit gymnastics ay hindi magagawang upang bigyan ang iyong mga kalamnan paglago. Ito ay magagawang upang magsilbi bilang isang mainit-init-up set.
3. Dapat ito ay remembered na ang mga kailangang magkaroon ng isang nakapirming load sa proseso ng pagsasanay. Dapat itong maunawaan ng isang tiyak na bigat sa kung saan ang exercise ay magaganap. At ito timbang ay hindi dapat bawasan. Kung hindi man hindi mo magagawang upang makamit ang isang positibong resulta.
4. load ay dapat patuloy na tumaas. Ito ay kinakailangan upang makatanggap ng kanilang mga kalamnan pilay. Kung ang mga kalamnan fibers maging bihasa sa isang tiyak na timbang, at ang pagsasanay epekto mawala. Alinsunod dito, i-set ang ating mga sarili layunin ay hindi makamit.

Kung may isang puwersa, ito ay kinakailangan upang sumulong!

Hindi lahat ay kayang tiisin ang kapangyarihan ng pagkarga. Alinsunod dito, pagkatapos ng isang habang ang isang pulutong ng mga tao lamang huminto sa pagpunta sa gym. Gayunpaman, sa kasong iyon, kung paparating ka sa bagay na may katalinuhan at makita nang husto set, at pagkatapos matapos ang isang habang ang mabigat na load ay itigil upang pasanin ang paghihirap at kahirapan. Dapat itong nauunawaan na ang lakas na kinakailangan para sa bawat tao upang makamit ang ilang mga layunin. Sa kasong iyon, kung ikaw ay sapat na malakas, simulan mo upang makakuha ng kalamnan mass, magsunog ng labis na taba, tumakbo, dagdagan pagbabata, at iba pa .. Sa pangkalahatan, patuloy na sumulong tungo sa mga layunin set. Ito ay nagkakahalaga na nais mong good luck sa naturang isang kumplikadong proseso ng pagpapabuti ng iyong sarili at ang iyong katawan!