Karvonen formula: kung paano mawalan ng timbang ng maayos

Sa pakikipagsapalaran para sa mga pisikal na maging perpekto modernong urban residente, ubos na sa pamamagitan ng pisikal na hindi aktibo, hindi sinasakripisyo mahalagang minuto ng pagtulog para sa isang alog umaga, at sa gabi ng dami ng tao sa gym.

Ang labanan laban sa pisikal na hindi aktibo

Pampalusog na pagkain, laging nakaupo trabaho at travel sa kotse ay pagpunta sa kanilang mga biktima: mga tao makakuha ng mas mahusay, sila ay lumago bellies dryabnut kalamnan, ang presyon rises at ang puso ay nagsisimula upang matalo irregularly. Upang maiwasan ang napaaga pag-iipon at mapanatili ang kalusugan, mayroon kang upang pilitin ang iyong layaw ng katawan na gumagalaw.

Ang pangunahing resulta ng kawalan ng aktibidad - mga stock ng labis na taba na tanging mahirap na trabaho ay maaaring magsunog ng: pagbaba ng timbang ay naging ang layunin ng libu-libong tao, mature at napakabata, kalalakihan at kababaihan. Umupo sila sa isang diyeta o malupit sa punto ng pagkaubos load ang kanyang sarili sa lahat ng uri ng pagsasanay. Ang bulk ng mga fighters para sa pisikal na kagandahan ay hindi isaalang-alang ang tunay na posibilidad ng kanyang sariling katawan, at isinasaalang-alang: ang mahirap ang mas mahusay.

Paano upang makalkula ang exercise

Specialists, nutritionists, sports instructor bigyan ng babala na ang upang makamit ang layunin habang pinapanatili ng kalusugan ay makakatulong upang bigyang-katwiran ang tamang pagkalkula ng load. Karvonen Formula ay isang maginhawang sistema ng pagkalkula para sa lahat ng mga tagasuporta ng isang aktibong pamumuhay. Ang bawat tao ay kailangang maunawaan na ang katawan - isang kumplikadong biochemical sistema na hindi maaaring gumana nang random, at masyadong matinding load sa kanya lamang bilang mapanganib na bilang ang mga kahina-hinala "mabilis" diets.

Normal, malayo mula sa mga sports tao ay nagpasiya upang kumuha sa kanya, dahil nagsisimula sa mapagtanto na pagbaba ng timbang ay magbabalik sa kanya sa kagandahan at kabataan. Ngunit napakadalas, sinusubukan na mawalan ng timbang, mag-usisa up sa press, braso o binti, alisin ang tiyan, ang mga tao ay pumunta masyadong malayo: ang mga ito ay higit sa load katawan, ang kanilang kalagayan worsens. Upang maiwasan ito, mayroong isang formula Karvonen: Kinakalkula ito nang paisa-isa para sa bawat tao, anuman ang kasarian, kung ano ay naglo-load ito pinapayagan ayon sa edad at antas ng fitness.

Regulator - ang tibok ng puso

Kasabay nito, hindi sapat na pag-load ay hindi magbibigay sa ang nais na resulta, at ang labanan laban sa labis na timbang ay maaaring walang kabuluhan: ang taba paghahati ng mekanismo lamang ay hindi magsimula. At sa kasong ito ay magiging lubhang kailangan Karvonen formula: para sa mga ito ay madaling upang makalkula ang intensity na kung saan kailangang ma-address sa timbang pakaliwa at mapangalagaan ng kalamnan mass.

Ang kakanyahan ng pagkalkula ay na ang employment intensity ay nauugnay sa isang heart rate (HR): ang pinaka-pulse, ang mas mataas ang intensity ng pisikal, at vice versa. Ito ay mahalaga na sa panahon ng pagsasanay ay nagkaroon ng ilang mga antas ng rate ng puso - ang tinatawag na target na puso rate zone (TSZP). Para sa bawat ito ay kinakalkula sa paisa-isa.

Ang target zone ay matatagpuan sa pagitan sa pagitan ng mga ipinahihintulot mas mababa at itaas na hangganan ng rate ng puso. Sa loob ng mga numero, at kailangan mo upang panatilihin ang mga puso rate sa panahon ng ehersisyo. Beginners mas mahusay sa stick sa mas mababang hangganan, ang pagtaas ng intensity ng pagsasanay bilang ang katawan iakma sa stress. TSZP lalampas sa limitasyon ng mga mapanganib at mapanganib para sa katawan.

intensity threshold

Paano upang makalkula ang iyong puso rate formula ay Karvonen? Ang pinaka-tanyag na pinasimple formula - ay "220 minus edad": ang resultang bilang ay nagpapakita ng pinakamataas na threshold heart rate.

Ngunit ang kalkulasyong ito ay hindi sapat dahil hindi nito isinasaalang-alang ang kasarian ng isang tao at tumutukoy sa target na zone na may isang mas mababang limitasyon. Halimbawa, ang Karvonen formula para sa mga kababaihan ay nagsasangkot ng pagdaragdag sa ang tinantyang isa pang figure: "220 minus edad minus 6". Gayunpaman, ito formula ay hindi kumpleto.

Eksperto ay hindi isaalang-alang ang agham na nakabatay sa formula, tulad ng, sa katunayan, ay hindi isaalang-alang ito bilang tulad, at ang imbentor kanyang sarili - Finnish siyentipiko, na ito ay tinatawag na pangalan. Gayunpaman Karvonen formula para sa mga kalalakihan at kababaihan apply sa mga pangkat kalusugan, na may hiwalay na pagsasanay at fitness propesyonal upang makalkula ang isang indibidwal na target na puso rate zone.

Ang isang mas sopistikadong bersyon ng formula ay nagbibigay ng pagkakataon sa lahat ng mga karapatan upang bumuo ng isang proseso ng pagsasanay, ipamahagi ang load sa gayon ay hindi makapinsala sa katawan, ngunit sa parehong oras upang makamit ang nais na effect. Para sa mga advanced at mas tumpak pagkalkula kailangan namin ng isa pang indicator - ang resting puso rate. Upang tukuyin ang mga ito, kailangan mo upang masukat ang puso rate sa umaga lamang pagkatapos nakakagising up, pagkuha mula sa kama. Kahit sa formula ay tumatagal sa account ang intensity ratio - ay 50-80% ng maximum na puso rate. Maaari mo na ngayong tukuyin ang isang formula:

(Minus 220 minus edad at resting heart rate) multiplied sa intensity ratio plus rate ng puso sa iba.

Ang kalkulasyon ng target na puso rate zone

Ay kumakatawan sa mga pagkalkula formula para sa mga kalalakihan 40 taong gulang, na nagsisimula pa lang klase: (220 - 40 - 70 (hal, iyon ay pulse sa kanyang nag-iisa)) x 0.5 + 70 = 125. Ang pagtatapos na kung saan ay sumusunod mula sa pagkalkula: isang tao ng apatnapung walang karanasan mga klase ay hindi lalampas sa limitasyon TSZP - 125 beats bawat minuto. Kung siya ay may sapat na karanasan, ang rate ay maaaring mabago sa maximum - 0.8. Pagkatapos, ang mataas na limitasyon ng kanyang pulso habang nag-eehersisyo - 158. Sa pagbubuod ng mga data, maaari naming sabihin na ang mga pinapahintulutan na heart rate lalake 40 taon sa silid-aralan ay nasa rehiyon ng 125-158 beats bawat minuto, at piliin ang pinakamainam na dapat nito, depende sa kanilang pisikal na kalagayan.