Ikid para sa 30 araw. Lumalawak para sa mga nagsisimula sa tahanan

Maraming mga tao ang nais na gawin ang mga splits sa loob ng 30 araw ng pagsasanay, ngunit hindi lahat ng tao ay lumiliko upang maabot ang ninanais na resulta. Ito ay hindi palaging nais na isagawa ang mga boring pagsasanay na hindi kahit na ang lahat na natanggap mula sa unang pagkakataon. Ang artikulong ito ay nagsasabi tungkol sa kung paano gawin ang mga hating, para sa mga nagsisimula at higit pa nakaranas ng mga atleta, kung magkano ang oras na aabutin nito at kung ano ang dapat gawin upang makamit ang isang positibong resulta.

Ang lahat ng mga siyentipiko ilagay sa harap lamang ng isang opinyon sa ikid - ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa katawan ng tao. Ang mga taong ay magagawang upang gawin ang mga splits loob ng 30 araw, madalas mapansin ang ilang mga pagbabago sa iyong sariling katawan. Kabilang sa mga ito:

• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pantunaw;
• normalization ng magbunot ng bituka at iba pang mga laman-loob.

Bilang karagdagan, ikid ay tumutulong upang mabilis na haharapin ang mga ugat na veins, na kung saan maraming mga tao magdusa para sa taon na dumating, at nagbibigay sa pagtitiwala at energizing at positibo.

Ito dyimnastiko ehersisyo magagamit bilang pinakabatang sportsmen at kabataan, at matatanda, na puno ng enerhiya at handa na upang sanayin. Sa kasong iyon, kung tapos na maayos at ehersisyo nang regular, ang flexibility ay bumuo ng masyadong mabilis.

Ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo

Gumaganap regular na ehersisyo, maaari mong gawin ang mga hating loob ng 30 araw, ngunit ang fitness coach ay hindi pa dumating sa isang kasunduan kapag ito ay pinakamahusay na upang harapin ang kanilang sariling mga banner: umaga o gabi. Sa umaga, tulad ng alam namin, tanging ang mga kalamnan magsisimulang upang gumana at ay sa isang mas nakakarelaks na estado. Malinis at maayos at banayad na paggalaw habang isinasagawa kahabaan magsanay masiguro ang tagumpay ng mahusay na mga resulta. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ito ay sa umaga mga klase ay maaaring magpakita ng ilang mga flexibility ay may mga tao.

Gabi na pagsasanay upang maisagawa ang mas madali dahil maaari itong ligtas na mabawasan ang tagal sa pamamagitan ng pagbabawas ng oras upang pag-eehersisyo. Pagkatapos ng isang buong araw, at kaya ang mga kalamnan warmed up at bumuo, kaya magbabayad espesyal na pansin sa ang mainit-init-up ay hindi kinakailangan. Sa karagdagan, sa gabi ang mga kalamnan ay gumanti sa lumalawak mas masakit, kaya ito ay posible na walang kahirap-hirap mag-ehersisyo ang pinaka-problemang mga lugar. Ang ideal na opsyon ay upang magpatuloy sa pag-eehersisyo kaagad pagkatapos pagkuha ng isang mainit-init shower.

Ang pinakamainam na pagsasanay frequency

Ang mga hating loob ng 30 araw ay maaaring sumailalim sa lahat ng mga mahalagang mga patakaran, na maaaring kabilang ang dalas ng mga session. Ang bawat tao ay pinipili ang kanyang sarili sa pinakamainam na oras ng pagsasanay batay sa mga layunin. Kung ang pangunahing layunin ay maglagay ng isang magandang kahabaan para sa isang minimum na panahon, ito ay kinakailangan na mag-ehersisyo araw-araw para sa 40-45 minuto. Break sa pagitan araw na pagsasanay ay ipinagbabawal dahil, conceding lamang ng isang session, ang mga kalamnan ay babalik sa orihinal nitong posisyon, at ang lahat ng mga nagawa ay magkakaroon upang bumalik, at lamang pagkatapos ay upang simulan muli "lupigin bagong heights."

Ito ay hindi kinakailangan na gawin matagal na ehersisyo, bilang ang pinakamahalagang bagay sa mga ito - ito nang regular. Kung hindi mo magawang upang makumpleto ang buong complex ay ganap na sa isang pagkakataon, dapat itong maging madali upang hatiin ito sa ilang mga bahagi at dalhin ang mga ito sa kanyang ekstrang oras. Salamat sa mga gawain ng tulad ng isang pamamaraan, maaari mong i-save ng oras at makamit ang isang magandang epekto.

Bago ka magsimula upang sila'y magsiupo sa string, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa simula ay mahalaga kahabaan para sa beginners. Sa bahay, ang ikid ay maaari ding magsagawa ng parehong mga nagsisimula at higit pa nakaranas ng mga atleta, ngunit hindi magagawang upang makamit ang mahusay na mga resulta nang walang isang mahusay na mag-inat. Ang mga taong mag-ehersisyo magkaroon ng isang magandang kahabaan, kaya para sa kanila ang mga pagsasanay ay hindi kumplikado, ngunit bagong dating ay kailangang gumastos ng maraming pagsisikap at enerhiya. Lumalawak ay isang magandang pahinga, sa panahon na kung saan ang katawan ay sisingilin sa enerhiya pagkatapos ng isang hard araw ng trabaho, kaya hindi bababa sa 10 minuto para ibigay na sa kaniya upang maging sigurado.

Uri ng ikid at ang mga kinakailangang kagamitan

Bago ang splits loob ng 30 araw, kailangan mo upang harapin ang kanyang mga variant. Kaya, ang mga pangunahing uri ng ikid:

1. Transverse (talampakan diborsiyado sa kamay).
2. Pahaba (isang paa napupunta sa likod, at ang pangalawang pasulong).

Ang mga sumusunod na mga kalamnan ay gumagana sa anumang splits:

• guya;
• pigi;
• Long lead;
• quadriceps;
• rectus femoris.

Sa kabutihang palad, upang gawin ang splits mula sa simula, hindi na kailangan upang bumili ng hiwalay na mga kagamitan o nakasulat sa gym. Para sa pagsasanay na kailangan:

• mga pader;
• palapag;
• yoga mat.

Warming up kalamnan

Bago ang anumang ng pagsasanay para sa mga pangunahing mga empleyado sa isang ikid kalamnan na kailangang maging isang 15 minutong stretch. Para sa mga nagsisimula sa tahanan ikid mauubusan, ngunit oras upang magpainit ng mga kalamnan na kailangang magbayad ng kaunti pa (tungkol sa 20-25 minuto). Dahil dito warm-up kabigin ang panganib ng pinsala o makabuluhang nabawasan, at gawin ang mga pagsasanay ay bibigyan ng mas madali.

Kahit na may mahusay na kahabaan bago upo down sa string, siguraduhin na magpainit ng kalamnan. Tulungan sa mga sumusunod na mainit-init-up na mga pagpipilian:

• tumatakbo sa lugar (10 minuto);
• Mahi paa (hanggang sa 15 sa bawat leg);
• dances (10-15 minuto);
• paglukso ng lubid (5 minuto).

Sa sandaling ang mga kalamnan ay warmed up nang maayos, maaari mong simulan ang lumalawak pagsasanay at kakayahang umangkop. Lahat sila ay bumuo ng isang solong mahirap unawain, na kung saan ay umupo sa ikid mula sa lupa sa loob ng maikling panahon.

"Crease"

pagsasanay na ito ay ang pinaka-karaniwang at ang karamihan ng mga propesyonal na atleta. Ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng panloob thighs.

Nakaupo sa sahig na may mga binti tuwid at likod flat sa malumanay at dahan-dahan mabatak ang iyong mga kamay sa mga paa, bumababa ang katawan sa pagiging bilang mababang hangga't maaari. Sa posisyong ito, manatiling hindi hihigit sa 15 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ay dapat na 3 beses.

paayon polushpagat

Exercise ay perpekto para sa mga nagsisimula. Ito unat ang mga kalamnan ng inner thighs at likod.

Nakaupo sa sahig sa iyong mga paa hangga't maaari kailangan mo upang malusaw sa kamay, at ang kamay upang matulog sa sahig. Kamay ay dapat na nasa linya na may mga balikat. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahan babaan ang katawan casing, kinuha ang sahig bisig. Manatili sa pose ay tumatagal ng tungkol sa 15-20 segundo, at ang lahat ng mga repetitions ay dapat na 2.

double twist

Ang uri ng twisting tulad ng sa parehong mga kababaihan at kalalakihan, dahil gumagana ang mga ito sa iyong mga kalamnan ng tiyan, binti at hips.

Nakaupo sa sahig na may isang malawak na inilipat hiwalay binti upang yumuko tuhod at batak ang iyong paa patungo sa panloob na hita ng tapat paa. Kamay, sa tapat ng baluktot binti ay dapat na ilagay sa isang baluktot tuhod at sa kabilang banda - sa tainga. Sinunod yumuko patungo sa mga baluktot binti at manatili sa posisyong iyon para sa 15 segundo. Kailangan mong magsagawa ng 2 reps at pagkatapos ay baguhin panig.

pag-iingat

Kapag sinusubukang sa hating huwag gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw. Mangyaring magkaroon ng kamalayan na umaabot sa pamamagitan ng sakit at jerks humantong sa mga malubhang pinsala. Kung sa panahon ng ehersisyo nararamdaman stabbing o paggupit sakit, ang exercise ay dapat na tumigil at i-attach sa site na ito yelo.

Contraindications sa pagsasanay:

• kalamnan pinsala sa katawan;
• lagnat;
• pamamaga sa katawan;
• magkasanib na mga problema;
• pagpalala ng talamak sakit.

Sinusubukang upang maisagawa ang dyimnastiko ehersisyo, kailangan mong mamahagi ng sarili nitong timbang pantay-pantay sa magkabilang paa. Tuhod baluktot at likod ay ipinagbabawal, at kapag ang pangunahing bagay ay hindi isang malaking bilang ng mga repetitions, at pagkamit ng mga resulta.